Як зареєстрований дієтолог, сертифікований фахівець зі спортивної дієтології та спортивний дієтолог для професійних, університетських, олімпійських, середніх і старших спортсменів, моя роль полягає в тому, щоб допомогти їм скористатися стратегіями зволоження та живлення для оптимізації продуктивності. Незалежно від того, чи починаєте ви займатися фітнесом, намагаєтеся підтримувати фізичну форму, працюєте над зміною складу тіла чи літнім кондиціонуванням, зволоження та підживлення є ключовими для вашого успіху. Ці рекомендації можуть допомогти підвищити силу, швидкість, витривалість і відновлення, а також зменшити ризик травм.
На додаток до цих конкретних порад пам’ятайте, що ваше тіло завжди знаходиться в стані підготовки або відновлення. Щоб оптимізувати продуктивність і відновлення, вам слід підживлювати і зволожувати організм до і після кожної практики та тренування.
Зволоження
Починайте тренування добре зволоженими.
Перед початком тренувань сеча має бути світлого кольору та більшого об’єму. Пийте рідину та їжте продукти, що містять рідину, як-от фрукти, овочі, супи та смузі, перш ніж вийти на поле чи тренажерний зал. Гарне зволоження покращить силу, швидкість і витривалість.
Пийте додаткові електроліти.
Разом із оптимальною гідратацією, такі електроліти, як натрій, калій і кальцій, можуть допомогти запобігти спазмам. Вживання спортивних напоїв і пакетів електролітів, змішаних з водою, може допомогти, а також додавання солі в їжу або вживання солоних продуктів, таких як соління, соєвий соус і бульйон, може збільшити споживання електролітів.
Замініть втрачене.
За кожен фунт рідини, який ви втрачаєте під час тренувань, замініть цю рідину пляшкою води або спортивним напоєм. Для довідки, типова пляшка містить приблизно від 20 до 24 унцій. Наприклад, якщо ви втратите 5 фунтів під час тренування, вам потрібно буде випити близько п’яти пляшок або 100-120 унцій рідини протягом кількох годин після тренування. Гарною відправною точкою буде спробувати випити від 20 до 24 унцій відразу після тренування/практики. А якщо у вас важкий светр, спробуйте одразу дві пляшки або 40–48 унцій. Пам’ятайте, що заміна рідини після тренування є доповненням до вашої щоденної потреби в рідині, яка для жінок становить мінімум 11,5 чашок або 90 унцій, а для чоловіків 15,5 чашок або приблизно 125 унцій на день.
Сьорбайте, не пийте.
Від того, як ви п'єте, ваша ефективність може злетіти або смердіти. Пити воду в спробі зволожити не є продуктивним. Тіло може поглинати максимум одну кварту (32 унції) на годину в гарячому та вологому середовищі. Гідратуйте розумніше, а не сильніше, випиваючи максимум чотири-вісім ковтків води або спортивного напою кожні 20 хвилин.
Подумайте, перш ніж пити.
Надто багато випивки може призвести до втрати рідини, м’язів, якості сну та спортивних результатів. Розумно ставтеся до того, коли ви п’єте, що ви п’єте та скільки ви п’єте.
Харчування
Додайте білок, продукти та вуглеводи.
Виберіть продукти, які вам подобаються, як частину вашої продуктивної тарілки. Ви можете бути вибірковими до продуктів, які ви їсте, але намагайтеся включати білки, продукти та вуглеводи в кожну їжу.
Уникайте пропусків їжі.
Пропущені прийоми їжі можуть завадити вашій продуктивності та прогресу в зміні складу тіла. Прагніть дотримуватися кількості прийомів їжі та перекусів, які ви обираєте щодня. Їжа - це паливо для продуктивності; не дозволяйте собі бігти напорожньо.
Обов'язково снідайте.
Ранкова трапеза – це шанс підзарядитися, відновити запаси та відновити гідратацію, щоб вашому тілу не довелося наздоганяти. Знову ж таки, переконайтеся, що у вашій тарілці є білки, продукти та вуглеводи. Якщо ви занадто втомилися, щоб жувати, смузі може бути чудовим вибором.
Створіть збалансовану та пропорційну тарілку.
Половину вашої тарілки мають складати продукти (фрукти та овочі), одну чверть мають становити білки (м’ясо, птиця, риба/молюски, молочні продукти, яйця або рослинний білок), а остання четверта частина має становити вуглеводи (рис, макарони, кіноа, картопля, хліб або пластівці). Пропорційна пластина продуктивності забезпечує якість, кількість і послідовність, щоб допомогти вам максимально збільшити силу, швидкість, витривалість і відновлення.
Вживайте вуглеводи.
Вуглеводи з фруктів, макаронних виробів, рису, картоплі, хліба та кукурудзи забезпечують паливо, необхідне вашому тілу для тренувань і тренувань. Якщо ви виключите вуглеводи зі своєї тарілки, ви можете виявити себе повільнішим, слабшим і більш втомленим. Крім того, споживання занадто мало вуглеводів змушує ваше тіло використовувати нежирну масу як джерело палива під час тренувань. Просто скажіть «ні» низькому вмісту вуглеводів.
Білок: більше не завжди означає краще.
Потреба в білку може коливатися від 0,5 грама/фунт до трохи більше 1 грама на фунт маси тіла. Отже, якщо ви важите 120 фунтів і споживаєте 140 грамів білка щодня, можливо, ви споживаєте більше, ніж вам потрібно, і, можливо, ви скорочуєте споживання вуглеводів, наголошуючи на білку, виключаючи всі інші поживні речовини.
Якщо ви приймаєте більше білка, ніж ваше тіло може використати за один раз, частина буде використана для отримання енергії або відкладена у вигляді жиру, а решта буде виведено, що робить надлишок білка марною тратою грошей.
Кращий підхід – підтримувати адекватне та постійне споживання білка протягом дня, переконавшись, що ви споживаєте продукти, що містять білок, як частину кожного прийому їжі та перекусу. Хорошим емпіричним правилом є принаймні 20-30 грамів білка за один прийом їжі, тобто приблизно 3-4 унції м’яса, птиці, риби, яєць або сиру. Якщо ви споживаєте білки рослинного походження, ви можете комбінувати зернові, горіхи, насіння, квасолю, горох і соєві продукти, щоб задовольнити свої потреби в білках.
Залишайтеся розумними та кмітливими щодо добавок.
Те, що ви можете це купити, не означає, що ви повинні це робити. Добавки – це доповнення до їжі, призначене для отримання поживних речовин, яких вам може бракувати. Хоча існує багато варіантів добавок, вони не є заміною їжі.
Окрім цих порад щодо зволоження та харчування, завжди отримуйте інформацію про спортивне харчування з надійних джерел. Дезінформації про харчування дуже багато, і деякі поради можуть фактично знизити ваші спортивні результати. Співпраця зі спортивним дієтологом може допомогти вам розробити стратегію та індивідуалізувати свій план харчування, щоб реалізувати свої цілі в межах вашого бюджету, енергетичних потреб і кулінарних здібностей. Ви можете знайти спеціаліста зі спортивної дієтології, сертифікованого CSSD-board, на сайті www.eatright.org.
Час публікації: 14 липня 2022 р