Для ефективного набору м’язової маси потрібен збалансований підхід, який включає правильне харчування, послідовні тренування та адекватний відпочинок. Розуміння того, як розрахувати свої харчові потреби, має вирішальне значення для росту м’язів. Ось посібник, який допоможе вам визначити потрібну кількість поживних речовин, а також деякі дієтичні рекомендації, які допоможуть вам наростити м’язи.
Розрахунок споживання поживних речовин
Щоб оптимізувати набір м’язової маси, вам потрібно споживати більше калорій, ніж ви спалюєте, зосереджуючись на макроелементах: білках, вуглеводах і жирах. Ось як розрахувати щоденні потреби:
Визначте свій основний рівень метаболізму (BMR):Ваш BMR — це кількість калорій, яка потрібна вашому тілу в стані спокою. Ви можете використати рівняння Міффліна-Сен-Джора, щоб оцінити його:
1. Для чоловіків:BMR=10×вага (кг)+6,25×зріст (см)−5×вік (роки)+5
2. Для жінок:BMR=10×вага (кг)+6,25×зріст (см)−5×вік (роки)−161
Обчисліть ваші загальні добові витрати енергії (TDEE):Ваш TDEE враховує ваш рівень активності. Помножте свій BMR на коефіцієнт активності:
1. Малорухливий спосіб життя (відсутність фізичних вправ): BMR × 1,2
2. Помірна активність (легкі вправи/спорт 1-3 дні на тиждень): BMR × 1,375
3. Помірно активний (помірні вправи/спорт 3-5 днів на тиждень): BMR × 1,55
4. Дуже активний (інтенсивні вправи/спорт 6-7 днів на тиждень): BMR × 1,725
5. Супер активний (дуже важкі вправи/фізична робота): BMR × 1,9
Створіть надлишок калорій:
Щоб наростити м’язи, прагніть до надлишку калорій приблизно 250-500 калорій на день. Додайте цей надлишок до свого TDEE.
Розподіл макронутрієнтів:
1. Білок:Прагніть споживати від 1,6 до 2,2 грама білка на кілограм ваги тіла на день. Білок необхідний для відновлення та росту м’язів.
2. Вуглеводи:Споживайте 4-6 грамів вуглеводів на кілограм маси тіла на день. Вуглеводи забезпечують енергію, необхідну для інтенсивних тренувань.
3. Жири:Переконайтеся, що 20-30% вашого щоденного споживання калорій надходить з жирів. Корисні жири мають вирішальне значення для вироблення гормонів і загального здоров’я.
Приклад розрахунку
Припустимо, ви 25-річний чоловік, вага 75 кг, зріст 180 см, помірно активний:
Розрахунок BMR:
BMR=10×75+6,25×180−5×25+5=1775 калорій/день
Розрахунок TDEE:
TDEE=1775×1,55=2751,25 калорій/день
Надлишок калорій:
2751,25+250 (надлишок калорій)=3001,25 калорій/день
Розподіл макронутрієнтів:
1. Білок: 75×2=150 грам/день (600 калорій)
2. Вуглеводи: 75×5=375 грам/день (1500 калорій)
3. Жири: 3001,25×0,25=750 калорій/день (83,3 грама/день)
Дієтичні рекомендації
Джерела білка:
1. Нежирне м'ясо:Куряча грудка, індичка, нежирна яловичина
2.Риба:Лосось, тунець, тріска
3. Молочні продукти:Грецький йогурт, сир, молоко
4. На рослинній основі:Сочевиця, нут, тофу, темпе, кіноа
Джерела вуглеводів:
1. Цільні зерна:Коричневий рис, кіноа, овес, цільнозерновий хліб
2. Овочі:Батат, картопля, кукурудза
3. Фрукти:Банани, ягоди, яблука, апельсини
4. Бобові:Квасоля, сочевиця, горох
Джерела корисних жирів:
1. Горіхи та насіння:Мигдаль, волоські горіхи, насіння чіа, насіння льону
2. Масла:Оливкова олія, олія авокадо, кокосова олія
3. Авокадо:Ціле авокадо, гуакамоле
4. Жирна риба:Лосось, скумбрія, сардини
Зволоження та добавки
• Зволоження:Пийте багато води протягом дня, щоб залишатися гідратованим. Прагніть споживати принаймні 3 літри на день, якщо ви сильно потієте, більше.
• Добавки:Розгляньте такі добавки, як сироватковий білок, креатин і амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA), якщо у вашому раціоні немає цих поживних речовин. Однак зосередьтеся на тому, щоб здебільшого споживати цілісні продукти.
Висновок
Правильне харчування має вирішальне значення для росту м'язів. Розрахувавши свої потреби в калоріях і макроелементах і зосередившись на насичених поживними речовинами продуктах, ви зможете оптимізувати свої зусилля з нарощування м’язів. Послідовність як у дієті, так і в тренуваннях, а також достатній відпочинок допоможуть вам ефективно досягти ваших фітнес-цілей.
Час публікації: 10 серпня 2024 р