وزن کم کرنے کے دوران دبلے پتلے پٹھوں کو محفوظ رکھنا ہمیشہ آسان نہیں ہوتا ہے۔ پھر بھی، یہ مجموعی صحت اور تندرستی کے ساتھ ساتھ آپ کے وزن میں کمی کی کوششوں میں مدد کرنے کے لیے بہت اہم ہے۔
دبلے پتلے آپ کی طاقت، توانائی کی سطح، نقل و حرکت، دل اور میٹابولک صحت کی حمایت کرتے ہیں۔ اس کا تعلق طویل عمری سے ہے اور اس کا اس شرح پر بڑا اثر ہے جس پر آپ کیلوریز جلاتے ہیں۔
مسئلہ یہ ہے کہ زیادہ تر وقت، جب لوگ اپنے وزن میں کمی کے اہداف میں کامیاب ہو جاتے ہیں، تو وہ پٹھوں کو کھو دیتے ہیں۔ Michal Mor، شریک بانی، سائنس کے سربراہ اور Lumen میں پروڈکٹ کے چیف، ایک تل ابیب کی کمپنی، جس کا مقصد میٹابولک صحت کی مصنوعات کو عام لوگوں تک پہنچانا ہے، کہتے ہیں "جب ہمارا وزن کم ہوتا ہے، تو ہم پٹھوں کے ٹشوز کو کھو دیتے ہیں، جس کا مطلب ہے کہ ہم بدقسمتی سے کم کیلوریز جلتی ہیں۔"
یہ آپ کے بیسل میٹابولک ریٹ کو سست کر سکتا ہے اور وزن کم کرنا اور بھی مشکل بنا سکتا ہے۔
1. اپنے حرارے کی کمی کو کم رکھیں۔
کیلوری کے خسارے کے ساتھ وزن میں کمی اور فاضل عضلات کے بڑھنے کو متحرک کرنے کے ساتھ، ایک خوشگوار ذریعہ "دوبارہ تشکیل" یا جسم کی چربی کو کم کرنے کے لیے مثالی ہے جبکہ دبلے پتلے پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اضافہ ہوتا ہے۔
مثال کے طور پر، 2016 کے ایک موٹاپے کے مطالعے میں، جب لوگوں نے 12 ہفتوں تک کیلوریز میں زبردست کمی کی، تو وہ اپنے کل جسمانی عضلات کا 8.8 فیصد کھو دیتے ہیں۔ جب لوگ قدامت پسندی سے کاٹتے ہیں، تو وہ صرف 1.3 فیصد اپنے پٹھوں کو کھو دیتے ہیں۔
آپ کی کیلوریز کی کمی جتنی کم ہوگی، آپ کا وزن کم ہونے کے ساتھ ہی عضلات اتنے ہی کم ہوں گے - اور آپ کے فعال طور پر پٹھوں کو بنانے کے قابل ہونے کے امکانات اتنے ہی زیادہ ہوں گے، جم وائٹ، رجسٹرڈ غذائی ماہر، ایکسرسائز فزیالوجسٹ اور ورجینیا میں جم وائٹ فٹنس اینڈ نیوٹریشن اسٹوڈیوز کے مالک بتاتے ہیں۔ . پچھلی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ ورزش کرتے ہیں اگر وہ بہت کم کیلوری کی کمی رکھتے ہیں تو وہ کافی پٹھوں کو بنا سکتے ہیں۔
وائٹ کا کہنا ہے کہ آپ کا مقصد ہر ہفتے 1 سے 2 پاؤنڈ سے زیادہ نہیں کھونا ہے۔ جب کہ ہر شخص کو اس شرح سے وزن کم کرنے کے لیے کیلوریز میں کمی اور/یا اپنی سرگرمی کی سطح کو قدرے مختلف طریقے سے بڑھانے کی ضرورت ہوگی، فی دن کیلوریز کی مقدار کو 500 کیلوریز تک کم کرنا شروع کرنے کے لیے ایک اچھی جگہ ہے – سات دنوں کے دوران، ان 500 کیلوریز میں اضافہ ہوتا ہے۔ 3,500 یا 1 پاؤنڈ تک۔ زیادہ سے زیادہ پٹھوں کو حاصل کرنے کے لئے، کم کیلوری کو بھی کاٹ دیں.
2. صبر کرو۔
صبر کرنا سب کا مشکل ترین ٹپ ہو سکتا ہے، لیکن ذہن میں رکھنا ضروری ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ، جب کہ آپ اپنے آپ کو شروع کرنے کے لیے بہت زیادہ فائدہ اٹھاتے ہوئے محسوس کر سکتے ہیں، وہ وقت کے ساتھ قدرتی طور پر سست ہو جائیں گے۔
"جب آپ زیادہ تربیت یافتہ اور دبلے ہوتے جاتے ہیں تو چربی کو کھوتے ہوئے پٹھوں کو بڑھانا بتدریج زیادہ مشکل ہوتا جاتا ہے،" محقق بریڈ شوئنفیلڈ کہتے ہیں، جو کہ برونکس، نیویارک کے لیہمن کالج میں ایک سرٹیفائیڈ طاقت اور کنڈیشنگ کے ماہر اور ورزش سائنس کے ایسوسی ایٹ پروفیسر ہیں۔
یہ انسانی جسم کیسے کام کرتا ہے: آپ کو جتنی زیادہ چربی کھونی پڑے گی، 5 پاؤنڈ چربی کم کرنا اتنا ہی آسان ہے۔ (یہ خاص طور پر درست ہے جب بہت کم کیلوری خسارے کو برقرار رکھا جائے۔)
آپ کو جتنے زیادہ عضلات حاصل کرنے ہوں گے، 5 پاؤنڈ پٹھوں کو حاصل کرنا اتنا ہی آسان ہے۔ جیسا کہ آپ اپنے مقصد کے قریب پہنچتے ہیں، آپ کی چربی اور پٹھوں کی سطح میں مزید ٹھیک ٹھیک تبدیلیوں کو دیکھنے کی توقع ہے. یاد رکھیں کہ حوصلہ شکنی نہ کریں۔
3. دن میں چار بار 25 سے زیادہ گرام پروٹین کھائیں۔
"ہم سب نے کلچ سنا ہے، 'باورچی خانے میں بنتے ہیں۔' یہ بہت سچ ہے،" تھامس رو کہتے ہیں، ایک امریکن کونسل آن ایکسرسائز سے تصدیق شدہ ذاتی ٹرینر، برداشت کے کھلاڑی، TRoe فٹنس کے بانی اور سان انتونیو، ٹیکساس میں لوکل مووز اسٹوڈیو کے مالک۔
دبلی پتلی پروٹین (چکن اور ٹرکی بریسٹ، مچھلی، ٹوفو اور ٹیمپہ اچھی مثالیں ہیں) سے بھرپور غذائیت کے سخت پلان پر عمل کرتے ہوئے صحیح قسم کی ورزشیں پٹھوں کو برقرار رکھنے میں مدد کر سکتی ہیں۔
اس کی وجہ یہ ہے کہ آپ کے پٹھے اس پروٹین کو استعمال کرتے ہیں جو آپ کھاتے ہیں بڑے یا مضبوط ہونے کے لیے۔ سپانو کا کہنا ہے کہ جب کیلوری کاٹتے ہیں تو، آپ کے جسم کے عضلات آپ کے کھانے والے پروٹین کے لیے کم حساس ہوسکتے ہیں۔
اسی لیے، امریکن جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن میں شائع ہونے والی ایک تحقیق میں، جب ورزش کرنے والے مردوں نے چار ہفتوں تک کم کیلوریز والی غذا کی پیروی کی جس میں پروٹین کی مقدار زیادہ تھی، تو انھوں نے 10.56 پاؤنڈ چربی کھو دی جب کہ دبلے پتلے عضلات کے 2.64 پاؤنڈ حاصل ہوئے۔ دریں اثنا، وہ لوگ جنہوں نے اتنی ہی مقدار میں کیلوریز، لیکن کم پروٹین والی غذا کی پیروی کی، انہوں نے صرف 7.7 پاؤنڈ چربی کھو دی اور ایک چوتھائی پاؤنڈ سے بھی کم عضلات حاصل کیے۔
اسپینو کا کہنا ہے کہ "اس کے علاوہ، اس پروٹین کی مقدار کو دن بھر میں یکساں طور پر الگ رکھنا چاہیے۔ یہ آپ کے پٹھوں کو بلڈنگ بلاکس کی ایک مستقل ندی کے ساتھ کھلایا رکھتا ہے۔
درحقیقت، انٹرنیشنل سوسائٹی آف اسپورٹس نیوٹریشن کے جرنل میں 2018 کے جائزے سے یہ نتیجہ اخذ کیا گیا ہے کہ پٹھوں کی زیادہ سے زیادہ نشوونما کے لیے، لوگوں کو اپنے جسمانی وزن کے فی پاؤنڈ کے درمیان 0.2 سے 0.25 گرام پروٹین روزانہ چار بار استعمال کرنا چاہیے۔
ایک 180 پاؤنڈ بالغ کے لیے، جو 33 سے 45 گرام پروٹین کے چار کھانے کے برابر ہے۔ دیگر تحقیق زیادہ تر بالغوں کے لیے ہر کھانے میں 25 سے 35 گرام پروٹین کی سفارش کرتی ہے – اور سبزی خوروں اور سبزی خوروں کے لیے تھوڑا زیادہ۔
4. وقفے وقفے سے روزہ رکھنے پر غور کریں۔
مور نے ایک حکمت عملی کے طور پر وقفے وقفے سے روزہ رکھنے کی سفارش کی ہے جو لوگوں کو وزن کم کرنے کے دوران پٹھوں کو برقرار رکھنے اور حاصل کرنے میں مدد فراہم کرتی ہے۔ وہ کہتی ہیں کہ وقفے وقفے سے روزہ رکھنے سے میٹابولک ریٹ اور میٹابولک لچک میں مدد مل سکتی ہے۔ میٹابولک لچک کا مطلب ہے کہ آپ کا جسم کاربوہائیڈریٹ اور چربی دونوں کو بطور ایندھن جلانے کے درمیان موثر طریقے سے سوئچ کرنے کے قابل ہے۔
"اس کا تعلق پٹھوں کی تعمیر اور وزن میں کمی سے ہے کیونکہ اگر آپ ورزش کے دوران کاربوہائیڈریٹ کو مؤثر طریقے سے جلانے کے قابل ہو جاتے ہیں، تو آپ زیادہ مؤثر طریقے سے وزن کم کر سکتے ہیں کیونکہ اس کے بعد آپ چربی کے ذخیرے میں جل رہے ہوں گے،" وہ کہتی ہیں۔
وہ کہتی ہیں کہ وقفے وقفے سے روزہ رکھنے کے ساتھ وزن کی تربیت کا امتزاج اس عمل کو فعال کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔ وہ کہتی ہیں، "قطعے کے روزے کے ساتھ طاقت کی تربیت کا امتزاج رات بھر بچ جانے والے کاربوہائیڈریٹ کی دکانوں کو جلانے کا ایک بہترین طریقہ ہے اور صبح کے وقت آپ کے جاگنے کے امکانات کو بڑھاتا ہے،" وہ کہتی ہیں۔
5. ہفتے میں کم از کم تین بار کمپاؤنڈ طاقت کی مشقیں کریں۔
وائٹ کا کہنا ہے کہ "آپ کو موجودہ پٹھوں کے بڑے پیمانے کو برقرار رکھنے کے لئے ہفتے میں کم از کم دو دن وزن کی تربیت اور پٹھوں کی تعمیر کے لئے ہفتے میں تین یا زیادہ بار شامل کرنے کی ضرورت ہے۔" اور 10,500 بالغوں کے ایک ہارورڈ سکول آف پبلک ہیلتھ کے مطالعے میں، محققین نے پایا کہ طاقت کی تربیت صرف پٹھوں کی تعمیر نہیں کرتی ہے - یہ پیٹ کی چربی کی سطح کو کم کرنے میں بھی مدد کرتی ہے۔
چربی میں کمی اور پٹھوں میں اضافہ دونوں کے لیے سب سے زیادہ مؤثر مشقیں مرکب ہیں - یعنی وہ ایک ساتھ متعدد پٹھوں کے گروپس پر کام کرتی ہیں۔ مثالوں میں اسکواٹس، چیسٹ پریس اور قطاریں شامل ہیں۔
ان چالوں کو اپنے ہفتہ وار ورزش کے معمولات کی اولین ترجیح بنانے پر توجہ دیں، اور پھر آپ اپنے معمولات میں صحیح کارڈیو ورزش شامل کرنے کے بارے میں سوچنا شروع کر سکتے ہیں۔
6. صحت یابی کے لیے کارڈیو استعمال کریں۔
جب آپ کیلوری کی کمی میں ہوں تو کارڈیو پٹھوں کو بنانے (یا برقرار رکھنے) کا سب سے مؤثر طریقہ نہیں ہے۔ تاہم، یہ آپ کی طاقت کی تربیت کے ورزش سے صحت یاب ہونے میں آپ کی مدد کرنے کا ایک بہترین ٹول ہے تاکہ آخر میں، آپ زیادہ سے زیادہ پٹھوں کو برقرار رکھ سکیں اور ان کی تعمیر کر سکیں۔
البرٹا میں مقیم ماہر امراضیات ڈین سومرسیٹ بتاتے ہیں کہ کم شدت والا کارڈیو جیسے چہل قدمی، جاگنگ اور ہلکی سائیکلنگ یا تیراکی آپ کے پٹھوں کے خلیوں کو آکسیجن اور دیگر غذائی اجزاء حاصل کرنے کے لیے جسم میں خون کے بہاؤ کو بڑھاتی ہے۔
Roe ہفتے میں چند بار 35 سے 45 منٹ کارڈیو شامل کرنے کی تجویز کرتا ہے۔ کم شدت والے ورزش پر قائم رہیں، آپ کی کوشش کے ساتھ 1 سے 10 کے پیمانے پر 7 سے زیادہ مشکل محسوس نہیں ہوتی۔
وہ چربی میں کمی اور پٹھوں میں اضافے کے لیے آپ کی کوششوں میں مدد کے لیے "روزانہ کم از کم ایک گیلن پانی پینے" کی بھی حوصلہ افزائی کرتا ہے۔ تاہم، نیشنل اکیڈمیز آف سائنس، انجینئرنگ اینڈ میڈیسن کا کہنا ہے کہ مردوں کے لیے روزانہ تقریباً 15.5 کپ اور خواتین کے لیے تقریباً 11.5 کپ روزانہ کافی مقدار میں سیال کا استعمال ہوتا ہے۔
7. اپنے ورزش پروگرام کی ساخت کو ایڈجسٹ کریں۔
ڈاکٹر جیمز سوچی، جنوبی کیلیفورنیا میں ہوگ آرتھوپیڈک انسٹی ٹیوٹ کے اسپورٹس میڈیسن کے معالج کا کہنا ہے کہ "جس طرح سے ورزش کا پروگرام ترتیب دیا گیا ہے وہ آپ کی تربیت کے نتائج کو متاثر کر سکتا ہے،" مطلب یہ ہے کہ اگر آپ سیٹوں کی تعداد کو ایڈجسٹ کرتے ہیں، تکرار یا ان کے درمیان آرام کی مقدار، جو آپ کو دیکھے جانے والے جسمانی فوائد کی قسم کو متاثر کر سکتی ہے۔
مثال کے طور پر، پٹھوں کے سائز اور تعریف کو بڑھانے کے لیے، سوچی کا کہنا ہے کہ آپ کو "زیادہ سے زیادہ وزن اٹھانا چاہیے جو آپ 6 سے 12 تکرار کے لیے اٹھا سکتے ہیں اور سیٹوں کے درمیان 1 سے 2 منٹ کے آرام کی مدت کے ساتھ۔ یہ ویٹ لفٹنگ میں نئے آنے والوں کے لیے ایک اچھا انٹری پوائنٹ ہے اور اب بھی قابل قدر طاقت اور برداشت کے فوائد فراہم کرے گا۔
اس کے برعکس، اگر آپ پٹھوں کی طاقت کو بڑھانا چاہتے ہیں تو، سُچی تجویز کرتا ہے کہ آپ زیادہ سے زیادہ وزن اٹھائیں جو آپ 1 سے 6 تکرار کے لیے اٹھا سکتے ہیں اور سیٹوں کے درمیان 2 سے 3 منٹ کے آرام کے ساتھ جوڑا بنا سکتے ہیں۔ "یہ ناقص تکنیک سے چوٹ سے بچنے کے لیے ویٹ لفٹنگ کے ساتھ مزید تجربے کی ضرورت ہوتی ہے،" وہ خبردار کرتا ہے، لہذا جب آپ اس قسم کی تربیت شروع کرتے ہیں تو ٹرینر یا کوچ کے ساتھ کام کرنا بہتر ہے۔
اگر آپ کا مقصد پٹھوں کی برداشت کو بڑھانا ہے تو، "زیادہ سے زیادہ وزن اٹھائیں جو آپ 12 سے 20 تکرار تک اٹھا سکتے ہیں، سیٹوں کے درمیان 30 سے 90 سیکنڈ کے آرام کی مدت کے ساتھ،" سوچی کہتے ہیں۔ "یہ کسی ایسے شخص کے لئے کارآمد ہو سکتا ہے جو پٹھوں کے بڑے پیمانے یا سائز کو بڑھانا نہیں چاہتا ہے۔"
8. HIIT تھوڑا سا کریں۔
اپنے ورزش کے منصوبے میں آخری اضافے کے طور پر، تیز شدت کے وقفے کی مشقیں آزمائیں جیسے ٹریڈمل، بیضوی یا موٹر سائیکل پر بار بار سپرنٹ۔
وائٹ کا کہنا ہے کہ یہ ورزشیں کیلوریز کو جلانے اور جسم کی چربی کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہیں جبکہ ابھی تک پٹھوں کی تعمیر ہوتی ہے۔ تاہم، آپ کو ان کا استعمال صرف موقع پر ہی کیا جائے گا، جیسے ہفتے میں ایک یا دو بار۔ طاقت کی تربیت اب بھی آپ کے ورزش کا مرکز ہونا چاہئے، اور زیادہ شدت والے کارڈیو پر اسے زیادہ کرنا آپ کے پٹھوں کو زیادہ دباؤ ڈال سکتا ہے – جس سے ان کے بڑھنے کا امکان بہت کم ہو جاتا ہے۔
HIIT کو لگاتار دنوں میں انجام دیں اور جب آپ اچھی طرح سے آرام محسوس کر رہے ہوں۔
9. کافی آرام اور صحت یابی حاصل کریں۔
سوچی کا کہنا ہے کہ "جم میں پٹھوں کی تعمیر کا آغاز ورزش کے دوران پٹھوں کے ریشوں پر کافی مشکل دباؤ ڈالنے سے ہوتا ہے۔ لیکن آپ اسے زیادہ کر سکتے ہیں۔ "پٹھوں کے بڑھنے اور چربی میں کمی کے لیے، مناسب صحت یابی بھی ضروری ہے۔"
اس کا مطلب ہے کہ "ہر رات پر سکون، گہری نیند لینا بہت ضروری ہے۔" سوچی کا کہنا ہے کہ اوسط بالغ کے لیے، 7 سے 9 گھنٹے کا ہدف ہونا چاہیے، "اگر آپ مستقل بنیادوں پر ورزش کر رہے ہیں تو اونچے مقام کی طرف ترجیح کے ساتھ،"۔
یہ ہمیشہ آسان نہیں ہے، اگرچہ. "کام اور آپ کی ذاتی زندگی میں تناؤ کی اعلی سطح آپ کی صحت یابی اور آپ کی اگلی ورزش کے لیے مضبوط واپس آنے کی صلاحیت کو نقصان دہ طور پر متاثر کر سکتی ہے۔" لیکن، سوچی نے مزید کہا کہ "تناؤ کو دور کرنے والی سرگرمیاں جیسے گہرے سانس لینے یا مراقبہ سے مدد ملتی ہے۔"
نیچے کی لکیر
جی ہاں، وزن کم کرتے ہوئے آپ پٹھوں کو حاصل کر سکتے ہیں۔ اپنے کیلوری کے خسارے کو کم رکھتے ہوئے اپنے پٹھوں کو ایندھن اور تربیت دونوں پر توجہ دیں۔ ایسی پائیدار تبدیلیاں کریں جن کے ساتھ آپ طویل مدت تک قائم رہ سکتے ہیں – چربی کی کمی اور پٹھوں میں اضافہ دونوں میں وقت لگتا ہے۔
"میں اتنا زور نہیں دے سکتا کہ ہم وہی ہیں جو ہم کھاتے ہیں،" رو نے مزید کہا۔ "زیادہ شوگر، پروسیسڈ فوڈز، ڈیری اور الکحل پر ضائع ہونے والی کیلوریز آپ کے اہداف کو پٹھوں میں بڑے پیمانے پر ڈالنے اور باہر جھکنے سے پٹری سے اترنے کا ایک یقینی طریقہ ہے۔"
پوسٹ ٹائم: مئی 13-2022