Розминка перед тренуванням – це лише марна трата часу?

Порада, яка впроваджена в більшість американців ще з уроків фізкультури в початковій школі, давно заохочувала завжди розминатись перед тренуванням і охолоджуватися після. Але насправді багато людей, включаючи деяких серйозних спортсменів і навіть деяких особистих тренерів, відмовляються від цих елементів, часто в інтересах часу або в гонитві за вищою інтенсивністю тренувань, каже Джим Вайт, особистий тренер, дієтолог і власник Jim White Fitness & Nutrition Studios у Вірджинія-Біч і Норфолк, штат Вірджинія. «Люди просто зайняті, тому пропускають розминку та охолодження», — каже він.

Але експерти сходяться на думці, що розминка перед тренуванням є ключовим компонентом для отримання максимальної користі від вашого обмеженого часу в тренажерному залі. «Деяким людям не вдається розминатися, особливо коли вони молодші», — каже Кірстен фон Зіхлін, фізіотерапевт і спортивний тренер Інституту спортивної медицини Джеймсона Крейна в Медичному центрі Векснера Університету штату Огайо в Колумбусі. «Але з віком наші м’язи та інші м’які тканини стають менш адаптивними. Тож функціональна розминка — чудовий спосіб підготувати наше тіло до руху та зменшити ризик травм».

1. Будьте короткими та легкими.

«Функціональна розминка має тривати від 10 до 15 хвилин і виконуватися не пізніше ніж за 10 хвилин до початку вашої активності або вправи», — каже фон Зіхлін. «Почніть з повільніших вправ і переходьте до вищого рівня, швидких і вибухових рухів, якщо це доречно».

Вона додає, що якщо ваші фізичні вправи є спортом, то «включення завдань, пов’язаних зі спортом, стимулює нервові шляхи та нервово-м’язову активацію. Іншими словами, це пробуджує шляхи м’язової пам’яті, які ви розвинули під час занять спортом».

Наприклад, якщо ви тренуєтеся з плавання, почніть з кількох легких кіл виконання вправ або плавання в повільному темпі, щоб розігріти м’язи та підготуватися до основного підходу.

Якщо ви збираєтеся бігати, почніть із ходьби та поступово збільшуйте темп, щоб розігріти ноги та повільно збільшити частоту серцевих скорочень. Якщо ви граєте в баскетбол з друзями, виконайте кілька легких дриблінгів, щоб прискорити кров перед грою.

2. Виконуйте динамічну, а не статичну розтяжку.

Якби ви зайшли в тренажерний зал Уайта, ви, ймовірно, побачили б принаймні кількох людей, які ходять з розведеними руками, як Франкенштейн. Це тому, що вони роблять розминку під назвою «Франкенштейн», під час якої під час ходьби вони піднімають ноги до рук. Він також рекомендує удари ногами, круги руками та інші рухи, які активно розтягують м’язи. Чого слід уникати перед тренуванням: статичного розтягування підколінного сухожилля або інших розтягувань, коли м’язи холодні.

Дослідження показують, що такі рухи можуть фактично зменшити вашу силу під час самого тренування, каже Моран.

Торрес погоджується, що динамічне розтягування – або розтягування на основі рухів – перед тренуванням – це шлях, «але статичне розтягування завжди слід зберігати після тренування. Статична розтяжка перед тренуванням, коли тіло холодне, насправді збільшує ймовірність отримання травми», і «доведено також, що вона зменшує потужність і силу цього м’яза».

Статичну розтяжку багато хто вважає основним способом розтяжки. Прикладами статичної розтяжки є такі речі, як нахилитися, щоб торкнутися пальців ніг і утримуватися в цьому положенні протягом 30 секунд, або витягнути руку на грудях якомога далі й утримуватися в такому положенні протягом 30 секунд, щоб розтягнути трицепс. Ця форма розтяжки має своє місце і може збільшити гнучкість, якщо її виконувати правильно, але це не правильний вибір для початку тренування, кажуть експерти, оскільки статична розтяжка холодних м’язів може підвищити ризик травми.

Як зазначає фон Зихлін, найкраще залишити статичну розтяжку після тренування, коли ваші м’язи розігріті. Щоразу, коли ви виконуєте статичну розтяжку, фон Зихлін додає, що ви повинні «переконайтеся, що тіло нагрівається перед розтяжкою».

Ви можете зробити це:

• Коротка прогулянка.
• Завершення функціональної розминки.
• Виконуючи кілька стрибків.

3. Зробіть це специфічним для вправи.

«Розминка перед тренуванням має передбачати рухи, які дуже нагадують реальне тренування», — каже Торрес. Наприклад, «якщо тренування зосереджено на ногах і містить багато присідань, я б не дозволив своєму клієнту розтягувати підколінні сухожилля або квадрицепси. Розминкою будуть присідання. Ми б виконували їх або з меншою інтенсивністю, або з меншим діапазоном рухів, ніж вимагає фактичне тренування».

Причина такого підходу до розминки полягає в тому, що «виконання фактичних рухів розігріває ваші суглоби і кров надходить у м’язи. Роблячи це, ви вже робите ваші м’язи та тканини гнучкими” за допомогою конкретних рухів, які ви виконуватимете в основній частині тренування.

Таким же чином, Моран каже, що якщо ви готуєтеся до кардіотренувань, намагайтеся повільно прискорювати дихання та частоту серцевих скорочень, щоб запобігти втомі на початку самої вправи. Перехід від нуля до 100 буде схожим на те, що вистрибнути з ліжка вранці, не сідаючи, струснувшись із запамороченням і спочатку потягнувшись. «Це готує наше тіло до переходу в іншу фазу діяльності», — каже вона.

З іншого боку, якщо ви готуєтеся до тренування з важкої атлетики, дуже важливо відпрацьовувати свої рухи без обтяження або з легкими вагами, щоб перевірити, як працюють ваші суглоби цього дня, і відпрацювати діапазон рухів. Іншими словами, ви не хочете знати, що у вас згинається коліно або ваша позиція нестійка, коли у вас 100 фунтів на спині. «Якщо щось болить, — каже Моран, — не робіть цього, доки не проконсультуєтеся з фізіотерапевтом, лікарем або медичним працівником».

Командні види спорту або інші тренування на спритність, тим часом, піддаються розминці, як швидкісні вправи, щоб активувати вашу нервово-м’язову систему та перевірити вашу швидкість цього дня.

Наприклад, перед тренуванням на велосипеді Вінсберг любить робити «драбини» – спочатку нарощуючи, а потім зменшуючи опір, потім прискорюючи та сповільнюючи темп і, нарешті, збільшуючи та зменшуючи потужність і каденцію. «Я вважаю, що це дійсно хороший показник втоми», — каже вона. «Якщо тут немає швидкості, можливо, це не день, щоб виконувати справді важкі тренування».

4. Переміщайтеся в трьох вимірах.

Окрім розминки під час тренування, яка підготує вас до конкретної діяльності, фон Зихлін каже, що також важливо включати рухи в кількох площинах. «Не просто виконуйте вправи прямо перед собою. Також рухайтеся назад, убік і включайте шаблони обертальних рухів, якщо це можливо».

Вона додає, що дошки або інші відповідні базові вправи є «чудовим місцем для початку розминки», оскільки вони залучають і пробуджують усе тіло. Потім вона рекомендує перейти до більш динамічних вправ на розтяжку, таких як:

• Випади.
• Бічні випади.
• Переміщення підколінного сухожилля розтягується.
• Захоплення гомілки.

Потім ви можете переходити до більш швидких рухів, таких як:

• Високі коліна.
• Скурники.
• Бічне перемішування.

«Якщо ви не в змозі виконувати рухи в більш швидкому темпі, не засмучуйтеся», — зазначає фон Зіхлін. «Ви все ще можете отримати відповідну розминку без цих впливових дій».

5. Підготуйте свій розум.

Якщо нічого іншого, розумова розминка корисна для вашого майбутнього фізичного тренування. Численні дослідження психології спорту демонструють, що візуалізація того, як ви досягнете успіху на корті чи полі, може значно підвищити ефективність.

«Корисно зрозуміти, якими є цілі вашого тренування, перш ніж приступити до нього», — каже Вінсберг, який також є головним медичним працівником Brightside, телемедичної служби психічного здоров’я. Вона рекомендує подумати про те, що ви скажете собі, коли захочете кинути або зіткнетеся з будь-якою іншою проблемою під час тренування. «Наші думки, — каже вона, — породжують наші почуття».