Зберегти м’язову масу під час схуднення не завжди легко. Тим не менш, це надзвичайно важливо для загального здоров’я та самопочуття, а також для допомоги у ваших зусиллях зі схуднення.
Чистий м’яз підтримує вашу силу, рівень енергії, рухливість, здоров’я серця та обміну речовин. Це пов’язано з більшою тривалістю життя та має великий вплив на швидкість, з якою ви спалюєте калорії.
Проблема полягає в тому, що у більшості випадків, коли люди досягають успіху у своїх цілях щодо схуднення, вони втрачають м’язи. Міхал Мор, співзасновник, голова наукового відділу та керівник відділу продуктів Lumen, компанії Тель-Авіва, яка прагне представити продукти метаболічного здоров’я широкій громадськості, каже: «коли ми втрачаємо вагу, ми, як правило, втрачаємо м’язову тканину, а це означає, що ми на жаль, спалюють менше калорій».
Це може уповільнити ваш основний метаболізм і ускладнити схуднення.
1. Тримайте дефіцит калорій невеликим.
Оскільки дефіцит калорій сприяє втраті ваги, а надлишок стимулює набір м’язової маси, щасливе середовище ідеально підходить для «рекомпозиції» або зменшення жиру в організмі при збільшенні м’язової маси.
Наприклад, в одному дослідженні ожиріння 2016 року, коли люди різко скорочували калорії протягом 12 тижнів, вони втратили 8,8% м’язів усього тіла. Коли люди стрижуть консервативно, вони втрачають лише 1,3% своїх м’язів.
Чим менший ваш дефіцит калорій, тим менше м’язів руйнуватиметься під час схуднення – і тим більша ймовірність того, що ви зможете активно нарощувати м’язи, пояснює Джим Вайт, зареєстрований дієтолог, фізіолог фізичних вправ і власник Jim White Fitness & Nutrition Studios у Вірджинії. . Попередні дослідження показують, що люди, які займаються спортом, можуть наростити значну м’язову масу, якщо вони зберігають дуже невеликий дефіцит калорій.
Вайт каже, що вашою метою має бути втрата не більше 1-2 фунтів на тиждень. Хоча кожній людині потрібно зменшити споживання калорій і/або трохи по-іншому підвищити рівень активності, щоб схуднути з такою швидкістю, варто почати зі зменшення споживання калорій на 500 калорій на день – протягом семи днів ці 500 калорій збільшаться. до 3500 або 1 фунта. Щоб збільшити м’язову масу, скоротіть ще менше калорій.
2. Будьте терплячі.
Бути терплячим може бути найскладнішою порадою з усіх, але важливо пам’ятати про це. Це тому, що, хоча ви можете помітити, що досягли великих успіхів на початку, вони, природно, сповільняться з часом.
«Поступово стає все важче нарощувати м’язову масу, одночасно втрачаючи жир, оскільки ви стаєте більш тренованими та стаєте стрункішими», — каже дослідник Бред Шенфельд, сертифікований фахівець з фізичної підготовки та доцент кафедри фізичних вправ у коледжі Лемана в Бронксі, Нью-Йорк.
Саме так працює людське тіло: чим більше зайвого жиру вам потрібно скинути, тим легше скинути 5 фунтів жиру. (Це особливо актуально при підтримці дуже невеликого дефіциту калорій.)
Чим більше м’язів вам потрібно набрати, тим легше буде набрати 5 фунтів м’язів. У міру того, як ви наближаєтеся до своєї мети, очікуйте більш помітних змін рівня жиру та м’язів. Пам’ятайте, що не варто падати духом.
3. Їжте більше 25 грамів білка чотири рази на день.
«Ми всі чули кліше: «преси роблять на кухні». Це так правда», — говорить Томас Роу, сертифікований особистий тренер Американської ради з фізичних вправ, спортсмен, що займається витривалістю, засновник TRoe Fitness і власник студії Local Moves у Сан-Антоніо, штат Техас.
Дотримання суворого плану харчування з високим вмістом нежирного білка (куряча та індича грудка, риба, тофу та темпе є гарними прикладами), виконуючи правильні вправи, може допомогти зберегти м’язи.
Це тому, що ваші м’язи використовують білок, який ви їсте, щоб рости чи ставати сильнішими. Під час скорочення калорій м’язи вашого тіла можуть бути менш чутливими до білка, який ви їсте, каже Спано.
Ось чому в одному дослідженні, опублікованому в American Journal of Clinical Nutrition, коли чоловіки, які займалися фізичними вправами, дотримувалися низькокалорійної дієти з високим вмістом білка протягом чотирьох тижнів, вони втратили 10,56 фунтів жиру, одночасно набравши 2,64 фунта м’язової тканини. Тим часом ті, хто дотримувався дієти з такою ж кількістю калорій, але меншою кількістю білка, втратили лише 7,7 фунта жиру та набрали менше чверті фунта м’язів.
«Крім того, це споживання білка має бути рівномірно розподілено протягом дня», — каже Спано. Завдяки цьому ваші м’язи живляться постійним потоком будівельних блоків.
Насправді в огляді 2018 року в журналі Міжнародного товариства спортивного харчування було зроблено висновок, що для оптимального росту м’язів люди повинні споживати від 0,2 до 0,25 грамів білка на фунт ваги тіла чотири рази на день.
Для 180-фунтової дорослої людини це дорівнює чотириразовому прийому їжі по 33-45 грамів білка. Інші дослідження рекомендують від 25 до 35 грамів білка під час кожного прийому їжі для більшості дорослих – і трохи більше для вегетаріанців і веганів.
4. Спробуйте періодичне голодування.
Мор рекомендує періодичне голодування як стратегію, яка, як було показано, допомагає людям зберегти та набрати м’язову масу під час схуднення. Періодичне голодування може допомогти підтримати швидкість метаболізму та метаболічну гнучкість, каже вона. Метаболічна гнучкість означає, що ваше тіло здатне ефективно перемикатися між спалюванням вуглеводів і жиру як палива.
«Це стосується нарощування м’язів і втрати ваги, тому що якщо ви зможете ефективно спалювати вуглеводи під час тренування, ви зможете ефективніше втрачати вагу, оскільки тоді ви будете спалювати жирові запаси», — каже вона.
За її словами, поєднання силових тренувань із періодичним голодуванням може допомогти активізувати цей процес. «Поєднання силових тренувань із періодичним голодуванням — це чудовий спосіб спалити залишки вуглеводів за ніч і збільшити шанси прокинутися вранці, спалюючи жир», — каже вона.
5. Робіть комплексні силові вправи принаймні тричі на тиждень.
«Вам потрібно включати принаймні два дні силових тренувань на тиждень, щоб зберегти існуючу м’язову масу, і три або більше разів на тиждень, щоб наростити м’язи», — каже Вайт. А в одному дослідженні Гарвардської школи громадської охорони здоров’я за участю 10 500 дорослих вчені виявили, що силові тренування не тільки нарощують м’язи, але й допомагають зменшити рівень жиру в животі.
Найефективніші вправи як для втрати жиру, так і для збільшення м’язової маси є складними, тобто вони опрацьовують декілька груп м’язів одночасно. Приклади включають присідання, жими від грудей і гребки.
Зосередьтеся на тому, щоб ці рухи стали головним пріоритетом у вашій щотижневій рутині тренувань, а потім можете почати думати про те, щоб додати правильні кардіотренування до своєї рутини.
6. Використовуйте кардіо для відновлення.
Кардіо – не найефективніший спосіб наростити (або зберегти) м’язи, коли у вас дефіцит калорій. Однак це чудовий інструмент, який допоможе вам відновитися після силових тренувань, щоб, зрештою, зберегти та наростити якомога більше м’язів.
Кардіотренування низької інтенсивності, як-от ходьба, біг підтюпцем і легка їзда на велосипеді або плавання, збільшують кровотік у тілі, щоб м’язові клітини постачалися киснем та іншими поживними речовинами, пояснює Дін Сомерсет, кінезіолог з Альберти.
Роу рекомендує додати від 35 до 45 хвилин кардіо кілька разів на тиждень. Дотримуйтесь тренувань низької інтенсивності, щоб ваші зусилля не були складнішими, ніж 7 за шкалою від 1 до 10.
Він також заохочує «випивати принаймні галон води на день», щоб підтримати ваші зусилля щодо втрати жиру та набору м’язів. Однак Національна академія науки, інженерії та медицини стверджує, що адекватне щоденне споживання рідини становить близько 15,5 чашок щодня для чоловіків і приблизно 11,5 чашок щодня для жінок.
7. Відкоригуйте структуру вашої програми вправ.
Доктор Джеймс Сухі, лікар спортивної медицини з Ортопедичного інституту Хоага в Південній Каліфорнії, каже, що «спосіб, у який побудована програма вправ, може вплинути на результат вашого тренування», тобто якщо ви регулюєте кількість сетів, повторень або кількість відпочинку між ними, що може вплинути на тип фізичних здобутків, які ви побачите.
Наприклад, щоб збільшити розмір і чіткість м’язів, Сучі каже, що ви повинні «підняти максимальну вагу, яку ви можете підняти, від 6 до 12 повторень у поєднанні з періодом відпочинку від 1 до 2 хвилин між підходами. Це хороший вихід для тих, хто тільки починає займатися важкою атлетикою, і все одно забезпечить значний приріст сили та витривалості».
Навпаки, якщо ви прагнете збільшити м’язову силу, Сучі рекомендує піднімати максимальну вагу, яку ви можете підняти, від 1 до 6 повторень у поєднанні з періодом відпочинку 2-3 хвилини між підходами. «Це потребує більшого досвіду у важкій атлетиці, щоб уникнути травм через погану техніку», – застерігає він, тому найкраще працювати з інструктором або тренером, коли ви починаєте цей тип тренувань.
Якщо ваша мета — збільшити м’язову витривалість, «підніміть максимальну вагу, яку ви можете підняти, від 12 до 20 повторень, у поєднанні з періодом відпочинку від 30 до 90 секунд між сетами», — каже Сучі. «Це може бути корисним для тих, хто не хоче збільшити м’язову масу або розмір».
8. Виконуйте HIIT економно.
Як останнє доповнення до вашого плану тренувань, спробуйте високоінтенсивні інтервальні вправи, такі як повторювані спринти на біговій доріжці, еліптичному тренажері або велосипеді.
Ці тренування можуть допомогти спалити калорії та зменшити жирові відкладення, водночас нарощуючи м’язи, каже Вайт. Однак найкраще використовувати їх лише час від часу, наприклад один або два рази на тиждень. Силові тренування все ще повинні бути вашими основними тренуваннями, а надмірне використання високоінтенсивних кардіотренувань може призвести до надмірного напруження ваших м’язів, зменшуючи ймовірність їх зростання.
Виконуйте HIIT у дні, коли ви добре відпочили.
9. Достатньо відпочивайте та відновлюйтеся.
«Нарощування м’язів у тренажерному залі починається з достатнього навантаження на м’язові волокна під час тренування», — каже Сучі. Але можна і переборщити. «Для збільшення м’язової маси та втрати жиру необхідне адекватне відновлення».
Це означає, що «спокійний, глибокий сон щоночі є критично важливим». Для середньостатистичної дорослої людини метою має бути від 7 до 9 годин, «з перевагою в бік високого класу, якщо ви тренуєтеся регулярно», — каже Сучі.
Однак це не завжди легко. «Високий рівень стресу на роботі та в особистому житті може згубно вплинути на ваше відновлення та здатність повернутися сильними для наступного тренування». Але Сучі додає, що «заходи для зняття стресу, такі як глибоке дихання або медитація, як було показано, допомагають».
Підсумок
Так, ви можете наростити м’язи, втрачаючи вагу. Зосередьтеся як на підживленні, так і на тренуванні м’язів, зберігаючи дефіцит калорій невеликим. Внесіть стійкі зміни, яких ви зможете дотримуватися в довгостроковій перспективі – і втрата жиру, і збільшення м’язів потребують часу.
«Я не можу підкреслити, що ми є те, що ми їмо», — додає Роу. «Витрачені калорії на високий вміст цукру, оброблені харчові продукти, молочні продукти та алкоголь є надійним способом зірвати ваші цілі щодо набору м’язової маси та вигину».
Час публікації: 13 травня 2022 р