قوللىغۇچىلار ئارىلاپ-ئارىلاپ روزا تۇتۇشنىڭ ئورۇقلاش ۋە ساغلاملىقىڭىزنى ئاشۇرۇشنىڭ بىخەتەر ۋە ئۈنۈملۈك ئۇسۇلى ئىكەنلىكىنى ئوتتۇرىغا قويدى. ئۇلار باشقا پەرھىزلەرگە قارىغاندا چىڭ تۇرۇشنىڭ ئاسان ئىكەنلىكىنى ۋە ئەنئەنىۋى ئىسسىقلىق بىلەن چەكلەنگەن يېمەكلىكلەرگە قارىغاندا تېخىمۇ جانلىقلىقىنى ئوتتۇرىغا قويدى.
فىلادېلفىيەدە تىزىمغا ئالدۇرغان يېمەك-ئىچمەك دوختۇرى لىزا جونېس مۇنداق دېدى: «ئارىلاپ-ئارىلاپ روزا تۇتۇش ھەر ھەپتىدە بىر نەچچە كۈن ئىستېمال قىلىشنى چەكلەش ئارقىلىق ئىسسىقلىق ئېنېرگىيىسىنى تۆۋەنلىتىشنىڭ ۋاستىسى ، ئاندىن باشقا كۈنلەردە دائىم تاماق يېيىش ، دائىملىق ئىسسىقلىق مىقدارىنى چەكلەشكە ئەھمىيەت بېرىش ئەمەس».
شۇنى ئۇنتۇپ قالماسلىق كېرەككى ، ئارىلاپ-ئارىلاپ روزا تۇتۇش بىر خىل ئۇقۇم ، كونكرېت يېمەكلىك ئەمەس.
ئارىلاپ-ئارىلاپ روزا تۇتقاندا يېيەلەمسىز؟
كلېۋېلاندتا تىزىمغا ئالدۇرغان يېمەك-ئىچمەك دوختۇرى ئاننا كىپپېن مۇنداق دېدى: «ئارىلاپ-ئارىلاپ روزا تۇتۇش يېمەك-ئىچمەك ئەندىزىسىنىڭ كۈنلۈك ئاتىلىشى بولۇپ ، ئۇ روزا تۇتۇش ۋە روزا تۇتمىغان ۋاقىتنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. «ئارىلاپ-ئارىلاپ روزا تۇتۇشنىڭ ئوخشىمىغان شەكىللىرى بار».
تاماق يېيىش ۋاقتى چەكلەنگەن
ئەڭ ئالقىشقا ئېرىشكەن ئۇسۇللارنىڭ بىرى ۋاقىت چەكلەنگەن تاماق دەپ ئاتىلىدۇ. ئۇ پەقەت سەككىز سائەتلىك دېرىزىدىلا تاماق يېيىشكە ، قالغان 16 سائەتتە روزا تۇتۇشقا چاقىرىدۇ. كىپپېن مۇنداق دېدى: «بۇ بىزنىڭ ئىسسىقلىق ئېنېرگىيىمىزنى تۆۋەنلىتىشىمىزگە ياردەم بېرىدۇ ، ئەمما ئۈچەي ۋە ھورمۇنىمىزنىڭ« روزا »مەزگىلىدە تاماق ئارىلىقىدا ئارام ئالالايدۇ.
5: 2 plan
يەنە بىر مودا بولغان ئۇسۇل 5: 2 پىلانى بولۇپ ، سىز ھەپتىدە بەش كۈن نورمال ، ساغلام تاماق ئەندىزىسىگە ئەمەل قىلىسىز. ھەپتىدە قالغان ئىككى كۈندە ، سىز ھەر كۈنى پەقەت 500 دىن 700 كالورىيەگىچە بولغان بىر ۋاق تاماقنى ئىستېمال قىلىسىز. كىپپېن مۇنداق دېدى: «بۇ بەدىنىمىزنىڭ ئارام ئېلىشىغا ، شۇنداقلا بىر ھەپتە ئىچىدە ئىستېمال قىلغان ئىسسىقلىق مىقدارىنى ئازايتىدۇ.
تەتقىقاتتا كۆرسىتىلىشىچە ، ئارىلاپ-ئارىلاپ روزا تۇتۇش ئورۇقلاش ، خولېستېرىننىڭ ياخشىلىنىشى ، قاندىكى قەنت مىقدارىنى كونترول قىلىش ۋە ياللۇغنىڭ تۆۋەنلىشى بىلەن مۇناسىۋەتلىك ئىكەن.
2019-يىلى يېڭى ئېنگلاند تېببىي ژورنىلىدا ئېلان قىلىنغان تەتقىقاتتا مۇنداق دېيىلدى: «كىلىنىكىلىق ۋە كلىنىكىلىق سىناق شۇنى ئىسپاتلىدىكى ، ئارىلاپ-ئارىلاپ روزا تۇتۇش سېمىزلىك ، دىئابىت ، يۈرەك قان تومۇر كېسەللىكلىرى ، راك ۋە نېرۋا كېسەللىكلىرى قاتارلىق نۇرغۇن ساغلاملىق شارائىتىغا كەڭ دائىرىدە پايدىلىق. تەتقىقاتتا مۇنداق دېيىلدى: كلىنىكىلىق تەتقىقات ئاساسلىقى ئېغىرلىقى ئېشىپ كەتكەن ياش ۋە ئوتتۇرا ياشتىكى قۇرامىغا يەتكەنلەرگە مەركەزلەشتى.
ماسساچۇسېتس شىتاتىنىڭ كامبرىج شەھىرىدىكى تىزىمغا ئالدۇرغان يېمەك-ئىچمەك دوختۇرى ، باش يېمەك-ئىچمەك دوختۇرى ، ئىقتىدار مەشقاۋۇلى رىيان ماكېل مۇنداق دېدى: ئارىلاپ-ئارىلاپ روزا تۇتۇشنىڭ قانداق ئۇسۇلىنى تاللاڭ ، باشقا ساغلام ئوزۇقلىنىش پىلانىغا ئوخشاش ئارىلاپ-ئارىلاپ روزا تۇتۇشقا ئوخشاش ئاساسىي ئوزۇقلۇق پرىنسىپىنى قوللىنىش كېرەك.
ماكېل مۇنداق دېدى: «ئەمەلىيەتتە ، بۇ (پرىنسىپلار) تېخىمۇ ھالقىلىق بولۇشى مۇمكىن ، چۈنكى سىز پىلانسىز تاماق يېيەلەيدىغان مەزگىللەردە ، سىز يېمەكلىكسىز تېخىمۇ ئۇزۇن ۋاقىت كېتىسىز ، بۇ بەزى كىشىلەرگە ھەددىدىن زىيادە تويۇنۇپ كېتىشنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ».
ئارىلاپ-ئارىلاپ روزا تۇتىدىغان يېمەكلىكلەر
ئەگەر ئارىلاپ-ئارىلاپ روزا تۇتۇش تۈزۈمىدە بولسىڭىز ، بۇ يېتەكچى پرىنسىپلىرىڭىزنى قىلىڭ:
- ئەڭ ئاز پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىكلەرنى ئىستېمال قىلىڭ.
- ئورۇق ئاقسىل ، كۆكتات ، مېۋە ، ئەقلىي ئىقتىدارلىق كاربون ۋە ساغلام مايلارنىڭ تەڭپۇڭلۇقىنى يەڭ.
- سىز ياقتۇرىدىغان مەززىلىك ، مەززىلىك تاماقلارنى بارلىققا كەلتۈرۈڭ.
- تاكى تويغۇچە تاماقلىرىڭىزنى ئاستا ۋە ئەستايىدىل يەڭ.
ئارىلاپ-ئارىلاپ روزا تۇتۇش پەرھىزلىرى ئالاھىدە تىزىملىكلەرنى بەلگىلىمەيدۇ. قانداقلا بولمىسۇن ، ئەگەر سىز ياخشى يېيىش پرىنسىپىدا چىڭ تۇرسىڭىز ، ئىستېمال قىلىشقا ئەڭ ماس كېلىدىغان بەزى يېمەكلىكلەر بار ، سىز چەكلىشىڭىز كېرەك.
ئارىلاپ-ئارىلاپ روزا تۇتىدىغان يېمەكلىكلەر
ئارىلاپ-ئارىلاپ روزا تۇتۇشتا چوقۇم يېيىشكە تېگىشلىك بولغان ئۈچ خىل يېمەكلىك:
- ئورۇق ئاقسىل.
- مېۋىلەر.
- كۆكتاتلار.
- ئورۇق ئاقسىل
ماكېل مۇنداق دېدى: ئورۇق ئاقسىل يېيىش سىزنى باشقا يېمەكلىكلەرنى ئىستېمال قىلغانغا قارىغاندا ئۇزۇنراق ھېس قىلىدۇ ھەمدە مۇسكۇلنى ئاسراش ياكى قۇرۇشقا ياردەم بېرىدۇ.
ئورۇق ، ساغلام ئاقسىل مەنبەلىرىنىڭ مىسالى:
- توخۇ سۈتى.
- تۈزلەڭلىك گرېتسىيە قېتىق.
- پۇرچاق ۋە پۇرچاق تۈرىدىكىلەر ، چىلانغا ئوخشاش.
- بېلىق ۋە قۇلۇلە.
- Tofu and tempeh.
- مېۋىلەر
ھەر قانداق يېمەك-ئىچمەك تەرتىپىگە ئوخشاش ، ئارىلاپ-ئارىلاپ روزا تۇتۇشتا ئوزۇقلۇق قىممىتى يۇقىرى يېمەكلىكلەرنى ئىستېمال قىلىش كېرەك. مېۋە ۋە كۆكتاتلارغا ئادەتتە ۋىتامىن ، مىنېرال ماددىلار ، فىترو ئوزۇقلۇق ماددىلار (ئۆسۈملۈك ئوزۇقلۇقلىرى) ۋە تالا قاچىلانغان. بۇ خىل ۋىتامىن ، مىنېرال ماددىلار ۋە ئوزۇقلۇق ماددىلار خولېستېرىننىڭ مىقدارىنى تۆۋەنلىتىپ ، قاندىكى قەنت مىقدارىنى كونترول قىلىپ ، ئۈچەينىڭ ساغلاملىقىنى ساقلايدۇ. يەنە بىر ئارتۇقچىلىقى: مېۋە ۋە كۆكتاتلارنىڭ ئىسسىقلىق مىقدارى تۆۋەن.
ھۆكۈمەتنىڭ ئامېرىكىلىقلارنىڭ 2020-25-يىللىرىدىكى يېمەك-ئىچمەك كۆرسەتمىسىدە كۈنىگە 2000 كالورىيە ئىسسىقلىق ئېنىرگىيىسى ئۈچۈن ، كۆپىنچە كىشىلەر ھەر كۈنى تەخمىنەن 2 ئىستاكان مېۋە يېيىشى كېرەك.
ئارىلاپ-ئارىلاپ روزا تۇتقاندا ئىستېمال قىلىشقا تېگىشلىك ساغلام مېۋىلەرنىڭ مىسالى:
- ئالما.
- ئۆرۈك.
- كۆكمۇچ.
- قارا بۆلجۈرگەن.
- Cherries.
- شاپتۇل.
- نەشپۈت.
- Plums.
- ئاپېلسىن.
- قوغۇن.
- كۆكتاتلار
كۆكتاتلار ئارىلاپ-ئارىلاپ روزا تۇتۇشنىڭ مۇھىم تەركىبىي قىسمى بولالايدۇ. تەتقىقاتتا كۆرسىتىلىشچە ، يوپۇرماقلىق يېشىل يېمەكلىكلەر يۈرەك كېسىلى ، 2-تىپلىق دىئابىت كېسىلى ، راك ، بىلىشنىڭ تۆۋەنلىشى ۋە خەۋىپىڭىزنى تۆۋەنلىتىشى مۇمكىن. ھۆكۈمەتنىڭ ئامېرىكىلىقلارنىڭ 2020-25-يىللىق يېمەك-ئىچمەك كۆرسەتمىسىدە كۈنىگە 2000 كالورىيە ئىسسىقلىق ئېنىرگىيىسى ئۈچۈن ، كۆپىنچە كىشىلەرنىڭ كۈندە 2.5 ئىستاكان كۆكتات يېيىشى تەۋسىيە قىلىندى.
ئارىلاپ-ئارىلاپ روزا تۇتۇش كېلىشىمنامىسىدە ئىشلىيەلەيدىغان ئەرزان باھالىق كۆكتاتلار تۆۋەندىكىلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ:
- سەۋزە.
- Broccoli.
- پەمىدۇر.
- يېسىۋىلەك.
- يېشىل پۇرچاق.
يوپۇرماقلىق يېشىللارمۇ ناھايىتى ياخشى تاللاش ، چۈنكى ئۇلار نۇرغۇن ئوزۇقلۇق ۋە تالا بىلەن تەمىنلەيدۇ. يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە بۇ تاللاشلارنى قوشۇشقا قاراڭ:
- Kale.
- پالەك.
- Chard.
- يېسىۋىلەك.
- كولەد يېشىل.
- Arugula.
ئارىلاپ-ئارىلاپ روزا تۇتۇشتىكى چەكلىنىدىغان يېمەكلىكلەر
ئارىلاپ-ئارىلاپ روزا تۇتۇشنىڭ بىر قىسمى سۈپىتىدە ئىستېمال قىلىشقا پايدىسىز بەزى يېمەكلىكلەر بار. ئىسسىقلىق مىقدارى يۇقىرى ، تەركىبىدە كۆپ مىقداردا قەنت ، يۈرەك ساغلام بولمىغان تويۇنغان ياغ ۋە تۇز بار يېمەكلىكلەرنى چەكلىشىڭىز كېرەك.
ماكېل: «ئۇلار روزا تۇتقاندىن كېيىن سىزنى تولدۇرمايدۇ ، ھەتتا سىزنى ئاچ قالدۇرىدۇ» دېدى. ئۇلار يەنە ئوزۇقلۇق ماددىلارنى ئاز تەمىنلەيدۇ ».
ئارىلاپ-ئارىلاپ ساغلام ئوزۇقلىنىش تەرتىپىنى ساقلاش ئۈچۈن ، بۇ يېمەكلىكلەرنى چەكلەڭ:
- ئۇششاق-چۈششەك ئۆزەك.
- Pretzels and crackers.
تەركىبىدە قەنت مىقدارى يۇقىرى يېمەكلىكلەردىنمۇ ساقلىنىش كېرەك. ماكېل مۇنداق دېدى: پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىك ۋە ئىچىملىكلەردە كېلىدىغان شېكەر ئوزۇقلۇقتىن خالىي بولۇپ ، تاتلىق ، قۇرۇق ئىسسىقلىق مىقدارىغا يېتىدۇ ، ئەگەر ئارىلاپ-ئارىلاپ روزا تۇتسىڭىز ، بۇ سىز ئىزدەۋاتقان نەرسە ئەمەس. «شېكەر ئىنتايىن تېز مېتابولىزم بولغاچقا ، ئۇلار سىزنى ئاچ قالدۇرىدۇ».
ئەگەر ئارىلاپ-ئارىلاپ روزا تۇتسىڭىز چەكلەشكە تېگىشلىك قەنتلىك يېمەكلىكلەرنىڭ مىسالى:
- Cookies.
- كەمپۈت.
- تورت.
- مېۋە ئىچىملىكلىرى.
- يۇقىرى تاتلىق قەھۋە ۋە چايلار.
- ئازراق تالا ۋە دانچىلار بار قەنتلىك دانلىق زىرائەتلەر.
يوللانغان ۋاقتى: Jun-02-2022