ئەرلەر ھەر كۈنى قىلىشقا تېگىشلىك 9 چېنىقىش

ئەرلەر ھەر كۈنى قىلىشقا تېگىشلىك 9 چېنىقىش

يىگىتلەر ، ياراملىق بولۇشنى پىلانلاڭ.

COVID-19 تارقىلىشچان زۇكامنىڭ تەسىرىدە ، نۇرغۇن ئەرلەرنىڭ نورمال چېنىقىش ئادىتى قالايمىقانلاشتى. تولۇق مۇلازىمەت چېنىقىش ئۆيى ، يوگا ستۇدىيىسى ۋە ئۆي ئىچى ۋاسكېتبول مەيدانى 2020-يىلىنىڭ بېشىدا كرىزىس باشلانغاندا تاقىلىپ قالدى ، بۇ ئەسلىھەلەرنىڭ كۆپىنچىسى قايتىدىن ئېچىلدى ، نۇرغۇن ئەرلەر چېنىقىش ئۇسۇلىنى ئەسلىگە كەلتۈردى ياكى يېڭى قۇرۇلدى.

ۋىرگىنىيە شىتاتىنىڭ فايىرفاكىس شەھرىدە تۇرۇشلۇق شەخسىي مەشقاۋۇل فايىرفاكىس خاكلېي مۇنداق دېدى: «نۇرغۇن كىشىلەر COVID-19 دىن بۇيان ئىنتايىن ئولتۇرۇشۇپ كەتتى ، ھەمدە كۈن بويى نورمال ئولتۇرۇشتىن كۆپ ئىشلارنى قىلدى». قارىماققا ئىلگىرىكىگە قارىغاندا كۆپ ئادەم ئىشلەۋاتقاندەك قىلسىمۇ ، ئامېرىكىدىكى سېمىزلىك تارىختىكى ئەڭ يۇقىرى سەۋىيىدە تۇرماقتا. «بىز تېخىمۇ ئولتۇرىمىز ، باشقا دۆلەتلەرگە قارىغاندا ئاغرىق ۋە كېسەللىك تېخىمۇ كۆپ».

قاراڭغۇ ۋە قاراڭغۇ چېنىقىش ئۆيىڭىزدە پەقەت بىرلا زېرىكىشلىك ، ئوخشاش كونا ئادەتنى چىڭ تۇتسىڭىز بولمايدۇ. بۇ يەردە ئەرلەر كۈندىلىك ئادىتىگە قوشۇشنى ئويلىشىشى كېرەك بولغان توققۇز مەشىق:

1. چېنىقىش مەشىقى

سان فىرانسىسكودا تۇرۇشلۇق گۇۋاھنامە ئالغان شەخسىي مەشقاۋۇل جوناتان جوردان مۇنداق دېدى: تارتىش مەشىقى كۈچ ۋە قارشىلىق مەشىقىگە ئېرىشىشنىڭ ئۈنۈملۈك ئۇسۇلى ، بۇ ھەممەيلەننىڭ چېنىقىش تۈزۈمىنىڭ بىر قىسمى بولۇشى كېرەك. جوردان مۇنداق دېدى: «مەيلى ئورۇق ، رەڭدار ، يىرتىلغان ياكى كۈچلۈك بولۇڭ ، قارشىلىق مەشىقى ساغلام بەدەن تەركىبى ، ھەرىكەتچانلىقى ۋە ھاياتىي كۈچىنى ساقلاپ قېلىشنىڭ ئاچقۇچى». چېنىقىش ئۆيىدە ، ئۇ سىزنى ئولتۇرۇش ھەرىكىتىنى قىلالايدىغان ماشىنىلارنى ئىشلىتەلەيدىغانلىقىڭىزنى ، مەسىلەن ئورۇندۇقلۇق ماشىنا ياكى لات تارتقۇچ كابېلغا ئوخشاش ئىشلىتىشىڭىزنى تەۋسىيە قىلىدۇ.

مۇسكۇل قۇرۇش پەقەت بەدەن گۈزەللەشتۈرگۈچىلەر ئۈچۈنلا ئەمەس. سىز يۇقىرى سىجىللىقتىكى قارشىلىق مەشىقى قىلسىڭىز ، سۆڭەكلىرىڭىزدىكى قېلىنلىق دەرىجىسىنى قۇرىسىز ۋە ساقلايسىز ، بولمىسا سۆڭەك ماسسىسى ۋە زىچلىقى دېيىلىدۇ.

بوكا راتونغا جايلاشقان Cenegenics نىڭ ياش باشقۇرۇش داۋالاش ئىشخانىسىنىڭ ساغلاملىق تىرېنېرى نىك بالېسترىئېر مۇنداق دېدى: قارشىلىق كۆرسىتىش مەشىقى سىزنىڭ كۈندىلىك ئادىتىڭىزگە سىقىلىش ئاسان ، گەرچە سىز يولدا مېڭىپ ، ئېغىرلىق كۆتۈرۈش ئۈسكۈنىلىرىگە ئېرىشەلمىسىڭىزمۇ. , Florida. Balestriere ئەرزان باھالىق ئاسما بەلۋاغ سېتىۋېلىشنى تەۋسىيە قىلىدۇ ، ئۇنى سومكىڭىزدا ئېلىپ يۈرەلەيسىز. ئۇ مۇنداق دېدى: «سىزدە بىرلا قول كۆكرەك بېسىش ، پۇت بۈدرە ۋە يادرولۇق خىزمەت قىلىش ئىقتىدارىڭىز بار ، ھەتتا مېھمانخانا ئۆيىڭىزدىن ئايرىلىشىڭىزنىڭ ھاجىتى يوق». «يۇقىرى سىجىللىققا قارشى تۇرۇش مەشىقى ھەر ئىككى جىنس ئۈچۈن سۆڭەك شالاڭلىشىشنىڭ ئالدىنى ئېلىشتا ئىنتايىن مۇھىم».

2. پىكاپ ۋاسكېتبول ۋە چامباشچىلىق

ياخشى يۈرەك ھەرىكىتىگە ئېرىشىش بارلىق ياش باسقۇچىدىكى ئەرلەر ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم. ئاستا ياكى ئوتتۇراھال سۈرئەتتە پەلەمپەيدە ياكى ئېللىپس شەكىللىك 20 مىنۇتتىن 40 مىنۇتقىچە تەرلەش سىز بىلىدىغان بىردىنبىر يۈرەك بولۇشى مۇمكىن ، ئەمما ئۇ سىزنىڭ مېتابولىزىم نىسبىتىنى ئەلالاشتۇرۇشى ناتايىن - ياكى بەدىنىڭىزنىڭ ئىسسىقلىق ئېنېرگىيىسىنى قانچىلىك ياخشى خورىتىشى مۇمكىن. ، بالېسترىئېر دەيدۇ.

ئاۋىئاتسىيە پائالىيىتى بىلەن شۇغۇللانغىنىڭىزدا ، ئانانىروبىك چېنىقىشنى قوشۇشنى ئويلاڭ ، يەنى چېنىقىش ھەرىكىتىڭىزنى تېخىمۇ كۈچلۈك سەۋىيىگە يەتكۈزىدۇ ۋە بۇ جەرياندا مېتابولىزمىڭىزنى ئاشۇرىدۇ. پۈتۈن مەيداندىكى پىكاپ ۋاسكېتبول ياكى پۇتبولنىڭ كۈچلۈك ۋاقتىمۇ شۇنداق. ئۇ مۇنداق دېدى: «يۈرىكىڭىزنى ۋە ئايلىنىش سىستېمىڭىزنى ماتور دەپ ئويلاڭ. «ئاۋىئاتسىيە ۋە ئانانىروبىك مەشىقىنى قىلىش ئارقىلىق ، بەدىنىڭىزنى ھاياتلىق پائالىيىتىگە ماسلاشتۇرىسىز. بەزىدە ئەگەر سىز ئاپتوبۇسنى قولدىن بېرىپ قويسىڭىز ھەمدە ئۇنى تۇتۇش ئۈچۈن تېز يۈگۈرۈشكە ئېھتىياجلىق بولسىڭىز ، نەپەس ئالالماي ياكى يۈرەك كېسىلىگە گىرىپتار بولماي تۇرۇپ ، ئۇنى قىلىش ئىقتىدارىڭىزغا موھتاج. سىز يەنە مېترو تاقالغانلىقتىن 12 كوچا مېڭىشقا توغرا كەلگەندە ئۇزۇن يول مېڭىشنى ئويلايسىز. بەزىدە تېز ھەرىكەت قىلىشىڭىز كېرەك ، بەزىدە ئاستا ھەرىكەت قىلىشىڭىز كېرەك ».

دائىم ۋە قاراتمىلىقى بولغان ئاسراش يۈرەكنىڭ ساغلاملىقىنى ساقلاشتا ئىنتايىن مۇھىم. يۇقىرى شەرتلىك تەنھەرىكەتچىلەرمۇ كۈندىلىك يۈرەك ھەرىكىتىنى ياخشى ساقلىمىسا ، ئەڭ ياخشى ئىقتىدار ئىقتىدارىنى يوقىتىپ قويىدۇ.

3

كەپە ئۆيلەر كۆپ خىل بولۇپ ، ھېچقانداق ئۈسكۈنىسىز قىلالايسىز. ۋىرگىنىيە دېڭىز ساھىلى ۋە ۋىرگىنىيە شىتاتىنىڭ نورفولك شەھىرىدىكى جىم ۋايت چېنىقىش ۋە ئوزۇقلۇق ستۇدىيىسىنىڭ خوجايىنى جىم ۋايت مۇنداق دېدى: «زوڭزىيىپ ئولتۇرۇشتىكى ئەڭ مۇھىم ئىش مۇۋاپىق شەكىل.

پۇتىڭىز بىلەن يانپاش كەڭلىك ئارىلىقىدا ئېگىز تۇرۇڭ ، مۈرىڭىز بوشاڭ. بوينىڭىزنى ئومۇرتقىڭىزغا توغرىلاش ئۈچۈن ئالدىڭىزغا قاراڭ ، قوللىرىڭىزنى ئالدىڭىزدا ياكى بېلىڭىزدە تۇتۇڭ. كەينىڭىزدىكى ئىنتىزارلىق ئىشخانا ئورۇندۇقىدا ئورۇن ئالماقچى بولغاندەك ئاستا-ئاستا زوڭزىيىپ ئولتۇرۇپ ، ئايىغىڭىزنى يەرگە تىكىپ تۇرۇڭ. سەككىزدىن 12 گىچە بولغان نىشان.

4. ئۆپكە

ۋايت مۇنداق دېدى: ئۆپكە يادرو ۋە پۇتىڭىزنى قۇۋۋەتلەيدىغان يەنە بىر چېنىقىش. ئۈستۈنكى بەدىنىڭىزنىڭ تۈز ، مۈرىلىرىڭىزنىڭ ئازادە ۋە ئازادە ئىكەنلىكىڭىزنى جەزملەشتۈرۈڭ. بىر پۇتىڭىز بىلەن ئالغا ئىلگىرىلەڭ ، ھەمدە ئىككى تىزىڭىز 90 گرادۇسلۇق بۇلۇڭدا ئېگىلىپ بولغۇچە بېلىڭنى تۆۋەنلىتىڭ. ئالدى تىز بىۋاسىتە پۇتنىڭ ئۈستىدە بولۇشى كېرەك. باشقا تىزىڭىز يەرگە تەگمەسلىكى كېرەك. ئورنىڭىزغا قايتقاندىن كېيىن پۇتىڭىزنىڭ ئېغىرلىقىنى ساقلاڭ.

رىقابەتنى خالامسىز؟ ۋايت ئىشلارنى قىزىقارلىق قىلىش ئۈچۈن گاچا بىلەن ئىككى تال بۈدرە قوشۇش ياكى ئۆپكە مەزگىلىدە ئالغا ئىلگىرىلەشنى تەۋسىيە قىلىدۇ. سەككىزدىن 12 گىچە رېپېتىتسىيە قىلىدۇ.

5. يوگا

چوڭقۇر نەپەس ئېلىڭ: namaste. خاكلېي مۇنداق دېدى: «چوڭقۇر نەپەس يېتىشمەسلىك ھەقىقەتەن ئادەم بەدىنىدىكى باشقا مەسىلىلەرنى ئېغىرلاشتۇرۇۋېتىدۇ. نەپەسلىنىشىڭىز ۋە جانلىقلىقىڭىزنى ياخشىلاش ئۈچۈن ، يوگا سىنىپىغا قاتنىشىشنى ئويلاڭ. كۈچلۈك يوگا چېنىقىش جەريانىدا ، نەپەسلىنىش سۈرئىتى ئاستىلايدۇ ، بۇ خۇددى تېز سۈرئەتتە يۈرەك ھەرىكىتىگە ئوخشاش. ۋايت مۇنداق دېدى: بەدىنىڭىزنى نەپەسلەندۈرۈشكە مەشىق قىلغاندىن باشقا ، چىڭ ياكى ئىشلىتىلمىگەن مۇسكۇللارنىمۇ سوزالايسىز. بۇ ناھايىتى مۇھىم ، چۈنكى ئەۋرىشىم مۇسكۇللار بەل ئاغرىقى ، چىڭقىلىش ۋە مۇسكۇل ياشلىرىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.

6. تاختاي

تاختاي - سىز ئۇلارنى ياخشى كۆرۈشىڭىز ياكى ئۆچ كۆرۈشىڭىز مۇمكىن ، ئەمما بۇ غالجىرلىق چېنىقىش سىزنىڭ يادروڭىزنى كۈچەيتىدۇ. بالېسترىئېر مۇنداق دېدى: «ئۇلار ئومۇرتقا مۇقىملىقىنى ئاشۇرۇشقا ناھايىتى ماس كېلىدۇ ، بۇ بەل ئاغرىقىنى پەسەيتىشكە پايدىلىق». ئىتتىرىشنى قىلماقچى بولغاندەك يەرگە چۈشۈڭ ، بىلىكىڭىز 90 گرادۇس ئېگىلىپ ، ئىككى بىلىكىڭىز يەردە. بەدىنىڭىزنى بېشىڭىزنىڭ ئۇچىدىن تاپىڭىزنىڭ ئۇچىغىچە تۈز سىزىقتا ساقلاڭ. ئەگەر ئۇلار بېسىمدىن ئاغرىسا بىلەكلىرىڭىزنى بىللە لوڭقا قىلىڭ. ۋايت مۇنداق دېدى: «كۈچىڭىزنىڭ يېتىشىچە قىلىشقا تىرىشىشنى باشلاڭ ، ئاندىن ھەر كۈنى ئۇنى ئۇرۇپ بېقىڭ».

7. كۆتۈرۈش ، سەكرەش ۋە ئېگىلىش

سەكرەش ، كۆتۈرۈش ، ئېگىلىش ۋە بۇرمىلاش قاتارلىق ئىقتىدارلار - ئىقتىدارلىق چېنىقىش - چىملىق قىرقىش قاتارلىق كۈندىلىك پائالىيەتلەرگە ئىشلىتىلىدىغان مۇسكۇللارنى مەشىقلەندۈرۈشكە ياردەم بېرىدۇ.

بۇ مۇسكۇللار تۆۋەندىكىلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ:

• موزايلار.
• كۆكرەك مۇسكۇلى.
• Hamstrings.
• Triceps.
• Quads.

بالېسترىئېر مۇنداق دېدى: «ئىقتىدار مەشىقى سىزنىڭ (ۋەزىپىڭىز) ئۈچۈن تېخىمۇ كۈچلۈك بولالايدۇ. «چامباشچىلىق ، سەكرەش ، كۆتۈرۈش ، بۇرمىلاش ۋە ئېگىلىش ئارقىلىق ، ئۇلار ئېھتىياجلىق ھەرىكەتلەرنى تەقلىد قىلىش ئارقىلىق بەدىنىڭىزنى كۈندىلىك كۈندىلىك خىزمەتلەرگە تەييارلىق قىلىسىز». بۇ مەشىقلەرنىڭ بەزىلىرى سىزنىڭ يۈرەك مەشىقىدە قىلغان ئىشلىرىڭىز بىلەن ئوخشاش بولسىمۇ ، ئەمما دىققەت نۇقتىسى ئوخشىمايدۇ. ئىقتىدار مەشىقى سىزنىڭ كۈچ ۋە مۇقىملىقنى تەرەققىي قىلدۇرىشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ ، بۇ سىزنىڭ كۈندىلىك مۇقىملىقىڭىزنى ئاشۇرىدىغانلىقىڭىز ئۈچۈن كۈندىلىك ۋەزىپىڭىزنى تېخىمۇ بىخەتەر قىلىدۇ. سىز يەنە كۈندىلىك تۇرمۇشتىكى جاپالىق ئىشلارنى قىلىشتىكى بەدىنىڭىزنىڭ ئۈنۈمىنى ئۆستۈرۈۋاتىسىز. مەسىلەن ، چەينەك قوڭغۇراق ۋە ئېغىرلىقنى ئۆپكىڭىزگە كىرگۈزۈپ ، بارلىق يېمەكلىكلىرىڭىزنى بىر قېتىم ساياھەتكە ئېلىپ چىقالايسىز ياكى ئۆلۈك لىفت بىلەن ھويلا خىزمىتىگە ئېھتىياجلىق مۇسكۇللارنى ئىشلىتەلەيسىز.

8. پىيادە مېڭىش ، ۋېلىسىپىت مىنىش ۋە سۇ ئۈزۈش

مىئامىدىكى Pritikin ئۇزۇن ئۆمۈر كۆرۈش مەركىزىنىڭ سېتىش ۋە چېنىقىش مۇئاۋىن لىدىرى جەمى كوستېللو مۇنداق دېدى: تۆۋەن تەسىرلىك چېنىقىش ئەرلەرنىڭ كۈندىلىك چېنىقىش تۈزۈمىنىڭ مۇھىم بىر قىسمى بولالايدۇ. بۇ چېنىقىشتىكى ياخشى ئىشلارنىڭ بىرى شۇكى ، ئۇلار تۆۋەن دەرىجىدىكى كۈچلۈكلۈك ياكى تىرىشچانلىق بىلەن ئورۇندىلىپ ، بوغۇملىرىڭىزنى بىخەتەر ۋە ساغلام ساقلاپ تۇرغاندا يەنىلا چىدامچانلىق بەرپا قىلىشتا ئۈنۈملۈك رول ئوينايدۇ. بۇ چېنىقىشلار يۈرىكىڭىزنىڭ ساغلام بولۇشىغا ياردەم بېرەلەيدۇ.

بۇ خىل پائالىيەتلەر تۆۋەندىكىلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ:

• مېڭىش.
• ۋېلىسىپىت مىنىش.
• سۇ ئۈزۈش.
• Kayaking.

كوستېللو مۇنداق دېدى: «ئەڭ مۇھىم ئېلېمېنت سىزنىڭ كۈن بويى ۋە ھەر كۈنى ھەرىكەت قىلىشىڭىزدۇر. ئەقلىي قول سائەت ۋە پېدومېتىر ئىشلىتىش سىزنىڭ ئىلگىرىلىشىڭىزنى ئىز قوغلاپ ھەرىكەتلەندۈرگۈچ كۈچ بىلەن تەمىنلەيدۇ.

9. Burpees

ۋايت مۇنداق دېدى: «بۇرپېس ھەر خىل پايدىسى بار كىشىنىڭ ئىشەنگۈسى كەلمەيدىغان بەدەن ئېغىرلىقى چېنىقىشى. «ئۇلار پۈتۈن بەدەننىڭ مۇسكۇللىرىنى جەلپ قىلىدۇ ، نۇرغۇن ئىسسىقلىق ئېنېرگىيىسىنى خورىتىدۇ ، ھېچقانداق ئۈسكۈنىگە ئېھتىياجلىق ئەمەس».

بۈركۈت بىر ھەرىكەت ، ئەمما ئۇنى بۆلەكلەرگە بۆلسىڭىز بولىدۇ:

• ئورنىدىن تۇرۇپ ، تاختايغا كىرىڭ.
• ئىتتىرىشنى قىلىڭ.
• سەكرەش.
• تەكرارلاڭ.