Скільки вправ занадто багато?
Коли ви з ентузіазмом запускаєте нову програму тренувань, може бути складно визначити, скільки вправ занадто багато, каже Торіл Хінчман, директор відділу фітнесу та оздоровлення Університету Томаса Джефферсона у Філадельфії.
Найкращий спосіб уникнути перетренованості – це розробити стратегію тренування, яка включає надійний і послідовний компонент відпочинку та відновлення. «Тренування без плану — чудовий спосіб перетренуватися», — каже вона. «Люди стикаються з проблемами, коли кидаються без плану. Вони думають, що повинні ходити в тренажерний зал щодня на годину або більше, але ви не повинні цього робити».
Хінчман також рекомендує перевірити програми для планування тренувань. Існує широкий вибір таких програм для початківців, тих, хто займається середнім рівнем, і ветеранів тренажерного залу.
Важливість відпочинку та відновлення
Скільки часу на відпочинок і відновлення вам потрібно, залежатиме від ряду факторів, таких як ваш вік, обсяг і тип вправ, які ви виконуєте, і ваш загальний фізичний стан, каже Хінчман. Те, що важке годинне тренування для 65-річного чоловіка може бути не таким виснажливим для 30-річної жінки, наприклад. Яке б не було для вас виснажливе тренування, є деякі речі, які ви можете зробити, щоб допомогти вам відновитися наступного дня, як-от розтяжка та катання з піни, під час якої ви кладете шматок піни під напружену частину тіла, як-от спину або підколінні сухожилля та перекотіться по піні.
Важливо мати на увазі, що багато фітнес-тренерів не розглядають проблему як перетренування, а як «недостатнє відновлення», — каже Джонатан Джордан, особистий тренер із Сан-Франциско. «Людське тіло створене для того, щоб рухатися», — каже він. «Люди часто займаються спортом і недостатньо відновлюються. Таким чином, їхні тіла опиняються в боргах для відновлення».
Щоб уникнути недостатнього відновлення, обов’язково пийте багато води та спіть принаймні сім-вісім годин на ніч. І зверніть увагу на ці вісім ознак того, що ви перетренуєтеся:
1. Вигорання
Якщо хтось новачок займається фізичними вправами та виконує лише один тип тренувань – скажімо, бігає на біговій доріжці – у певний момент ця людина, ймовірно, відчує себе вигорілою.
Зміна розпорядку вправ – це хороший спосіб уникнути виснаження під час тренування. Якщо ваші тренування в основному кардіотренування, змішайте їх із силовими або силовими тренуваннями. Якщо бігова доріжка є вашим улюбленим обладнанням, змініть своє тренування, використовуючи велотренажер. «Постійне виконання нових вправ, нових способів руху тіла — це хороший спосіб підтримувати себе в захваті від режиму тренувань»,
2. Зниження спортивних результатів
Якщо в певний момент ви не можете бігати, їздити на велосипеді чи плавати так швидко, як зазвичай, або не можете підняти звичайну вагу, ваші знижені спортивні результати можуть бути ознакою того, що ви перетреновані. Це означає, що "ваше тіло говорить вам, що йому потрібно відновитися", - каже Хінчман. «Отримавши необхідний відпочинок, ви станете більш ефективними та відновите свій звичайний рівень спортивних результатів».
3. Зниження апетиту
Тренування зазвичай є хорошим способом розвинути здоровий апетит. Але перетренування та недостатній відпочинок і відновлення можуть призвести до гормонального дисбалансу, який пригнічує ваше бажання їсти, каже Хінчман. Зменшення апетиту, у свою чергу, може скомпрометувати ваш режим тренувань. «Вам потрібно споживати потрібну кількість калорій і поживних речовин, щоб отримати максимальну віддачу від своїх тренувань», — каже вона.
4. Втома
Цілком природно відчувати втому відразу після важкого тренування і навіть наступного дня. «Але якщо через кілька днів ви відчуваєте важкість у ногах і здається, що ви не відновлюєтеся між тренуваннями, така втома може означати, що ви тренуєтеся занадто багато і вам потрібно більше відпочинку», — каже Хінчман.
«Це також може означати, що ви не отримуєте належної кількості калорій, мінералів і вітамінів. Навіть якщо ви намагаєтеся схуднути, вам потрібна правильна кількість харчування».
5. Підвищений пульс
Нормальний пульс у стані спокою для більшості людей становить від 60 до 100 ударів на хвилину. Якщо ваш нормальний пульс у стані спокою підскочить приблизно з 50 до 65 ударів на хвилину, це може бути ознакою того, що ви занадто багато тренуєтесь, каже Хінчман. Це також може бути ознакою проблеми з серцем, тому було б гарною ідеєю пройти обстеження у медичного працівника.
Щоб визначити свій звичайний пульс у стані спокою, покладіть пальці на зап’ястя, перевірте пульс і порахуйте удари за хвилину. Кілька смарт-годинників також обладнано для вимірювання пульсу в стані спокою. Звичайно, ви не захочете перевірити свій пульс після напруженого або помірного тренування. Згідно з даними Американської кардіологічної асоціації, вранці, після того як ви прокинулися після повноцінного нічного сну та перед тим, як встати з ліжка, добре перевірити частоту серцевих скорочень у спокої.
6. Безсоння
Як правило, тренування допомагають заснути. Але перетренованість може порушити ваші природні ритми сну та порушити звичайну функцію природних гормонів, таких як мелатонін, хімічна речовина мозку, яка допомагає вам отримати потрібний сон, каже доктор Крістофер Макмаллен, лікар відділу реабілітаційної медицини Університету ім. Медична школа Вашингтона.
7. Проблеми психічного здоров'я
Перетренування може порушити звичайну функцію гормону стресу кортизолу, який виділяється наднирковими залозами, каже Макмаллен. Кортизол допомагає організму справлятися зі стресом, але коли рівень гормону занадто високий, це може мати шкідливі наслідки.
Шкідливі наслідки надмірної кількості кортизолу можуть включати:
гнів.
Тривога.
депресія.
8. Ослаблена імунна система
Загалом фізичні вправи корисні для імунної системи, каже Макмаллен. Американська кардіологічна асоціація рекомендує дорослим і дітям приділяти 150 хвилин помірних аеробних вправ на тиждень або 75 хвилин інтенсивних аеробних вправ або їх поєднання.
Але занадто багато фізичних вправ без належного відпочинку може бути контрпродуктивним. «Системи вашого організму можуть вийти з ладу, якщо ви наполегливо наполягаєте на цьому», — каже Макмаллен. «Якщо ви вкладаєте всю свою енергію в тренування, її залишається менше для боротьби з інфекціями, тому ваша імунна система постраждає».
Час публікації: 13 травня 2022 р