Якщо ви не бачили хулахуп з дитинства, настав час поглянути ще раз. Більше не просто іграшки, обручі всіх видів тепер є популярними інструментами для тренувань. Але чи справді стрибки з обручем – хороша вправа? «У нас немає багато доказів щодо цього, але, здається, він має потенціал для тих самих типів загальної користі від фізичних вправ, як якщо б ви бігли підтюпцем або їздили на велосипеді», — говорить Джеймс В. Хікс, серцево-легеневий фізіолог з Університету. Каліфорнія—Ірвайн.
Що таке хулахуп?
Обруч для вправ – це кільце з легкого матеріалу, яке обертається навколо середини або інших частин тіла, наприклад рук, колін або щиколоток. Ви підтримуєте обруч у русі, енергійно розгойдуючи (не повертаючи) живіт або кінцівки вперед і назад, а закони фізики – наприклад, доцентрова сила, швидкість, прискорення та гравітація – зроблять інше.
Обручі для вправ існують сотні (якщо не тисячі) років і досягли всесвітньої популярності в 1958 році. Саме тоді Wham-O винайшов порожнистий, пластиковий, легкий обруч (запатентований як Hula Hoop), який став модним. Wham-O продовжує виготовляти та продавати обруч Hula Hoop сьогодні, причому представники компанії відзначають, що обручі доступні по всьому світу на всіх рівнях роздрібної та оптової торгівлі.
Після того, як Hula Hoop вперше викликав фурор, інші компанії продовжили виробництво обручів як іграшок або обладнання для вправ. Але зауважте, що лише обруч від Wham-O офіційно є Hula Hoop (компанія суворо захищає свою торгову марку), хоча люди часто називають усі обручі для вправ «хулахупами».
Тенденція обручів
Популярність обручів то зростала, то слабшала. У 1950-х і 60-х роках вони були гарячі, а потім почали використовуватися.
У 2020 році ізоляція через пандемію повернула гучні обручі до слави. Любителі фізичних вправ (застрягли вдома) почали шукати способи покращити свої тренування та звернулися до обручів. Вони опублікували власні відео з обручами в соціальних мережах, зібравши мільйони переглядів.
У чому апеляція? «Це весело. І як би ми не намагалися говорити собі інакше, не всі вправи приносять задоволення. Крім того, це недороге тренування, яке можна виконувати, не виходячи з дому, де ви можете створити власний звуковий супровід для тренування», – каже Крістін Вайцель, сертифікований фітнес-тренер із Лос-Анджелеса.
Механічні переваги
Щоб утримувати обруч для вправ у обертанні будь-який час, потрібно активувати багато груп м’язів. Для цього: «Вам потрібні всі основні м’язи (наприклад, прямий і поперечний м’язи живота), а також м’язи сідниць (сідничні м’язи), верхньої частини ніг (квадрицепси та підколінні сухожилля) і литок. Це така сама кількість м’язів, яку ви активуєте під час ходьби, бігу чи їзди на велосипеді», – каже Хікс.
Робота м’язів кора та ніг сприяє покращенню м’язової сили, координації та балансу.
Покрутіть обруч на руці, і ви задієте ще більше м’язів – плечей, грудей і спини.
Деякі експерти вважають, що обруч також може допомогти від болю в спині. «Це може бути чудовою реабілітаційною вправою, щоб позбутися болю. Це основна вправа з додаванням гарного тренування рухливості, а це саме те, що потрібно деяким типам людей, які страждають від болю в спині, щоб одужати», — говорить Алекс Тауберг, мануальний терапевт і сертифікований фахівець із силової підготовки та кондиціонування в Піттсбурзі.
Переваги в обручі та аеробіці
Після кількох хвилин безперервного вису в обручі серце й легені прискорять роботу, що перетворить заняття на аеробне тренування. «Коли ви активуєте достатню масу м’язів, ви прискорюєте метаболізм і отримуєте реакцію на вправи у вигляді збільшення споживання кисню та частоти серцевих скорочень, а також загальну користь аеробних вправ», — пояснює Хікс.
Переваги аеробних вправ варіюються від спалених калорій, втрати ваги та покращення контролю рівня цукру в крові до покращення когнітивних функцій і зниження ризику діабету та серцевих захворювань.
Щоб отримати ці переваги, Хікс каже, що потрібно 30-60 хвилин аеробної активності на день, п’ять днів на тиждень.
Недавні дані свідчать про те, що деякі переваги обруча можуть проявлятися навіть при коротших тренуваннях. Невелике рандомізоване дослідження, проведене в 2019 році, показало, що люди, які займалися стрибками приблизно 13 хвилин на день протягом шести тижнів, втратили більше жиру та дюймів на талії, покращили м’язову масу живота та знизили рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ у порівнянні з людьми, які кожен раз ходили пішки. день протягом шести тижнів.
- Ризики обручів
Оскільки тренування з обручем передбачає інтенсивні вправи, це має певні ризики, які слід враховувати.
Обруч навколо середини може бути надто виснажливим для людей, які страждають на артрит стегна або попереку.
Хопінг може збільшити ризик падіння, якщо у вас проблеми з рівновагою.
В обручі відсутній елемент підйому ваги. «Хоча ви можете досягти багато чого з обручем, вам буде не вистачати тренувань на основі опору, таких як традиційне підняття важких предметів – згадайте згинання на біцепс або станову тягу», – каже Керрі Хол, сертифікований особистий тренер у Фініксі.
З обручем можна легко переборщити. «Важливо починати поступово. Виконання занадто великої кількості обручів занадто рано, ймовірно, призведе до травми через надмірне навантаження. З цієї причини людям слід додавати його до своїх фітнес-процедур і поступово виховувати толерантність до нього», — пропонує Жасмін Маркус, фізіотерапевт і сертифікований фахівець із силової підготовки в Ітаці, Нью-Йорк.
Деякі люди повідомляють про синці на животі після використання обручів з обтяженнями на більшій стороні.
- Початок роботи
Переконайтеся, що ваш лікар дозволив вам почати робити обруч, якщо у вас є основне захворювання. Потім дістаньте обруч; вартість коливається від кількох доларів до приблизно 60 доларів, залежно від типу обруча.
Ви можете вибрати з легких пластикових обручів або обтяжених обручів. «Обручі з обважненням виготовлені з набагато м’якшого матеріалу, і зазвичай вони товщі, ніж традиційний хулахуп. Деякі обручі навіть постачаються з важким мішком, прикріпленим до них за допомогою мотузки», — каже Вайтцель. «Незалежно від дизайну, обруч із обважненням зазвичай коливається від 1 до 5 фунтів. Чим він важчий, тим довше ви можете йти і тим легше, але він також потребує більше часу, щоб витрачати таку саму енергію, як легший обруч».
З якого типу обруча варто почати? Обручі з обтяжувачами зручніше використовувати. «Якщо ви новачок в обручі, придбайте обтяжений обруч, який допоможе вам знизити форму та (розвинути) здатність підтримувати її протягом більш тривалого періоду часу», — пропонує Дарлін Белларміно, сертифікований особистий тренер у Ріджвуді, штат Нью-Йорк. Джерсі.
Розмір також має значення. «Обруч повинен стояти навколо вашої талії або нижньої частини грудей, коли він лежить вертикально на землі. Це простий спосіб переконатися, що ви справді можете «закрутити» обруч на свій зріст», — говорить Вайтцель. «Однак зауважте, що деякі обважнені обручі, які мають обважнений мішок, прикріплений мотузкою, мають набагато менший отвір, ніж звичайні обручі. Зазвичай вони регулюються за допомогою ланок, які ви можете додати, щоб відповідати вашій талії».
- Дайте йому оберт
Щоб отримати ідеї щодо тренувань, перегляньте веб-сайти з обручем або безкоштовні відео на YouTube. Спробуйте заняття для початківців і повільно збільшуйте, як довго ви можете тримати обруч.
Коли ви навчитеся цього, розгляньте цю процедуру з обручем від Керрі Холл:
Почніть з розминки навколо тулуба, використовуючи інтервали 40 секунд увімкнення, 20 секунд вимкнення; повторіть це тричі.
Одягніть обруч на руку і робіть коло руками протягом однієї хвилини; повторити на іншій руці.
Розмістіть обруч навколо щиколотки, пропускаючи через обруч, коли ви качаєте обруч щиколоткою протягом однієї хвилини; повторити іншою ногою.
Нарешті, використовуйте обруч як скакалку протягом двох хвилин.
Повторіть тренування два-три рази.
Не здавайтеся, якщо вам потрібен час, щоб досягти точки обруча протягом тривалого часу. «Тільки тому, що це весело і виглядає легко, коли це робить хтось інший, це не означає, що це так», — каже Белларміно. «Як і в будь-якій іншій справі, відійдіть на деякий час, перегрупуйтесь і спробуйте знову. Зрештою, вам це сподобається, а ви будете чудово тренуватися та розважатися».
Час публікації: 24 травня 2022 р