مۇسكۇلغا ئېرىشىش مۇۋاپىق ئوزۇقلىنىش ، ئىزچىل مەشىق ۋە يېتەرلىك ئارام ئېلىشنى ئۆز ئىچىگە ئالغان تەڭپۇڭ ئۇسۇلنى تەلەپ قىلىدۇ. ئوزۇقلۇق ئېھتىياجىڭىزنى قانداق ھېسابلاشنى چۈشىنىش مۇسكۇللارنىڭ ئۆسۈشىدە ئىنتايىن مۇھىم. بۇ يەردە سىزگە ئېھتىياجلىق بولغان ئوزۇقلۇق ماددىلارنىڭ مىقدارىنى ئېنىقلاشقا ياردەم بېرىدىغان يېتەكچى ۋە مۇسكۇل قۇرۇش ساياھىتىڭىزنى قوللايدىغان بىر قىسىم يېمەكلىك تەۋسىيەلىرى بار.
ئوزۇقلۇق مىقدارىنى ھېسابلاش
مۇسكۇلنىڭ ئۆسۈشىنى ئەلالاشتۇرۇش ئۈچۈن ، ماكرو ئېلېمېنتلار: ئاقسىل ، كاربون سۇ بىرىكمىلىرى ۋە مايلارغا ئەھمىيەت بېرىپ ، كۆيگەندىن كۆپ ئىسسىقلىق ئېنىرگىيىسى ئىستېمال قىلىشىڭىز كېرەك. كۈندىلىك ئېھتىياجىڭىزنى قانداق ھېسابلاش كېرەك:
ئاساسىي مېتابولىزىم نىسبىتىنى ئېنىقلاڭ (BMR):BMR سىزنىڭ بەدىنىڭىز ئارام ئالغاندا ئېھتىياجلىق ئىسسىقلىق مىقدارى. ئۇنى مۆلچەرلەش ئۈچۈن Mifflin-St Jeor تەڭلىمىسىنى ئىشلىتەلەيسىز:
1. ئەرلەر ئۈچۈن:BMR = 10 × ئېغىرلىقى (kg) + 6.25 × ئېگىزلىكى (cm) −5 × ياش (يىل) +5
2. ئاياللار ئۈچۈن:BMR = 10 × ئېغىرلىقى (kg) + 6.25 × ئېگىزلىكى (cm) −5 × ياش (يىل) −161
كۈندىلىك ئېنېرگىيە چىقىمىڭىزنى ھېسابلاڭ (TDEE):TDEE سىزنىڭ پائالىيەت سەۋىيىڭىزنى ئىگىلەيدۇ. BMR نى پائالىيەت ئامىلى بىلەن كۆپەيتىڭ:
1. ئولتۇرۇش (ئازراق چېنىقىش يوق): BMR × 1.2
2. يېنىك ھەرىكەتچان (يېنىك چېنىقىش / تەنھەرىكەت 1-3 كۈن / ھەپتە): BMR × 1.375
3. ئوتتۇراھال ھەرىكەتچان (ئوتتۇراھال چېنىقىش / تەنھەرىكەت 3-5 كۈن / ھەپتە): BMR × 1.55
4. بەك ئاكتىپ (ھەپتىدە 6-7 كۈن قاتتىق چېنىقىش / تەنھەرىكەت): BMR × 1.725
5.سۇپېر ئاكتىپ (ئىنتايىن جاپالىق چېنىقىش / جىسمانىي خىزمەت): BMR × 1.9
ئىسسىقلىق ئېنىرگىيىسى ھاسىل قىلىڭ:
مۇسكۇلغا ئېرىشىش ئۈچۈن ، كۈنىگە تەخمىنەن 250-500 كالورىيە ئىسسىقلىق ئېنىرگىيىسىنى نىشان قىلىڭ. بۇ ئېشىنچا پۇلنى TDEE غا قوشۇڭ.
Macronutrient Distribution:
1. ئاقسىل:ھەر كىلوگىرام بەدەن ئېغىرلىقى 1.6 دىن 2.2 گرامغىچە ئاقسىلنى نىشان قىلىڭ. مۇسكۇلنى ئەسلىگە كەلتۈرۈش ۋە ئۆسۈپ يېتىلىشتە ئاقسىل ئىنتايىن مۇھىم.
2. كاربون سۇ بىرىكمىلىرى:ھەر كىلوگىرام بەدەن ئېغىرلىقىدا 4-6 گرام كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنى ئىستېمال قىلىڭ. كاربون كۈچلۈك چېنىقىش ئۈچۈن كېرەكلىك ئېنېرگىيە بىلەن تەمىنلەيدۇ.
3. مايلار:كۈندىلىك ئىسسىقلىق مىقدارىنىڭ% 20-30 ىنىڭ مايدىن كەلگەنلىكىگە كاپالەتلىك قىلىڭ. ساغلام ماي ھورمون ئىشلەپچىقىرىش ۋە ئومۇمىي ساغلاملىق ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم.
مىسال ھېسابلاش
ئالايلۇق ، سىز 25 ياشلىق ئەر ، ئېغىرلىقى 75 كىلوگىرام ، ئېگىزلىكى 180 سانتىمېتىر ، ئوتتۇراھال ئاكتىپ:
BMR ھېسابلاش:
BMR = 10 × 75 + 6.25 × 180−5 × 25 + 5 = 1775 كالورىيە
TDEE ھېسابلاش:
TDEE = 1775 × 1.55 = 2751.25 كالورىيە
ئىسسىقلىق ئېنىرگىيىسى:
2751.25 + 250 (ئىسسىقلىق ئېنىرگىيىسى) = كۈنىگە 3001.25 كالورىيە
Macronutrient Distribution:
1. ئاقسىل: كۈنىگە 75 × 2 = 150 گرام (600 كالورىيە)
2. كاربون سۇ بىرىكمىلىرى: كۈنىگە 75 × 5 = 375 گرام (1500 كالورىيە)
3. ماي: 3001.25 × 0.25 = 750 كالورىيە (كۈنىگە 83.3 گرام)
يېمەك-ئىچمەك تەۋسىيەلىرى
ئاقسىل مەنبەسى:
1. ئورۇق گۆش:توخۇ سۈتى ، كۈركە توخۇ ، ئورۇق كالا گۆشى
2. بېلىق:سالمون ، تۇننا ، كود
3. سۈت مەھسۇلاتلىرى:گرېتسىيە قېتىق ، داچا پىشلاق ، سۈت
4. ئۆسۈملۈكنى ئاساس قىلغان:چىلان ، نوقۇت ، توفۇ ، تەمرەتكە ، قىچا
كاربون سۇ بىرىكمىلىرى:
1. پۈتۈن دانلار:قوڭۇر گۈرۈچ ، قىچا ، سۇلۇ ، بۇغداي بولكىسى
2. كۆكتاتلار:تاتلىق بەرەڭگە ، بەرەڭگە ، كۆممىقوناق
3. مېۋىلەر:بانان ، مېۋە ، ئالما ، ئاپېلسىن
4. لەگلەك:پۇرچاق ، چىلان ، نۇقۇت
ساغلام ماي مەنبەسى:
1. ياڭاق ۋە ئۇرۇق:بادام ، ياڭاق ، چىيا ئۇرۇقى ، زىغىر ئۇرۇقى
2. ماي:زەيتۇن يېغى ، ئۆرۈك يېغى ، كوكۇس يېغى
3. Avocado:پۈتۈن ئۆرۈك ، گاكامول
4. مايلىق بېلىق:سالمون ، ماكېل ، ساردىن بېلىقى
سۇ تولۇقلاش ۋە تولۇقلاش
• ھىدلاش:سۇ تولۇقلاش ئۈچۈن كۈن بويى كۆپ سۇ ئىچىڭ. كۈندە ئاز دېگەندە 3 لېتىر نىشان قىلىڭ ، ئەگەر كۆپ تەرلىسىڭىز تېخىمۇ كۆپ.
• قوشۇمچە ماتېرىياللار:ئەگەر يېمەك-ئىچمىكىڭىزدە بۇ ئوزۇقلۇق ماددىلار كەمچىل بولسا ، ئاقسىل ، كرېتىن ۋە شاخلانغان زەنجىرسىمان ئامىنو كىسلاتاسى (BCAAs) قاتارلىق قوشۇمچە ماددىلارنى ئويلاڭ. قانداقلا بولمىسۇن ، ئوزۇقلۇقنىڭ كۆپ قىسمىنى پۈتۈن يېمەكلىكلەردىن ئېلىشقا ئەھمىيەت بېرىڭ.
خۇلاسە
مۇۋاپىق ئوزۇقلىنىش مۇسكۇللارنىڭ ئۆسۈشىدە ئىنتايىن مۇھىم. ئىسسىقلىق ۋە ماكرو ئوزۇقلۇق ئېھتىياجىڭىزنى ھېسابلاپ ، ئوزۇقلۇق قىممىتى يۇقىرى يېمەكلىكلەرگە ئەھمىيەت بېرىش ئارقىلىق ، مۇسكۇل قۇرۇش تىرىشچانلىقىڭىزنى ئەلالاشتۇرالايسىز. يېمەك-ئىچمەك ۋە مەشىقتىكى ئىزچىللىق ، يېتەرلىك ئارام ئېلىش بىلەن بىللە ، چېنىقىش نىشانىڭىزغا ئۈنۈملۈك يېتىشىڭىزگە ياردەم بېرىدۇ.
يوللاش ۋاقتى: 8-ئاۋغۇستتىن 20-ئاۋغۇستقىچە