Збереження м’язової маси під час схуднення не завжди легке. Тим не менш, це надзвичайно важливо для загального здоров’я та самопочуття, а також для сприяння вашим зусиллям щодо схуднення.
М'язова маса підтримує вашу силу, рівень енергії, рухливість, здоров'я серця та метаболізму. Вона пов'язана з тривалістю життя та має значний вплив на швидкість спалювання калорій.
Проблема полягає в тому, що здебільшого, коли люди досягають своїх цілей щодо схуднення, вони втрачають м’язи. Міхал Мор, співзасновник, керівник наукового відділу та керівник відділу продукту Lumen, компанії з Тель-Авіва, яка прагне запропонувати продукти для метаболічне здоров’я широкій публіці, каже: «Коли ми худнемо, ми схильні втрачати м’язову тканину, а це означає, що, на жаль, спалюємо менше калорій».
Це може уповільнити ваш базальний метаболізм і ще більше ускладнити схуднення.
1. Зберігайте невеликий дефіцит калорій.
Оскільки дефіцит калорій сприяє втраті ваги, а надлишки стимулюють нарощування м'язової маси, золота середина ідеально підходить для «рекомпозиції», або зменшення жиру в організмі, одночасно збільшуючи м'язову масу.
Наприклад, в одному дослідженні ожиріння 2016 року, коли люди різко скоротили споживання калорій протягом 12 тижнів, вони втратили 8,8% м'язової маси всього тіла. Коли люди скорочували калорії консервативно, вони втратили лише 1,3% м'язової маси.
Чим менший ваш дефіцит калорій, тим менше м’язів руйнуватиметься під час схуднення, і тим більша ймовірність того, що ви зможете активно нарощувати м’язи, пояснює Джим Вайт, зареєстрований дієтолог, фізіолог фізичних вправ та власник студій фітнесу та харчування Jim White Fitness & Nutrition Studios у Вірджинії. Попередні дослідження показують, що люди, які займаються спортом, можуть наростити значну м’язову масу, якщо вони підтримують дуже невеликий дефіцит калорій.
Вайт каже, що вашою метою має бути втрата не більше ніж на 0,5-1 кг на тиждень. Хоча кожній людині потрібно буде по-різному скоротити калорії та/або збільшити рівень активності, щоб схуднути такими темпами, гарним початком є зменшення споживання калорій на 500 калорій на день – протягом семи днів ці 500 калорій дають у сумі 1600 калорій або 450 г. Щоб збільшити м’язову масу, скоротіть ще менше калорій.
2. Будьте терплячими.
Бути терплячим – це, мабуть, найскладніша порада з усіх, але важливо пам’ятати про неї. Це тому, що, хоча ви можете помітити, що спочатку досягаєте значних успіхів, з часом вони природно сповільняться.
«Стає дедалі складніше нарощувати м’язову масу, одночасно втрачаючи жир, коли ви стаєте більш тренованими та стрункішими», — каже дослідник Бред Шенфельд, сертифікований спеціаліст із силової та кондиційної підготовки й доцент кафедри фізичних вправ у Леман-коледжі в Бронксі, штат Нью-Йорк.
Так влаштований людський організм: чим більше зайвого жиру вам потрібно втратити, тим легше скинути 2 кілограми. (Це особливо актуально, коли підтримується дуже невеликий дефіцит калорій.)
Чим більше м’язів ви наростите, тим легше вам наростити 2 кілограми. Коли ви наближаєтесь до своєї мети, очікуйте побачити більш незначні зміни в рівні жиру та м’язів. Пам’ятайте, що не варто падати духом.
3. Вживайте понад 25 грамів білка чотири рази на день.
«Ми всі чули кліше «прес створюється на кухні». Це так правдиво», — каже Томас Роу, сертифікований персональний тренер Американської ради з фізичних вправ, спортсмен на витривалість, засновник TRoe Fitness та власник студії Local Moves у Сан-Антоніо, штат Техас.
Дотримання суворого плану харчування з високим вмістом пісного білка (куряче та індиче філе, риба, тофу та темпе – гарні приклади) під час виконання правильних вправ може допомогти підтримувати м’язову масу.
Це тому, що ваші м’язи використовують білок, який ви споживаєте, щоб рости більшими або сильнішими. За словами Спано, під час скорочення калорій м’язи вашого тіла можуть бути менш чутливими до білка, який ви споживаєте.
Ось чому, згідно з одним дослідженням, опублікованим в Американському журналі клінічного харчування, коли чоловіки, які займалися спортом, протягом чотирьох тижнів дотримувалися низькокалорійної дієти з високим вмістом білка, вони втратили 10,56 фунтів жиру, набравши при цьому 2,64 фунта м'язової маси. Тим часом ті, хто дотримувався дієти з такою ж кількістю калорій, але з меншим вмістом білка, втратили лише 7,7 фунтів жиру та набрали менше чверті фунта м'язової маси.
«Крім того, споживання білка має бути рівномірно розподілене протягом дня», — каже Спано. Це забезпечує стабільний потік будівельних блоків для ваших м’язів.
Фактично, в огляді 2018 року в журналі Міжнародного товариства спортивного харчування було зроблено висновок, що для оптимального росту м’язів людям слід споживати від 0,2 до 0,25 грама білка на фунт ваги тіла чотири рази на день.
Для дорослої людини вагою 180 фунтів це дорівнює чотирьом прийомам їжі по 33-45 грамів білка. Інші дослідження рекомендують від 25 до 35 грамів білка на кожен прийом їжі для більшості дорослих, а для вегетаріанців та веганів трохи більше.
4. Подумайте про те, щоб спробувати періодичне голодування.
Мор рекомендує періодичне голодування як стратегію, яка, як було доведено, допомагає людям зберігати та нарощувати м’язову масу під час схуднення. Періодичне голодування може допомогти підтримувати швидкість метаболізму та метаболічну гнучкість, каже вона. Метаболічна гнучкість означає, що ваш організм здатний ефективно перемикатися між спалюванням вуглеводів та жирів як палива.
«Це стосується нарощування м’язів та схуднення, тому що якщо ви здатні ефективно спалювати вуглеводи під час тренування, ви можете ефективніше худнути, оскільки тоді ви спалюватимете жирові запаси», – каже вона.
Поєднання силових тренувань з періодичним голодуванням може допомогти активувати цей процес, каже вона. «Поєднання силових тренувань з періодичним голодуванням – це чудовий спосіб спалити залишки вуглеводів за ніч і збільшити ваші шанси прокинутися зі спалюванням жиру вранці», – каже вона.
5. Виконуйте комплексні силові вправи принаймні тричі на тиждень.
«Вам потрібно щонайменше два дні силових тренувань на тиждень, щоб підтримувати існуючу м’язову масу, і три або більше разів на тиждень для нарощування м’язів», — каже Вайт. А в одному дослідженні Гарвардської школи громадського здоров’я, проведеному за участю 10 500 дорослих, дослідники виявили, що силові тренування не лише нарощують м’язи, але й допомагають зменшити рівень жиру на животі.
Найефективніші вправи, як для спалювання жиру, так і для нарощування м’язів, є комплексними, тобто вони задіюють кілька груп м’язів одночасно. Прикладами є присідання, жим штанги від грудей та тяга.
Зосередьтеся на тому, щоб зробити ці вправи головним пріоритетом вашого щотижневого тренувального плану, а потім ви можете почати думати про додавання правильних кардіотренувань до вашого розпорядку.
6. Використовуйте кардіо для відновлення.
Кардіотренування — не найефективніший спосіб наростити (або підтримувати) м’язову масу, коли у вас дефіцит калорій. Однак це чудовий інструмент, який допоможе вам відновитися після силових тренувань, щоб зрештою ви підтримували та нарощували якомога більше м’язів.
Низькоінтенсивні кардіовправи, такі як ходьба, біг підтюпцем та легка їзда на велосипеді або плавання, збільшують кровотік по організму, щоб доставляти кисень та інші поживні речовини до м’язових клітин, пояснює Дін Сомерсет, кінезіолог з Альберти.
Роу рекомендує додавати від 35 до 45 хвилин кардіо кілька разів на тиждень. Дотримуйтесь тренувань низької інтенсивності, оцінюючи свої зусилля не більше ніж на 7 балів за шкалою від 1 до 10.
Він також закликає «пити щонайменше галон води на день», щоб підтримати ваші зусилля щодо схуднення та нарощування м’язів. Однак Національні академії наук, техніки та медицини стверджують, що достатнє щоденне споживання рідини становить близько 15,5 склянок для чоловіків та близько 11,5 склянок для жінок.
7. Відкоригуйте структуру своєї програми тренувань.
Доктор Джеймс Сачі, лікар спортивної медицини з Ортопедичного інституту Хоага в Південній Каліфорнії, каже, що «спосіб, у який структурована програма тренувань, може вплинути на результат вашого тренування», тобто якщо ви налаштуєте кількість підходів, повторень або тривалість відпочинку між ними, це може вплинути на тип фізичного прогресу, який ви побачите.
Наприклад, щоб збільшити розмір і рельєф м’язів, Сучі каже, що вам слід «піднімати максимальну вагу, яку ви можете підняти, протягом 6-12 повторень у поєднанні з періодом відпочинку від 1 до 2 хвилин між підходами. Це гарна відправна точка для тих, хто тільки починає займатися важкою атлетикою, і все одно забезпечить значний приріст сили та витривалості».
Натомість, якщо ви хочете збільшити м’язову силу, Сучі рекомендує піднімати максимальну вагу, яку ви можете підняти, протягом 1–6 повторень у поєднанні з періодом відпочинку від 2 до 3 хвилин між підходами. «Це вимагає більшого досвіду у важкій атлетиці, щоб уникнути травм через погану техніку», – застерігає він, тому найкраще працювати з тренером або коучем, коли ви починаєте цей тип тренувань.
Якщо ваша мета — збільшити м’язову витривалість, «піднімайте максимальну вагу, яку ви можете підняти, протягом 12–20 повторень, у поєднанні з періодом відпочинку від 30 до 90 секунд між підходами», — каже Сучі. «Це може бути корисним для тих, хто не хоче збільшувати м’язову масу чи розмір».
8. Виконуйте високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) помірно.
Як останнє доповнення до вашого плану тренувань, спробуйте високоінтенсивні інтервальні вправи, такі як багаторазові спринти на біговій доріжці, еліптичному тренажері або велотренажері.
Ці тренування можуть допомогти спалювати калорії та зменшувати жирові відкладення, водночас нарощуючи м’язи, каже Вайт. Однак, найкраще використовувати їх лише зрідка, наприклад, один або два рази на тиждень. Силові тренування все одно повинні бути основною темою вашого тренування, а перебільшення високоінтенсивних кардіо може перевантажити ваші м’язи, що значно зменшить їхню ймовірність зростання.
Виконуйте HIIT у дні, що не поспіль, і коли ви добре відпочили.
9. Отримуйте достатній відпочинок та відновлення.
«Нарощування м’язів у тренажерному залі починається з достатньо сильного навантаження на м’язові волокна під час тренування», — каже Сучі. Але можна перестаратися. «Для нарощування м’язів і спалювання жиру також важливе належне відновлення».
Це означає, що «спокійний, глибокий сон щоночі є критично важливим». Для середньостатистичної дорослої людини метою має бути від 7 до 9 годин, «з перевагою до вищого рівня, якщо ви регулярно тренуєтеся», каже Сучі.
Однак це не завжди легко. «Високий рівень стресу на роботі та в особистому житті може негативно вплинути на ваше відновлення та здатність повернутися сильними до наступного тренування». Але Сачі додає, що «доведено, що такі вправи для зняття стресу, як глибоке дихання або медитація, допомагають».
Суть
Так, ви можете нарощувати м’язи, одночасно худнучи. Зосередьтеся як на забезпеченні м’язів паливом, так і на тренуванні м’язів, зберігаючи при цьому невеликий дефіцит калорій. Зробіть стійкі зміни, яких ви зможете дотримуватися в довгостроковій перспективі – як втрата жиру, так і нарощування м’язів потребують часу.
«Я не можу не наголосити, що ми є тим, що ми їмо», – додає Роу. «Витрачені калорії на високий вміст цукру, оброблені продукти, молочні продукти та алкоголь – це вірний спосіб зірвати ваші цілі щодо нарощування м’язової маси та схуднення».
Час публікації: 13 травня 2022 р.