Прихильники кажуть, що періодичне голодування є безпечним і ефективним способом схуднення та покращення здоров’я. Вони стверджують, що її легше дотримуватися, ніж інші дієти, і вона пропонує більшу гнучкість, ніж традиційні дієти з обмеженням калорій.
«Періодичне голодування — це засіб зменшення споживання калорій шляхом обмеження споживання протягом кількох днів кожного тижня, а потім регулярного споживання їжі в решту днів, а не зосередження на постійному обмеженні калорій», — каже Ліза Джонс, зареєстрований дієтолог із Філадельфії.
Важливо пам’ятати, що періодичне голодування – це концепція, а не конкретна дієта.
Чи можна їсти під час періодичного голодування?
«Періодичне голодування — це загальний термін для режиму харчування, який включає періоди голодування та відсутності голодування протягом певних періодів часу», — каже Анна Кіппен, зареєстрований дієтолог із Клівленда. «Існують різні форми періодичного голодування».
Обмеження за часом прийому їжі
Одним із найпопулярніших підходів є обмежене в часі харчування. Він закликає їсти лише протягом восьмигодинного вікна та голодувати решту 16 годин дня. «Це може допомогти зменшити наші калорії, але також дає нашому кишечнику та гормонам можливість відпочивати між прийомами їжі під час нашого «посту», — каже Кіппен.
План 5:2
Іншим популярним підходом є план 5:2, згідно з яким ви дотримуєтеся нормального здорового режиму харчування протягом п’яти днів на тиждень. Інші два дні на тиждень ви споживаєте лише один прийом їжі, який містить від 500 до 700 калорій щодня. «Це дозволяє нашому тілу відпочити, а також скоротити калорії, які ми споживаємо в цілому протягом тижня», — каже Кіппен.
Дослідження показують, що періодичне голодування пов’язане зі втратою ваги, підвищенням рівня холестерину, контролем цукру в крові та зменшенням запалення.
«Доклінічні та клінічні випробування показали, що періодичне голодування має широкий спектр переваг для багатьох станів здоров’я, таких як ожиріння, діабет, серцево-судинні захворювання, рак і неврологічні розлади», згідно з дослідженням, опублікованим у New England Journal of Medicine у 2019 році. У дослідженні говориться, що клінічні дослідження зосереджені насамперед на молодих і людей середнього віку з надмірною вагою.
Який би метод періодичного голодування ви не вибрали, важливо застосовувати ті ж основні принципи харчування до періодичного голодування, як і до інших планів здорового харчування, каже Раян Мейсіел, зареєстрований дієтолог і головний дієтолог і тренер з продуктивності Catalyst Fitness & Performance у Кембриджі, штат Массачусетс.
«Насправді, — каже Масіель, — ці (принципи) можуть бути ще важливішими, оскільки ви тривалий час не їсте, що може призвести до переїдання для деяких людей» у періоди, коли ви можете їсти за планом.
Їжа з періодичним голодуванням
Якщо ви дотримуєтеся режиму періодичного голодування, керуйтеся такими принципами:
- Більшу частину часу споживайте продукти з мінімальною обробкою.
- Їжте збалансований білок, овочі, фрукти, розумні вуглеводи та корисні жири.
- Створюйте ароматні, смачні страви, які вам сподобаються.
- Їжте повільно й уважно, доки не насититеся.
Дієти з періодичним голодуванням не передбачають певного меню. Однак, якщо ви дотримуєтеся принципів правильного харчування, є певні типи продуктів, які найкраще вживати, а деякі вам слід обмежити.
Продукти, які слід їсти на дієті з періодичним голодуванням
Три продукти, які ви повинні обов’язково їсти на дієті з періодичним голодуванням, включають:
- Нежирні білки.
- Фрукти.
- Овочі.
- Нежирні білки
Вживання нежирного білка забезпечує відчуття ситості довше, ніж споживання інших продуктів, і допоможе вам зберегти або наростити м’язи, каже Масіель.
Приклади нежирних здорових джерел білка включають:
- Куряча грудка.
- Звичайний грецький йогурт.
- Квасоля та бобові, наприклад сочевиця.
- Риба та молюски.
- Тофу і темпе.
- Фрукти
Як і в будь-якому режимі харчування, під час періодичного голодування важливо вживати високопоживні продукти. Фрукти та овочі, як правило, наповнені вітамінами, мінералами, фітонутрієнтами (поживними речовинами для рослин) і клітковиною. Ці вітаміни, мінерали та поживні речовини можуть допомогти знизити рівень холестерину, контролювати рівень цукру в крові та підтримувати здоров’я кишечника. Ще один плюс: фрукти та овочі малокалорійні.
Урядові рекомендації щодо дієти для американців на 2020-25 рр. рекомендують, щоб для дієти з 2000 калоріями на день більшість людей з’їдали приблизно 2 чашки фруктів щодня.
Приклади здорових фруктів, які слід споживати під час періодичного голодування, включають:
- яблука
- Абрикоси.
- Чорниця.
- Ожина.
- вишні.
- Персики.
- груші.
- Сливи.
- Апельсини.
- дині.
- Овочі
Овочі можуть бути важливою частиною режиму періодичного голодування. Дослідження показують, що дієта, багата листовою зеленню, може знизити ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу, раку, зниження когнітивних функцій тощо. Урядові рекомендації щодо дієти для американців на 2020-25 рр. рекомендують, щоб для дієти з 2000 калоріями на день більшість людей з’їдали 2,5 склянки овочів щодня.
Доступні овочі, які можуть працювати за протоколом періодичного голодування, включають:
- Морква.
- Брокколі.
- помідори.
- Цвітна капуста.
- Зелена квасоля.
Листова зелень також є чудовим вибором, оскільки вона містить багато поживних речовин і клітковини. Спробуйте додати до свого раціону такі варіанти:
- Кале.
- Шпинат.
- Мангольд.
- Капуста.
- Зелень.
- Рукола.
Продукти, які слід обмежити під час дієти з періодичним голодуванням
Є певні продукти, які не так добре вживати в режимі періодичного голодування. Ви повинні обмежити калорійну їжу, яка містить велику кількість доданого цукру, шкідливих для серця насичених жирів і солі.
«Вони не наситить вас після голодування, і навіть можуть зробити вас голоднішими», — каже Масіель. «Вони також забезпечують мало або зовсім не містять поживних речовин».
Щоб підтримувати здоровий режим періодичного харчування, обмежте такі продукти:
- Чіпси закусочні.
- Кренделі та крекери.
Вам також слід уникати продуктів з високим вмістом цукру. Цукор, який міститься в оброблених харчових продуктах і напоях, позбавлений поживних речовин і становить солодкі, порожні калорії, а це не те, що ви шукаєте, якщо ви постите з перервами, каже Масіель. «Від них ви зголоднієте, оскільки цукор метаболізується надшвидко».
Приклади солодких продуктів, які слід обмежити, якщо ви берете участь у періодичному голодуванні, включають:
- Печиво.
- Цукерки.
- Торти.
- Фруктові напої.
- Сильно підсолоджені кава та чаї.
- Цукристі каші з невеликим вмістом клітковини та гранола.
Час публікації: 02 червня 2022 р