9 вправ, які чоловіки повинні робити щодня

9 вправ, які чоловіки повинні робити щодня

Хлопці, складіть план, щоб залишатися у формі.

Внаслідок пандемії COVID-19 у багатьох чоловіків порушився звичайний режим фізичних вправ. Тренажерні зали з повним набором послуг, студії йоги та криті баскетбольні майданчики закрилися на початку кризи на початку 2020 року. Багато з цих закладів знову відкрилися, і багато чоловіків відновлюють свій режим фізичних вправ або створюють нові.

«Після COVID-19 багато людей ведуть надзвичайно малорухливий спосіб життя і протягом дня сидять більше, ніж зазвичай», — каже Фейрфакс Хеклі, особистий тренер із Ферфакса, штат Вірджинія. Хоча, здається, більше людей, ніж будь-коли, займаються спортом, ожиріння в США досягло рекордного рівня. «Ми ведемо більш сидячий спосіб життя, у нас більше болю та хвороб, ніж у будь-якій іншій країні».

Дотримуватись однієї нудної, старої процедури у вашому темному й похмурому тренажерному залі не вдасться. Ось дев’ять вправ, які чоловіки повинні додати до свого розпорядку дня:

1. Підтягувальні вправи

За словами Джонатана Джордана, сертифікованого персонального тренера з Сан-Франциско, вправи на тягу є ефективним способом тренування сили та опору, які повинні бути частиною режиму вправ кожного. «Незалежно від того, чи хочете ви бути стрункими, підтягнутими, розірваними чи сильними, тренування з опірністю є ключовими для підтримки здорової композиції тіла, рухливості та життєвої сили», — каже Джордан. У тренажерному залі він пропонує використовувати тренажери, які дозволяють виконувати тягові рухи, як-от тренажер сидячи або тягові троси.

Нарощувати м’язи не лише для бодібілдерів. Коли ви виконуєте високоінтенсивні вправи з опором, ви нарощуєте та підтримуєте товщину своїх кісток, яку інакше називають кістковою масою та щільністю.

Тренування з опіром також легко втиснути у вашу повсякденну рутину, навіть якщо ви в дорозі й не маєте доступу до обладнання для важкої атлетики, каже Нік Балестрієре, тренер із охорони здоров’я в медичному відділенні вікового менеджменту Cenegenics, розташованому в Бока-Ратоні. , Флорида. Balestriere пропонує придбати недорогі підвіски, які можна носити в сумці. «У вас є можливість виконувати жим від грудей однією рукою, згинання ніг і роботу з опорою, і вам навіть не потрібно виходити з готельного номера», — каже він. «Високоінтенсивні силові тренування надзвичайно важливі для обох статей для запобігання остеопорозу».

2. Підйом баскетболу та спринт

Хороші кардіотренування важливі для чоловіків усіх вікових груп. Потовиділення протягом 20-40 хвилин на біговій доріжці або еліптичному тренажері в повільному або помірному темпі може бути єдиним видом кардіотренування, з яким ви знайомі, але це не обов’язково оптимізує ваш метаболізм або те, наскільки добре ваше тіло спалює калорії. , каже Балестрієр.

Подумайте про те, щоб додати анаеробну вправу, як-от спринт або стрибки, коли ви закінчите аеробну активність, яка переведе вашу вправу на більш інтенсивний рівень і пришвидшить ваш метаболізм у процесі. Приблизно година інтенсивної гри в баскетбол або футбол на повному майданчику також може допомогти. «Думайте про своє серце та кровоносну систему як про двигун», — каже він. «Виконуючи як аеробні, так і анаеробні вправи, ви готуєте своє тіло до події життя. Іноді, якщо ви спізнюєтеся на автобус і вам потрібно побігти, щоб встигнути на нього, вам потрібна здатність зробити це, не задихаючись і не отримавши серцевий напад. І ви також хочете мати можливість здійснювати довгі прогулянки, наприклад, коли вам потрібно пройти 12 кварталів, тому що метро закрито. Іноді потрібно рухатися швидко, а іноді — повільніше».

Часте та цілеспрямоване обслуговування є важливим для підтримки хорошого рівня кардіофітнесу. Навіть дуже треновані спортсмени можуть втратити свою оптимальну працездатність, якщо вони не дотримуються належного щоденного режиму кардіотренувань.

3. Присідання

Присідання є універсальними, і ви можете виконувати їх без обладнання. «Найважливішим у присіданні є правильна форма», — каже Джим Вайт, власник Jim White Fitness & Nutrition Studios у Вірджинія-Біч і Норфолку, штат Вірджинія.

Встаньте прямо, ноги на ширині стегон, плечі розслабте. Подивіться вперед, щоб шия була на одній лінії з хребтом, і тримайте руки прямо перед собою або на стегнах. Повільно присідайте, ніби ви збираєтеся сісти в бажане офісне крісло позаду вас, тримаючи п’яти на землі, а тулуб – вертикально. Прагніть до восьми-12 повторень.

4. Випади

Випади — це ще одна вправа, яка підтримуватиме ваше ядро ​​та ноги в тонусі, каже Вайт. Переконайтеся, що верхня частина тіла пряма, плечі відведені назад і розслаблені, а підборіддя підняте. Зробіть крок вперед однією ногою та опустіть стегна, поки обидва коліна не будуть зігнуті під кутом 90 градусів. Переднє коліно має бути прямо над щиколоткою; інше коліно не повинно торкатися підлоги. Утримуйте вагу на п’ятах, коли віджимаєтеся назад у положення стоячи.

Хочете виклик? Уайт пропонує додати згинання на біцепс з гантелями або ходьбу вперед під час випадів, щоб усе було цікаво. Вісім-12 повторень підійдуть.

5. Йога

Зробіть глибокий вдих: намасте. «Відсутність глибокого дихання дійсно починає загострювати інші проблеми в організмі людини», — каже Хеклі. Щоб покращити своє дихання та гнучкість, відвідайте заняття йогою. Під час інтенсивних тренувань йоги дихання сповільнюється, а не прискорюється, як це було б під час інтенсивних кардіотренувань. Окрім того, що ви тренуєте своє тіло дихати, ви також розтягнете напружені або невикористовувані м’язи, каже Вайт. Це важливо, тому що негнучкі м’язи можуть призвести до проблем із нижньою частиною спини, напруги та розривів м’язів, додає він.

6. Дошки

Дошки – ви можете їх любити чи ненавидіти, але ця вправа, яка варте хрюкання, зміцнить ваше ядро. «Вони чудово підвищують стабільність хребта, що може бути корисним для пом’якшення болю в спині», — каже Балестрієр. Опустіться низько на землю, ніби ви збираєтеся віджиматися, зігніть лікті під кутом 90 градусів, а обидва передпліччя спирайтеся на підлогу. Тримайте тіло на прямій лінії від маківки до кінчиків п’ят. Стисніть зап’ястя разом, якщо вони болять від тиску. «Почніть намагатися робити це стільки, скільки можете, а потім намагайтеся перемагати це щодня», — каже Вайт.

7. Підйоми, стрибки і нахили

Такі дії, як стрибки, підйоми, нахили та скручування – функціональні вправи – можуть допомогти тренувати м’язи, які використовуються для повсякденної діяльності, як-от косіння газону.

Ці м'язи включають:

• Телята.
• М'язи грудей.
• підколінні сухожилля.
• Трицепс.
• Квадроцикли.

«Функціональне тренування може зробити вас сильнішими для вашого (завдання)», — каже Балестрієр. «Бігаючи, стрибаючи, піднімаючи, скручуючи та згинаючи, ви готуєте своє тіло до звичайних повсякденних завдань, імітуючи рухи, які вони потребують». Хоча деякі з цих вправ схожі на те, що ви робили б під час кардіотренувань, акцент у них інший. Функціональне тренування допомагає розвинути силу та стабільність, що робить ваші щоденні завдання безпечнішими, оскільки ви підвищуєте стабільність суглобів. Ви також покращуєте ефективність свого тіла у виконанні повсякденних завдань. Ви можете, наприклад, включити гирю та гирі у ваші випади, щоб мати змогу нести всі ваші продукти в будинок за одну поїздку, або виконувати тягу, щоб напружувати м’язи, необхідні для роботи у дворі.

8. Ходьба, їзда на велосипеді та плавання

Вправи з невеликим навантаженням можуть бути важливою частиною щоденного режиму фізичних вправ для чоловіків, каже Джеймі Костелло, віце-президент із продажу та фітнесу Центру довголіття Притікіна в Маямі. Одна з переваг цих вправ полягає в тому, що їх можна виконувати з низьким рівнем інтенсивності або зусиль, але вони все ще ефективні для розвитку витривалості, зберігаючи при цьому ваші суглоби в безпеці та здоров’ї. Ці вправи також можуть допомогти зберегти ваше серце здоровим.

Такі заходи включають:

• ходьба.
• Велосипед.
• Плавання.
• Каякінг.

«Найважливішим елементом є те, що ви рухаєтеся протягом дня і щодня», — каже Костелло. Використання смарт-годинників і крокомірів може допомогти вам відстежувати свій прогрес і забезпечити мотивацію.

9. Берпі

«Берпі — це неймовірна вправа для збільшення маси тіла з цілим рядом переваг», — каже Вайт. «Вони задіюють м’язи всього тіла, спалюють багато калорій, і вам не потрібно ніякого обладнання».

Бурпі - це один рух, але ви можете розбити його на частини:

• З положення стоячи встаньте в планку.
• Зробіть віджимання.
• Зробіть стрибок-присідання.
• Повторіть.