Плавання для схуднення

«Встановлення ефективної, стійкої рутини фізичних вправ є ключовим компонентом будь-якої стратегії схуднення, каже Рассел Ф. Камхі, лікар первинної медичної допомоги спортивної медицини в Ортопедичному інституті Northwell Health у Грейт-Неку, Нью-Йорк. Він є головним лікарем в Університеті Хофстра в Юніондейлі, штат Нью-Йорк, і асистентом професора в Школі медицини Хофстра/Нортвелл.

Довгостроковий план вправ для схуднення повинен включати серцево-судинні вправи, які можуть включати плавання, каже Камхі. Плавання забезпечує чудові переваги для серцево-судинної системи та додаткову перевагу, оскільки воно легко впливає на суглоби, коліна та стопи. «(Плавання) особливо корисно для людей, які страждають на артрит стегна, коліна або гомілковостопного суглоба», – каже він. «Ходьба, біг і тренування на біговій доріжці сильно навантажують суглоби. Вага тіла людини збільшується у вісім разів порівняно з одним суглобом під час бігу та підйому та спуску».

За його словами, плавання є хорошим способом фізичних вправ для людей будь-якого віку, але це особливо хороший варіант для людей похилого віку та пацієнтів із ожирінням, оскільки воно допомагає зменшити навантаження на їхні суглоби.

Особливо в спекотні літні місяці, коли деякі люди не завжди відчувають мотивацію займатися виснажливими фізичними вправами, плавання та заняття водною аеробікою можуть бути ефективним і цікавим компонентом режиму схуднення.

Як схуднути за допомогою плавання

Ось шість порад щодо плавання, щоб схуднути:

1. Розпочніть свій день з ранкового плавання.

Ранкове плавання — чудовий спосіб швидко розпочати день, і вам не обов’язково йти в басейн натщесерце.

Незважаючи на те, що ваша мати, можливо, говорила вам про недоцільність їсти перед стрибками в басейн або океан, безпечно з’їсти легку їжу або перекусити перед купанням, каже Джеймі Костелло, виконавчий директор фітнесу Центру довголіття Притікіна в Маямі. «Була певна плутанина, що пропуск сніданку може допомогти організму використовувати жир як паливо, але дослідження показують, що загальна кількість спожитих і спалених калорій протягом дня в кінцевому підсумку визначає втрату жиру порівняно з часом прийому їжі».

Прітікін пропонує розділити сніданок, з’ївши половину банана або півсклянки вівсяної каші з ягодами, щоб перервати нічне голодування за 15-20 хвилин до ранкових інтенсивних тренувань. «Після тренування сніданок з яєчних білків і овочів — чудовий спосіб забезпечити м’язи необхідним (їм) білком».

2. Прискоріть темп і включіть інтенсивне плавання.

Пробігши милю, спалюється більше калорій, ніж пробігти цю відстань. Подібним чином, плавання у швидшому темпі спалює більше калорій, ніж плавання повільне та рівномірне, каже Мікеле Смоллідж, викладач і директор наукової програми фізичних вправ Школи наук про здоров’я Університету Нью-Гейвена у Вест-Гейвені, штат Коннектикут.

«Збільшення зусиль у «набиранні темпу» або збільшення зусиль спалює більше калорій за цю одиницю часу». Вона пропонує розробити структурований план, можливо, плавання з групою або роботу з тренером, щоб подолати фізичні та психічні бар’єри для плавання сильніше та швидше.

3. Щоб залишатися цікавим, змініть свій розпорядок плавання.

Як і у випадку з будь-якою формою фізичних вправ, якщо ви плаваєте з однаковим рівнем інтенсивності протягом кількох тижнів або місяців, ваші зусилля зі схуднення можуть стати плато, говорить Смоллідж. Плавання на однаковій дистанції з однаковим темпом також може викликати нудьгу, що може ускладнити збереження мотивації в довгостроковій перспективі.

Чергування розпорядку плавання – це чудовий спосіб підтримувати інтерес у воді та досягати проривних плато для схуднення, каже Смоллідж. Наприклад, у середині вашої звичайної рутини ви можете змішати коло чи два, під час яких ви пливете якнайшвидше. Або ви можете плавати з напарником і час від часу влаштовувати перегони. Заняття водною аеробікою також є чудовим способом урізноманітнити розпорядок водних вправ.

Тренування з обтяженнями — ще один цікавий спосіб урізноманітнити свій розпорядок плавання, — каже Тайлер Фокс, головний тренер з плавання на спортивному курорті Life Time у Скоттсдейлі, штат Арізона. «Коли ви протискаєте гирі у воді, опір активує ваші м’язи так само, як це роблять стрічки опору на суші», — каже Фокс. «Ви можете виконувати багато своїх улюблених рухів у тренажерному залі, використовуючи водні гирі в басейні. Ви можете розвивати силу і одночасно працювати над серцево-судинною системою. Щоб весело змінити темп, виберіть кілька своїх улюблених вправ з гантелями та виконуйте їх у воді між повтореннями вашого плавання».

4. Додайте заняття з плавання.

Плавання є чудовою серцево-судинною діяльністю, оскільки воно одночасно активує багато груп м’язів, каже Камхі. Чим більше груп м’язів активні під час тренування, тим більше організм спалює енергії, що може допомогти вам схуднути.

Якщо ви новачок у плаванні або звикли плавати, але ваші гребки заіржавіли, відвідайте курс плавання, щоб навчитися або освіжити правильні техніки, які допоможуть вам бути ефективнішими та отримати максимум від своїх водних тренувань. Більшість місцевих центрів відпочинку, YMCA та Американський Червоний Хрест, пропонують курси плавання.

5. Плавайте так часто, як вам подобається.

Немає жорсткого правила, яке б вказувало, як часто ви повинні плавати, щоб схуднути. Зрозуміло, що рекомендована кількість фізичних вправ для досягнення втрати ваги - це щонайменше 150 хвилин на тиждень помірної аеробної активності або 75 хвилин інтенсивних фізичних вправ щотижня, або їх поєднання, говорить Смоллідж. (Це мінімальна кількість серцево-судинної активності, яку Американська асоціація серця рекомендує дорослим і дітям для підтримки доброго здоров’я.)

Отже, ви можете досягти своєї мінімальної кількості кардіотренувань, залежно від того, у напруженому чи середньому темпі ви плаваєте три-п’ять разів на тиждень по 25 хвилин або близько того. Майте на увазі, що ви можете плавати щодня, оскільки ця форма вправ не є важкою для колін, суглобів або стоп. Крім того, візьміть до уваги, що заняття силовими тренуваннями принаймні двічі на тиждень посилять ваші зусилля зі схуднення.

6. Оцініть свої харчові звички.

Коли він тренувався до змагань з плавання на Олімпіаді, плавець, 23-разовий золотий призер Майкл Фелпс споживав близько 10 000 калорій на день, що допомогло йому зберегти струнку статуру. Звісно, ​​він також активно та швидко плавав по кілька годин щодня.

Неолімпійцям, які займаються плаванням, щоб схуднути, слід пам’ятати про свій режим харчування. Як і будь-яка інша спроба схуднути, зменшення споживання калорій під час звичайного плавання може допомогти вам скинути кілограми.

Щоб схуднути, Смоллідж рекомендує виключити або скоротити споживання висококалорійної обробленої їжі, зокрема:

• Торти.
• Цукерки.
• Печиво.
• Фруктовий сік.

Оброблене м’ясо (наприклад, бекон, м’ясна нарізка та ковбаса).

Натомість збільште споживання здорових цільних продуктів, таких як свіжі фрукти, овочі та нежирні джерела білка, такі як квасоля, горіхи та насіння. «Калорії враховуються, тому будьте свідомі контролю над порціями, навіть якщо їсти цільні натуральні продукти», — каже Смоллідж.