ئورۇقلاش ئۈچۈن سۇ ئۈزۈش

نيۇ-يورك بۈيۈك بويۇندىكى شىمالىيۋېل ساغلاملىق سۆڭەك كېسەللىكلىرى تەتقىقات ئورنىنىڭ دەسلەپكى داۋالاش تەنتەربىيە تېبابىتى دوختۇرى رۇسسېل ف.كامى مۇنداق دېدى: ئۈنۈملۈك ، سىجىل چېنىقىش ئادىتىنى بەرپا قىلىش ھەر قانداق ئورۇقلاش ئىستراتېگىيىسىنىڭ مۇھىم تەركىبىي قىسمى. ئۇ نيۇ-يوركنىڭ ئىتتىپاقدالدىكى خوفسترا ئۇنىۋېرسىتېتىنىڭ باش گۇرۇپپا دوختۇرى ، خوفسترا / شىمالىيۋېل تېببىي ئىنستىتۇتىنىڭ ياردەمچى پروفېسسورى.

كامخى مۇنداق دېدى: ئورۇقلاشنىڭ ئۇزۇن مۇددەتلىك چېنىقىش پىلانىدا يۈرەك قان تومۇر چېنىقىشى بولۇشى كېرەك ، بۇ سۇ ئۈزۈشنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. سۇ ئۈزۈش يۈرەك-مېڭە قان تومۇرلىرىغا پايدىلىق بولۇپ ، بوغۇم ، تىز ۋە پۇتتا ئاسان بولۇشنىڭ قوشۇمچە پايدىسى بار. ئۇ: «(سۇ ئۈزۈش) يانپاش ، تىز ياكى پۇت بوغۇم ئاغرىقى بار كىشىلەر ئۈچۈن ئالاھىدە پايدىلىق» دېدى. «پىيادە مېڭىش ، يۈگۈرۈش ۋە چېنىقىش بوغۇملارغا نۇرغۇن بېسىم ئېلىپ كېلىدۇ. يۈگۈرگەندە ۋە يۇقىرىغا ۋە تۆۋەنگە قاراپ ماڭغاندا ئادەمنىڭ بەدەن ئېغىرلىقى بىر بوغۇمدىن سەككىز ھەسسە چوڭايتىلىدۇ ».

ئۇ مۇنداق دېدى: سۇ ئۈزۈش ھەر خىل ياشتىكى كىشىلەرنىڭ چېنىقىشتىكى ياخشى ئۇسۇلى ، ئەمما بۇ ياشانغانلار ۋە سېمىز بىمارلار ئۈچۈن ئالاھىدە ياخشى تاللاش ، چۈنكى بۇ ئۇلارنىڭ بوغۇملىرىدىكى بېسىمنى ئازايتىشقا ياردەم بېرىدۇ.

بولۇپمۇ يازنىڭ تومۇز ئايلىرىدا ، بەزى كىشىلەر ھەمىشە قاتتىق چېنىقىش ، سۇ ئۈزۈش ۋە سۇ ئاۋىئاتسىيەسى بىلەن شۇغۇللىنىش قىزغىنلىقىنى ھېس قىلالماسلىقى مۇمكىن ، ئورۇقلاش تۈزۈمىنىڭ ئۈنۈملۈك ۋە قىزىقارلىق تەركىبىي قىسمى بولۇشى مۇمكىن.

سۇ ئۈزۈشنى قانداق يوقىتىش كېرەك

ئورۇقلاش ئۈچۈن سۇ ئۈزۈشنىڭ ئالتە خىل ئۇسۇلى بار:

1. ئەتىگەنلىك سۇ ئۈزۈش بىلەن كۈنىڭىزنى باشلاڭ.

ئەتىگەندە سۇ ئۈزۈش كۈنىڭىزنى باشلاشنىڭ ياخشى ئۇسۇلى - كۆلچەكنى ئاچ قورساققا ئۇرمىسىڭىزمۇ بولىدۇ.

مىئامى پىرىتىنكىن ئۇزۇن ئۆمۈر كۆرۈش مەركىزىنىڭ چېنىقىش دېرىكتورى جامى كوستېللو مۇنداق دېدى: ئانىڭىز سىزگە كۆلچەك ياكى دېڭىزغا سەكرەشتىن بۇرۇن يېيىشنىڭ مۇمكىن ئەمەسلىكى توغرىسىدا نېمىلەرنى دېگەن بولۇشى مۇمكىن ، ئەمما سۇ ئۈزۈشتىن بۇرۇن يېنىك تاماق ياكى ئۇششاق-چۈششەك يېمەكلىكلەرنى يېيىش بىخەتەر. «بىر قىسىم قالايمىقانچىلىقلار بولدى ، ناشتىدىن ۋاز كېچىش بەدەننىڭ ماينى يېقىلغۇ قىلىپ ئىشلىتىشىگە ياردەم بېرەلەيدۇ ، ئەمما تەتقىقاتتا كۆرسىتىلىشچە ، ئۇ پۈتۈن كۈن ئىستېمال قىلغان ۋە كۆيگەن ئومۇمىي ئىسسىقلىق مىقدارى بولۇپ ، ئەڭ ئاخىرىدا تاماقنىڭ ۋاقتى بىلەن ماينىڭ يوقىلىشىنى بەلگىلەيدىكەن».

پرىتىكىن ئەتىگەنلىك قاتتىق چېنىقىشتىن بۇرۇن 15 مىنۇتتىن 20 مىنۇتقىچە بولغان بىر كېچە روزاڭىزنى بۇزۇش ئۈچۈن يېرىم تال بانان ياكى يېرىم ئىستاكان سۇلۇ يارمىسى مېۋىسىنى ئىستېمال قىلىپ ناشتىنى بۆلۈشنى تەۋسىيە قىلىدۇ. «چېنىقىشتىن كېيىن ، تۇخۇم ئېقى ۋە كۆكتاتلارنىڭ ناشتىلىقى مۇسكۇللارنى زۆرۈر ئاقسىل (ئۇلار ئېھتىياجلىق) بىلەن تەمىنلەشنىڭ ياخشى ئۇسۇلى».

2. قەدىمىنى تېزلىتىپ ، قاتتىق سۇ ئۈزۈشنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.

بىر ئىنگلىز مىلى يۈگۈرگەندە بۇ ئارىلىقنى ماڭغاندىن كۆپ ئىسسىقلىق ئېنېرگىيىسى خورىتىدۇ. كوننېكتىكات شىتاتىنىڭ غەربىي خاۋېن ئۇنۋېرسىتىتى يېڭى خاۋېن ئۇنۋېرسىتىتى ساغلاملىق پەنلىرى مەكتىپىنىڭ BS چېنىقىش ئىلمى پروگراممىسىنىڭ لېكتورى ۋە مۇدىرى مىچېل كىچىكلىج مۇنداق دېدى: ئوخشاشلا ، تېز سۈرئەتتە سۇ ئۈزۈش ئاستا ۋە مۇقىم سۇ ئۈزۈشتىن كۆپ ئىسسىقلىق ئېنېرگىيىسىنى خورىتىدۇ.

«سۈرئەتنى ئاشۇرۇش» ياكى كۈچنى ئاشۇرۇشتىكى تىرىشچانلىقنىڭ كۈچىيىشى شۇ ۋاقىت ئىچىدە تېخىمۇ كۆپ ئىسسىقلىق ئېنېرگىيىسىنى خورىتىدۇ ». ئۇ قۇرۇلمىلىق پىلان تۈزۈشنى ، بەلكىم بىر گۇرۇپپا بىلەن سۇ ئۈزۈش ياكى ترېنېر بىلەن بىللە ئىشلەشنى تەۋسىيە قىلىپ ، ئىلگىرىكى جىسمانىي ۋە روھىي توسالغۇلارنى سۇ ئۈزۈشنىڭ تېخىمۇ تېز ۋە تېز ئىلگىرى سۈرۈشىنى ئوتتۇرىغا قويدى.

3. قىزىقارلىق بولۇش ئۈچۈن ، سۇ ئۈزۈش ئادىتىڭىزنى ئۆزگەرتىڭ.

كىچىككىنە مۇنداق دېدى: ھەر قانداق چېنىقىش شەكلىگە ئوخشاش ، ئەگەر سىز بىر ھەپتە ياكى ئاي ئىچىدە ئوخشاش دەرىجىدىكى كۈچلۈكلۈك بىلەن سۇ ئۈزسىڭىز ، ئورۇقلاش تىرىشچانلىقىڭىز ئېگىزلىكتە بولۇشى مۇمكىن. ئوخشاش سۈرئەتتە ئوخشاش ئارىلىقتا ئۈزۈشمۇ زېرىكىش پەيدا قىلىشى مۇمكىن ، بۇ ئۇزۇن مۇددەت ھەرىكەتلەندۈرگۈچ كۈچنى ساقلاپ قېلىشنى قىيىنلاشتۇرۇۋېتىدۇ.

Smallidge مۇنداق دېدى: سۇ ئۈزۈش ئادىتىڭىزنى ئالماشتۇرۇش ئىشلارنى سۇدا قىزىقارلىق ۋە بۆسۈش خاراكتېرلىك ئورۇقلاش ئېگىزلىكىنى ساقلاپ قېلىشنىڭ ياخشى ئۇسۇلى. مەسىلەن ، ئادەتتىكى ئادىتىڭىزنىڭ ئوتتۇرىسىدا ، سىز بىر ئىككى ئايلانمىدا ئارىلاشتۇرۇشىڭىز مۇمكىن ، بۇ جەرياندا ئىمكانقەدەر تېز ئۈزەلەيسىز. ياكى ھەمراھىڭىز بىلەن بىللە سۇ ئۈزۈپ ، ئاندا-ساندا بەيگىگە چۈشسىڭىز بولىدۇ. سۇ ئاۋىئاتسىيە سىنىپىغا قاتنىشىشمۇ سۇ چېنىقىش ئادىتىڭىزنى ئۆزگەرتىشنىڭ ياخشى ئۇسۇلى.

ئارىزونا شىتاتىنىڭ سكوتسداللېدىكى تەنتەربىيە ئارامگاھى ھايات ۋاقتى باش سۇ ئۈزۈش مەشقاۋۇلى تايلېر فوكىس مۇنداق دېدى: سۇ ئېغىرلىقى بىلەن چېنىقىش سىزنىڭ سۇ ئۈزۈش ئادىتىڭىزنى ئۆزگەرتىشنىڭ يەنە بىر قىزىقارلىق ئۇسۇلى. فوكىس مۇنداق دېدى: «ئېغىرلىقنى سۇ ئارقىلىق باسسىڭىز ، قارشىلىق مۇسكۇلىڭىزنى قارشىلىق بەلۋاغنىڭ قۇرۇقلۇقتىكىگە ئوخشاش ھەرىكەتلەندۈرىدۇ. «سىز كۆلچەكتىكى سۇ ئېغىرلىقىنى ئىشلىتىپ ئېغىرلىق ئۆيىدە ئۆزىڭىز ياقتۇرىدىغان نۇرغۇن ھەرىكەتلەرنى قىلالايسىز. كۈچنى تەرەققىي قىلدۇرالايسىز ۋە يۈرەك قان تومۇر سىستېمىسىنى بىرلا ۋاقىتتا ئىشلىيەلەيسىز. قىزىقارلىق سۈرئەتنى ئۆزگەرتىش ئۈچۈن ، ئۆزىڭىز ياقتۇرىدىغان گاچا مەشىقتىن بىر قانچىنى تاللاڭ ۋە سۇ ئۈزۈش مەشىقىڭىزنىڭ ۋەكىللىرى ئارىسىدىكى سۇدا ئىشلەڭ ».

4. ئارىلاشما سۇ ئۈزۈش سىنىپى قوشۇڭ.

كامى مۇنداق دېدى: سۇ ئۈزۈش ناھايىتى ياخشى يۈرەك قان تومۇر پائالىيىتى ، چۈنكى ئۇ بىرلا ۋاقىتتا نۇرغۇن مۇسكۇل گۇرۇپپىسىنى قوزغىتىدۇ. چېنىقىش جەريانىدا ھەرىكەت قىلىدىغان مۇسكۇل گۇرۇپپىلىرى قانچە كۆپ بولسا ، بەدەن شۇنچە كۆپ ئېنېرگىيەنى خورىتىدۇ ، بۇ سىزنىڭ ئورۇقلىشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ.

ئەگەر سىز سۇ ئۈزۈشكە يېڭى بولسىڭىز ياكى سۇ ئۈزۈشكە ئادەتلەنگەن بولسىڭىز ، ئەمما سەكتىڭىزدە داتلىشىپ كەتسىڭىز ، سۇ ئۈزۈش سىنىپىغا قاتنىشىش ياكى مۇۋاپىق تېخنىكىلارنى چوتكىلاش سىزنىڭ تېخىمۇ ئۈنۈملۈك بولۇشىڭىز ۋە سۇ مەشىقىڭىزدىن ئەڭ ياخشى پايدىلىنىشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ. كۆپىنچە يەرلىك كۆڭۈل ئېچىش مەركەزلىرى YMCA ۋە ئامېرىكا قىزىل كرېست جەمئىيىتى سۇ ئۈزۈش كۇرسى بىلەن تەمىنلەيدۇ.

5. خالىغانچە ئۈزۈڭ.

ئورۇقلاش تىرىشچانلىقىنىڭ بىر قىسمى سۈپىتىدە قانچە قېتىم سۇ ئۈزۈشنى بەلگىلەيدىغان قاتتىق ۋە تېز قائىدە يوق. كىچىككىنە مۇنداق دېدى: شۇنىسى ئېنىقكى ، ئورۇقلاشنى ئەمەلگە ئاشۇرۇش ئۈچۈن تەۋسىيە قىلىنغان چېنىقىش ھەپتىدە كەم دېگەندە 150 مىنۇت ئوتتۇراھال ئاۋىئاتسىيە پائالىيىتى ياكى ھەر ھەپتە 75 مىنۇت كۈچلۈك چېنىقىش ياكى ئىككىسىنى بىرلەشتۈرۈش. (بۇ ئامېرىكا يۈرەك جەمئىيىتى چوڭلار ۋە بالىلارغا ساغلاملىقنى ساقلاشنى تەۋسىيە قىلىدىغان يۈرەك قان تومۇر ھەرىكىتىنىڭ ئەڭ تۆۋەن چېكى.)

شۇڭا ، سىز ئەڭ ئاز مىقداردىكى يۈرەك قان تومۇرغا ئېرىشەلەيسىز - سىزنىڭ جاپالىق ياكى ئوتتۇراھال سۈرئەتتە مېڭىۋاتقانلىقىڭىزغا قاراپ - ھەپتىدە ئۈچ قېتىمدىن بەش قېتىمغىچە ھەر قېتىمدا 25 مىنۇت ئەتراپىدا سۇ ئۈزۈڭ. ھەر كۈنى سۇ ئۈزەلەيدىغانلىقىڭىزنى ئېسىڭىزدە تۇتۇڭ ، چۈنكى بۇ خىل چېنىقىش تىز ، بوغۇم ياكى پۇتىڭىزدا تەس ئەمەس. شۇنىڭغا دىققەت قىلىڭكى ، ھەپتىدە كەم دېگەندە ئىككى قېتىم كۈچ مەشىقى قىلىش سىزنىڭ ئورۇقلاش تىرىشچانلىقىڭىزنى كۈچەيتىدۇ.

6. يېمەك-ئىچمەك ئادىتىڭىزنى باھالىڭ.

ئۇ ئولىمپىك سۇ ئۈزۈش تۈرىگە مەشىق قىلىۋاتقاندا ، 23 قېتىم ئالتۇن مېدالغا ئېرىشكەن سۇ ئۈزۈش ماھىرى مايكېل فېلپس كۈنىگە 10 مىڭ كالورىيە ئىسسىقلىق سەرپ قىلغان ، بۇ ئۇنىڭ ئورۇق بەدەننى ساقلىشىغا ياردەم بەرگەن. ئەلۋەتتە ، ئۇ يەنە ھەر كۈنى بىر نەچچە سائەت قاتتىق ۋە تېز ئۈزدى.

ئورۇقلاش ئۈچۈن سۇ ئۈزۈۋاتقان ئولىمپىك تەنھەرىكەتچىلىرى غىزالىنىش ئادىتىنى ئەستە ساقلىشى كېرەك. ھەر قانداق ئورۇقلاش تىرىشچانلىقىغا ئوخشاش ، دائىملىق سۇ ئۈزۈش ئادىتى بىلەن شۇغۇللانغاندا ئىسسىقلىق مىقدارىنى ئازايتىش سىزنىڭ فوندستېرلىڭ تۆۋەنلىشىڭىزگە ياردەم بېرىدۇ.

ئورۇقلاش ئۈچۈن ، Smallidge يۇقىرى ئىسسىقلىقتىكى پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىكلەرنى يوقىتىش ياكى ئازايتىشنى تەۋسىيە قىلىدۇ ، مەسىلەن:

• تورت.
• كەمپۈت.
• Cookies.
• مېۋە شەربىتى.

پىششىقلاپ ئىشلەنگەن گۆشلەر (مەسىلەن ، باكون ، سوغۇق كېسىش ۋە كولباسا).

ئەكسىچە ، پۇرچاق ، قاتتىق پوستلۇق مېۋە ۋە ئۇرۇق قاتارلىق يېڭى مېۋە ، كۆكتات ۋە ئاقسىلنىڭ ئورۇق مەنبەسى قاتارلىق ساغلام يېمەكلىكلەرنىڭ قوبۇل قىلىنىشىنى ئاشۇرۇڭ. Smallidge مۇنداق دېدى: «ئىسسىقلىق مىقدارى ھېسابلىنىدۇ ، شۇڭا پۈتۈن تەبىئىي يېمەكلىكلەر بىلەنمۇ بۆلەك كونترول قىلىشقا دىققەت قىلىڭ».