9 вправ, які чоловіки повинні робити щодня

9 вправ, які чоловіки повинні робити щодня

Хлопці, складіть план, як залишатися у формі.

Внаслідок пандемії COVID-19 у багатьох чоловіків було порушено їхній звичайний режим фізичних вправ. Повноцінні тренажерні зали, студії йоги та криті баскетбольні майданчики закрилися на початку кризи, на початку 2020 року. Багато з цих закладів знову відкрилися, і багато чоловіків відновлюють свій режим фізичних вправ або запроваджують новий.

«Багато людей ведуть надзвичайно малорухливий спосіб життя з часів COVID-19 і сидять більше, ніж зазвичай, протягом дня», — каже Фейрфакс Хеклі, персональний тренер з Фейрфакса, штат Вірджинія. Хоча, здається, що більше людей, ніж будь-коли, займаються спортом, ожиріння в США перебуває на рекордно високому рівні. «Ми ведемо більш малорухливий спосіб життя, маємо більше болю, дискомфорту та хвороб, ніж будь-яка інша країна».

Дотримуватися лише одного нудного, одного й того ж старого розпорядку у вашому темному та похмурому спортзалі не вийде. Ось дев'ять вправ, які чоловіки повинні розглянути, щоб додати до свого щоденного розпорядку:

1. Вправи на тягу

Вправи на тягу – це ефективний спосіб зайнятися силовими тренуваннями та тренуваннями з опором, які мають бути частиною режиму тренувань кожного, каже Джонатан Джордан, сертифікований персональний тренер із Сан-Франциско. «Незалежно від того, чи хочете ви бути струнким, підтягнутим, рельєфним чи сильним, тренування з опором є ключем до підтримки здорового складу тіла, рухливості та життєвої сили», – каже Джордан. У тренажерному залі він пропонує використовувати тренажери, які дозволяють виконувати рухи на тягу, такі як тренажер для греблі сидячи або тяга ширших штанг.

Нарощування м'язів – це не лише для бодібілдерів. Коли ви виконуєте високоінтенсивні вправи з опором, ви нарощуєте та підтримуєте товщину своїх кісток, яку також називають кістковою масою та щільністю.

Силові тренування легко вписати у ваш щоденний розпорядок, навіть якщо ви в дорозі та не маєте доступу до спорядження для важкої атлетики, каже Нік Балестрієр, тренер зі здоров'я в медичному офісі управління віком Cenegenics, розташованому в Бока-Ратон, штат Флорида. Балестрієр пропонує придбати недорогі підвісні ремені, які можна носити в сумці. «Ви можете виконувати жими від грудей однією рукою, згинання ніг та вправи на прес, і вам навіть не потрібно виходити з готельного номера», – каже він. «Високоінтенсивні силові тренування надзвичайно важливі для обох статей у профілактиці остеопорозу».

2. Захоплення баскетбольною грою та спринтом

Гарне кардіотренування важливе для чоловіків усіх вікових груп. За словами Балестрієра, 20-40 хвилин інтенсивних тренувань на біговій доріжці або еліптичному тренажері в повільному або помірному темпі можуть бути єдиним видом кардіо, з яким ви знайомі, але воно не обов'язково оптимізує ваш метаболізм або те, наскільки добре ваш організм спалює калорії.

Подумайте про додавання анаеробних вправ – таких як спринт або стрибки – після аеробного навантаження, що підвищить інтенсивність ваших вправ і прискорить ваш метаболізм. Активна гра в баскетбол або футбол на повний майданчик також може допомогти. «Уявіть своє серце та кровоносну систему як двигун», – каже він. «Виконуючи як аеробні, так і анаеробні вправи, ви готуєте своє тіло до життєвих подій. Іноді, якщо ви запізнюєтеся на автобус і вам потрібно бігти, щоб встигнути на нього, вам потрібна здатність робити це, не задишаючись і не отримуючи серцевого нападу. А ще ви хочете мати можливість здійснювати довгі прогулянки, наприклад, коли вам доводиться проходити 12 кварталів, бо метро закрите. Іноді вам доводиться рухатися швидко, а іноді – повільніше».

Часте та цілеспрямоване обслуговування важливе для підтримки хорошого рівня кардіо-фізичної форми. Навіть спортсмени з високою фізичною підготовкою можуть втратити свою оптимальну продуктивність, якщо вони не дотримуються належного щоденного режиму кардіотренувань.

3. Присідання

Присідання універсальні, і ви можете робити їх без обладнання. «Найважливіше в присіданнях — це правильна техніка», — каже Джим Вайт, власник студій фітнесу та харчування Jim White Fitness & Nutrition Studios у Вірджинія-Біч та Норфолку, штат Вірджинія.

Встаньте прямо, ноги на ширині стегон, плечі розслаблені. Дивіться вперед, щоб шия була на одній лінії з хребтом, і тримайте руки прямо перед собою або на стегнах. Повільно присідайте, ніби збираєтеся сісти в бажане офісне крісло позаду вас, тримаючи п'яти на підлозі, а тулуб прямо. Прагніть зробити від восьми до дванадцяти повторень.

4. Випади

Випади – це ще одна вправа, яка допоможе підтримувати ваші корпус і ноги в тонусі, каже Вайт. Переконайтеся, що верхня частина тіла пряма, плечі відведені назад і розслаблені, а підборіддя підняте. Зробіть крок вперед однією ногою та опустіть стегна, доки обидва коліна не будуть зігнуті під кутом 90 градусів. Переднє коліно має бути прямо над щиколоткою; інше коліно не повинно торкатися підлоги. Тримайте вагу на п'ятах, коли піднімаєтеся у положення стоячи.

Хочете випробування? Вайт пропонує додати згинання рук на біцепс з гантелями або ходити вперед під час випадів, щоб зробити завдання цікавішим. Від восьми до дванадцяти повторень буде достатньо.

5. Йога

Зробіть глибокий вдих: намасте. «Відсутність глибокого дихання дійсно починає загострювати інші проблеми в людському організмі», — каже Хеклі. Щоб покращити дихання та гнучкість, подумайте про те, щоб відвідати заняття йогою. Під час інтенсивних тренувань йогою дихання сповільнюється, на відміну від прискорення, як це відбувається під час швидкого кардіо. Окрім тренування тіла дихати, ви також розтягнете напружені або невикористані м’язи, каже Вайт. Це важливо, тому що негнучкі м’язи можуть призвести до проблем із попереком, напруження та розривів м’язів, додає він.

6. Дошки

Планки – ви можете їх любити чи ненавидіти, але ця вправа, гідна важкої праці, зміцнить ваш корпус. «Вони чудово підходять для підвищення стабільності хребта, що може бути корисним для пом’якшення болю в спині», – каже Балестрієр. Опустіться низько на підлогу, ніби збираєтеся віджиматися, зігнувши лікті під кутом 90 градусів, а обидва передпліччя мають лежати на підлозі. Тримайте тіло по прямій лінії від маківки до кінчиків п’ят. З’єднайте зап’ястя чашечкою, якщо вони болять від тиску. «Почніть з того, щоб намагатися робити це якомога довше, а потім намагайтеся повторювати це щодня», – каже Вайт.

7. Підняття, стрибки та нахили

Такі дії, як стрибки, підняття важких предметів, нахили та скручування – функціональні вправи – можуть допомогти тренувати м’язи, які використовуються для повсякденної діяльності, такої як косіння газону.

Ці м'язи включають:

• Телята.
• М'язи грудей.
• Підколінні сухожилля.
• Трицепси.
• Квадрицепси.

«Функціональне тренування може зробити вас сильнішими для вашого (завдання)», — каже Балестрієр. «За допомогою спринту, стрибків, підйому важких предметів, скручування та нахилів ви готуєте своє тіло до звичайних щоденних завдань, імітуючи рухи, які вони вимагають». Хоча деякі з цих вправ схожі на те, що ви робите під час кардіотренувань, фокус відрізняється. Функціональне тренування допомагає вам розвинути силу та стабільність, що робить ваші щоденні завдання безпечнішими, оскільки ви збільшуєте стабільність суглобів. Ви також покращуєте ефективність свого тіла у виконанні щоденних життєвих труднощів. Ви можете, наприклад, включити гирі та обважнювачі у свої випади, щоб мати змогу донести всі свої продукти до будинку за один раз, або робити станову тягу, щоб пропрацювати м’язи, необхідні для роботи у дворі.

8. Ходьба, їзда на велосипеді та плавання

Вправи з низьким рівнем навантаження можуть бути важливою частиною щоденного режиму тренувань чоловіка, каже Джеймі Костелло, віцепрезидент з продажу та фітнесу Центру довголіття Прітікіна в Маямі. Одна з переваг цих вправ полягає в тому, що їх можна виконувати з низьким рівнем інтенсивності або зусиль і при цьому вони будуть ефективними для розвитку витривалості, зберігаючи при цьому здоров'я суглобів. Ці вправи також можуть допомогти зберегти здоров'я вашого серця.

Такі види діяльності включають:

• Ходьба.
• Їзда на велосипеді.
• Плавання.
• Каякінг.

«Найважливіший елемент — це те, що ви рухаєтеся протягом дня і щодня», — каже Костелло. Використання смарт-годинників і крокомірів може допомогти вам відстежувати свій прогрес і забезпечити мотивацію.

9. Бурпі

«Берпі – це неймовірна вправа з власною вагою, яка має безліч переваг», – каже Вайт. «Вони задіюють м’язи всього тіла, спалюють багато калорій, і вам не потрібне жодне обладнання».

Бурпі – це один рух, але його можна розбити на частини:

• З положення стоячи перейдіть у планку.
• Зробіть віджимання.
• Зробіть присідання зі стрибком.
• Повторіть.