Cedric X. Bryant
يۇقىرى سىجىللىقتىكى ئارىلىق مەشىقى ياكى HIIT پروگرامما تۈزۈشتە ئەڭ مۇھىم ئىككى قۇتىنى تەكشۈرىدۇ: قىسقا ۋاقىت ئىچىدە يۇقىرى ئۈنۈم. HIIT چېنىقىش ئىنتايىن خىرىسقا تولغان بولۇپ ، قىسقا مۇددەتلىك ئەسلىگە كېلىش دەۋرىدىن كېيىن ئىنتايىن يۇقىرى سىجىللىقتىكى چېنىقىشنىڭ قىسقا يېرىلىشى (ياكى ئارىلىقى) بار.
مەسىلەن ، ئۆي ئىچى ۋېلىسىپىت مىنىش سىنىپىدىكى 30 مىنۇتلۇق HIIT چېنىقىشى 30 سېكۇنتلۇق ئەڭ چوڭ تىرىشچانلىقنىڭ تېزلىكى ۋە 90 سېكۇنتلۇق كۈچلۈك پېدال (يەنى ئاكتىپ ئەسلىگە كېلىش) ئارىلىقىدا 10 ئايلانما ئالمىشىشنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. يۇقىرى ۋە بەش مىنۇتلۇق سوۋۇتۇش.
HIIT ھەققىدە نېمىلەرنى بىلىش كېرەك
سىز بۇ چېنىقىش پروگراممىسى تەمىنلىگەن پايدا ، يوشۇرۇن توزاق ۋە جەلپ قىلىشچان ئۆزگىرىشلەرنى ئۆگىنىپ ، HIIT نى سىزگە ئىشلىتەلەيسىز.
- HIIT نىڭ پايدىسى.
- مەشىق تاللاشلىرىنى كۈچەيتىش.
- يوشۇرۇن توزاق.
- ئۈلگە HIIT چېنىقىش.
HIIT نىڭ پايدىسى
فورماتتا سان-ساناقسىز ئۆزگىرىشلەر بار ، چۈنكى كۈچلۈكلۈك ۋە ئەسلىگە كېلىش دەۋرىنىڭ ئۇزۇنلۇقى ۋە كۈچلۈكلۈكى ئادەمنىڭ بەدەن چېنىقتۇرۇش دەرىجىسى ۋە نىشانىغا ئاساسەن ئۆزگەرتىلىدۇ. تېخىمۇ ياخشى يېرى ، پايدىسى كىشىنى تەسىرلەندۈرىدۇ: ئىسسىقلىق ئېنېرگىيىسىنىڭ يۇقىرى بولۇشى ، مېتابولىزمنىڭ ئۇزاق مۇددەت ئېشىشى ، ئېغىرلىق ۋە ماينىڭ تۆۋەنلىشى ۋە مۇسكۇلنىڭ كۈچى ۋە ھەجىمىنى ئاشۇرۇش.
HIIT يەنە ساغلاملىقنىڭ مۇھىم پايدىسىنى ئىلگىرى سۈرىدۇ ، مەسىلەن ئوكسىگېننىڭ ياخشى بولۇشى (يۈرەك قان تومۇر ساغلاملىقىنىڭ مۇھىم بەلگىسى) ، قاندىكى قەنت مىقدارىنى تۆۋەنلىتىدۇ ۋە يۈرەك رىتىمى ۋە قان بېسىمنى ياخشىلايدۇ.
باشقا بىر قىسىم چېنىقىش پروگراممىلىرىغا ئوخشىمايدىغىنى ، HIIT نىڭ بىر پايدىسى ئۇنىڭ زىيارەت قىلىشچانلىقى يۇقىرى ، يەنى قىممەت باھالىق چېنىقىش ئەزاسى ، ھەتتا ھېچقانداق ئۈسكۈنىسىزلا ئەمەلگە ئاشىدۇ.
ھەر قانداق شەكىلدىكى ھەرىكەت دېگۈدەك HIIT چېنىقىشنىڭ مەركىزى بولالايدۇ ، مەسىلەن پىيادە مېڭىش ، يۈگۈرۈش ، ۋېلىسىپىت مىنىش ۋە ئارغامچا سەكرەش. بەدەن ئېغىرلىقى كۈچلۈك مەشىقى (زوڭزىيىپ ئولتۇرۇش ، ئۆپكە ، ئىتتىرىش ۋە تارتىپ چىقىرىش دېگەندەك) توك يولى مەشىقى ئۇسلۇبىدىكى HIIT چېنىقىشنىڭمۇ ياخشى تاللىشى.
HIIT چېنىقىش ھەممەيلەنگە ماس كەلمەيدۇ ، ئەمما ئۇلار سىز ئويلىغاندىنمۇ كۆپ كىشىلەرگە ماس كېلىشى مۇمكىن ، جۈملىدىن ھەر قانداق ياشتىكى كىشىلەر. ئېسىڭىزدە تۇتۇڭ ، چېنىقىشنىڭ كۈچلۈكلۈكى سىزنىڭ شەخسىي چېنىقىش سەۋىيىڭىز بىلەن مۇناسىۋەتلىك بولۇشى كېرەك ، شۇڭا «ھەممىنى سىرتقا چىقىرىش» ھەر بىرىمىزگە ئوخشىمايدىغان مەنىنى بىلدۈرىدۇ. HIIT نىڭ پايدىسى سىز ئۈچۈن نېمىدىن دېرەك بېرىدۇ ، ئۆزىڭىزنى ئىتتىرىش ئىرادىسى ۋە ئىقتىدارىغا تايىنىدۇ.
تەربىيىلەش تاللانمىلىرى
سىز HIIT پرىنسىپلىرىنى ئىككى خىل ئۆزگىچە ئۇسۇلدا كۈچ مەشىقىڭىزگە كىرگۈزەلەيسىز. بىر خىل ئۇسۇل يۇقىرى سىجىللىقتىكى قارشىلىق مەشىقى دەپ ئاتىلىدۇ ، ئۇ ئېغىرراق ئېغىرلىقنى قايتا-قايتا تەكرارلاشنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ ، ئاندىن قىسقا - تەخمىنەن 20 سېكۇنتتىن كېيىن ئارام ئالىدۇ.
ئىككىنچى خىل ئۇسۇل يۇقىرى سىجىللىقتىكى يۈرەك قان تومۇر كېسەللىكى دەپ ئاتىلىدۇ ، ئۇ كۈچلۈك چېنىقىش بىلەن يۈرەك ياكى ئىسسىقلىق ئېنېرگىيىسى مەشىقىنىڭ يېرىلىشىنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. مەسىلەن ، بىر يۈرۈش زوڭزىيىپ ئولتۇرۇشتىن كېيىن 60 سېكۇنت ئېگىز تىز يۈرۈش ، ئاندىن گاڭسىز قۇرلار 60 سېكۇنت سەكرەشتىن كېيىن. ھەر ئىككى تېخنىكىنىڭ ئارقىسىدىكى ئوي شۇكى ، سىز يۇقىرى ۋە تۆۋەن سىجىللىقتىكى چېنىقىش ياكى ئارام ئېلىشنى ئالماشتۇرۇسىز.
يوشۇرۇن توزاق
HIIT غا كەلسەك ، بىر چوڭ ئۆڭكۈر بار. ئۇنى دائىم ئىجرا قىلسىڭىز ، بەلكىم ئاسانلا ھارغىنلىق ۋە يارىلىنىش ئەھۋاللىرى كۆرۈلىدۇ. يۇقىرى سىجىللىقتىكى چېنىقىش خېلى بېسىم ، ھەر قانداق بېسىمنىڭ بەك كۆڭۈلدىكىدەك بولۇشى ناتايىن.
HIIT چېنىقىش كورتىزولدا قىسقا مۇددەتلىك تاياقچە پەيدا قىلىدۇ (ھورمون «ئۇرۇش ياكى ئۇچۇش» ئىنكاسىنىڭ بىر قىسمى) بولۇپ ، بەدەننى كۈچەيتىدۇ. ئەمما ئۇزۇن مۇددەت ئىچىدە يۇقىرى مىقداردا كورتىزولنى ساقلاپ قېلىش ، ئەگەر چېنىقىش ئارىلىقىدا يېتەرلىك ئەسلىگە كېلەلمىسىڭىز ، بۇ بەلكىم ئورۇقلاش ۋە ھەزىم قىلىش مەسىلىلىرىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.
HIIT نىڭ باشقا يوشۇرۇن تۆۋەنلەشلىرى گلىكوگېننىڭ خورىغانلىقىنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ ، بۇ چېنىقىش جەريانىدا سىزنى ئاستا ۋە ئاجىز ھېس قىلىپ ، چېنىقىش ئارىلىقىدا ئەسلىگە كېلىش ئاستا بولىدۇ. شۇنداقلا ، ئۇخلاش ۋاقتىغا بەك يېقىن HIIT چېنىقىشنى قىلىش ئۇيقۇنىڭ قالايمىقانلىشىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.
HIIT دىن ساقلىنىشنىڭ سەۋەبلىرى
HIIT ئەڭ ياخشى تاللاش بولماسلىقى مۇمكىن بەزى ئەھۋاللارمۇ بار. مەسىلەن ، ئەگەر سىز مەلۇم بىر كۈندە بەك جىددىيلىشىپ كەتكەندەك ھېس قىلسىڭىز ، ئەڭ ياخشىسى HIIT چېنىقىشنى ياخشىراق ھېس قىلغۇچە قويۇپ قويۇڭ. بۇ جەرياندا ، تېخىمۇ مۇۋاپىق بولغان چېنىقىش شەكلى بىلەن چىڭ تۇرۇڭ. ئۆزىڭىزنى ئەڭ زور تىرىشچانلىق بىلەن ئىلگىرى سۈرۈش بەدەنگە ۋە ئەقىلگە پايدىسىز بولۇشى مۇمكىن.
ئەگەر سىزدە ئورتاق مەسىلە ياكى ئاستا خاراكتېرلىك ئاغرىق بولسا ، يەنىلا تۆۋەن تەسىرلىك HIIT چېنىقىشنى قىلالايسىز. مەسىلەن ، ئەگەر تىزىڭىز ئاغرىسا ، مېڭىش سىز ياقتۇرىدىغان چېنىقىش شەكلى بولسا ، ئاستا يۈگۈرۈش ياكى يۈگۈرۈش HIIT پروگراممىسىغا كىرگۈزۈلمەسلىكى مۇمكىن. بۇنداق ئەھۋالدا ، HIIT ۋېلىسىپىت مىنىش مەشىقىنى سىناپ بېقىڭ ، بۇ ئۈنۈملۈك تۆۋەن ئۈنۈملۈك تاللاش.
ئۈلگە HIIT چېنىقىش
ئەگەر سىز HIIT غا يېڭى بولسىڭىز ، دەسلەپكى دەرىجىدىكى HIIT يىغىنىنىڭ قانداق بولىدىغانلىقىغا ئائىت بىر قانچە مىسال بار:
- يۈگۈرۈش / يۈگۈرۈش HIIT: بىر نەچچە مىنۇت قىزىغاندىن كېيىن ، بىر مىنۇتتىن ئىككى مىنۇتقىچە ئاستا يۈگۈرۈشنى ئالماشتۇرۇڭ ، 15 سېكۇنتلۇق تېز يۈگۈرۈش بىلەن 10 مىنۇتتىن 20 مىنۇتقىچە داۋاملىشىدۇ.
- كۈچ مەشىقى / توك يولى مەشىقى HIIT: مېڭىش ياكى باشقا تۆۋەن بېسىملىق يۈرەكنى بىر نەچچە مىنۇت ئورۇنداش ئارقىلىق قىزىتىڭ. ئاندىن ، ئۆپكە ، ئىتتىرىش ۋە بۈدرە قاتارلىق ئۈچ خىل ئوخشىمىغان مەشىقنى 10 قېتىم تەكرارلاڭ ، ئاندىن بىر مىنۇتلۇق يۇقىرى بېسىملىق يۈرەك ، مەسىلەن تىز تىز مېڭىش ياكى ئېللىپس شەكىللىك مەشقاۋۇلغا چىقىش دېگەندەك. چېنىقىش ۋاقتىڭىزدىكى قۇۋۋەت مەشىقى ۋە يۈرەكنى ئالماشتۇرۇڭ.
- پىيادە مېڭىش HIIT: نورمال سۈرئەتتە بىر نەچچە مىنۇت مېڭىش ئارقىلىق قىزىتىڭ ، ئاندىن چېنىقىشنىڭ كۆڭۈلدىكىدەك ۋاقتىغا بىر مىنۇت ئاستا مېڭىش بىلەن بىر مىنۇت تېز مېڭىشنى ئالماشتۇرۇڭ. يەنە بىر تاللاش ۋاقىتنى ئەمەس ئارىلىقنى ئۆلچەش. مەسىلەن ، ئەگەر سىز چارەك مۇساپىنى بېسىپ ماڭسىڭىز ، يېرىم ئايلانما تېز سۈرئەتتە يېرىم ئايلانمىنى تېز سۈرئەتتە مېڭىڭ.
خۇلاسە
بارلىق ئىشلارغا ئوخشاش ، مۇۋاپىق دورا ئىشلىتىش ئاچقۇچ. HIIT نىڭ ئۈنۈملۈك ۋە ئۈنۈملۈك چېنىقىش شەكلى بولغانلىقى سىزنىڭ بىردىنبىر شەكلىڭىز بولۇشى كېرەكلىكىدىن دېرەك بەرمەيدۇ. ئەڭ ياخشىسى ئۇدا بولمىغان كۈنلەردە HIIT چېنىقىشنى قىلىش ، باشقا كۈنلەردە كۈچلۈك بولمىغان جىسمانىي ھەرىكەتلەرنى قىلىش ئەڭ ياخشى. HIIT دىن ئاندا-ساندا بىر نەچچە ھەپتە ئارام ئېلىشمۇ بىر ياخشى ئۇسۇل ، بۇ جەرياندا زېھنىڭىزنى كۈچ مەشىقى ياكى دالا پائالىيىتى قاتارلىق باشقا چېنىقىش ئۇسۇللىرىغا يۆتكىيەلەيسىز.
يوللانغان ۋاقتى: Jul-07-2022