Чи підходить вам 1200-калорійна дієта?

Коли справа доходить до схуднення, може здатися, що 1200 – це магічне число. Практично на кожному веб-сайті про схуднення є принаймні один (чи один десяток) варіантів дієти на 1200 калорій на день. Навіть Національний інститут здоров’я опублікував план харчування на 1200 калорій на день.

Що такого особливого в споживанні 1200 калорій? Що ж, для звичайної людини це призводить до швидкої втрати ваги, каже Лора Лігос, зареєстрований дієтолог із приватною практикою в Олбані, штат Нью-Йорк, і автор книги «Планувальник їжі зайнятої людини».

Як це працює та потенційні недоліки

Щоб схуднути, вам потрібно буде зменшити споживання калорій, щоб створити дефіцит калорій. «З фізіологічної точки зору ми розуміємо, що дефіцит калорій — це те, як ми втрачаємо вагу», — каже Лігос.

Але споживання лише 1200 калорій на день для багатьох дорослих просто недостатньо, і це може призвести до таких наслідків, як уповільнення метаболізму та дефіцит харчування.

«Для більшості дорослих базальна швидкість метаболізму, тобто (калорії, необхідні організму) просто для існування, насправді перевищує 1200 калорій», — каже Лігос. «Більшість людей відчуватимуть дефіцит калорій при значно вищому рівні споживання, і для нашого метаболізму та наших гормонів може бути набагато стійкішим і здоровішим», якщо втрачати вагу повільніше з вищим рівнем споживання калорій.

Коли ви споживаєте недостатньо калорій, щоб задовольнити потреби основного метаболізму, «зазвичай наш метаболізм сповільнюється. Це захисний механізм» і спосіб для організму сигналізувати, що він не отримує стільки їжі, скільки йому потрібно, пояснює Лігос.

Уповільнення темпу, з яким організм використовує отримані калорії, допомагає підтримувати важливий еволюційний процес життя якомога довше. Але якщо ваш метаболізм надто сповільнюється, це лише ускладнює схуднення.

Джастін Рот, зареєстрований дієтолог із Нью-Йорка, використовує аналогію, щоб пояснити цей процес. «Це схоже на автомобіль, який працює на малому газі — коли ви натискаєте на педаль, він не рухатиметься так швидко, і кондиціонер може працювати погано, оскільки він намагається заощадити паливо. Тіло робить те саме: воно не прискорить спалювання калорій, якщо ви не дасте йому достатньо для цього».

Вона каже, що «чим менше калорій ви споживаєте, тим повільнішим буде ваш метаболізм».

Окрім того факту, що калорії постачають енергію, необхідну для життя, і навіть спалюють жир, багато калорійних продуктів також містять необхідні вітаміни та мінерали. Знизьте споживання калорій і їжі, і ви майже гарантовано відчуєте дефіцит поживних речовин, додає д-р Крейг Прімак, фахівець з ожиріння та співдиректор і співзасновник Центру зниження ваги Скоттсдейла в Арізоні.

Хоча план на 1200 калорій може спочатку призвести до швидкої втрати ваги, Ligos зазначає, що продовження втрати ваги залежить від дотримання плану. «Більшість людей не в змозі фактично дотримуватися 1200-калорійної дієти, тому що в кінцевому підсумку вони потрапляють у цикл обмеження запою».

Наприклад, багато людей дуже суворо дотримуються лімітів калорій протягом тижня, але на вихідних «вони обмежували весь тиждень і більше не можуть цього витримати. Вони голодні та втомилися харчуватися», тому вони випивають у вихідні, і це призводить до того, що вони не відчувають дефіциту, якщо брати до уваги весь тиждень.

Як почати

Якщо ви вирішили спробувати план харчування на 1200 калорій на день, Саманта Кокрейн, зареєстрований дієтолог Медичного центру Векснера Університету штату Огайо в Колумбусі, каже, що цей підхід «можна адаптувати до будь-якої дієти, але в ідеалі він мав би збалансованість п’яти основних груп харчових продуктів – фруктів, овочів, злаків/крохмалю, білків і щоденника – для оптимального споживання поживних речовин».

Якщо ви не продумано збалансуєте свій вибір їжі, ви можете в кінцевому підсумку отримати недостатню кількість певного мікроелемента.

Вона рекомендує розділити споживання їжі на:

• Три прийоми їжі приблизно по 400 калорій кожен.
• Два прийоми їжі по 400 калорій плюс дві закуски по 200 калорій.
• Триразове харчування по 300 калорій плюс два перекуси по 100-150 калорій кожен.

Розподіл споживання протягом дня забезпечує регулярний приплив калорій до організму, що може допомогти запобігти стрибкам і падінням цукру в крові. Ці коливання рівня цукру в крові можуть призвести до нападів голоду та дратівливості. Для хворих на цукровий діабет підтримка стабільного рівня цукру в крові дуже важлива для контролю захворювання.
«Поговоріть з дієтологом, щоб отримати більш конкретні рекомендації щодо калорій, щоб переконатися, що ця кількість вам підходить», — каже Кокрейн.

Кокран каже, що людям, які потребують більше калорій, і тим, хто прагне стійкої втрати ваги, слід уникати дієти на 1200 калорій на день. Те ж саме стосується людей, які вже знаходяться в групі ризику дефіциту певних вітамінів або мінералів.

Вона рекомендує лише таке низьке споживання калорій, «якщо чиїсь орієнтовні калорії для підтримки поточної ваги вже досить низькі, оскільки мені не подобається бачити великий дефіцит калорій». Вона додає, що «великий дефіцит калорій, як правило, спричиняє втрату ваги, яку важко підтримувати в довгостроковій перспективі».

Встановіть правильну ціль калорій

1200-калорійна дієта є занадто обмежувальною для багатьох людей, тому пошук більш сталого рівня калорій може допомогти вам досягти ваших цілей втрати ваги більш стійким способом.

Згідно з дієтичними рекомендаціями для американців, жінкам потрібно від 1800 до 2400 калорій щодня, щоб підтримувати свою вагу. У той же час чоловікам потрібно від 2000 до 3200 калорій.

Знову ж таки, це досить великий діапазон, і точне число залежить від таких факторів, як:

• Вік
• Рівні активності.
• Розмір тіла.
• Рівні нежирної маси (також відомої як усе у вашому тілі, що не є жиром).

Зрештою, чим більші ви і чим більше у вас м’яка маса, тим більше калорій ви спалюєте – навіть у стані спокою, – пояснює Марі Спано, сертифікований спортивний дієтолог із Атланти та сертифікований фахівець з фізичної підготовки.
Те саме стосується всіх активних людей. Наприклад, чоловіку зростом 6 футів 2 дюйма, який щодня тренується, потрібно набагато більше калорій, ніж жінці зростом 5 футів 2 дюйма, яка веде сидячий спосіб життя, каже Спано. Крім того, наші потреби в калоріях досягають піку, коли люди перебувають у віці від 19 до 30 років. Як до, так і після, люди, як правило, потребують (і спалюють) трохи менше калорій у спокої.

Це дуже багато, щоб взяти до уваги. Отже, ось кілька простих рівнянь, люб’язно наданих Spano, для оцінки того, скільки калорій ви спалюєте на день і скільки вам потрібно, щоб підтримувати поточну вагу:

• Якщо ви малоактивні (це означає, що ви гуляєте та виконуєте роботу по дому більшість днів на тиждень), помножте свою вагу в фунтах на 17, якщо ви чоловік, і на 16, якщо ви жінка.
• Якщо ви помірно активний чоловік (скажімо, ви займаєтеся ходьбою, їздите на велосипеді або танцюєте п’ять або більше разів на тиждень), помножте свою вагу в фунтах на 19. Для жінок помножте це число на 17.
• Якщо ви дуже активні (можливо, ви займаєтеся силовими тренуваннями високої інтенсивності або займаєтеся командними видами спорту з інтенсивним бігом принаймні п’ять разів на тиждень) і чоловік, помножте свою вагу в фунтах на 23. Якщо ви дуже активна жінка, нехай це буде 20.

Ще одна стратегія для оцінки спалених калорій: носіння фітнес-трекера. Однак важливо розуміти, що комерційно доступні фітнес-трекери не ідеальні. Наприклад, у дослідженні JAMA 2016 року, яке включало 12 трекерів, багато з них споживали від 200 до 300 калорій, або недооцінюючи, або переоцінюючи щоденне спалювання калорій.

Після того, як ви приблизно визначите, скільки калорій вам потрібно з’їдати щодня, щоб підтримувати свою вагу, Спано рекомендує більшості людей відняти від 250 до 500 калорій із цього числа. Це має призвести до втрати приблизно одного-двох фунтів на тиждень. Якщо вам потрібно скинути багато ваги, можливо, ви зможете скоротити понад 500 калорій, але перед цим слід проконсультуватися з лікарем, щоб переконатися, що ви все ще отримуєте всі необхідні поживні речовини, каже Прімак.

Важливо також зазначити, що в міру наближення цільової ваги вам потрібно буде регулярно повторювати процес обчислення цільової калорійності. Зрештою, чим менше ви важите, тим менше калорій вам потрібно на день, щоб підтримувати поточну вагу, каже Рот.

Отже, вибачте: дієта на 1500 калорій, яка допомогла вам скинути перші п’ять фунтів, можливо, повинна перетворитися на дієту на 1200 калорій, щоб скинути наступні п’ять фунтів. Але ось краща новина: вам не потрібно – і не слід – споживати лише 1200 калорій на день назавжди, якщо ви навіть досягли цього низького рівня.

«Дієти з 1200 калоріями найкраще підходять для тих людей, яким не потрібно багато калорій, і їх слід дотримуватися лише тимчасово», — говорить Спано. Це (короткострокове) низьке споживання калорій також може принести користь людям, яким дійсно потрібні негайні результати, щоб дотримуватися дієти, оскільки початкова втрата ваги, яка може виникнути внаслідок цього, може бути дуже мотивуючою та сприяти подальшим результатам.

Однак після кількох тижнів споживання 1200 калорій на день вам потрібно буде збільшити споживання калорій, щоб не порушити свій метаболізм (або здоровий глузд), каже Спано. Це не означає повернення до старих звичок, таких як споживання 2000 калорій на день і дієта йо-йо. Натомість це означає збільшення щоденного споживання приблизно на 100 калорій щотижня.

Коли ви споживаєте достатню кількість калорій, щоб втрачати не більше одного-двох фунтів на тиждень – і відчуваєте, що можете дотримуватися дієти вічно – ви знайшли свою ідеальну цільову калорійність для схуднення.

Але Лігос попереджає, що вага не є єдиним показником вашого загального здоров’я. «Не можна сказати, що вага не має значення, але це лише один із показників здоров’я. Я вважаю, що ми, як суспільство, повинні припинити наголошувати на вазі як на єдиному способі оцінити здоров’я».

Лігос каже, що замість того, щоб суворо обмежувати калорії, спробуйте бути більш уважними до того, що і коли ви їсте. Створити кращі стосунки з їжею може бути важкою роботою, але створення цієї основи може допомогти вам зробити стійкі зміни, які призведуть не лише до втрати ваги, але й до загального покращення самопочуття.