Щоб досягти прогресу в програмі вправ, вам потрібно розумно вийти із зони комфорту. Якщо ваші вправи завжди зручні, це, ймовірно, не складе вам труднощів. Ходити одним і тим же маршрутом через околиці або виконувати ту саму програму силових тренувань тиждень за тижнем зрештою втратить свій ефект.
Позитивним є те, що фізичні вправи стають легшими, це означає, що ваш рівень фізичної підготовки покращився. Наприклад, ваш пульс не буде таким високим, коли ви піднімаєтеся на ці пагорби, і ваги починатимуть відчуватися легше й легше.
Фітнес плато
Якщо ви регулярно займаєтесь спортом, але, здається, не досягаєте поставлених цілей, можливо, ви перебуваєте на так званому фітнес-плато. У цьому випадку, ймовірно, настав час збільшити складність ваших тренувань. Наступні поради допоможуть вам безпечно вивести кардіотренування та силові тренування на новий рівень.
Як підвищити кардіо
Включіть інтервальні тренування.
Це просунутий вид кардіотренування, який передбачає виконання коротких періодів вправ високої або майже максимальної інтенсивності, які чергуються з періодами активного відновлення. Наприклад, замість того, щоб рівномірно бігати по доріжці, ви б спринтували, потім бігли підтюпцем і знову спринтували.
Ви також можете змінити це відповідно до свого рівня фізичної підготовки, змінивши спринт на біг підтюпцем і біг на ходьбу. Інтервальне тренування існує в багатьох формах, але ви можете почати з додавання коротких періодів високоінтенсивної роботи до свого поточного тренування.
Тренувати інші елементи кардіореспіраторного фітнесу.
Якщо ви зазвичай виконуєте вправи в стабільному стані – наприклад, 30 хвилин на біговій доріжці або еліптичному тренажері в середньому темпі – може бути цікаво та корисно зосередитися на таких речах, як спритність, координація, час реакції, швидкість і сила. Для цього ви можете спробувати пліометрику (тренування зі стрибків), вправи зі сходами та конусні вправи.
Додавання різноманітних типів рухів покращить вашу фізичну форму та атлетизм.
Займіться руками.
Багато персональних тренерів рекомендують вам не триматися за поручні, коли ви тренуєтеся на біговій доріжці або іншому кардіотренажері. Це тому, що залучення всього тіла до руху спалює більше калорій і збільшує переваги, пов’язані з поставою та рівновагою. Щоб зробити крок далі, цілеспрямовано задіяйте руки під час кардіотренувань, щоб збільшити частоту серцевих скорочень і трохи підвищити користь вашого тренування для здоров’я серця.
Включіть пагорби або схили.
Додавання нахилу до кардіотренування збільшує інтенсивність вашого тренування без необхідності рухатися швидше. Крім того, підйом на пагорби, чи то на біговій доріжці, чи на відкритому повітрі, тренує ваші м’язи інакше, ніж пересування по рівній поверхні.
Наприклад, ходьба на нахилі активізує підколінні сухожилля, сідничні та литкові м’язи. Якщо ви гуляєте, бігаєте підтюпцем або їдете на велосипеді на відкритому повітрі, виконуючи це в горбистій місцевості, ви можете збільшити інтервали до тренування, оскільки ви більше працюватимете, піднімаючись у гору, і активніше відновлюватиметеся на схилах і рівній поверхні.
Носіть жилет з обтяженнями.
Для деяких людей наведені вище стратегії можуть бути надто інтенсивними. Якщо ви новачок у фізичних вправах, справляєтеся з травмою чи болем або просто відчуваєте дискомфорт від стратегій вищої інтенсивності, ходьба в жилеті з обтяженнями — чудовий варіант. Додаткова вага може призвести до підвищення кардіореспіраторної форми без необхідності нахилів або швидшої ходьби.
Важливо провести деякі дослідження або поговорити з особистим тренером, перш ніж вибрати найбільш відповідний жилет, який допоможе вам безпечно досягти ваших цілей. Для забезпечення належної механіки тіла та безпеки жилет із обтяженнями не повинен перевищувати 10% вашої ваги під час виконання кардіо вправ.
Як підвищити рівень силових тренувань
Піднімайте більшу вагу.
Хоча збільшення ваги здається простим рішенням, життєво важливо підвищити інтенсивність вашої програми силових тренувань з метою та планом. Один із способів зробити це називається протоколом навчання подвійної прогресії.
Припустімо, ви виконуєте 10 повторень вправи для жиму лежачи з вагою 100 фунтів. Використовуючи цей протокол, ви продовжуєте з цією вагою, поки не зможете виконати 15 повторень. Потім збільште вагу на 5% до 105 фунтів, що, ймовірно, зменшить кількість повторень, які ви можете зробити, до 10 або 12. Дотримуйтеся цієї ваги, доки ви знову не досягнете 15 повторень, а потім знову збільште вагу. Цей процес гарантує, що ви будете прогресувати через безпечне збільшення інтенсивності вправ.
Додайте комбіновані рухи.
Ці вправи опрацьовують декілька груп м’язів одночасно та не лише додають інтенсивності, але й викликають вашу координацію, рівновагу та стабільність. Приклади включають поєднання присідань з жимом над головою, випадів із розгинанням на біцепс і румунської станової тяги з випрямленням.
сповільнити.
Уповільнення виконання вправи збільшує інтенсивність і змушує вас більше зосереджуватися на русі. Під час підходу ви можете чергувати виконання двох повторень у звичайному темпі з двома повтореннями у повільнішому темпі. Або одна зі стратегій адаптації, яку варто спробувати, — підняти вагу у звичайному темпі, а потім дуже повільно опустити вагу.
Перехід від пасивного відновлення до активного.
Між підходами багато людей сидять на лавці, роблять ковток води і просто відпочивають, поки не почнуть наступний підхід. Замість цього спробуйте покрутити педалі на сусідньому велотренажері, виконайте кілька стрибків або стрибків на скакалці. Це дозволить підтримувати частоту серцевих скорочень і збільшити загальну інтенсивність ваших тренувань. Якщо це занадто інтенсивно для вас, спробуйте просто робити коротші перерви між підходами.
Додайте трохи нестабільності.
Зменшення стабільності вашої основи шляхом стояння замість сидіння для згинання біцепсів або виконання жиму гантелей грудьми на м’ячі для стабілізації замість лави додає проблеми з рівновагою та збільшує складність кожної вправи
Стратегія кардіо та силових тренувань
Зосередьтеся на зв’язку розум-м’язи.
Вправи можуть мати медитативні якості, і це виходить далеко за межі студії йоги. Виконуючи силову вправу, думайте про роботу м'язів. Уявіть, як вони стискаються, і подумайте, як вони створюють рух. Під час ходьби або їзди на велотренажері зосередження на повторюваних рухах замість перегляду телевізора чи прослуховування подкастів може перетворити просте тренування на форму усвідомленої медитації. Суть тут полягає в тому, щоб зосередитися на поставленому завданні та поміркувати, наскільки те, що ви робите, корисне як для тіла, так і для розуму.
Час публікації: 12 серпня 2022 р