Для ентузіастів фітнесу прийняти рішення про те, чи віддати перевагу втраті ваги чи набору м’язів, є звичайним і важким вибором. Обидві цілі є досяжними та можуть підтримувати одна одну, але ваша основна увага має відповідати вашим особистим цілям, будові тіла та способу життя. Ось вичерпний посібник, який допоможе вам прийняти обґрунтоване рішення.
Втрата ваги проти збільшення м’язів
Втрата ваги
• Ціль:Для зниження загальної маси тіла, в першу чергу за рахунок зменшення жиру в організмі.
• Підхід:Поєднання дефіцитної калорійної дієти і підвищеної фізичної активності.
• Переваги:Покращення серцево-судинної системи, зниження ризику хронічних захворювань, підвищення мобільності та підвищення рівня енергії.
Збільшення м'язової маси
• Ціль:Для збільшення м'язової маси і сили.
• Підхід:Поєднання силових вправ і калорійної дієти з достатнім споживанням білка.
• Переваги:Поліпшення обміну речовин, кращий склад тіла, збільшення сили та підвищення фізичної працездатності.
Фактори, які слід враховувати
Поточний склад тіла
• Якщо у вас вищий відсоток жиру в організмі, зосередження на втраті ваги може бути більш корисним спочатку для покращення загального стану здоров’я.
• Якщо ви худорляві, але вам не вистачає чіткості м’язової маси, пріоритетне збільшення м’язової маси може допомогти вам досягти підтягнутої та м’язової статури.
Фітнес-цілі
• Для досягнення естетичних цілей, як-от досягнення худорлявого та м’язистого вигляду, вам може знадобитися чергувати періоди втрати ваги (скорочення) та набору м’язів (об’єм).
• Для цілей, орієнтованих на продуктивність, таких як підвищення сили або витривалості, збільшення м’язів може мати перевагу.
Міркування щодо здоров'я
• Розглянемо будь-які основні захворювання. Втрата ваги може значно покращити такі захворювання, як гіпертонія, діабет і проблеми з суглобами.
• Збільшення м’язової маси може покращити метаболічний стан, щільність кісткової тканини та зменшити ризик саркопенії (втрата м’язової маси, пов’язана з віком).
Відповіді на поширені запитання
1. Чи можу я схуднути та наростити м’язи одночасно?Так, це можливо, особливо для початківців або тих, хто повертається до тренувань після тривалої перерви. Цей процес відомий як рекомпозиція тіла. Це вимагає ретельно збалансованої дієти та добре структурованої програми тренувань.
2. Скільки білка мені потрібно?Для збільшення м’язової маси прагніть до 1,6-2,2 грама білка на кілограм ваги тіла. Для схуднення підтримання більш високого споживання білка (приблизно 1,6 грама на кілограм) допомагає зберегти м’язову масу при дефіциті калорій.
3. Який тип вправ мені слід робити?
• Для схуднення: поєднуйте кардіотренування (наприклад, біг, їзду на велосипеді або плавання) і силові вправи. Кардіо допомагає спалювати калорії, а силові тренування допомагають підтримувати м’язову масу.
• Для набору м’язової маси: зосередьтеся на вправах силового тренування, таких як присідання, станова тяга, жими лежачи та гребки. Ключовим є прогресуюче перевантаження (поступове збільшення ваги або опору).
4. Наскільки важлива дієта?Дієта має вирішальне значення для обох цілей. Для схуднення необхідний дефіцит калорій. Для збільшення м’язової маси необхідний надлишок калорій з достатньою кількістю білка. Вживання їжі з високим вмістом поживних речовин і зволоження є важливими для загального здоров’я та продуктивності.
5. Як відстежувати прогрес?
• Для схуднення: відстежуйте зміни ваги тіла, розмірів тіла та відсотка жиру в організмі.
• Для збільшення м’язової маси: відстежуйте підвищення сили, вимірювання м’язової маси та зміни складу тіла.
Висновок
Незалежно від того, чи вирішите ви зосередитись на схудненні чи наборі м’язової маси, головне – це послідовність і терпіння. Розумійте своє тіло, ставте реалістичні цілі та змінюйте свій підхід у міру прогресу. Пам’ятайте, що збалансована програма, яка включає як серцево-судинні, так і силові тренування, у поєднанні зі здоровою дієтою, є важливою для довгострокового успіху в будь-якій фітнес-мандрівці.
Час публікації: 10 серпня 2024 р