Якщо ви не бачили хула-хуп з дитинства, саме час поглянути на нього ще раз. Хула-хуп – це вже не просто іграшки, а популярні спортивні інструменти. Але чи справді хула-хуп – це гарна фізична вправа? «У нас немає багато доказів цього, але, схоже, він має потенціал для тих самих загальних переваг для фізичних вправ, що й біг підтюпцем чи їзда на велосипеді», – каже Джеймс В. Хікс, кардіопульмонолог з Каліфорнійського університету в Ірвайні.
Що таке хула-хуп?
Обруч для вправ – це кільце з легкого матеріалу, яке ви обертаєте навколо талії або інших частин тіла, таких як руки, коліна чи щиколотки. Ви підтримуєте рух обруча, енергійно розгойдуючи (не обертаючи) животом або кінцівками вперед і назад, а закони фізики – наприклад, доцентрова сила, швидкість, прискорення та гравітація – роблять все інше.
Фізичні обручі існують вже сотні (якщо не тисячі) років і здобули всесвітню популярність у 1958 році. Саме тоді Wham-O винайшла порожнистий, пластиковий, легкий обруч (запатентований як хула-хуп), який став модним примхою. Wham-O продовжує виробляти та продавати свій хула-хуп і сьогодні, а представники компанії зазначають, що обручі доступні по всьому світу на всіх рівнях роздрібної та оптової торгівлі.
Відтоді, як хула-хуп вперше зробив фурор, інші компанії почали виробляти хула-хупи як іграшки або спортивне спорядження. Але зауважте, що лише хула-хуп від Wham-O офіційно є хула-хупом (компанія суворо дотримується правил та захищає свою торгову марку), хоча люди часто називають усі обручі для вправ «хула-хупами».
Тренд на обруч
Популярність обручів для вправ то зростала, то спадала. Вони були на піку популярності в 1950-х і 60-х роках, а потім перейшли в стабільний ритм використання.
У 2020 році пандемічна ізоляція повернула баскетбольний спорт до слави. Любителі фізичних вправ (застрягли вдома) почали шукати способи урізноманітнити свої тренування та звернулися до баскетбольного спорту. Вони опублікували власні відео з баскетболом у соціальних мережах, які зібрали мільйони переглядів.
У чому ж привабливість? «Це весело. І як би ми не намагалися переконати себе в іншому, не всі фізичні вправи приносять задоволення. Крім того, це недороге тренування, яке можна виконувати вдома, де ви можете створити власний саундтрек до свого тренування», — каже Крістін Вайцель, сертифікований фітнес-тренер з Лос-Анджелеса.
Механічні переваги
Щоб утримувати обруч для вправ протягом будь-якого часу, потрібно активувати багато груп м’язів. Щоб це зробити: «Потрібні всі основні м’язи (такі як прямий м’яз живота та поперечний м’яз живота) та м’язи сідниць (сідничні м’язи), верхньої частини ніг (квадрицепси та підколінні сухожилля) та литкових м’язів. Це така ж кількість м’язів, яку ви активуєте під час ходьби, бігу підтюпцем або їзди на велосипеді», — каже Хікс.
Робота м'язів кора та ніг сприяє покращенню м'язової сили, координації та рівноваги.
Покрутіть обруч на руці, і ви задієте ще більше м'язів – плечей, грудей і спини.
Деякі експерти вважають, що вправи з обручем також можуть допомогти при болю в спині. «Це може бути чудовою реабілітаційною вправою, яка позбавить вас болю. Це вправа для кора з гарним тренуванням мобільності, а це саме те, що потрібно деяким людям, які страждають від болю в спині, щоб одужати», — каже Алекс Тауберг, мануальний терапевт і сертифікований спеціаліст з силової та кондиційної підготовки в Піттсбурзі.
Переваги обруча та аеробіки
Після кількох хвилин рівномірного обертання обруча ваше серце та легені почнуть працювати частіше, що перетворить заняття на аеробне тренування. «Коли ви активуєте достатню масу м’язів, ви прискорюєте метаболізм і отримуєте реакцію на тренування у вигляді збільшення споживання кисню та частоти серцевих скорочень, а також загальну користь від аеробних вправ», – пояснює Хікс.
Переваги аеробних вправ варіюються від спалювання калорій, втрати ваги та покращення контролю рівня цукру в крові до покращення когнітивних функцій та зниження ризику розвитку діабету та серцевих захворювань.
Щоб отримати ці переваги, каже Хікс, потрібно від 30 до 60 хвилин аеробної активності на день, п'ять днів на тиждень.
Нещодавні дані свідчать про те, що деякі переваги від занять худ-бендом можуть проявлятися навіть при коротших тренуваннях. Невелике рандомізоване дослідження, проведене у 2019 році, показало, що люди, які займалися худ-бендом близько 13 хвилин на день протягом шести тижнів, втрачали більше жиру та сантиметрів на талії, покращували масу м’язів живота та знижували рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ, ніж люди, які щодня ходили протягом шести тижнів.
- Ризики, пов'язані з обручем
Оскільки тренування з обручем передбачає інтенсивні вправи, воно має деякі ризики, які слід враховувати.
Обруч навколо талії може бути занадто важким для людей з артритом кульшового суглоба або попереку.
Гра в обруч може збільшити ризик падіння, якщо у вас проблеми з рівновагою.
У вправах з обручем бракує елементу підняття ваги. «Хоча з обручем можна багато чого досягти, вам не вистачатиме тренувань з опором, таких як традиційна підняття ваги – подумайте про згинання рук на біцепс або станову тягу», – каже Керрі Холл, сертифікований персональний тренер у Фініксі.
З обручем легко перестаратися. «Важливо починати поступово. Надмірне повторення обруча занадто рано, ймовірно, призведе до травми від перенавантаження. З цієї причини людям слід додавати його до своїх фітнес-програм і поступово розвивати до нього толерантність», – радить Жасмін Маркус, фізіотерапевт і сертифікований спеціаліст з силової та кондиційної підготовки в Ітаці, штат Нью-Йорк.
Деякі люди повідомляють про синці на животі після використання обтяжених обручів з більшою вагою.
- Початок роботи
Переконайтеся, що ваш лікар дозволив вам починати займатися худі, якщо у вас є якесь захворювання. Потім придбайте худі; вартість коливається від кількох до приблизно 60 доларів, залежно від типу худі.
Ви можете вибрати легкі пластикові обручі або обтяжені обручі. «Обтяжені обручі виготовлені з набагато м’якшого матеріалу, і вони зазвичай товстіші, ніж традиційні хула-хупи. Деякі обручі навіть постачаються з обтяженим мішком, прикріпленим до них мотузкою», — каже Вайтцель. «Незалежно від дизайну, обтяжений обруч зазвичай важить від 1 до 5 фунтів. Чим він важчий, тим довше ви можете рухатися і тим легше він працює, але також витрачається більше енергії, ніж легший обруч».
З якого типу обруча варто почати? Обтяжені обручі легші у використанні. «Якщо ви новачок у грі в обруч, придбайте обтяжений обруч, який допоможе вам відточити техніку та (розвинути) здатність підтримувати її протягом тривалішого періоду часу», – радить Дарлін Белларміно, сертифікований персональний тренер у Ріджвуді, штат Нью-Джерсі.
Розмір також має значення. «Обруч має стояти навколо вашої талії або нижньої частини грудей, коли він лежить вертикально на підлозі. Це простий спосіб переконатися, що ви дійсно можете «крутити» обруч на своєму зрості», — каже Вайтцель. «Однак зверніть увагу, що деякі обтяжені обручі, до яких обтяжений мішок прикріплений мотузкою, мають набагато менший отвір, ніж звичайні обручі. Зазвичай їх можна регулювати за допомогою ланцюгових ланок, які можна додати, щоб вони відповідали вашій талії».
- Дайте йому вир
Щоб знайти ідеї для тренувань, перегляньте веб-сайти з обручем або безкоштовні відео на YouTube. Спробуйте заняття для початківців і поступово збільшуйте час, який ви можете тримати з обручем.
Як тільки ви звикнете, розгляньте цю вправу з обручем від Керрі Холл:
Почніть з розминки навколо тулуба, виконуючи вправи по 40 секунд з перервами та 20 секунд; повторіть це тричі.
Одягніть обруч на руку та робіть кругові рухи руками протягом однієї хвилини; повторіть на іншій руці.
Помістіть обруч навколо щиколотки, перестрибуючи через нього, одночасно розмахуючи обручем щиколоткою протягом однієї хвилини; повторіть з іншою ногою.
Нарешті, використовуйте обруч як скакалку протягом двох хвилин.
Повторіть вправу два-три рази.
Не здавайтеся, якщо вам потрібен час, щоб навчитися довго крутити обруч. «Те, що це весело і здається легким, коли це робить хтось інший, не означає, що це так», — каже Белларміно. «Як і з будь-чим, відійдіть на трохи, перегрупуйтеся та спробуйте ще раз. Зрештою, вам сподобається, ви отримаєте чудове тренування та отримаєте задоволення».
Час публікації: 24 травня 2022 р.