قانچىلىك چېنىقىش بەك كۆپ؟
فىلادېلفىيەدىكى توماس جېففېرسون ئۇنىۋېرسىتېتىنىڭ بەدەن چېنىقتۇرۇش ۋە ساغلاملىق بۆلۈمىنىڭ مۇدىرى Toril Hinchman مۇنداق دەيدۇ: «سىز قىزغىنلىق بىلەن يېڭى چېنىقىش ئۇسۇلىنى يولغا قويغىنىڭىزدا ، قانچىلىك چېنىقىشنىڭ بەك كۆپ ئىكەنلىكىنى بىلىش قىيىن بولۇشى مۇمكىن.
ھەددىدىن زىيادە ئېشىپ كېتىشتىن ساقلىنىشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇلى پۇختا ۋە ئىزچىل ئارام ئېلىش ۋە ئەسلىگە كەلتۈرۈش تەركىبلىرىنى ئۆز ئىچىگە ئالغان چېنىقىش ئىستراتېگىيىسىنى تۈزۈش. ئۇ: «پىلانسىز مەشىق قىلىش ھەددىدىن زىيادە ئېشىپ كېتىشنىڭ ياخشى ئۇسۇلى» دېدى. «كىشىلەر مەسىلىگە يولۇققان يەر پىلانسىز سەكرىگەندە. ئۇلار ھەر كۈنى چېنىقىش ئۆيىگە بىر سائەت ياكى ئۇنىڭدىنمۇ كۆپرەك ۋاقىت بېرىشى كېرەك دەپ ئويلايدۇ ، ئەمما بۇنداق قىلىشىڭىزنىڭ ھاجىتى يوق ».
Hinchman يەنە چېنىقىش پىلانى ئەپلىرىنى تەكشۈرۈپ بېقىشنى تەۋسىيە قىلىدۇ. يېڭى ئۆگەنگۈچىلەر ، ئارىلىقتىكى چېنىقىشچىلار ۋە ئىلغار چېنىقىش پېشقەدەم جەڭچىلىرى ئۈچۈن بۇ خىل ئەپلەر ناھايىتى كۆپ.
ئارام ئېلىش ۋە ئەسلىگە كەلتۈرۈشنىڭ ئەھمىيىتى
خىنچمان مۇنداق دېدى: قانچىلىك ئارام ئېلىش ۋە ئەسلىگە كەلتۈرۈش ۋاقتى سىزنىڭ يېشىڭىز ، چېنىقىشنىڭ مىقدارى ۋە تۈرى ۋە ئومۇمىي بەدەن ئەھۋالىڭىز قاتارلىق بىر قاتار ئامىللارغا باغلىق. مەسىلەن ، 65 ياشلىق بىر ئەر ئۈچۈن جاپالىق ، بىر سائەتلىك چېنىقىش 30 ياشلىق ئايال ئۈچۈن ئۇنچە جاپالىق بولماسلىقى مۇمكىن. سىز ئۈچۈن جاپالىق چېنىقىش قانداق بولۇشىدىن قەتئىينەزەر ، ئەتىسى ئەسلىگە كېلىشىڭىزگە ياردەم بېرەلەيدىغان بەزى ئىشلار بار ، مەسىلەن سوزۇلۇش ۋە كۆپۈك دومىلاش - مەسىلەن ، سىز كۆپۈكنى بەدىنىڭىزنىڭ قىسمىنىڭ ئاستىغا قويسىڭىز ، مەسىلەن. دۈمبىڭىز ياكى دۇمباقلىرىڭىز ۋە كۆپۈكنىڭ ئۈستىگە ئۆرۈڭ.
سان فىرانسىسكو رايونىدا تۇرۇشلۇق شەخسىي مەشقاۋۇل جوناتان جوردان مۇنداق دېدى: شۇنى ئۇنتۇپ قالماسلىق كېرەككى ، نۇرغۇنلىغان چېنىقىش مەشقاۋۇللىرى بۇ مەسىلىنى ھەددىدىن زىيادە تەربىيىلەشنىڭ بىرى دەپ قارىمايدۇ ، بەلكى «ئەسلىگە كېلەلمەيدۇ». ئۇ: «ئادەم بەدىنى ھەرىكەتلىنىش ئۈچۈن لايىھەلەنگەن. «كىشىلەر كۆپ ھەرىكەت قىلىدۇ ، يېتەرلىك ئەسلىگە كېلەلمەيدۇ. شۇڭا ئۇلارنىڭ جەسىتى ئەسلىگە كەلتۈرۈش قەرزىگە كىرىدۇ ».
ئەسلىگە كېلەلمەسلىكتىن ساقلىنىش ئۈچۈن ، سۇنى كۆپ ئىچىشكە ھەمدە بىر كېچىدە كەم دېگەندە يەتتە سائەتتىن سەككىز سائەتكىچە ئۇخلاشقا كاپالەتلىك قىلىڭ. سىز ھەددىدىن زىيادە ئېشىپ كەتكەن بۇ سەككىز ئالامەتكە دىققەت قىلىڭ:
1. كۆيۈش
ئەگەر بىرەيلەن يېڭى چېنىقىش ۋە پەقەت بىرلا خىل چېنىقىش - مەسىلەن ، مېڭىش ماشىنىسىدا يۈگۈرۈش - مەلۇم ۋاقىتتا ، ئۇ كىشى كۆيۈپ كەتكەندەك ھېس قىلىشى مۇمكىن.
چېنىقىش ئادىتىڭىزنى ئۆزگەرتىش چېنىقىشنىڭ ئالدىنى ئېلىشنىڭ ياخشى ئۇسۇلى. ئەگەر چېنىقىشىڭىز ئاساسلىقى يۈرەك خاراكتېرلىك بولسا ، ئۇنى ئېغىرلىق ياكى قارشىلىق مەشىقى بىلەن ئارىلاشتۇرۇڭ. ئەگەر مېڭىش ماشىنىسى سىزنىڭ ئۈسكۈنىلىرىڭىز بولسا ، تۇراقلىق ۋېلىسىپىت ئىشلىتىپ چېنىقىشىڭىزنى ئۆزگەرتىڭ. «داۋاملىق يېڭى مەشىقلەرنى قىلىش ، بەدەننى ھەرىكەتلەندۈرۈشنىڭ يېڭى ئۇسۇللىرى ئۆزىڭىزنى چېنىقىش تەرتىپىڭىزدىن ھاياجانلاندۇرىدىغان ياخشى ئۇسۇل».
2. تەنھەرىكەت نەتىجىسىنىڭ تۆۋەنلىشى
ئەگەر سىز مەلۇم بىر ۋاقىتتا يۈگۈرەلمىسىڭىز ، دەۋرىيلىكىڭىز ياكى سۇ ئۈزەلمىسىڭىز ، ئادەتتىكىدەك ئېغىرلىقنى كۆتۈرەلمىسىڭىز ياكى ئادەتتىكى ئېغىرلىقنى كۆتۈرەلمىسىڭىز ، تەنھەرىكەت ئىقتىدارىڭىزنىڭ تۆۋەنلىشى سىزنىڭ ھەددىدىن زىيادە ئېشىپ كەتكەنلىكىڭىزنىڭ بەلگىسى بولۇشى مۇمكىن. ھىنچمان مۇنداق دېدى: «بەدىنىڭىز سىزگە ئەسلىگە كېلىشى كېرەكلىكىنى ئېيتىدۇ». «ئېھتىياجلىق بولغان ئارامغا ئېرىشكەندىن كېيىن ، تېخىمۇ ئۈنۈملۈك بولۇپ ، ئادەتتىكى تەنھەرىكەت ئىقتىدارىڭىزنى ئەسلىگە كەلتۈرەلەيسىز».
3. ئىشتىھا تۆۋەنرەك
چېنىقىش ئادەتتە ساغلام ئىشتىھانى ئېچىشتىكى ياخشى ئۇسۇل. خىنچمان مۇنداق دېدى: ئەمما ھەددىدىن زىيادە ئېشىپ كېتىش ۋە يېتەرلىك ئارام ئېلىش ۋە ئەسلىگە كېلىش ھورمون تەڭپۇڭسىزلىقىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. ئىشتىھاسىنىڭ تۆۋەنلىشى ئۆز نۆۋىتىدە چېنىقىش تەرتىپىڭىزگە تەسىر يەتكۈزۈشى مۇمكىن. ئۇ: «چېنىقىش ئادىتىڭىزدىن ئەڭ ياخشى پايدىلىنىش ئۈچۈن مۇۋاپىق مىقداردا ئىسسىقلىق ۋە ئوزۇقلۇق ئىستېمال قىلىشىڭىز كېرەك» دېدى.
4. ھارغىنلىق
جاپالىق چېنىقىشتىن كېيىن ، ئەتىسىلا ھارغىنلىق ھېس قىلىش تەبىئىي ئەھۋال. خىنچمان مۇنداق دېدى: «ئەمما بىر نەچچە كۈندىن كېيىن پۇتىڭىزدا ئېغىر ھېسسىيات بولسا ھەمدە چېنىقىش ئارىلىقىدا ئەسلىگە كەلمىگەندەك قىلسىڭىز ، بۇ خىل ھارغىنلىق سىزنىڭ بەك مەشىق قىلىۋاتقانلىقىڭىزدىن دېرەك بېرىدۇ ، تېخىمۇ كۆپ ئارام ئېلىشىڭىز كېرەك».
«بۇ سىزنىڭ مۇۋاپىق مىقداردا ئىسسىقلىق ئېنېرگىيىسى ، مىنېرال ماددىلار ۋە ۋىتامىنلارغا ئېرىشەلمىگەنلىكىڭىزدىن دېرەك بېرىدۇ. ئورۇقلىماقچى بولسىڭىزمۇ ، مۇۋاپىق مىقداردىكى ئوزۇقلۇققا ئېھتىياجلىق بولىسىز ».
5. يۈرەك رىتىمىنىڭ يۇقىرى كۆتۈرۈلۈشى
كۆپىنچە كىشىلەرنىڭ نورمال ئارام ئالىدىغان يۈرەك سوقۇشى مىنۇتىغا 60 دىن 100 قېتىمغىچە. خىنچمان مۇنداق دېدى: ئەگەر نورمال ئارام ئالىدىغان يۈرەك سوقۇشىڭىز مىنۇتىغا 50 قېتىمدىن 65 قېتىمغىچە سەكرىسە ، بۇ سىزنىڭ بەك كۆپ ئىشلىگەنلىكىڭىزنىڭ بەلگىسى بولۇشى مۇمكىن. بۇمۇ يۈرەك مەسىلىسىنىڭ ئالامىتى بولۇشى مۇمكىن ، شۇڭا ساقلىقنى ساقلاش خادىمىنىڭ تەكشۈرۈشى ياخشى بولاتتى.
ئادەتتىكى ئارام ئالىدىغان يۈرەك سوقۇشىڭىزنى تۇرغۇزۇش ئۈچۈن ، بارمىقىڭىزنى بېغىشىڭىزغا قويۇپ تومۇر سوقۇشىڭىزنى تەكشۈرۈڭ ھەمدە مىنۇتىغا ئۇرغاننى ساناپ بېقىڭ. ئارام ئالىدىغان يۈرەك سوقۇشىڭىزنى تەمىنلەش ئۈچۈن بىر قاتار ئەقلىي ئىقتىدارلىق سائەتلەرمۇ سەپلەنگەن. ئەلۋەتتە ، جاپالىق ياكى ئوتتۇراھال چېنىقىشتىن كېيىن يۈرەك سوقۇشىڭىزنى تەكشۈرگۈڭىز يوق. ئامېرىكا يۈرەك جەمئىيىتىنىڭ خەۋىرىگە قارىغاندا ، ئەتىگەندە ، ياخشى ئۇخلىغاندىن كېيىن ۋە ئۇخلاشتىن بۇرۇن ، ئارام ئالغان يۈرەك سوقۇشىڭىزنى تەكشۈرۈشنىڭ ياخشى پەيتى.
6. ئۇيقۇسىزلىق
ئادەتتە ، چېنىقىش سىزنىڭ ئۇخلىشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ. ئۇنىۋېرسىتېتنىڭ سالامەتلىكنى ئەسلىگە كەلتۈرۈش مېدىتسىنا فاكۇلتېتىنىڭ دوختۇرى دوكتور كرىستوفىر ماكمۇللېن مۇنداق دېدى: ھەددىدىن زىيادە ئېشىپ كېتىش سىزنىڭ تەبىئىي ئۇخلاش رىتىمىڭىزنى تاشلاپ ، مېلاتونىنغا ئوخشاش تەبىئىي ھورموننىڭ نورمال ئىقتىدارىنى قالايمىقانلاشتۇرۇۋېتىدۇ. ۋاشىنگىتون تېببىي ئىنستىتۇتى.
7. روھىي ساغلاملىق مەسىلىسى
ماكمۇللېن مۇنداق دېدى: ھەددىدىن زىيادە ئېشىپ كېتىش بۆرەك ئۈستى بېزى قويۇپ بېرىدىغان بېسىم ھورمۇنى كورتىزولنىڭ نورمال ئىقتىدارىنى قالايمىقانلاشتۇرۇۋېتىدۇ. كورتىزول بەدىنىڭىزنىڭ بېسىمنى بىر تەرەپ قىلىشىغا ياردەم بېرىدۇ ، ئەمما ھورموننىڭ مىقدارى بەك يۇقىرى بولۇپ كەتسە ، زىيانلىق تەسىرلەرنى ئېلىپ كېلىشى مۇمكىن.
بەك كۆپ كورتىزولنىڭ زىيانلىق تەسىرى تۆۋەندىكىلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ:
ئاچچىقلىنىش.
تەشۋىش.
چۈشكۈنلۈك.
8. ئاجىز ئىممۇنىتېت سىستېمىسى
ماكملېن مۇنداق دېدى: ئادەتتە چېنىقىش ئىممۇنىتېت سىستېمىسىغا پايدىلىق. ئامېرىكا يۈرەك جەمئىيىتى تەۋسىيە قىلىدۇ: چوڭلار ۋە بالىلار ھەر ھەپتىدە 150 مىنۇت ئوتتۇراھال ئاۋىئاتسىيە مەشىقى ياكى 75 مىنۇتلۇق كۈچلۈك ئاۋىئاتسىيە مەشىقى ياكى ھەر ئىككىسىنى بىرلەشتۈرۈشى كېرەك.
ئەمما مۇۋاپىق ئارام ئالماي بەك كۆپ چېنىقىش پايدىسىز بولىدۇ. ماكمۇلېن مۇنداق دېدى: «ئەگەر ئىشلارنى بەك ئىتتىرىۋەتسىڭىز بەدىنىڭىزنىڭ سىستېمىسى چۈشۈپ كېتىدۇ. «ئەگەر سىز پۈتۈن كۈچىڭىزنى مەشىققە قاتناشتۇرسىڭىز ، يۇقۇملىنىشقا قارشى تۇرۇش ۋاقتى قالمايدۇ ، شۇڭا ئىممۇنىتېت كۈچىڭىز زىيانغا ئۇچرايدۇ».
يوللانغان ۋاقتى: 5-ئاينىڭ 13-كۈنىدىن 2022-كۈنىگىچە