15-15-15 چېنىقىش پىلانى نېمە؟

بۇ كۈنلەردە ، ھەر بىر داڭلىق شەخسنىڭ باشقىلاردىن تەۋسىيە قىلغان يېمەك-ئىچمەك ياكى چېنىقىش كېلىشىمنامىسى باردەك قىلىدۇ. كۆپ يىللاردىن بۇيان ھوللىۋودتىكى ئەڭ قىزىق چولپانلارنىڭ بىرى بولۇش سۈپىتى بىلەن ، جېننىفېر ئانىستونمۇ ئوخشىمايدۇ. يېقىندا ، ئۇ ئاتالمىش ​​15-15-15 چېنىقىش پىلانى ياكى جېننىفېر ئانىستون چېنىقىشنىڭ پايدىسىنى تەشۋىق قىلدى. مەشقاۋۇللارنىڭ ئېيتىشىچە ، بۇ خىل ئۇسۇل پەقەت ئاددىيلا ئەمەس ، ئۇ بىۋاسىتە ۋە قولايلىق.

بۇ يۈرەك قان تومۇر چېنىقىش پىلانىنىڭ ئاساسلىق ئىدىيىسى 15 مىنۇت ۋېلىسىپىت مىنىشنى ۋېلىسىپىتتە ، ئاندىن ئېللىپس شەكىللىك ماشىنىدا 15 مىنۇت ، ئاخىرىدا 15 مىنۇت ئاستا يۈگۈرۈش ياكى يۈگۈرۈش ماشىنىسىدا يۈگۈرۈش.

گۇۋاھنامە ئالغان شەخسىي مەشقاۋۇل ، پودكاست رىياسەتچىسى ۋە فىلورىدا شىتاتىنىڭ Clearwater غا جايلاشقان تەنتەربىيە تولۇقلاش شىركىتى Legion يېنىك ئاتلېتىكا شىركىتىنىڭ قۇرغۇچىسى مايك ماتېۋس 45 مىنۇت يۈرەك يۈرەكنىڭ «ياخشى چېنىقىش» ئىكەنلىكىنى ئېيتتى. گەرچە ئۇ ئادەتتە ئازراق بولسىمۇ - خېرىدارلىرىغا 30 مىنۇتتىن 45 مىنۇتقىچە يۈرەك كارتىسىنى تەۋسىيە قىلسىمۇ ، «سىز 45 مىنۇتقا يەتمىگەن ۋاقىتتا نەتىجىگە ئېرىشەلەيسىز».

ماتېۋۇس مۇنداق دېدى: شۇنداقتىمۇ ، ھەپتىدە بەش كۈندىن يەتتە كۈنگىچە 30 مىنۇتتىن 45 مىنۇتقىچە چېنىقىشنى نىشان قىلىش كىشىنى ھەيران قالدۇرىدىغان نىشان ۋە «ھەر خىل ئۇسۇلدا ساغلاملىقنى ياخشىلاشتىكى تاتلىق جاي».

15-15-15 پىلانىنىڭ پايدىسى

بۇ خىل چېنىقىشنىڭ بىر مۇھىم پايدىسى بەدەننىڭ ياخشىلىنىشى ياكى مۇسكۇلنىڭ ماي بىلەن بولغان نىسبىتى. ۋېلىسىپىت مىنىش ، ئېللىپس شەكىللىك ياكى پىيادە مېڭىش قاتارلىق 45 مىنۇتلۇق ئوتتۇراھال كۈچلۈك چېنىقىشتا ، قانچىلىك ئېغىرلىقىڭىز ۋە قانچىلىك جاپالىق چېنىقىشىڭىزغا ئاساسەن ، تەخمىنەن 500 دىن 700 كالورىيەگىچە ئىسسىقلىق سەرپ قىلىسىز ». مەتتا مۇنداق دەيدۇ. ئوتتۇراھال كۈچلۈكلۈك چېنىقىش جەريانىدا پاراڭلىشالايدىغانلىقىڭىزنى بىلدۈرىدۇ ، ئەمما سەل شامال بولۇپ قالىسىز.

بۇ ئىسسىقلىق ئېنىرگىيىسى ، ئەگەر سىز ھەپتىدە يەتتە كۈن شۇنداق قىلسىڭىز ، 3500 دىن ئارتۇق ئىسسىقلىق ئېنىرگىيىسى قوشالايدۇ. بىر قاداق مايدا 3500 كالورىيە ئىسسىقلىق ئېنىرگىيىسى بار ، ھېسابلاش گەرچە يەككە-يېگانە بولمىسىمۇ ، «بۇ بىر پايدىلىق قائىدە ، سىز بىر كىلوگرام ماينى يوقىتىش ئۈچۈن 3500 كالورىيەدىن كۆپرەك ئىسسىقلىق سەرپ قىلىشىڭىز كېرەك». مەتتا مۇنداق دەيدۇ. شۇڭلاشقا ، ئەگەر ئورۇقلىماقچى بولسىڭىز ، 15-15-15 پىلانى ساغلام يېيىش بىلەن بىللە (كۆيگەندىن كۆپ ئىسسىقلىق ئېنىرگىيىسى ئالماسلىق) ياردىمى بولىدۇ.

15-15-15 پىلانىنىڭ يەنە بىر ياخشى تەرىپى شۇكى ، ئۇ ۋېلىسىپىت مىنىش ، ئېللىپىس شەكىللىك ۋە پىيادە مېڭىش خىزمىتىگە قاتتىق چېتىشلىق ئەمەس. مەسىلەن ، ئەگەر سىز مېڭىش باسقۇچىغا كىرەلمىسىڭىز ، قولۋاق ھەيدەش ماشىنىسىدا قولۋاقنىڭ ئورنىنى ئالالايسىز. سىز ئوتتۇراھال كۈچلۈكلۈكتە 15 مىنۇت قىلالايدىغان يۈرەك قان تومۇر ھالىتىڭىز كۇپايە.

ئامېرىكا ۋاشىنگىتونغا جايلاشقان گۇۋاھنامە ئالغان يوگا ۋە پىلاتېس ئوقۇتقۇچىسى پىل چىشى خوۋاردنىڭ ئەسكەرتىشىچە ، سىز چوقۇم 45 مىنۇتنىڭ ھەممىسىنى بىراقلا قىلىشىڭىزنىڭ ھاجىتى يوق. «ئەگەر سىز ئۈچ يۈرەك ماشىنىسىنىڭ ھەممىسىنى زىيارەت قىلالمىسىڭىز ، چېنىقىشنى 15 مىنۇتلۇق ئېللىپىس شەكىللىك چېنىقىش ۋە ئەتىگەندە 15 مىنۇتلۇق ۋېلىسىپىت چېنىقىشقا ، چۈشلۈك تاماقتا 15 مىنۇت يۈگۈرۈشكە بۆلسىڭىز بولىدۇ». سىز يەنىلا 45 مىنۇت يۈرەك كېسىلىگە ئېرىشىسىز ، ئەمما ئۇ ۋاقىتقا مەبلەغ سالغاندەك ئەمەس.

بۇ مىنۇتلارنى خاتىرىلىشىڭىزگە ياردەم بېرىدىغان ھەر قانداق ئامال پايدىلىق. كېسەللىكلەرنىڭ ئالدىنى ئېلىش ۋە كونترول قىلىش مەركىزى قۇرامىغا يەتكەنلەرنىڭ ھەر ھەپتىدە كەم دېگەندە 150 مىنۇت ئوتتۇراھال كۈچلۈكلۈكتىكى بەدەن چېنىقتۇرۇشنى تەۋسىيە قىلىدۇ (ۋېلىسىپىت مىنىش ، ئېللىپس شەكىللىك ياكى پىيادە مېڭىش). CDC يەنە ھەر ھەپتە ئىككى كۈن مۇسكۇلنى كۈچەيتىش پائالىيىتىنى تەۋسىيە قىلىدۇ.

ئومۇمەن قىلىپ ئېيتقاندا ، ھەر ھەپتىدە بەش قېتىمدىن يەتتە قېتىمغىچە 30 مىنۇتتىن 45 مىنۇتقىچە يۈرەك ھەرىكىتىنى قوبۇل قىلىش ئەڭ ياخشى. يۈرەك ھەرىكىتىنى كۈچ مەشىقى كۈنلىرى بىلەن ئالماشتۇرالايسىز. مۇھىمى ئىمكانقەدەر كۆپ ھەرىكەت قىلىش.

قانداقلا بولمىسۇن ، كۆپىنچە ئامېرىكىلىقلار بەلگىلەنگەن جىسمانىي ھەرىكەتكە ئېرىشەلمەيدۇ. خوۋارد مۇنداق دېدى: «CDC نىڭ سۆزىگە قارىغاندا ، قۇرامىغا يەتكەنلەرنىڭ پەقەت% 53.3 ى ئاۋىئاتسىيە ھەرىكىتىنىڭ فىزىكىلىق پائالىيەت كۆرسەتمىسىگە توشىدىكەن ، قۇرامىغا يەتكەنلەرنىڭ پەقەت% 23.2 ى ئاۋىئاتسىيە ۋە مۇسكۇلنى كۈچەيتىش پائالىيىتىنىڭ فىزىكىلىق پائالىيەت كۆرسەتمىسىگە يېتىدىكەن.

بۇ ئومۇمىي ساغلاملىق ۋە ساغلاملىققا كەڭ تەسىر كۆرسىتىدۇ. خوۋارد مۇنداق دېدى: «ئامېرىكىدىكى ئۆلۈش ۋە مېيىپ بولۇشنىڭ ئاساسلىق سەۋەبلىرىنىڭ كۆپىنچىسى جىسمانىي ھەرىكەتنىڭ كەمچىل بولۇشى بىلەن بىۋاسىتە مۇناسىۋەتلىك.

ئامېرىكىلىق قۇرامىغا يەتكەنلەرنىڭ نېمە ئۈچۈن ئۆزى ئېھتىياجلىق بولغان چېنىقىشنى قوبۇل قىلىدىغانلىقى توغرىسىدىكى ئورتاق قاراش. بۇ يەردە 15-15-15 چېنىقىش ياردىمى بولىدۇ. خوۋارد مۇنداق دېدى: «15-15-15 چېنىقىشنى ئاسانلا ئادەمنىڭ ئېھتىياجى ، تۇرمۇش ئۇسۇلى ۋە تەمىناتىغا ماسلاشتۇرغىلى بولىدۇ ، چېنىقىشنى قولايلىق ۋە تېخىمۇ كۆپ چېنىقىشقا ئىلھاملاندۇرىدۇ ھەمدە ئامېرىكىدىكى ئۆلۈم ۋە مېيىپ بولۇشنىڭ نۇرغۇن ئاساسلىق سەۋەبلىرىدىن ساقلىنالايدۇ».

ئۇ كىم ئۈچۈن؟

خوۋارد مۇنداق دېدى: 15-15-15 چېنىقىش ئۇسۇلى «ۋاقتى قىسقا ۋە ياكى ئۇزۇن يۈرەك چېنىقىشقا ئاسان گىرىپتار بولغانلارغا ئەڭ ماس كېلىدۇ».

ئوخشىمىغان چېنىقىش ئارقىلىق ۋېلىسىپىت مىنىش ئارقىلىق ، 15-15-15 پىلانى ھەر خىل مەشىقلەرنى يۆتكەش ئارقىلىق «چېنىقىشىڭىزنى قىزىقارلىق قىلىپ ، زېرىكىش ياكى يارىلىنىش ئېھتىماللىقىڭىز تۆۋەن» نى مەقسەت قىلىدۇ ، دېمەكچى بولسىڭىز ، يۈگۈرۈڭ. ئۇدۇل ماڭغان 45 مىنۇت.

ماتېۋۇس يەنە 15 مىنۇتتىن كېيىن بىر خىل ھالەتتىن يەنە بىر ھالەتكە ئۆتۈشنىڭ ئىشلارنى قىزىقارلىق قىلىدىغانلىقىنى ئەسكەرتتى. «نۇرغۇن كىشىلەر ۋېلىسىپىت مىنىپ ئولتۇرۇشنى زېرىكىشلىك ھېس قىلىدۇ ، بولۇپمۇ ئۆيدە بولسىڭىز 45 مىنۇتقىچە. ئەمما بىر-بىرىگە ئۆتۈش ئارقىلىق ئۇنى تېخىمۇ قىزىقارلىق قىلالايدۇ ».

كۆپ خىللىق ھاياتنىڭ تېتىتقۇسى. ئۇ يەنە مۇنداق دېدى: «بۇمۇ سىزنى ئۈچ كىچىك چېنىقىش قىلىۋاتقاندەك ھېس قىلدۇرىدۇ. چېنىقىشنى قىزىقارلىق قىلىشقا ياردەم بېرىدىغان ھەر قانداق ئىش سىزنى كۈندىن-كۈنگە قايتىپ كېلەلەيدۇ. «سىز ھەرگىزمۇ چېنىقىشىڭىزدىن ھۇزۇرلىنالمايسىز ، ئەمما بىز ئادەتتە ئۇلاردىن ھۇزۇرلىنىشىمىز ، ئۇلاردىن قورقماسلىقىمىز كېرەك».

چېنىقىش ئارقىلىق ، بەزىلەر ھەمىشە ھېچكىمدىن ياخشى ئەمەس ، ماتېۋۇس ئۆزىنىڭ 15-15-15 پىلانىنىڭ كەمچىلىكى يوقلىقىنى ئاساسەن كۆرىدىغانلىقىنى ئېيتتى. «ئەگەر ئۇ سىزنى جەلپ قىلسا ، مېنىڭچە بۇ بىر ياخشى پىلان».

كۈچ مەشىقىنى ئۇنتۇپ قالماڭ

15-15-15 پىلانى سىزنىڭ يۈرەك مۇسكۇلىڭىزغا كىرىشىڭىز ئۈچۈن باشقۇرۇلىدىغان ئۇسۇل بىلەن تەمىنلىگەن بىلەن ، خوۋارد سىزنى كۈچ مەشىقىڭىزنى ئومۇمىي بەدەن چېنىقتۇرۇش تۈزۈمىڭىزگە كىرگۈزۈشنى ئۇنتۇپ قالماسلىقىڭىزنى تەلەپ قىلىدۇ. «مەن بۇ مەشىقنى كۈچ مەشىقى بىلەن تولۇقلاشنى تەۋسىيە قىلىمەن. ۋاقتىڭىز بولسا چېنىقىشىڭىزغا تەڭپۇڭلۇق ۋە جانلىقلىقنى قوشۇڭ. بىر قىسقا چېنىقىش يىغىنىدا جانلىقلىقىڭىزنى ئۇزارتالايسىز ، كۈچەيتەلەيسىز ۋە ياخشىلىيالايسىز ». خوۋاردنىڭ ئاساسلىق ساھەسى بولغان يوگا ۋە پىلاتېس كۈچ ۋە جانلىقلىقنى ئاشۇرۇشقا ئالاھىدە پايدىلىق.

ماتېۋۇس كۈچ مەشىقى سىزنىڭ ئومۇمىي چېنىقىش ئادىتىڭىزنىڭ بىر قىسمى بولۇشى كېرەكلىكىگە قوشۇلدى. 15-15-15 پىلانىدا بىر قىسىم كۈچنى ئاشۇرۇش ئۈنۈمى بار - «ۋېلىسىپىت مىنىش ، بولۇپمۇ تۆۋەنكى مۇسكۇل مۇسكۇلىنىڭ ئاۋازى ۋە قۇۋۋىتىنى ياخشىلاشنىڭ ياخشى ئۇسۇلى بولالايدۇ ، ئەمما ئۇ زوڭزىيىپ ئولتۇرۇش ۋە ئۆپكىنى قىلىشتەك كۈچلۈك مەشىققە ئوخشاش ئۈنۈملۈك ئەمەس. . »

15-15-15 چېنىقىش لىنىيىسىدە باشلاش

گەرچە ماتېۋۇس 15-15-15 پىلانىدا كەمچىلىكى يوق دېيەرلىك بولسىمۇ ، ئەمما چېنىقىشقا بەك يېڭى بولسىڭىز ، ئەڭ ياخشىسى ئاستا باشلاش كېرەك. «ئەگەر ھازىر بىرەيلەننىڭ شەكلى ئىنتايىن ناچار بولۇپ ، ئۇلار ھېچقانداق چېنىقىش ئېلىپ بارمىسا ، 15-15-15 كە سەكرەش بەك كۆپ بولۇپ كېتىشى مۇمكىن. بۇ مېنىڭ ئۇلارنى باشلايدىغان يېرىم ئەمەس ».

ئەكسىچە ، ئۇ ھەر كۈنى 15 مىنۇتتىن 30 مىنۇتقىچە مېڭىشنى تەۋسىيە قىلىدۇ. «ئەڭ ياخشىسى ، سىرتقا چىقىپ 15 مىنۇتتىن 30 مىنۇتقىچە مېڭىڭ». ئۆزىڭىزنى تېخىمۇ كۈچلۈك ھېس قىلغۇچە بىر ئىككى ھەپتە قىلىڭ - بەلكىم سىز ئەمدى پۇت ياكى پۇت ئاغرىقىڭىزنى ھېس قىلماسلىقىڭىز مۇمكىن ھەمدە نەپەس ئالماي تېز ماڭسىڭىز بولىدۇ. بۇلار بەدىنىڭىزنىڭ چېنىقىشقا ماسلاشقانلىقىنىڭ ئالامەتلىرى بولۇپ ، سىز بىر سەۋىيىگە ئۆرلەشكە تەييار.

بۇ كېيىنكى باسقۇچ 15 مىنۇت پىيادە مېڭىشنى ، ۋېلىسىپىتتە 15 مىنۇت ئايلىنىش ، ئۇنىڭدىن كېيىن يەنە 15 مىنۇت يول مېڭىشنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.

ئۇنى ئۆزىڭىزگە ئەڭ ياخشى ھېس قىلغاندەك ۋە قايسى ئۈسكۈنىلەرگە ئېرىشەلەيدىغانلىقىڭىزغا ئاساسەن ئارىلاشتۇرالايسىز ، ئەمما ئاساسلىق ئىدىيە 45 مىنۇتلۇق ئىلگىرىلەشنى تاماملىغۇچە ئاستا ۋە مۇقىم ئۆرلەش بولۇشى كېرەك.

ماتېۋۇس يەنە ئاگاھلاندۇرۇپ مۇنداق دېدى: ئەگەر ئورۇقلاشتا ئېغىرلىقىڭىز كۆپ بولسا ، ئازراق ئورۇقلىغۇچە مېڭىش باسقۇچىدا يۈگۈرۈشنى كېچىكتۈرگەن ياخشىراق بولۇشى مۇمكىن. يۈگۈرۈش يۇقىرى ئۈنۈملۈك ھەرىكەت بولۇپ ، بەل ، تىز ، پاچاق ۋە پۇتلارغا قاتتىق بولىدۇ. ئارتۇقچە ئېغىرلىق كۆتۈرۈش بوغۇملارغا قويۇلغان بېسىمنى بىرىكتۈرىدۇ. سۇغا سەكرەش ياكى سۇ ئۈزۈش قاتارلىق تۆۋەن تەسىرلىك پائالىيەتلەرنىڭ ئورنىنى ئالسىڭىز ، ئورۇقلاش نىشانىڭىزغا يېتىشىڭىزگە ياردەم بېرەلەيدىغان ئېسىل يۈرەك قان تومۇر چېنىقىشى بىلەن بىر ۋاقىتتا ، بۇ بىر قىسىم بېسىملارنى يەڭگىللىتىدۇ.

خوۋارد ئاخىرىدا ، سىزنى ھەرىكەتلەندۈرىدىغان ھەر قانداق پائالىيەت ياكى چېنىقىش پىلانىدىن ھۇزۇرلىنىشىڭىز مۇمكىن ، دېدى. «بەدىنىمىز ۋە تۇرمۇشىمىز ياشنىڭ چوڭىيىشىغا ئەگىشىپ ئۆزگىرىدۇ ، ماسلىشىشنىڭ يوللىرىنى تېپىش كېرەك ، شۇندىلا بىز داۋاملىق تىرىشىپ ، ئاكتىپ تۇرمۇش ئۇسۇلىنى ساقلاپ قالالايمىز».