9 ورزشیں جو مردوں کو ہر روز کرنی چاہئیں

9 ورزشیں جو مردوں کو ہر روز کرنی چاہئیں

دوستو، فٹ رہنے کے لیے ایک منصوبہ بنائیں۔

COVID-19 وبائی مرض کے نتیجے میں، بہت سے مردوں کے ورزش کے معمولات میں خلل پڑا۔ مکمل سروس والے جم، یوگا اسٹوڈیوز اور انڈور باسکٹ بال کورٹس 2020 کے اوائل میں بحران کے آغاز میں بند ہو گئے تھے۔ ان میں سے بہت سی سہولیات دوبارہ کھل گئی ہیں، اور بہت سے مرد اپنی ورزش کا طریقہ کار دوبارہ قائم کر رہے ہیں یا نئے قائم کر رہے ہیں۔

فیئر فیکس، ورجینیا میں مقیم ایک ذاتی ٹرینر، فیئر فیکس ہیکلے کہتے ہیں، "کئی لوگ COVID-19 کے بعد سے انتہائی بے ہودہ ہیں اور دن بھر میں بیٹھنے کی معمول سے زیادہ کام کر چکے ہیں۔" اگرچہ بظاہر پہلے سے کہیں زیادہ لوگ ورزش کر رہے ہیں، امریکہ میں موٹاپا ہر وقت بلند ہے۔ "ہم کسی بھی دوسرے ملک کے مقابلے زیادہ درد اور درد اور بیماریوں کے ساتھ زیادہ بیٹھے ہوئے ہیں۔"

اپنے اندھیرے اور اداس جم میں صرف ایک بورنگ، وہی پرانے معمول پر قائم رہنا ایسا نہیں کرے گا۔ یہاں نو مشقیں ہیں جو مردوں کو اپنے روزمرہ کے معمولات میں شامل کرنے پر غور کرنا چاہئے:

1. کھینچنے کی مشقیں۔

سان فرانسسکو میں مقیم ایک مصدقہ ذاتی ٹرینر جوناتھن جارڈن کا کہنا ہے کہ کھینچنے کی مشقیں طاقت اور مزاحمت کی تربیت حاصل کرنے کا ایک مؤثر طریقہ ہیں، جو ہر ایک کے ورزش کے طریقہ کار کا حصہ ہونا چاہیے۔ جارڈن کا کہنا ہے کہ "چاہے آپ دبلے، ٹن، پھٹے ہوئے یا مضبوط بننا چاہتے ہیں، مزاحمتی تربیت صحت مند جسمانی ساخت، نقل و حرکت اور جیورنبل کو برقرار رکھنے کے لیے کلیدی حیثیت رکھتی ہے۔" جم میں، وہ تجویز کرتا ہے کہ آپ ایسی مشینیں استعمال کر سکتے ہیں جو آپ کو کھینچنے والی حرکتیں کرنے کی اجازت دیتی ہیں، جیسے بیٹھنے والی قطار والی مشین یا لیٹ پل ڈاون کیبلز۔

پٹھوں کی تعمیر صرف باڈی بلڈرز کے لئے نہیں ہے۔ جب آپ اعلی شدت کے خلاف مزاحمت کی مشقیں کر رہے ہوتے ہیں، تو آپ اپنی ہڈیوں میں موٹائی کی مقدار کو بنا اور برقرار رکھتے ہیں، بصورت دیگر اسے ہڈیوں کا ماس اور کثافت کہا جاتا ہے۔

Boca Raton میں واقع Cenegenics کے ایج منیجمنٹ میڈیکل آفس کے ہیلتھ کوچ نک بیلسٹریر کا کہنا ہے کہ مزاحمتی تربیت کو آپ کے روزمرہ کے معمولات میں شامل کرنا بھی آسان ہے، چاہے آپ سڑک پر ہوں اور ویٹ لفٹنگ کے آلات تک رسائی نہ ہو۔ ، فلوریڈا۔ Balestriere تجویز کرتا ہے کہ سستے سسپنشن پٹے خریدیں، جنہیں آپ اپنے بیگ میں لے جا سکتے ہیں۔ وہ کہتے ہیں، "آپ میں سنگل آرم چیسٹ پریس، ٹانگوں کے کرل اور بنیادی کام کرنے کی صلاحیت ہے، اور آپ کو ہوٹل کا کمرہ چھوڑنے کی بھی ضرورت نہیں ہے،" وہ کہتے ہیں۔ "آسٹیوپوروسس کی روک تھام کے لیے دونوں جنسوں کے لیے اعلی شدت کی مزاحمت کی تربیت انتہائی اہم ہے۔"

2. پک اپ باسکٹ بال اور سپرنٹنگ

اچھی کارڈیو ورزش حاصل کرنا ہر عمر کے مردوں کے لیے اہم ہے۔ اسے ٹریڈمل پر 20 سے 40 منٹ تک پسینہ بہانا یا سست سے اعتدال کی رفتار سے بیضوی کارڈیو کی واحد قسم ہو سکتی ہے جس سے آپ واقف ہیں، لیکن یہ ضروری نہیں کہ آپ کی میٹابولک ریٹ کو بہتر بنائے - یا آپ کا جسم کتنی اچھی طرح سے کیلوریز جلاتا ہے۔ ، Balestriere کا کہنا ہے کہ.

جب آپ ایروبک سرگرمی سے فارغ ہو جائیں تو ایک انیروبک ورزش شامل کرنے پر غور کریں - جیسے دوڑنا یا چھلانگ لگانا، جو آپ کی ورزش کو زیادہ شدید سطح پر لے جاتی ہے اور اس عمل میں آپ کے میٹابولزم کو بڑھاتی ہے۔ فل کورٹ پک اپ باسکٹ بال یا ساکر کا ایک زوردار گھنٹہ بھی یہ کام کر سکتا ہے۔ "اپنے دل اور اپنے گردشی نظام کو ایک انجن سمجھیں،" وہ کہتے ہیں۔ "ایروبک اور اینیروبک دونوں مشقیں کرنے سے، آپ اپنے جسم کو زندگی کے حالات کے لیے کنڈیشنگ کر رہے ہیں۔ بعض اوقات اگر آپ بس سے محروم ہو جاتے ہیں اور اسے پکڑنے کے لیے سپرنٹ کرنے کی ضرورت ہوتی ہے، تو آپ کو سانس لینے میں تکلیف یا دل کا دورہ پڑنے کے بغیر ایسا کرنے کی صلاحیت کی ضرورت ہوتی ہے۔ اور آپ لمبی چہل قدمی کرنے کے قابل بھی ہونا چاہتے ہیں جیسے کہ جب آپ کو 12 بلاکس پر چلنا پڑتا ہے کیونکہ سب وے بند ہے۔ کبھی کبھی آپ کو تیزی سے آگے بڑھنا پڑتا ہے، اور کبھی کبھی آپ کو زیادہ آہستہ حرکت کرنا پڑتی ہے۔"

کارڈیو فٹنس کی اچھی سطح کو برقرار رکھنے کے لیے بار بار اور توجہ مرکوز رکھنا ضروری ہے۔ یہاں تک کہ انتہائی کنڈیشنڈ کھلاڑی بھی اپنی بہترین کارکردگی کی صلاحیت سے محروم ہو سکتے ہیں اگر وہ روزانہ کارڈیو ورزش کا ایک اچھا طریقہ برقرار نہیں رکھتے ہیں۔

3. اسکواٹس

اسکواٹس ورسٹائل ہیں، اور آپ انہیں بغیر کسی سامان کے کر سکتے ہیں۔ ورجینیا بیچ اور نورفولک، ورجینیا میں جم وائٹ فٹنس اینڈ نیوٹریشن اسٹوڈیوز کے مالک جم وائٹ کہتے ہیں، "اسکواٹ کے ساتھ سب سے اہم چیز مناسب شکل ہے۔"

ہپ چوڑائی کے فاصلے پر اپنے پیروں کے ساتھ لمبے کھڑے ہو جائیں، کندھوں کو آرام دیں۔ اپنی گردن کو اپنی ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ سیدھ میں رکھنے کے لیے آگے دیکھیں، اور اپنے بازوؤں کو سیدھے اپنے سامنے یا اپنے کولہوں پر رکھیں۔ اپنی ایڑیوں کو زمین اور دھڑ کو سیدھا رکھتے ہوئے آہستہ آہستہ اس طرح بیٹھیں جیسے آپ اپنے پیچھے مائشٹھیت دفتری کرسی پر بیٹھنے والے ہیں۔ آٹھ سے 12 ریپ کے لئے مقصد.

4. پھیپھڑے

وائٹ کا کہنا ہے کہ پھیپھڑے ایک اور ورزش ہے جو آپ کے کور اور ٹانگوں کو ٹون رکھتی ہے۔ یقینی بنائیں کہ آپ کا اوپری جسم سیدھا ہے، کندھے پیچھے اور آرام دہ ہیں اور آپ کی ٹھوڑی اوپر ہے۔ ایک ٹانگ کے ساتھ آگے بڑھیں، اور اپنے کولہوں کو اس وقت تک نیچے رکھیں جب تک کہ دونوں گھٹنے 90 ڈگری کے زاویے پر نہ جھکے ہوں۔ سامنے کا گھٹنا ٹخنوں سے براہ راست اوپر ہونا چاہیے؛ آپ کے دوسرے گھٹنے کو فرش کو نہیں چھونا چاہئے۔ جب آپ اپنی کھڑی پوزیشن پر واپس دھکیلتے ہیں تو اپنی ایڑیوں پر وزن برقرار رکھیں۔

ایک چیلنج چاہتے ہیں؟ وائٹ چیزوں کو دلچسپ رکھنے کے لیے ڈمبلز کے ساتھ بائسپ کرل شامل کرنے یا پھیپھڑوں کے دوران آگے چلنے کی تجویز کرتی ہے۔ آٹھ سے 12 نمائندے چال کریں گے۔

5. یوگا

گہری سانس لیں: نمستے۔ "گہری سانس لینے کی کمی واقعی انسانی جسم میں دیگر مسائل کو بڑھانا شروع کر دیتی ہے،" ہیکلے کہتے ہیں۔ اپنی سانس لینے اور لچک کو بہتر بنانے کے لیے، یوگا کلاس لینے پر غور کریں۔ شدید یوگا ورزش کے دوران، سانس لینے کی رفتار سست ہوجاتی ہے، جیسا کہ تیز رفتار کارڈیو روٹین کے دوران ہوتا ہے۔ وائٹ کا کہنا ہے کہ اپنے جسم کو سانس لینے کی تربیت دینے کے علاوہ، آپ تنگ یا غیر استعمال شدہ پٹھوں کو بھی کھینچیں گے۔ یہ ضروری ہے کیونکہ لچکدار عضلات کمر کے نچلے حصے کے مسائل، جکڑن اور پٹھوں کے آنسو کا باعث بن سکتے ہیں۔

6. تختے

تختیاں - آپ ان سے محبت کر سکتے ہیں یا ان سے نفرت کر سکتے ہیں، لیکن یہ گرنٹ لائق ورزش آپ کے مرکز کو مضبوط کرے گی۔ بیلسٹریر کا کہنا ہے کہ "وہ ریڑھ کی ہڈی کے استحکام کو بڑھانے کے لیے بہت اچھے ہیں، جو کمر کے درد کو کم کرنے میں مددگار ثابت ہو سکتے ہیں۔" زمین پر اس طرح نیچے اتریں جیسے آپ پش اپ کرنے جا رہے ہیں، آپ کی کہنیاں 90 ڈگری جھکی ہوئی ہیں اور دونوں بازو فرش پر آرام کر رہے ہیں۔ اپنے جسم کو اپنے سر کے اوپر سے اپنی ایڑیوں کے سروں تک سیدھی لائن میں رکھیں۔ اپنی کلائیوں کو ایک ساتھ کپ کریں اگر وہ دباؤ سے تکلیف پہنچتی ہیں۔ وائٹ کا کہنا ہے کہ "جب تک آپ کر سکتے ہو اسے کرنے کی کوشش کرنا شروع کریں، پھر ہر روز اسے شکست دینے کی کوشش کریں۔"

7. اٹھانا، چھلانگ لگانا اور موڑنا

کودنے، اٹھانے، موڑنے اور موڑنے جیسی سرگرمیاں - فنکشنل مشقیں - ان پٹھوں کو تربیت دینے میں مدد کر سکتی ہیں جو لان کی کٹائی جیسی روزمرہ کی سرگرمیوں کے لیے استعمال ہوتے ہیں۔

ان پٹھوں میں شامل ہیں:

• بچھڑے
• سینے کے پٹھے۔
• ہیمسٹرنگ
• Triceps.
• Quads.

بیلسٹریر کا کہنا ہے کہ "فنکشنل ٹریننگ آپ کو اپنے (کام) کے لیے مضبوط بنا سکتی ہے۔" "دوڑتے ہوئے، چھلانگ لگا کر، اٹھا کر، گھما کر اور موڑ کر، آپ اپنے جسم کو روزمرہ کے عام کاموں کے لیے ان کی ضرورت کی نقل و حرکت کے ذریعے تیار کرتے ہیں۔" اگرچہ ان میں سے کچھ مشقیں اسی طرح کی ہیں جو آپ کارڈیو ٹریننگ میں کرتے ہیں، لیکن توجہ مختلف ہے۔ فنکشنل ٹریننگ آپ کو طاقت اور استحکام پیدا کرنے میں مدد کرتی ہے، جس سے آپ کے روزمرہ کے کاموں کو محفوظ بنانے میں مدد ملتی ہے کیونکہ آپ مشترکہ استحکام کو بڑھا رہے ہیں۔ آپ زندگی کی روزمرہ کی سختیوں کو انجام دینے میں اپنے جسم کی کارکردگی کو بھی بہتر بنا رہے ہیں۔ مثال کے طور پر، آپ اپنے پھیپھڑوں میں کیتلی کی گھنٹیاں اور وزن شامل کر سکتے ہیں تاکہ آپ کا تمام گروسری ایک ہی سفر میں گھر میں لے جا سکیں، یا آپ کو صحن کے کام کے لیے درکار پٹھوں کو کام کرنے کے لیے ڈیڈ لفٹیں لگائیں۔

8. پیدل چلنا، سائیکل چلانا اور تیراکی کرنا

میامی میں پریٹیکن لانگویویٹی سینٹر کے سیلز اور فٹنس کے نائب صدر جیمی کوسٹیلو کا کہنا ہے کہ کم اثر والی ورزشیں انسان کے روزانہ ورزش کے طریقہ کار کا ایک اہم حصہ ہو سکتی ہیں۔ ان مشقوں کے بارے میں ایک اچھی بات یہ ہے کہ ان کو کم سطح کی شدت یا کوشش کے ساتھ انجام دیا جا سکتا ہے اور پھر بھی آپ کے جوڑوں کو محفوظ اور صحت مند رکھنے کے ساتھ ساتھ قوت برداشت پیدا کرنے کے لیے موثر ثابت ہو سکتے ہیں۔ یہ مشقیں آپ کے دل کو صحت مند رکھنے میں بھی مددگار ثابت ہوسکتی ہیں۔

اس طرح کی سرگرمیوں میں شامل ہیں:

• چلنا۔
• سائیکل چلانا۔
• تیراکی
• کیکنگ۔

کوسٹیلو کا کہنا ہے کہ "سب سے اہم عنصر یہ ہے کہ آپ دن بھر اور ہر روز حرکت کر رہے ہیں۔ سمارٹ گھڑیاں اور پیڈومیٹر استعمال کرنے سے آپ کو اپنی پیشرفت کو ٹریک کرنے اور حوصلہ افزائی کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

9. برپیز

وائٹ کا کہنا ہے کہ "برپیز ایک ناقابل یقین جسمانی وزن کی ورزش ہے جس میں متعدد فوائد ہیں۔ "وہ پورے جسم کے پٹھوں کو مشغول کرتے ہیں، بہت ساری کیلوریز جلاتے ہیں اور آپ کو کسی سامان کی ضرورت نہیں ہے۔"

برپی ایک حرکت ہے، لیکن آپ اسے اس کے حصوں میں توڑ سکتے ہیں:

• کھڑے مقام سے، ایک تختی میں جاؤ.
• ایک پش اپ کرو۔
• جمپ اسکواٹ کریں۔
• دہرائیں۔