بەدەن چېنىقتۇرۇش ۋە سۇ تولۇقلاش ئۇسۇللىرى

كەسپىي ، ئالىي مەكتەپ ، ئولىمپىك ، تولۇق ئوتتۇرا مەكتەپ ۋە ماگىستىر تەنھەرىكەتچىلەرنىڭ تەنتەربىيە يېمەك-ئىچمىكى ۋە تەنتەربىيە يېمەك-ئىچمەك مۇتەخەسسىسى تىزىمغا ئالدۇرغان يېمەك-ئىچمەك دوختۇرى ، مۇدىرىيەت گۇۋاھنامىسى ئالغان مۇتەخەسسىس بولۇش سۈپىتىم بىلەن ، مېنىڭ رولىم ئۇلارنىڭ سۇ تولۇقلاش ۋە يېقىلغۇ ئىستراتېگىيىسىنى ئىشلىتىپ ، ئىقتىدارنى ئەلالاشتۇرۇشىغا ياردەم بېرىش. مەيلى چېنىقىش ساياھىتىنى باشلاڭ ، بەدەن چېنىقتۇرۇشنى سىناپ بېقىڭ ، بەدەن تەركىبىنى ئۆزگەرتىش ياكى يازلىق ھاۋا تەڭشىگۈچ ، سۇ تولۇقلاش ۋە يېقىلغۇ ئىشلەش سىزنىڭ مۇۋەپپەقىيەت قازىنىشىڭىزنىڭ ئاچقۇچى. بۇ تەۋسىيەلەر كۈچ ، سۈرئەت ، قەيسەرلىك ۋە ئەسلىگە كېلىشنى ياخشىلاپ ، يارىلىنىش خەۋپىنى تۆۋەنلىتىدۇ.

بۇ كونكرېت ئۇسۇللاردىن باشقا ، بەدىنىڭىزنىڭ ھەر ۋاقىت تەييارلىق ياكى رېمونت ھالەتتە ئىكەنلىكىنى ئېسىڭىزدە تۇتۇڭ. ئىقتىدار ۋە ئەسلىگە كەلتۈرۈشنى ئەلالاشتۇرۇش ئۈچۈن ، ھەر قېتىملىق مەشىق ۋە چېنىقىشتىن ئىلگىرى ۋە كېيىن يېقىلغۇ ۋە سۇ تولۇقلىشىڭىز كېرەك.

Hydration

چېنىقىشنى ياخشى سۇ بىلەن باشلاڭ.

چېنىقىشتىن بۇرۇن سۈيدۈكنىڭ رەڭگى سۇس ، ھەجىمى يۇقىرى بولۇشى كېرەك. سۇيۇقلۇق ئىچىڭ ھەمدە ئېتىزغا ياكى ئېغىرلىق ئۆيىگە سوقۇلۇشتىن بۇرۇن مېۋە ، كۆكتات ، شورپا ۋە يۇمغاقسۈت قاتارلىق سۇيۇقلۇق بار يېمەكلىكلەرنى يەڭ. ياخشى سۇ تولۇقلاش قۇۋۋەت ، سۈرئەت ۋە قەيسەرلىكنى ئۆستۈرىدۇ.

قوشۇمچە ئېلېكترولىت ئىچىڭ.

ئەڭ ياخشى سۇ تولۇقلاش بىلەن بىللە ، ناترىي ، كالىي ، كالتسىي قاتارلىق ئېلېكترولىتلار تارتىشىشنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ. تەنتەربىيە ئىچىملىكلىرى ۋە ئېلېكترولىت بولاقلىرىنى سۇغا ئارىلاشتۇرۇپ ئىچسىڭىز ، يېمەكلىككە تۇز قوشۇش ياكى تۇز ، پۇرچاق ئۇيۇتمىسى ۋە شورپا قاتارلىق تۇزلۇق يېمەكلىكلەرنى يېيىش سىزنىڭ ئېلېكتىرولىت مىقدارىڭىزنى ئاشۇرۇۋېتىدۇ.

يۈتتۈرۈپ قويغان نەرسىنى ئالماشتۇرۇڭ.

مەشىق ياكى چېنىقىش جەريانىدا يوقىتىپ قويغان ھەر كىلوگرام سۇيۇقلۇق ئۈچۈن ، بۇ سۇيۇقلۇقنى بىر بوتۇلكا سۇ ياكى تەنھەرىكەت ئىچىملىكى بىلەن ئالماشتۇرۇڭ. پايدىلىنىش ئۈچۈن ، تىپىك بوتۇلكىنىڭ ئىچىدە 20 دىن 24 ئۇنسىيە ئەتراپىدا بولىدۇ. مەسىلەن ، مەشىق جەريانىدا 5 قاداق ئورۇقلىسىڭىز ، چېنىقىشتىن كېيىنكى بىر نەچچە سائەت ئىچىدە بەش بوتۇلكا ياكى 100 دىن 120 ئۇنسىيە ئەتراپىدا سۇيۇقلۇق ئىچىشىڭىز كېرەك. ياخشى باشلىنىش نۇقتىسى چېنىقىش / مەشىقتىن كېيىنلا 20 ئۇنسىيەدىن 24 ئۇنسىيەگىچە ئىچىش. ئەگەر سىز ئېغىر تەرلىگۈچى بولسىڭىز ، دەرھال ئىككى بوتۇلكا ياكى 40 48 48 ئۇنسىيە سىناپ بېقىڭ. ئېسىڭىزدە تۇتۇڭ ، چېنىقىشتىن كېيىنكى سۇيۇقلۇق ئالماشتۇرۇش كۈندىلىك سۇيۇقلۇق ئېھتىياجىڭىزدىن باشقا ، ئاياللار ئۈچۈن ئەڭ ئاز بولغاندا 11.5 ئىستاكان ياكى 90 ئۇنسىيە ، ئەرلەرگە كۈنىگە 15.5 ئىستاكان ياكى 125 ئۇنسىيە ئەتراپىدا.

Sip, chug.

قانداق ئىچسىڭىز ئىقتىدارىڭىز شىددەت بىلەن ئۆرلەيدۇ. سۇنى سۇغارماقچى بولغاندا چۇۋۇش ئۈنۈم بەرمەيدۇ. بەدەن ئىسسىق ۋە نەم مۇھىتتا سائىتىگە ئەڭ كۆپ بولغاندا بىر كۋارت (32 ئۇنسىيە) سۈمۈرەلەيدۇ. ھەر 20 مىنۇتتا ئەڭ كۆپ بولغاندا تۆتتىن سەككىز تالغىچە سۇ ياكى تەنھەرىكەت ئىچىملىكى ئىچىش ئارقىلىق تېخىمۇ ئەقىللىق سۇ تولۇقلاڭ.

ئىچىشتىن بۇرۇن ئويلاڭ.

ھاراقنى كۆپ ئىچىش بەلكىم سۇيۇقلۇق ، مۇسكۇل ، ئۇيقۇ سۈپىتى ۋە تەنھەرىكەت ئىقتىدارىنى يوقىتىشىڭىزنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن. ھاراق ئىچكەندە ، نېمە ئىچىدىغانلىقىڭىز ۋە قانچىلىك ئىچىدىغانلىقىڭىزدا ئەقىللىق بولۇڭ.

ئوزۇقلۇق

ئاقسىل ، مەھسۇلات ۋە كاربون قوشۇڭ.

ئىقتىدار تاختىڭىزنىڭ بىر قىسمى سۈپىتىدە ئۆزىڭىز ياقتۇرىدىغان يېمەكلىكلەرنى تاللاڭ. سىز يېگەن يېمەكلىكلەر بىلەن تاللىسىڭىز بولىدۇ ، ئەمما سىز يېگەن ھەر بىر ۋاق تاماققا ئاقسىل ، مەھسۇلات ۋە كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنى كىرگۈزۈشكە تىرىشىڭ.

تاماقتىن قېچىشتىن ساقلىنىڭ.

تاماقنى قولدىن بېرىپ قويۇش سىزنىڭ ئىقتىدارىڭىز ۋە بەدەن قۇرۇلمىڭىزنى ئۆزگەرتىشتىكى ئىلگىرىلىشىڭىزگە توسالغۇ بولىدۇ. كۈندە تاللىغان تاماق ۋە ئۇششاق-چۈششەك يېمەكلىكلەرنىڭ سانى بىلەن بىردەك بولۇشنى نىشان قىلىڭ. يېمەكلىك ئىقتىدار ئۈچۈن يېقىلغۇ. ئۆزىڭىزنى بوش قويۇۋەتمەڭ.

ناشتا قىلىشقا كاپالەتلىك قىلىڭ.

ئەتىگەنلىك تامىقىڭىز ماي تولۇقلاش ، تولۇقلاش ۋە سۇ تولۇقلاش پۇرسىتى ، شۇڭا بەدىنىڭىز يېتىشىۋېلىشنىڭ ھاجىتى يوق. يەنە كېلىپ تەخسىگە ئاقسىل ، مەھسۇلات ۋە كاربون سېلىشقا كاپالەتلىك قىلىڭ. ئەگەر بەك چارچاپ كەتسىڭىز ، سىلىقلاش بەلكىم ياخشى تاللاش بولۇشى مۇمكىن.

تەڭپۇڭ ۋە نىسبەتتىكى تەخسە ھاسىل قىلىڭ.

تەخسىڭىزنىڭ يېرىمى ئىشلەپچىقىرىلىشى كېرەك (مېۋە ۋە كۆكتات) ، تۆتتىن بىرى ئاقسىل (گۆش ، ئۆي قۇشلىرى ، بېلىق / قۇلۇلە سۈتى ، تۇخۇم ياكى ئۆسۈملۈك تۈرىدىكى ئاقسىل) ، ئاخىرقى تۆتىنچىسى كاربون (گۈرۈچ ، كاۋاپدان ، قىچا ، بەرەڭگە ، بولكا ياكى دانلىق زىرائەت). نىسبەتتىكى ئىقتىدار تاختىسى سۈپەت ، مىقدار ۋە ئىزچىللىقنى يەتكۈزۈپ ، سىزنىڭ كۈچ ، سۈرئەت ، قەيسەرلىك ۋە ئەسلىگە كېلىشىڭىزنى ئەڭ زور دەرىجىدە ئاشۇرىدۇ.

كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنى قۇچاقلاڭ.

مېۋە ، كاۋاپدان ، گۈرۈچ ، بەرەڭگە ، بولكا ۋە كۆممىقوناقتىكى كاربونلار بەدىنىڭىزنىڭ چېنىقىش ۋە چېنىقىش ئۈچۈن ئېھتىياجلىق بولغان يېقىلغۇ بىلەن تەمىنلەيدۇ. ئەگەر تەخسىڭىزدىكى كاربونلارنى چىقىرىپ تاشلىسىڭىز ، ئۆزىڭىزنى ئاستا ، ئاجىز ۋە ھارغىنلىق ھېس قىلىشىڭىز مۇمكىن. ئۇنىڭدىن باشقا ، كاربوننى بەك ئاز يېيىش بەدەن چېنىقتۇرۇش جەريانىدا ئورۇق ماسلىقنى يېقىلغۇ مەنبەسى قىلىشقا مەجبۇرلايدۇ. تۆۋەن كاربون سۇ بىرىكمىلىرىگە «ياق» دېسىڭىزلا بولىدۇ.

ئاقسىل: تېخىمۇ كۆپ ھەمىشە ياخشى ئەمەس.

ئاقسىلنىڭ ئېھتىياجى ھەر كىلوگرام بەدەن ئېغىرلىقى 0.5 گرامدىن 1 گرامدىن سەل يۇقىرى بولىدۇ. شۇڭا ئەگەر سىز ئېغىرلىقى 120 قاداق بولۇپ ، ھەر كۈنى 140 گرام ئاقسىل ئىستېمال قىلىۋاتقان بولسىڭىز ، سىز ئېھتىياجلىق بولغاندىن كۆپ ئىستېمال قىلىشىڭىز مۇمكىن ، ئاقسىلنى باشقا بارلىق ئوزۇقلۇق ماددىلارنىڭ چىقىرىۋېتىلىشىگە ئەھمىيەت بېرىش ئارقىلىق كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنى قوبۇل قىلىشىڭىز مۇمكىن.

ئەگەر بەدىنىڭىز بىرلا ۋاقىتتا ئىشلىتەلەيدىغاندىن كۆپ ئاقسىل قوبۇل قىلسىڭىز ، بىر قىسمى ئېنېرگىيەگە ئىشلىتىلىدۇ ياكى ماي سۈپىتىدە ساقلىنىدۇ ، قالغانلىرى سىرتقا چىقىرىۋېتىلىدۇ ، ئارتۇق ئاقسىل پۇلنى ئىسراپ قىلىدۇ.

ئەڭ ياخشى ئۇسۇل ، ھەر كۈنى تاماق ۋە ئۇششاق-چۈششەك يېمەكلىكلەرنىڭ بىر قىسمى سۈپىتىدە ئاقسىل بار يېمەكلىكلەرنى ئىستېمال قىلىشىڭىزغا كاپالەتلىك قىلىش ئارقىلىق ، كۈن بويى يېتەرلىك ۋە ئىزچىل ئاقسىلنىڭ قوبۇل قىلىنىشىنى ساقلاش. ياخشى بىر قائىدە شۇكى ، ھەر ۋاق تاماقتا كەم دېگەندە 20 ~ 30 گرام ئاقسىلنى نىشانلاش ، يەنى گۆش ، ئۆي قۇشلىرى ، بېلىق ، تۇخۇم ياكى پىشلاقتىن 3 ~ 4 ئۇنسىيە ئەتراپىدا. ئەگەر سىز ئۆسۈملۈك تۈرىدىكى ئاقسىللارنى ئىستېمال قىلسىڭىز ، دان ، قاتتىق پوستلۇق مېۋە ، ئۇرۇق ، پۇرچاق ، نۇقۇت ۋە پۇرچاق تۈرىدىكى يېمەكلىكلەرنى بىرلەشتۈرۈپ ، ئاقسىل ئېھتىياجىڭىزنى قاندۇرالايسىز.

قوشۇمچە ماتېرىياللار ھەققىدە ئەقىللىق ۋە ئەقىللىق بولۇڭ.

ئۇنى سېتىۋالالايدىغانلىقىڭىز دېگەنلىك ئەمەس. قوشۇمچە يېمەكلىكلەر سىز كەم قالغان ئوزۇقلۇققا ئېرىشىشىڭىزگە ياردەم بېرىدىغان تاماقلارنىڭ تولۇقلىمىسى. گەرچە نۇرغۇن قوشۇمچە تاللاشلار بولسىمۇ ، ئەمما ئۇلار يېمەكلىكنىڭ ئورنىنى ئالالمايدۇ.

بۇ سۇ تولۇقلاش ۋە ئوزۇقلۇق ئۇسۇللىرىدىن باشقا ، ھەر ۋاقىت تەنتەربىيە ئوزۇقلۇق ئۇچۇرلىرىڭىزنى ئىشەنچلىك مەنبەلەردىن ئېلىڭ. ئوزۇقلۇقتىكى خاتا ئۇچۇرلار ناھايىتى كۆپ ، بەزى مەسلىھەتلەر ئەمەلىيەتتە سىزنىڭ تەنھەرىكەت نەتىجىڭىزنى تۆۋەنلىتىشى مۇمكىن. تەنتەربىيە يېمەك-ئىچمەك دوختۇرى بىلەن ھەمكارلىشىش سىزنىڭ خامچوت ، ئېنېرگىيە ئېھتىياجى ۋە ئاشپەزلىك ئىقتىدارىڭىزدىكى نىشانىڭىزنى ئەمەلگە ئاشۇرۇش ئۈچۈن ئوزۇقلۇق پىلانىڭىزنى ئىستراتېگىيىلىك ۋە خاسلاشتۇرۇشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ. Www.eatright.org دىن تەنتەربىيە يېمەك-ئىچمەك كەسپىدە CSSD- گۇۋاھنامە ئالغان مۇتەخەسسىسنى تاپالايسىز.