ئورۇقلاش جەريانىدا مۇسكۇلنى ئاشۇرۇشنىڭ 9 ئىستراتېگىيىسى

ئورۇقلىغاندا ئورۇق مۇسكۇل ماسسىسىنى ساقلاش ھەمىشە ئاسان ئەمەس. شۇنداقتىمۇ ، ئومۇمىي ساغلاملىق ۋە ساغلاملىق ، شۇنداقلا ئورۇقلاش تىرىشچانلىقىڭىزغا ياردەم بېرىش تولىمۇ مۇھىم.

ئورۇق مۇسكۇل سىزنىڭ كۈچىڭىز ، ئېنېرگىيە سەۋىيىڭىز ، ھەرىكەتچانلىقىڭىز ، يۈرەك ۋە مېتابولىزىم ساغلاملىقىڭىزنى قوللايدۇ. ئۇ ئۇزۇن ئۆمۈر كۆرۈش بىلەن مۇناسىۋەتلىك بولۇپ ، سىزنىڭ ئىسسىقلىق ئېنېرگىيىسىنى خورىتىش سۈرئىتىڭىزگە زور تەسىر كۆرسىتىدۇ.

مەسىلە شۇكى ، كۆپىنچە ۋاقىتلاردا كىشىلەر ئورۇقلاش نىشانىدا مۇۋەپپەقىيەت قازانغاندا ، مۇسكۇلنى يوقىتىدۇ. تېل ئاۋىۋنى ئاساس قىلغان شىركەت لۇمېننىڭ بىرلەشمە قۇرغۇچىسى ، ئىلىم-پەن مەسئۇلى ۋە مەھسۇلاتنىڭ مەسئۇلى مىچال مور مۇنداق دېدى: «ئورۇقلىغاندا ، مۇسكۇل توقۇلمىلىرىنى يوقىتىمىز ، بۇ بىزدىن دېرەك بېرىدۇ بەختكە قارشى ئىسسىقلىق ئېنېرگىيىسى ئاز بولىدۇ ».

بۇ سىزنىڭ ئاساسىي مېتابولىزىم سۈرئىتىنى ئاستىلىتىپ ، ئورۇقلاشنى تېخىمۇ قىيىنلاشتۇرۇۋېتىدۇ.

 

producefarmersmarket.jpg

1. ئىسسىقلىق قىزىل رەقىمىڭىزنى ئازراق ساقلاڭ.

 

ئىسسىقلىق كەمتۈكلىكى ئورۇقلاش ۋە ئېشىنچا مۇسكۇللارنىڭ ئۆسۈشىنى ئىلگىرى سۈرىدۇ ، خۇشاللىنارلىق ۋاسىتە «قايتا ھاسىل قىلىش» ياكى ئورۇق مۇسكۇل ماسسىسىنى ئاشۇرۇش بىلەن بىللە بەدەندىكى ماينى ئازايتىشقا ماس كېلىدۇ.

 

مەسىلەن ، 2016-يىلدىكى سېمىزلىك تەتقىقاتىدا ، كىشىلەر 12 ھەپتە ئىسسىقلىق ئېنېرگىيىسىنى زور دەرىجىدە تۆۋەنلەتكەندە ، ئۇلار پۈتۈن بەدەن مۇسكۇلىنىڭ% 8.8 نى يوقىتىپ قويدى. كىشىلەر مۇتەئەسسىپ ھالدا كېسىلگەندە ، ئۇلار پەقەت% 1.3 مۇسكۇلىدىن ئايرىلىدۇ.

 

كالورىيە قىزىل رەقىمى قانچە كىچىك بولسا ، ئورۇقلىغانسېرى مۇسكۇللار شۇنچە پارچىلىنىدۇ - ھەمدە ئاكتىپلىق بىلەن مۇسكۇل قۇرالايدىغان بولۇش ئېھتىماللىقىڭىز شۇنچە چوڭ بولىدۇ ، دەپ چۈشەندۈردى جىم ۋايت ۋىرگىنىيە شىتاتى جىم ۋايت بەدەن چېنىقتۇرۇش ۋە ئوزۇقلۇق ستۇدىيىسىنىڭ خوجايىنى. . ئىلگىرىكى تەتقىقاتلاردا كۆرسىتىلىشىچە ، چېنىقىدىغان كىشىلەر ناھايىتى ئاز ئىسسىقلىق ئېنىرگىيىسىنى ساقلىسا ، ماھىيەتلىك مۇسكۇل قۇرالايدىكەن.

 

ۋايت سىزنىڭ نىشانىڭىز ھەر ھەپتىدە 1 ~ 2 قاداقتىن ئېشىپ كەتمەسلىكى كېرەك دېدى. ھەر بىر ئادەم بۇ سۈرئەتتە ئورۇقلاش ئۈچۈن ئىسسىقلىق ئېنېرگىيىسىنى تۆۋەنلىتىش ۋە ياكى پائالىيەت سەۋىيىسىنى سەل باشقىچە ئاشۇرۇشقا ئېھتىياجلىق بولسىمۇ ، ئەمما ئىسسىقلىق مىقدارىنى كۈنىگە 500 كالورىيە ئىسسىقلىق بىلەن ئازايتىش باشلىنىشتىكى ياخشى جاي - يەتتە كۈن جەريانىدا ، بۇ 500 كالورىيە ئىسسىقلىق تولۇقلىنىدۇ 3500 ياكى 1 قاداققىچە. تېخىمۇ كۆپ مۇسكۇلغا ئېرىشىش ئۈچۈن ، ئىسسىقلىق ئېنېرگىيىسىنى ئازراق ئازايتىڭ.

 

210622-homeestretching-stock.jpg

2. سەۋر قىلىڭ.

 

سەۋرچان بولۇش ھەممەيلەننىڭ ئەڭ قىيىن ئۇچى بولۇشى مۇمكىن ، ئەمما ئەستە تۇتۇش كېرەك. چۈنكى ، سىز ئۆزىڭىزنىڭ زور پايدا ئالىدىغانلىقىڭىزنى ھېس قىلسىڭىزمۇ ، ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ ئۇلار تەبىئىي ئاستىلايدۇ.

 

نيۇ-يورك برونكىس شەھىرىدىكى لېخمان ئىنىستىتۇتىنىڭ ئېتىراپ قىلىنغان كۈچلۈك ۋە شەرتلىك مۇتەخەسسىسى ، چېنىقىش ئىلمى دوتسېنتى ، تەتقىقاتچى براد شۆئېنفېلد مۇنداق دېدى: «سىز تېخىمۇ مەشىقلىنىپ ، ئورۇقلاپ كەتسىڭىز ، ماينى يوقىتىش بىلەن بىللە مۇسكۇلنى ئاشۇرۇش بارا-بارا قىيىنلىشىدۇ».

 

بۇ ئادەم بەدىنىنىڭ قانداق ئىشلەيدىغانلىقى: ماينى قانچە كۆپ يوقىتىشقا توغرا كەلسە ، 5 قاداق ماينى يوقىتىش شۇنچە ئاسان. (بۇ ئىنتايىن ئاز ئىسسىقلىق ئېنىرگىيىسىنى ساقلىغاندا تېخىمۇ شۇنداق.)

 

مۇسكۇل قانچە كۆپ بولسا ، 5 قاداق مۇسكۇلغا ئېرىشىش شۇنچە ئاسان. نىشانىڭىزغا يېقىنلاشقاندا ، ماي ۋە مۇسكۇل سەۋىيىڭىزدە تېخىمۇ ئىنچىكە ئۆزگىرىشلەرنى كۆرۈشنى ئۈمىد قىلىڭ. ئۈمىدسىزلەنمەسلىكنى ئۇنتۇپ قالماڭ.

 

210120-meddiet1-stock.jpg

3. كۈنىگە تۆت قېتىم 25 گرام ئاقسىل ئىستېمال قىلىڭ.

 

«ھەممىمىز ئاشخانىدا ئىشكاپ ياسالغان» دېگەن سۆزنى ئاڭلىدۇق. بۇ ھەقىقەتەن توغرا »دېدى ئامېرىكا چېنىقىش كېڭىشى ئېتىراپ قىلغان شەخسىي مەشقاۋۇل ، چىداملىق تەنھەرىكەتچى ، TRoe Fitness نىڭ قۇرغۇچىسى ، تېكساس شىتاتىنىڭ سان ئانتونىيودىكى يەرلىك ھەرىكەت ستۇدىيىسىنىڭ خوجايىنى توماس رو.

 

ئورۇق ئاقسىل كۆپ بولغان قاتتىق ئوزۇقلۇق پىلانىغا ئەمەل قىلىش (توخۇ ۋە كۈركە توخۇنىڭ سۈت بېزى ، بېلىق ، دۇفۇ ۋە تەمرەتكە قاتارلىقلار ياخشى مىسال) ، مۇۋاپىق چېنىقىش ئارقىلىق مۇسكۇلنى ساقلاشقا پايدىسى بار.

 

چۈنكى مۇسكۇلىڭىز يېگەن ئاقسىلنى ئىشلىتىپ چوڭ ياكى كۈچلۈك بولىدۇ. ئىسپانو مۇنداق دېدى: ئىسسىقلىق ئېنېرگىيىسىنى قىسقارتقاندا ، بەدىنىڭىزنىڭ مۇسكۇلى سىز يېگەن ئاقسىلغا ئانچە سەزگۈر بولماسلىقى مۇمكىن.

 

شۇڭلاشقا ، ئامېرىكا «كلىنىكىلىق ئوزۇقلۇق ژۇرنىلى» دا ئېلان قىلىنغان بىر تەتقىقاتتا ، ئەرلەر چېنىقىش جەريانىدا تۆت ھەپتە ئاقسىل مىقدارى يۇقىرى تۆۋەن ئىسسىقلىق مىقدارىغا ئەگىشىپ ، ئۇلار 10.56 قاداق ماينى يوقىتىپ ، 2.64 قاداق ئورۇق مۇسكۇلغا ئېرىشتى. شۇنىڭ بىلەن بىر ۋاقىتتا ، ئوخشاش مىقداردىكى ئىسسىقلىق ئېنېرگىيىسى بىلەن يېمەكلىككە ئەگەشكەنلەر ، ئەمما ئاقسىل ئاز ، پەقەت 7.7 قاداق ماينى يوقىتىپ ، تۆتتىن بىر كىلوگرامغا يەتمىگەن مۇسكۇلغا ئېرىشتى.

 

سپانو مۇنداق دېدى: «بۇنىڭدىن باشقا ، بۇ ئاقسىلنىڭ قوبۇل قىلىنىشىنى كۈن بويى تەكشى قويۇپ بېرىش كېرەك. بۇ مۇسكۇللىرىڭىزنى مۇقىم قۇرۇلۇش ئېقىمى بىلەن ئوزۇقلاندۇرىدۇ.

 

ئەمەلىيەتتە ، خەلقئارا تەنتەربىيە ئوزۇقلۇق جەمئىيىتى ژورنىلىنىڭ 2018-يىللىق ئوبزورىدا مۇنداق يەكۈن چىقىرىلدى: مۇسكۇللارنىڭ ئەڭ ياخشى ئۆسۈشى ئۈچۈن ، كىشىلەر ھەر كىلوگرام بەدەن ئېغىرلىقى 0.2 دىن 0.25 گرامغىچە ئاقسىل ئىستېمال قىلىشى كېرەك.

 

180 قاداق قۇرامىغا يەتكەنلەرگە نىسبەتەن ، بۇ تۆت ۋاق تاماقتىن 33 گرامغىچە ئاقسىلغا تەڭ. باشقا تەتقىقاتلار كۆپىنچە قۇرامىغا يەتكەنلەرگە ھەر ۋاق تاماقتا 25 گرامدىن 35 گرامغىچە ئاقسىل تەۋسىيە قىلىدۇ ، گۆشسىز غىزالانغۇچىلار ۋە گۆشسىز غىزالانغۇچىلارغا ئازراق.

 

glasswaternight.jpg

4. ئارىلاپ-ئارىلاپ روزا تۇتۇشنى سىناپ بېقىڭ.

 

مور ئارىلاپ-ئارىلاپ روزا تۇتۇشنى كىشىلەرنىڭ ئورۇقلاش جەريانىدا مۇسكۇللارنىڭ ماسسىسىنى ساقلاپ قېلىش ۋە ئاشۇرۇشقا ياردەم بېرىدىغان ئىستراتېگىيىسى سۈپىتىدە تەۋسىيە قىلىدۇ. ئۇ مۇنداق دېدى: ئارىلاپ-ئارىلاپ روزا تۇتۇش مېتابولىزم نىسبىتى ۋە مېتابولىزىمنىڭ جانلىقلىقىنى قوللايدۇ. مېتابولىزىمنىڭ جانلىقلىقى بەدىنىڭىزنىڭ كاربون بىلەن ماينى يېقىلغۇ قىلىپ ئۈنۈملۈك ئالماشتۇرالايدىغانلىقىدىن دېرەك بېرىدۇ.

 

ئۇ مۇنداق دەيدۇ: «بۇ مۇسكۇل قۇرۇش ۋە ئورۇقلاش بىلەن مۇناسىۋەتلىك ، چۈنكى ئەگەر چېنىقىش جەريانىدا كاربوننى ئۈنۈملۈك كۆيدۈرەلەيدىغان بولسىڭىز ، ماي دۇكىنىدا كۆيۈپ كەتكەندىن كېيىن تېخىمۇ ئۈنۈملۈك ئورۇقلىيالايسىز».

 

ئۇ مۇنداق دېدى: ئېغىرلىق مەشىقىنى ئارىلاپ روزا تۇتۇش بىلەن بىرلەشتۈرگەندە ، بۇ جەرياننى قوزغىتىشقا پايدىسى بار. ئۇ مۇنداق دېدى: «كۈچ مەشىقىنى ئارىلاپ-ئارىلاپ روزا تۇتۇش بىلەن بىرلەشتۈرۈش ، ئېشىپ قالغان كاربون دۇكانلىرىنى بىر كېچىدىلا كۆيدۈرۈپ ، ئەتىگەندە كۆيگەن ماينى ئويغىتىش پۇرسىتىڭىزنى ئاشۇرىدۇ».

 

weight9.jpg

5. ھەر ھەپتىدە كەم دېگەندە ئۈچ قېتىم بىرىكمە كۈچ مەشىقى قىلىڭ.

 

ۋايت مۇنداق دېدى: «ھازىر بار بولغان مۇسكۇل ماسسىسىنى ساقلاپ قېلىش ئۈچۈن ھەپتىدە كەم دېگەندە ئىككى كۈن ئېغىرلىق مەشىقىنى ، ھەپتىدە ئۈچ ياكى ئۇنىڭدىن كۆپ قېتىم مۇسكۇلنى قۇرۇش كېرەك. خارۋارد ئاممىۋى ساغلاملىق مەكتىپىنىڭ 10 مىڭ 500 قۇرامىغا يەتكەن تەتقىقاتىدا ، تەتقىقاتچىلار كۈچ مەشىقىنىڭ مۇسكۇلنىلا ئەمەس ، بەلكى قورساقتىكى ماينىڭ مىقدارىنى تۆۋەنلىتىشكە پايدىلىق ئىكەنلىكىنى بايقىدى.

 

ماينى يوقىتىش ۋە مۇسكۇلنى ئاشۇرۇش ئۈچۈن ئەڭ ئۈنۈملۈك چېنىقىش بىرىكمە - يەنى ئۇلار بىرلا ۋاقىتتا كۆپ مۇسكۇل گۇرۇپپىسىنى ئىشلەيدۇ. مەسىلەن ، زوڭزىيىپ ئولتۇرۇش ، كۆكرەك بېسىش ۋە قۇر قاتارلىقلار.

 

بۇ ھەرىكەتلەرنى ھەپتىلىك چېنىقىش ئادىتىڭىزنىڭ ئەڭ مۇھىم نۇقتىسى قىلىشقا مەركەزلەشتۈرۈڭ ، ئاندىن كۈندىلىك ئادىتىڭىزگە توغرا يۈرەك ھەرىكىتىنى قوشۇشنى ئويلاشنى باشلىيالايسىز.

 

200617-stock.jpg

6. يۈرەكنى ئەسلىگە كەلتۈرۈش ئۈچۈن ئىشلىتىڭ.

 

يۈرەك سانجىقى كەمچىل بولغاندا يۈرەك مۇسكۇلى قۇرۇش (ياكى ئاسراش) ئەڭ ئۈنۈملۈك ئۇسۇل ئەمەس. قانداقلا بولمىسۇن ، ئۇ سىزنىڭ چېنىقىش مەشىقىڭىزدىن ئەسلىگە كېلىشىڭىزگە ياردەم بېرىدىغان ياخشى قورال ، شۇنداق بولغاندا ، سىز ئەڭ كۆپ مۇسكۇلنى ساقلاپ ۋە قۇرالايسىز.

 

ئالبېرتادىكى كېنىسولوگىيە مۇتەخەسسىسى دىئان سومېرسېت چۈشەندۈرۈپ ، مېڭىش ، ئاستا يۈگۈرۈش ۋە مۇلايىم ۋېلىسىپىت مىنىش ياكى سۇ ئۈزۈش قاتارلىق تۆۋەن سىجىللىقتىكى يۈرەك بەدەندىكى قاننىڭ ئايلىنىشىنى ئاشۇرۇپ ، مۇسكۇل ھۈجەيرىڭىزگە ئوكسىگېن ۋە باشقا ئوزۇقلۇق ماددىلارنى يەتكۈزىدۇ.

 

رو ھەپتىدە بىر قانچە قېتىم 35 مىنۇتتىن 45 مىنۇتقىچە يۈرەكنى قوشۇشنى تەۋسىيە قىلىدۇ. تۆۋەن سىجىللىقتىكى چېنىقىشتا چىڭ تۇرۇڭ ، تىرىشچانلىقىڭىز بىلەن 1 دىن 10 گىچە بولغان ئۆلچەمدىكى 7 دىن قىيىن ئەمەس.

 

ئۇ يەنە «كۈندە كەم دېگەندە بىر گاللون سۇ ئىچىش» نى ئىلھاملاندۇرۇپ ، سىزنىڭ ماينى يوقىتىش ۋە مۇسكۇلنى ئاشۇرۇش تىرىشچانلىقىڭىزنى قوللايدۇ. قانداقلا بولمىسۇن ، دۆلەتلىك پەن-تېخنىكا ، قۇرۇلۇش ۋە مېدىتسىنا ئاكادېمىيىسى كۈندىلىك يېتەرلىك سۇيۇقلۇقنىڭ قوبۇل قىلىنىشى ئەرلەرنىڭ كۈنىگە 15.5 ئىستاكان ، ئاياللار ئۈچۈن كۈنىگە 11.5 ئىستاكان ئەتراپىدا ئىكەنلىكىنى ئوتتۇرىغا قويدى.

 

gettyimages-172134544.jpg

7. چېنىقىش پروگراممىڭىزنىڭ قۇرۇلمىسىنى تەڭشەڭ.

 

جەنۇبى كالىفورنىيەدىكى خوگ سۆڭەك كېسەللىكلىرى ئىنستىتۇتىنىڭ تەنتەربىيە تېبابىتى دوختۇرى ، دوكتور جېيمىس سۇچى مۇنداق دېدى: «چېنىقىش پروگراممىسىنىڭ تۈزۈلۈشى سىزنىڭ مەشىقىڭىزنىڭ نەتىجىسىگە تەسىر كۆرسىتىدۇ» ، يەنى يۈرۈشلۈك ، تەكرارلاش ياكى ئۇلارنىڭ ئارىسىدىكى ئارامنىڭ مىقدارى ، سىز كۆرىدىغان فىزىكىلىق پايدىغا تەسىر كۆرسىتىدۇ.

 

مەسىلەن ، مۇسكۇلنىڭ چوڭ-كىچىكلىكى ۋە ئېنىقلىمىسىنى ئاشۇرۇش ئۈچۈن ، سوچى مۇنداق دېدى: «يۈرۈشلۈك ئارىلىقتا ئارام ئېلىش ۋاقتى 1 مىنۇتتىن 2 مىنۇتقىچە بولغان ئارىلىقتا 6 دىن 12 قېتىمغىچە قايتا كۆتۈرەلەيدىغان ئەڭ چوڭ ئېغىرلىقنى كۆتۈرۈڭ. بۇ ئېغىرلىق كۆتۈرۈشكە يېڭى كىرگەنلەرنىڭ ياخشى كىرىش نۇقتىسى ، يەنىلا كۆرۈنەرلىك كۈچ ۋە چىدامچانلىق بىلەن تەمىنلەيدۇ ».

 

بۇنىڭغا سېلىشتۇرغاندا ، ئەگەر سىز مۇسكۇلنىڭ كۈچىنى ئاشۇرماقچى بولسىڭىز ، سوچى ئەڭ يۇقىرى ئېغىرلىقنى كۆتۈرۈشنى تەۋسىيە قىلىدۇ. ئۇ ئاگاھلاندۇرۇپ مۇنداق دېدى: «بۇ ئېغىرلىق كۆتۈرۈشتە تېخىمۇ كۆپ تەجرىبە تەلەپ قىلىدۇ ، ناچار تېخنىكىنىڭ زەخىملىنىشىدىن ساقلىنىش كېرەك» ، شۇڭا ئەڭ ياخشىسى بۇ خىل مەشىقنى باشلىغاندا مەشقاۋۇل ياكى مەشقاۋۇل بىلەن ھەمكارلىشىش كېرەك.

 

ئەگەر سىزنىڭ نىشانىڭىز مۇسكۇللارنىڭ چىدامچانلىقىنى ئاشۇرۇش بولسا ، «12 دىن 20 قېتىمغىچە قايتا-قايتا كۆتۈرەلەيدىغان ئەڭ چوڭ ئېغىرلىقنى كۆتۈرۈڭ ، ئارام ئېلىش ۋاقتى 30 دىن 90 سېكۇنتقىچە بولىدۇ». «بۇ مۇسكۇلنىڭ ماسسىسى ياكى چوڭ-كىچىكلىكىنى ئاشۇرۇشنى خالىمايدىغان ئادەم ئۈچۈن پايدىلىق بولۇشى مۇمكىن».

 

210323-treadmill-stock.jpg

8. HIIT نى تېجەشلىك قىلىڭ.

 

چېنىقىش پىلانىڭىزغا ئەڭ ئاخىرقى تولۇقلىما سۈپىتىدە ، پىيادىلەر يولى ، ئېللىپس شەكىللىك ياكى ۋېلىسىپىتتە قايتا-قايتا سەكرەش قاتارلىق يۇقىرى سىجىللىقتىكى ئارىلىق مەشىقىنى سىناپ بېقىڭ.

 

ۋايت مۇنداق دېدى: بۇ چېنىقىشلار يەنىلا مۇسكۇل قۇرغاندا ئىسسىقلىق ئېنېرگىيىسىنى خورىتىش ۋە بەدەندىكى ماينى ئازايتىشقا ياردەم بېرىدۇ. قانداقلا بولمىسۇن ، ھەپتىدە بىر ياكى ئىككى قېتىمغا ئوخشاش ئۇلارنى ئاندا-ساندا ئىشلىتىش ئەڭ ياخشى. كۈچ مەشىقى يەنىلا چېنىقىشنىڭ مۇھىم نۇقتىسى بولۇشى كېرەك ، ئۇنى يۇقىرى سىجىللىقتىكى يۈرەك مۇسكۇلىغا ھەددىدىن زىيادە ئىشلىتىش مۇسكۇلىڭىزنى بېسىپ چۈشىدۇ - ئۇلارنىڭ ئۆسۈپ يېتىلىش ئېھتىماللىقى تۆۋەن بولىدۇ.

 

ئۇدا بولمىغان كۈنلەردە ۋە ئۆزىڭىزنى ياخشى ئارام ئالغاندا HIIT ئىجرا قىلىڭ.

 

ئۇخلاش. jpg

9. يېتەرلىك ئارام ئېلىش ۋە ئەسلىگە كەلتۈرۈش.

 

سوچى مۇنداق دېدى: چېنىقىش ئۆيىدە مۇسكۇل قۇرۇش چېنىقىش جەريانىدا مۇسكۇل تالالىرىغا يېتەرلىك خىرىس بېسىشتىن باشلىنىدۇ. ئەمما ئۇنى چەكتىن ئاشۇرۇۋەتسىڭىز بولىدۇ. «مۇسكۇلنىڭ ئۆسۈشى ۋە ماينىڭ يوقىلىشى ئۈچۈن ، يېتەرلىك ئەسلىگە كېلىشمۇ ئىنتايىن مۇھىم».

 

دېمەك ، «ھەر كۈنى كەچتە ئارام ئېلىش ، چوڭقۇر ئۇخلاش ئىنتايىن مۇھىم». سوچى مۇنداق دېدى: ئادەتتىكى قۇرامىغا يەتكەنلەرگە نىسبەتەن ، 7 سائەتتىن 9 سائەتكىچە نىشان بولۇشى كېرەك ، «ئەگەر دائىم چېنىقىدىغان بولسىڭىز ، يۇقىرى نۇقتىغا مايىل».

 

گەرچە بۇ ھەمىشە ئاسان ئەمەس. «خىزمەت ۋە شەخسىي تۇرمۇشىڭىزدىكى بېسىمنىڭ يۇقىرى بولۇشى سىزنىڭ ئەسلىگە كېلىشىڭىزگە ۋە كېيىنكى چېنىقىشىڭىزغا كۈچلۈك قايتىپ كېلىشىڭىزگە پايدىسىز تەسىر كۆرسىتىدۇ». ئەمما ، سوچى يەنە «چوڭقۇر نەپەسلىنىش ياكى ئويلىنىش قاتارلىق بېسىمنى يەڭگىللىتىش پائالىيەتلىرىنىڭ ياردىمى بارلىقىنى كۆرسەتتى» دېدى.

 

 

ئاستى سىزىق

 

شۇنداق ، ئورۇقلىغاندا مۇسكۇلغا ئېرىشەلەيسىز. ئىسسىقلىق مىقدارىڭىزنى كىچىكلىتىش بىلەن بىللە ، مۇسكۇللىرىڭىزنى يېقىلغۇ قىلىشقا ۋە مەشىقلەندۈرۈشكە ئەھمىيەت بېرىڭ. ئۇزۇن مۇددەت داۋاملاشتۇرالايدىغان سىجىل ئۆزگەرتىشلەرنى قىلىڭ - ماينى يوقىتىش ۋە مۇسكۇلنىڭ ئۆسۈشىگە ۋاقىت كېتىدۇ.

 

رو يەنە تولۇقلاپ: «بىزنىڭ يەيدىغىنىمىز يېتەرلىك بېسىم قىلالمايمەن. «يۇقىرى قەنت ، پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىكلەر ، سۈت ۋە ئىسپىرت تەركىبىدىكى ئىسسىقلىق ئېنېرگىيىسى ئىسراپ بولۇپ ، نىشانىڭىزنى مۇسكۇل ماسسىسى قويۇش ۋە ئېغىشتىن يىراقلاشتۇرىدۇ».


يوللانغان ۋاقتى: 5-ئاينىڭ 13-كۈنىدىن 2022-كۈنىگىچە