Для ефективного набору м’язової маси потрібен збалансований підхід, який включає правильне харчування, послідовні тренування та адекватний відпочинок. Розуміння того, як розрахувати свої потреби в харчуванні, має вирішальне значення для росту м’язів. Ось посібник, який допоможе вам визначити потрібну кількість поживних речовин, а також деякі дієтичні рекомендації, які допоможуть вам наростити м’язи.
Розрахунок споживання поживних речовин
Щоб оптимізувати набір м’язової маси, вам потрібно споживати більше калорій, ніж ви спалюєте, зосереджуючись на макроелементах: білках, вуглеводах і жирах. Ось як розрахувати щоденні потреби:
Визначте свій основний рівень метаболізму (BMR):Ваш BMR — це кількість калорій, яка потрібна вашому тілу в стані спокою. Ви можете використовувати рівняння Міффліна-Сен-Джора, щоб оцінити його:
1. Для чоловіків:BMR=10×вага (кг)+6,25×зріст (см)−5×вік (роки)+5
2. Для жінок:BMR=10×вага (кг)+6,25×зріст (см)−5×вік (роки)−161
Обчисліть ваші загальні добові витрати енергії (TDEE):Ваш TDEE враховує ваш рівень активності. Помножте свій BMR на коефіцієнт активності:
1. Малорухливий спосіб життя (незначна фізична активність або відсутність): BMR × 1,2
2. Помірна активність (легкі вправи/спорт 1-3 дні на тиждень): BMR × 1,375
3. Помірно активний (помірні вправи/спорт 3-5 днів на тиждень): BMR × 1,55
4. Дуже активний (інтенсивні вправи/спорт 6-7 днів на тиждень): BMR × 1,725
5. Супер активний (дуже важкі вправи/фізична робота): BMR × 1,9
Створіть надлишок калорій:
Щоб наростити м’язи, прагніть до надлишку калорій приблизно 250-500 калорій на день. Додайте цей надлишок до свого TDEE.
Розподіл макронутрієнтів:
1. Білок:Прагніть споживати від 1,6 до 2,2 грама білка на кілограм ваги тіла на день. Білок необхідний для відновлення та росту м’язів.
2. Вуглеводи:Споживайте 4-6 грамів вуглеводів на кілограм маси тіла на день. Вуглеводи забезпечують енергією, необхідною для інтенсивних тренувань.
3. Жири:Переконайтеся, що 20-30% вашого щоденного споживання калорій надходить з жирів. Корисні жири мають вирішальне значення для вироблення гормонів і загального здоров’я.
Приклад розрахунку
Припустимо, ви 25-річний чоловік, вага 75 кг, зріст 180 см, помірно активний:
Розрахунок BMR:
BMR=10×75+6,25×180−5×25+5=1775 калорій/день
Розрахунок TDEE:
TDEE=1775×1,55=2751,25 калорій/день
Надлишок калорій:
2751,25+250 (надлишок калорій)=3001,25 калорій/день
Розподіл макронутрієнтів:
1. Білок: 75×2=150 грам/день (600 калорій)
2. Вуглеводи: 75×5=375 грам/день (1500 калорій)
3. Жири: 3001,25×0,25=750 калорій/день (83,3 грама/день)
Дієтичні рекомендації
Джерела білка:
1. Нежирне м'ясо:Куряча грудка, індичка, нежирна яловичина
2.Риба:Лосось, тунець, тріска
3. Молочні продукти:Грецький йогурт, сир, молоко
4. На рослинній основі:Сочевиця, нут, тофу, темпе, кіноа
Джерела вуглеводів:
1. Цільні зерна:Коричневий рис, кіноа, овес, цільнозерновий хліб
2. Овочі:Батат, картопля, кукурудза
3. Фрукти:Банани, ягоди, яблука, апельсини
4. Бобові:Квасоля, сочевиця, горох
Джерела здорового жиру:
1. Горіхи та насіння:Мигдаль, волоські горіхи, насіння чіа, насіння льону
2. Масла:Оливкова олія, олія авокадо, кокосова олія
3. Авокадо:Ціле авокадо, гуакамоле
4. Жирна риба:Лосось, скумбрія, сардини
Зволоження та добавки
• Зволоження:Пийте багато води протягом дня, щоб залишатися гідратованим. Прагніть споживати не менше 3 літрів на день, якщо ви сильно потієте, більше.
• Добавки:Розгляньте такі добавки, як сироватковий білок, креатин і амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA), якщо у вашому раціоні немає цих поживних речовин. Однак зосередьтеся на тому, щоб здебільшого споживати цілісні продукти.
Висновок
Правильне харчування має вирішальне значення для росту м'язів. Розрахувавши свої потреби в калоріях і макроелементах і зосередившись на насичених поживними речовинами продуктах, ви зможете оптимізувати свої зусилля з нарощування м’язів. Послідовність як у дієті, так і в тренуваннях, а також достатній відпочинок допоможуть вам ефективно досягти ваших фітнес-цілей.
Час публікації: 10 серпня 2024 р