ورزش کے پروگرام میں پیش رفت کرنے کے لیے، آپ کو چالاکی سے اپنے آپ کو اپنے کمفرٹ زون سے باہر نکالنے کی ضرورت ہے۔ اگر آپ کی ورزش کا معمول ہمیشہ آرام دہ ہوتا ہے، تو امکان ہے کہ یہ آپ کو چیلنج نہ کرے۔ پڑوس میں ایک ہی راستے پر چلنا یا ہفتے کے بعد ایک ہی طاقت ٹریننگ پروگرام انجام دینے سے بالآخر اس کا اثر ختم ہو جائے گا۔
مثبت پہلو پر، ورزش آسان ہونے کا مطلب ہے کہ آپ اپنی فٹنس کی سطح میں ترقی کر چکے ہیں۔ مثال کے طور پر، آپ کے دل کی دھڑکن اتنی زیادہ نہیں ہوگی جتنا آپ ان پہاڑیوں پر چڑھیں گے، اور وزن ہلکا اور ہلکا محسوس ہونے لگے گا۔
فٹنس سطح مرتفع
اگر آپ اپنے آپ کو باقاعدگی سے ورزش کرتے ہوئے پاتے ہیں لیکن ایسا لگتا ہے کہ آپ اپنے اہداف کی طرف کوئی پیشرفت نہیں کر رہے ہیں، تو ہو سکتا ہے آپ اس پر ہوں جسے فٹنس پلیٹیو کہا جاتا ہے۔ اس صورت میں، یہ شاید آپ کے ورزش کی مشکل کو بڑھانے کا وقت ہے. درج ذیل تجاویز آپ کو اپنے کارڈیو اور طاقت کی تربیت کے ورزش کو محفوظ طریقے سے اگلے درجے تک لے جانے میں مدد کریں گی۔
اپنے کارڈیو کو کیسے فروغ دیں۔
وقفہ تربیت شامل کریں۔
یہ کارڈیو ٹریننگ کی ایک جدید شکل ہے جس میں مختصر مدت کی زیادہ یا قریب زیادہ سے زیادہ شدت والی ورزش کرنا شامل ہے، جو فعال بحالی کے ادوار کے ساتھ متبادل ہے۔ مثال کے طور پر، کسی ٹریک کے ارد گرد مسلسل دوڑنے کے بجائے، آپ اسپرنٹ کریں گے، پھر جوگ کریں گے، پھر دوبارہ اسپرنٹ کریں گے۔
آپ جاگنگ کے لیے اسپرنٹنگ اور پیدل چلنے کے لیے جاگنگ کو تبدیل کر کے اپنی فٹنس لیول کے مطابق کرنے کے لیے اس میں ترمیم بھی کر سکتے ہیں۔ وقفہ کی تربیت بہت سی شکلوں میں آتی ہے، لیکن آپ اپنی موجودہ ورزش میں زیادہ شدت والے کام کی مختصر مدت شامل کر کے شروع کر سکتے ہیں۔
قلبی تنفس کی فٹنس کے دیگر عناصر کو تربیت دیں۔
اگر آپ عام طور پر مستحکم حالت کی ورزش کرتے ہیں - مثال کے طور پر، 30 منٹ ٹریڈمل یا بیضوی ٹرینر پر اعتدال کی رفتار سے - یہ چستی، ہم آہنگی، رد عمل کا وقت، رفتار اور طاقت جیسی چیزوں پر توجہ مرکوز کرنا مزہ اور فائدہ مند ہوسکتا ہے۔ ایسا کرنے کے لیے، آپ plyometrics (چھلانگ کی تربیت)، سیڑھی کی مشقیں اور شنک مشقیں آزما سکتے ہیں۔
مختلف قسم کی حرکتیں شامل کرنے سے آپ کی فٹنس اور ایتھلیٹزم میں اضافہ ہوگا۔
اپنے بازوؤں کو لگائیں۔
بہت سے ذاتی ٹرینرز مشورہ دیتے ہیں کہ جب آپ ٹریڈمل یا کارڈیو آلات کے دوسرے ٹکڑے پر ورزش کر رہے ہوں تو ہینڈریل پکڑنے سے گریز کریں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ تحریک میں پورے جسم کو شامل کرنے سے زیادہ کیلوریز جلتی ہیں اور کرنسی اور توازن سے متعلق فوائد میں اضافہ ہوتا ہے۔ اسے ایک قدم آگے بڑھانے کے لیے، دل کی دھڑکن کو بڑھانے کے لیے کارڈیو ورزش کے دوران اپنے بازوؤں کو جان بوجھ کر مشغول کریں اور آپ کے ورزش کے دل کی صحت سے متعلق فوائد کو تھوڑا سا فروغ دیں۔
پہاڑیوں یا جھکاؤ کو شامل کریں۔
کارڈیو سیشن میں جھکاؤ شامل کرنا آپ کے ورزش کی شدت کو بڑھاتا ہے بغیر آپ کو زیادہ تیزی سے حرکت کرنے کے۔ اس کے علاوہ، پہاڑیوں پر چڑھنا، چاہے ٹریڈمل پر ہو یا باہر، آپ کے پٹھوں کو چپٹی زمین پر چلنے کے بجائے مختلف طریقوں سے کام کرتا ہے۔
مثال کے طور پر، مائل پر چلنے سے ہیمسٹرنگ، گلوٹس اور بچھڑے کے پٹھے متحرک ہو جاتے ہیں۔ اگر آپ باہر چلتے ہیں، جاگ کرتے ہیں یا سائیکل چلاتے ہیں، تو پہاڑی علاقے میں ایسا کرنے سے آپ کی ورزش میں وقفے شامل کرنے کا قدرتی ذریعہ ہوسکتا ہے، کیونکہ آپ اوپر کی طرف بڑھتے ہوئے زیادہ محنت کریں گے اور گرنے اور ہموار زمین پر کچھ فعال بحالی حاصل کریں گے۔
وزنی بنیان پہنیں۔
کچھ لوگوں کے لیے، اوپر کی حکمت عملی بہت شدید ہو سکتی ہے۔ اگر آپ ورزش کرنے کے لیے نئے ہیں، چوٹ یا درد سے نمٹ رہے ہیں یا زیادہ شدت کی حکمت عملیوں سے بے چین ہیں، تو وزنی بنیان پہن کر چلنا ایک بہترین آپشن ہے۔ اضافی وزن مائل ہونے یا تیز چلنے کی ضرورت کے بغیر قلبی سانس کی فٹنس میں اضافے کا باعث بن سکتا ہے۔
مناسب ترین بنیان کا انتخاب کرنے سے پہلے کچھ تحقیق کرنا یا ذاتی ٹرینر سے بات کرنا ضروری ہے جو آپ کو محفوظ طریقے سے اپنے مقاصد تک پہنچنے میں مدد دے گی۔ مناسب جسمانی میکانکس اور حفاظت کو یقینی بنانے کے لیے، کارڈیو مشقیں کرتے وقت وزنی بنیان آپ کے جسمانی وزن کے 10% سے زیادہ نہیں ہونی چاہیے۔
اپنی طاقت کی تربیت کو کیسے بڑھایا جائے۔
بھاری وزن اٹھانا۔
اگرچہ وزن میں اضافہ ایک سیدھا سادا حل لگتا ہے، لیکن مقصد اور منصوبہ بندی کے ساتھ اپنے طاقت کی تربیت کے پروگرام کی شدت میں اضافہ کرنا بہت ضروری ہے۔ ایسا کرنے کا ایک طریقہ ڈبل پروگریشن ٹریننگ پروٹوکول کہلاتا ہے۔
آئیے فرض کریں کہ آپ 100 پاؤنڈ کے ساتھ بینچ پریس مشق کی 10 تکرار کر رہے ہیں۔ اس پروٹوکول کا استعمال کرتے ہوئے، آپ اس وزن کے ساتھ اس وقت تک جاری رکھیں جب تک کہ آپ 15 ریپس انجام نہ دے سکیں۔ اس کے بعد، وزن کا بوجھ 5% سے 105 پاؤنڈ تک بڑھائیں، جس سے ممکنہ طور پر 10 یا 12 ریپس کی تعداد کم ہو جائے گی۔ یہ عمل یقینی بناتا ہے کہ ورزش کی شدت میں محفوظ اضافے کے ذریعے آپ کو آہستہ آہستہ چیلنج کیا جا رہا ہے۔
امتزاج کی حرکتیں شامل کریں۔
یہ مشقیں بیک وقت متعدد عضلاتی گروپس کام کرتی ہیں اور نہ صرف شدت میں اضافہ کرتی ہیں بلکہ آپ کے ہم آہنگی، توازن اور استحکام کو بھی چیلنج کرتی ہیں۔ مثالوں میں اوور ہیڈ پریس کے ساتھ اسکواٹس کا امتزاج، بائسپس کرل کے ساتھ پھیپھڑے اور سیدھی قطار کے ساتھ رومانیہ کی ڈیڈ لفٹ شامل ہیں۔
آہستہ کرو۔
ورزش کی کارکردگی کو سست کرنے سے شدت بڑھ جاتی ہے اور آپ کو تحریک پر زیادہ توجہ مرکوز رکھنے پر مجبور کرتی ہے۔ ایک سیٹ کے دوران، آپ اپنی معمول کی رفتار سے دو ریپس کو سست رفتار سے دو ریپس کے ساتھ انجام دے سکتے ہیں۔ یا، کوشش کرنے کی ایک موافقت کی حکمت عملی آپ کی معمول کی رفتار سے وزن اٹھانا اور پھر وزن کو بہت آہستہ سے کم کرنا ہے۔
غیر فعال سے فعال بحالی میں تبدیل کریں۔
سیٹوں کے درمیان، بہت سے لوگ بینچ پر بیٹھیں گے، پانی کا ایک گھونٹ لیں گے اور بس آرام کریں گے جب تک کہ وہ اگلا سیٹ شروع نہ کریں۔ اس کے بجائے، قریبی سٹیشنری موٹر سائیکل پر پیڈلنگ کرنے کی کوشش کریں، کچھ جمپنگ جیک یا جمپنگ رسی پرفارم کریں۔ یہ آپ کے دل کی دھڑکن کو برقرار رکھے گا اور آپ کے ورزش کی مجموعی شدت میں اضافہ کرے گا۔ اگر یہ آپ کے لیے بہت شدید ہے تو، سیٹوں کے درمیان مختصر وقفے لینے کی کوشش کریں۔
کچھ عدم استحکام شامل کریں۔
بائسپس کرل کے سیٹ کے لیے بیٹھنے کے بجائے کھڑے ہو کر یا بینچ کے بجائے سٹیبلٹی بال پر ڈمبل چیسٹ پریس کرنے سے اپنے بیس کے استحکام کو کم کرنا توازن کے چیلنج کو بڑھاتا ہے اور ہر مشق کی مشکل کو بڑھاتا ہے۔
کارڈیو اور طاقت کی تربیت کی حکمت عملی
دماغ اور پٹھوں کے کنکشن پر توجہ دیں۔
ورزش میں مراقبہ کی خوبیاں ہوسکتی ہیں، اور یہ یوگا اسٹوڈیو سے کہیں آگے تک پھیلا ہوا ہے۔ طاقت کی تربیت کی مشق کرتے وقت، کام کرنے والے پٹھوں کے بارے میں سوچیں۔ ان کے معاہدے کا تصور کریں اور اس کے بارے میں سوچیں کہ وہ تحریک کیسے پیدا کرتے ہیں۔ ورزش کی موٹر سائیکل پر چلتے یا سواری کرتے وقت، ٹی وی دیکھنے یا پوڈ کاسٹ سننے کے بجائے بار بار چلنے والی حرکت پر توجہ مرکوز کرنا ایک سادہ ورزش کو ذہن سازی کی شکل میں بدل سکتا ہے۔ یہاں نقطہ نظر ہاتھ میں کام پر توجہ مرکوز کرنا ہے اور غور کرنا ہے کہ آپ جو کچھ کر رہے ہیں وہ جسم اور دماغ دونوں کے لئے کس طرح اچھا ہے۔
پوسٹ ٹائم: اگست 12-2022