Седрік X. Брайант
Високоінтенсивне інтервальне тренування, або HIIT, відповідає двом найважливішим параметрам, коли мова йде про програмування вправ: висока ефективність за короткий проміжок часу. Тренування HIIT є дуже складними і включають короткі серії (або інтервали) вправ дуже високої інтенсивності з наступними короткими активними періодами відновлення.
Наприклад, 30-хвилинне тренування HIIT під час велоспорту в приміщенні може включати чергування 30 секунд спринтів із максимальним зусиллям і 90 секунд менш інтенсивного педалювання (тобто активного відновлення) протягом 10 раундів, а також п’ятихвилинну розминку. і п'ятихвилинний охолодження.
Що потрібно знати про HIIT
Ви можете змусити HIIT працювати на себе, дізнавшись про переваги, потенційні підводні камені та цікаві варіації, які пропонує ця програма тренувань.
- Переваги HIIT.
- Варіанти силових тренувань.
- Потенційні підводні камені.
- Приклади тренувань HIIT.
Переваги HIIT
Існує незліченна кількість варіацій формату, оскільки тривалість та інтенсивність як періодів високої інтенсивності, так і періодів відновлення можна змінювати залежно від рівня фізичної підготовки та цілей людини. Більше того, переваги вражаючі: високе спалювання калорій, тривале підвищення метаболізму, посилення ваги та втрати жиру, а також збільшення м’язової сили та розміру.
HIIT також може принести важливі переваги для здоров’я, включаючи краще споживання кисню (ключовий маркер здоров’я серцево-дихальної системи), зниження рівня цукру в крові та покращення частоти серцевих скорочень і артеріального тиску.
На відміну від деяких інших програм тренувань, одна з переваг HIIT полягає в тому, що вони дуже доступні, тобто їх можна виконати без дорогого абонементу в спортзал або навіть будь-якого обладнання взагалі.
Майже будь-яка форма руху може бути центральною частиною тренування HIIT, включаючи ходьбу, біг, їзду на велосипеді та стрибки через скакалку. Силові тренування з власною вагою (наприклад, присідання, випади, віджимання та підтягування) також є чудовим варіантом для тренувань HIIT у стилі кругових тренувань.
Тренування HIIT не для всіх, але вони можуть підійти більшій кількості людей, ніж ви думаєте, включаючи людей будь-якого віку. Пам’ятайте, що інтенсивність вправ має відповідати вашому особистому рівню фізичної підготовки, тому «вийти на повну» для кожного з нас означає щось своє. Переваги HIIT покладаються на готовність і здатність напружуватися, що б це для вас не означало.
Варіанти силових тренувань
Ви можете включити принципи HIIT у свій режим силових тренувань двома унікальними способами. Один із методів називається високоінтенсивним тренуванням з опором, який передбачає використання більшої ваги для меншої кількості повторень, після чого йде короткий (приблизно 20-секундний) період відпочинку.
Другий метод називається високоінтенсивним кардіорезистентністю і передбачає чергування силових вправ і серії кардіо або гімнастики. Наприклад, виконайте серію присідань, потім 60 секунд маршу з високими колінами, потім гребки гантелей і 60 секунд стрибків. Ідея обох методів полягає в тому, що ви чергуєте вправи високої та низької інтенсивності або відпочиваєте.
Потенційні підводні камені
Є одне головне застереження, коли мова заходить про HIIT. Занадто часте виконання може призвести до негативних наслідків, у результаті чого ви будете схильні до втоми та можливих травм, особливо суглобів. Висока інтенсивність фізичних вправ є значним стресовим фактором, і надмірне будь-який стресовий фактор не є ідеальним.
Тренування HIIT спричиняють короткочасний сплеск кортизолу (гормону, який є частиною реакції «бійся або біжи»), що робить тіло сильнішим. Але підтримка високого рівня кортизолу протягом тривалого часу, що може статися, якщо ви не відновлюєтеся належним чином між тренуваннями, насправді може призвести до збільшення ваги та проблем з травленням.
Інші потенційні недоліки надмірного HIIT включають виснаження рівня глікогену, через що ви можете відчувати себе повільніше та слабше під час тренувань і повільніше відновлюватися між сеансами вправ. Крім того, виконання тренування HIIT надто близько до сну може спричинити порушення сну.
Причини уникати HIIT
Також є певні ситуації, коли HIIT може бути не найкращим вибором. Наприклад, якщо ви відчуваєте сильний стрес у певний день, можливо, краще відкласти тренування HIIT, доки вам не стане краще. Тим часом дотримуйтеся більш помірних форм фізичних вправ. Домагаючись максимальних зусиль, ви створюєте додатковий стрес для тіла та розуму, що може бути контрпродуктивним.
Якщо у вас є проблеми з суглобами або хронічний біль, ви все одно можете виконувати тренування HIIT з низьким навантаженням. Наприклад, якщо у вас болять коліна, а ходьба є вашою кращою формою вправ, біг підтюпцем або біг може бути надто сильним, щоб включити його в програму HIIT. У такому випадку спробуйте тренування на велосипеді HIIT, яке є ефективним варіантом із низьким навантаженням.
Приклади тренувань HIIT
Якщо ви новачок у HIIT, ось кілька прикладів того, як може виглядати сеанс HIIT для початківців:
- Біг підтюпцем/біг HIIT: після кількох хвилин розігріву чергуйте одну-дві хвилини бігу з 15 секундами повного спринту для загальної тривалості тренування від 10 до 20 хвилин.
- Силове тренування/кругове тренування HIIT: розминка, ходьба або виконання інших кардіотренувань низької інтенсивності протягом кількох хвилин. Потім виконайте 10 повторень трьох різних вправ, як-от випади, віджимання та згинання, після чого виконайте одну хвилину високоінтенсивного кардіотренування, як-от маршування з високими колінами або підйом на еліптичному тренажері. Чергуйте силові тренування та кардіотренування протягом бажаної тривалості тренування.
- Ходьба HIIT: розігрійтеся, пройшовши кілька хвилин у звичайному темпі, а потім чергуйте одну хвилину швидкої ходьби з однією хвилиною повільної ходьби протягом бажаної тривалості тренування. Іншим варіантом є вимірювання відстані, а не часу. Наприклад, якщо ви їдете на дистанцію довжиною чверть милі, почергово пройдіть половину кола у швидкому темпі з півколом у повільнішому темпі.
На закінчення
Як і у всіх речах, правильне дозування є ключовим. Те, що HIIT є ефективним і ефективним видом вправ, не означає, що він має бути вашою єдиною формою. Найкраще виконувати HIIT-тренування в дні, не поспіль, а в інші дні займатися менш інтенсивними видами фізичної активності. Також доцільно час від часу робити перерви в HIIT на кілька тижнів, під час яких ви можете переключити свою увагу на інші види вправ, як-от силові тренування або активний відпочинок.
Час публікації: 07 липня 2022 р