چېنىقىش پروگراممىسىدا ئىلگىرىلەش ئۈچۈن ، ئەقىللىق ھالدا ئۆزىڭىزنى راھەت رايونىڭىزدىن چىقىرىشىڭىز كېرەك. ئەگەر چېنىقىش ئادىتىڭىز ھەمىشە راھەت بولسا ، ئۇ سىزگە جەڭ ئېلان قىلماسلىقى مۇمكىن. ئەتراپتىن ئوخشاش يولدا مېڭىش ياكى ئوخشاش كۈچ مەشىق پروگراممىسىنى ھەپتە-ھەپتە ئىجرا قىلىش ئاخىرىدا تەسىرىنى يوقىتىدۇ.
ئىجابىي تەرەپتە ، چېنىقىشنىڭ ئاسانلىشىشى سىزنىڭ چېنىقىش سەۋىيىڭىزدە ئىلگىرىلىگەنلىكىڭىزنى كۆرسىتىدۇ. مەسىلەن ، يۈرەك سانجىقىڭىز ئۇ تاغلارغا چىققاندا يۇقىرى كۆتۈرۈلمەيدۇ ، ئېغىرلىقى يېنىك ۋە يېنىك ھېس قىلىشقا باشلايدۇ.
Fitness Plateau
ئەگەر ئۆزىڭىزنى دائىم چېنىقىۋاتقانلىقىڭىزنى بايقىسىڭىز ، ئەمما نىشانىڭىزغا قاراپ ئىلگىرىلەۋاتقاندەك قىلمىسىڭىز ، چېنىقىش ئېگىزلىكى دەپ ئاتالغان بولۇشىڭىز مۇمكىن. بۇ خىل ئەھۋالدا ، چېنىقىشنىڭ قىيىنلىقىنى ئاشۇرۇۋېتىدىغان ۋاقىت بولۇشى مۇمكىن. تۆۋەندىكى ئۇسۇللار يۈرەك ۋە قۇۋۋەت مەشىقىڭىزنى كېيىنكى باسقۇچقا بىخەتەر ئېلىپ بېرىشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ.
يۈرەك مۇسكۇلىڭىزنى قانداق يۇقىرى كۆتۈرۈش كېرەك
ئارىلىق مەشىقىنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.
بۇ يۈرەك مەشىقىنىڭ ئىلغار شەكلى بولۇپ ، قىسقا مۇددەت ئىچىدە يۇقىرى ياكى ئەڭ يۇقىرى دەرىجىدىكى كۈچلۈكلۈكتىكى چېنىقىشنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ ، ئاكتىپ ئەسلىگە كېلىش دەۋرىگە ئالماشتۇرۇلىدۇ. مەسىلەن ، توختىماي ئىز قوغلاشنىڭ ئورنىغا ، سىز چامباشچىلىق ، ئاندىن ئاستا يۈگۈرۈش ، ئاندىن قايتا سەكرەش.
سىز يەنە ئاستا يۈگۈرۈش ۋە پىيادە مېڭىش ئۈچۈن تېز يۈگۈرۈشنى ئۆچۈرۈپ بەدەن چېنىقتۇرۇش سەۋىيىڭىزگە ماس ھالدا ئۆزگەرتەلەيسىز. ئارىلىق مەشىقى كۆپ خىل شەكىلدە بولىدۇ ، ئەمما نۆۋەتتىكى چېنىقىشىڭىزغا قىسقا ۋاقىت ئىچىدە يۇقىرى سىجىللىقتىكى خىزمەتلەرنى قوشسىڭىز بولىدۇ.
يۈرەك قان تومۇر ساغلاملىقىنىڭ باشقا ئامىللىرىنى چېنىقتۇرۇڭ.
ئەگەر سىز ئادەتتە مۇقىم ھالەتتىكى چېنىقىشنى قىلسىڭىز - مەسىلەن ، 30 مىنۇتلۇق تېزلىكتە مېڭىش ياكى ئېللىپىس شەكىللىك مەشقاۋۇلدا ئوتتۇراھال سۈرئەتتە - چاققانلىق ، ماسلاشتۇرۇش ، ئىنكاس ۋاقتى ، سۈرئەت ۋە كۈچ قاتارلىق ئىشلارغا ئەھمىيەت بېرىش قىزىقارلىق ۋە پايدىلىق بولىدۇ. بۇنىڭ ئۈچۈن پىليومېتىرىكا (سەكرەش مەشىقى) ، پەلەمپەيسىمان مانېۋىر ۋە كونۇس مانېۋىرىنى سىناپ باقسىڭىز بولىدۇ.
ھەر خىل ھەرىكەتلەرنى قوشسىڭىز چېنىقىش ۋە تەنھەرىكەتچانلىقىڭىزنى ئاشۇرىدۇ.
قولىڭىزنى قاتناشتۇرۇڭ.
نۇرغۇن شەخسىي مەشقاۋۇللار مېڭىش ماشىنىسى ياكى باشقا يۈرەك ئۈسكۈنىلىرىدە چېنىقىۋاتقاندا تۇتقۇچنى تۇتۇشتىن ساقلىنىشىڭىزنى تەۋسىيە قىلىدۇ. چۈنكى پۈتۈن بەدەننى ھەرىكەتكە قاتناشتۇرۇش تېخىمۇ كۆپ ئىسسىقلىق ئېنېرگىيىسىنى خورىتىپ ، قىياپەت ۋە تەڭپۇڭلۇققا مۇناسىۋەتلىك پايدىنى ئاشۇرىدۇ. بۇنى بىر قەدەم ئىلگىرىلەش ئۈچۈن ، يۈرەك چېنىقتۇرۇش جەريانىدا مەقسەتلىك ھالدا قولىڭىزنى ھەرىكەتلەندۈرۈپ ، يۈرەك سوقۇشىڭىزنى ئاشۇرۇپ ، چېنىقىشنىڭ يۈرەك ساغلاملىقىغا مۇناسىۋەتلىك پايدىسىغا ئازراق كۈچ قوشۇڭ.
تاغ ياكى يانتۇلارنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.
يۈرەك ھەرىكىتىگە مايىللىق قوشسىڭىز ، تېخىمۇ تېز ھەرىكەت قىلمىسىڭىز چېنىقىشنىڭ سالمىقىنى ئاشۇرىدۇ. ئۇنىڭدىن باشقا ، تاغقا يامىشىش ، مەيلى پىيادىلەر يولى ياكى دالادا بولسۇن ، مۇسكۇلىڭىزنى تەكشى يەرگە يۆتكىلىشتىن باشقا ئۇسۇللار بىلەن ئىشلەيدۇ.
مەسىلەن ، يانتۇ يولدا مېڭىش قاپارتما ، يېلىم ۋە موزاي مۇسكۇلىنى قوزغىتىدۇ. ئەگەر سىرتتا پىيادە ماڭسىڭىز ، ئاستا يۈگۈرسىڭىز ياكى ۋېلىسىپىت مىنىپ ماڭسىڭىز ، تاغلىق رايوندا بۇنداق قىلسىڭىز ، چېنىقىشىڭىزغا ئارىلىق قوشۇشنىڭ تەبىئىي ۋاستىسى بىلەن تەمىنلىيەلەيسىز ، چۈنكى سىز تېخىمۇ يۇقىرىغا قاراپ تىرىشىپ ، تۆۋەنلەش ۋە تۈز يەرلەردە ئاكتىپ ئەسلىگە كېلىسىز.
ئېغىرلىقتىكى جىلىتكە كىيىڭ.
بەزى كىشىلەرگە نىسبەتەن ، يۇقىرىدىكى ئىستراتېگىيەلەر بەك كۈچلۈك بولۇشى مۇمكىن. ئەگەر سىز چېنىقىشقا يېڭى كەلگەن بولسىڭىز ، زەخىملىنىش ياكى ئاغرىققا تاقابىل تۇرسىڭىز ياكى تېخىمۇ كۈچلۈك سىتراتىگىيىدىن بىئارام بولسىڭىز ، ئېغىرلىقتىكى جىلىتكە كىيگەندە مېڭىش ناھايىتى ياخشى تاللاش. قوشۇمچە ئېغىرلىق يانتۇ ياكى تېز مېڭىشنىڭ ھاجىتى يوق يۈرەك قان تومۇرنىڭ ساغلاملىقىنى ئاشۇرۇۋېتىدۇ.
نىشانىڭىزغا بىخەتەر يېتىشىڭىزگە ياردەم بېرىدىغان ئەڭ مۇۋاپىق جىلىتكە تاللاشتىن بۇرۇن بەزى تەتقىقاتلارنى قىلىش ياكى شەخسىي مەشقاۋۇل بىلەن پاراڭلىشىش تولىمۇ مۇھىم. مۇۋاپىق بەدەن مېخانىكىسى ۋە بىخەتەرلىكىگە كاپالەتلىك قىلىش ئۈچۈن ، ئېغىرلىقتىكى جىلىتكە يۈرەك ھەرىكىتىنى قىلغاندا بەدەن ئېغىرلىقىڭىزنىڭ% 10 دىن ئېشىپ كەتمەسلىكى كېرەك.
كۈچ مەشىقىڭىزنى قانداق يۇقىرى كۆتۈرۈش كېرەك
ئېغىرلىق كۆتۈرۈش.
ئېغىرلىقنى ئاشۇرۇش قارىماققا بىۋاسىتە ھەل قىلىش چارىسىدەك قىلسىمۇ ، مەقسەت ۋە پىلان بىلەن كۈچلۈك مەشىق پروگراممىڭىزنىڭ سالمىقىنى ئاشۇرۇش تولىمۇ مۇھىم. بۇنى قىلىشنىڭ بىر ئۇسۇلى قوش ئىلگىرىلەش مەشىقى دەپ ئاتىلىدۇ.
پەرەز قىلايلى ، ئورۇندۇق بېسىش مەشىقىنى 100 قاداق بىلەن 10 قېتىم تەكرارلايسىز. بۇ كېلىشىمنى ئىشلىتىپ ، سىز 15 قېتىم قايتا-قايتا ئىجرا قىلغۇچە بۇ ئېغىرلىقنى داۋاملاشتۇرىسىز. ئاندىن ، ئېغىرلىق يۈكىنى% 5 تىن 105 قاداققا كۆتۈرۈڭ ، بۇ بەلكىم سىز قىلالايدىغان رېپورت سانىنى 10 ياكى 12 گە ئازايتىشى مۇمكىن. بۇ ئېغىرلىقنى يەنە 15 قېتىمغا يەتكۈچە چاپلاڭ ، ئاندىن ئېغىرلىقنى يەنە ئاشۇرۇڭ. بۇ جەريان چېنىقىش سالمىقىنىڭ بىخەتەر ئېشىشى بىلەن بارا-بارا خىرىسقا دۇچ كېلىسىز.
بىرلەشتۈرۈش ھەرىكىتىنى قوشۇڭ.
بۇ چېنىقىشلار بىرلا ۋاقىتتا كۆپ مۇسكۇل گۇرۇپپىسىنى ئىشلەيدۇ ، كۈچلۈكلۈكنى ئاشۇرۇپلا قالماي ، يەنە ماسلىشىش ، تەڭپۇڭلۇق ۋە مۇقىملىققا جەڭ ئېلان قىلىدۇ. مەسىلەن ، زوڭزىيىپ ئولتۇرۇشنى ئۈستۈنكى بېسىش ماشىنىسى ، ئۆپكە ئىككى قۇتۇپلۇق بۈدرە ۋە رۇمىنىيە ئۆستىڭىنى تىك قۇر بىلەن بىرلەشتۈرۈش قاتارلىقلار.
ئاستا.
چېنىقىشنىڭ ئۈنۈمىنى ئاستىلىتىش كۈچلۈكلۈكنى ئاشۇرۇپ ، ھەرىكەتكە تېخىمۇ ئەھمىيەت بېرىشكە مەجبۇرلايدۇ. بىر يۈرۈش جەرياندا ، سىز نورمال سۈرئەتتە ئىككى رېپېتىتسىيەنى ئاستا سۈرئەتتە ئىككى قېتىم ئالماشتۇرسىڭىز بولىدۇ. ياكى سىناپ بېقىشنىڭ بىر ماسلىشىش ئىستراتېگىيىسى نورمال سۈرئەت بىلەن ئېغىرلىقنى كۆتۈرۈش ، ئاندىن ئېغىرلىقنى ناھايىتى ئاستا تۆۋەنلىتىش.
پاسسىپ ھالەتتىن ئاكتىپ ئەسلىگە كېلىشكە ئۆزگەرتىش.
يۈرۈشلۈك ئارىلىقتا ، نۇرغۇن كىشىلەر ئورۇندۇقتا ئولتۇرۇپ ، بىر يۇتۇم سۇ ئېلىپ ، كېيىنكى يۈرۈشنى باشلىغۇچە ئارام ئالىدۇ. ئەكسىچە ، يېقىن ئەتراپتىكى تۇراقلىق ۋېلىسپىتتە پىداللاپ سىناپ بېقىڭ ، سەكرەپ سەكرەش ياكى سەكرەش ئارغامچىسىنى ئورۇنلاڭ. بۇ سىزنىڭ يۈرەك سوقۇشىڭىزنى ساقلاپ ، چېنىقىشنىڭ ئومۇمىي سالمىقىنى ئاشۇرىدۇ. ئەگەر بۇ سىز ئۈچۈن بەك كەسكىن بولسا ، يۈرۈشلۈك ئارىلىقتا قىسقا ئارام ئېلىڭ.
بەزى مۇقىمسىزلىقنى قوشۇڭ.
بىر يۈرۈش ئىككى تال بۈدرە بۈدرە ئورنىدا ئولتۇرۇش ياكى ئورۇندۇقنىڭ ئورنىدا مۇقىم توپتا گاڭسىز كۆكرەك بېسىشنى ئورۇنداشنىڭ ئورنىغا تۇرۇپ بازىڭىزنىڭ مۇقىملىقىنى تۆۋەنلىتىش تەڭپۇڭلۇقنى ئاشۇرىدۇ ۋە ھەر بىر چېنىقىشنىڭ قىيىنلىقىنى ئاشۇرۇۋېتىدۇ.
Cardio & Strength Training Strategy
زېھىن بىلەن مۇسكۇلنىڭ ئۇلىنىشىغا دىققەت قىلىڭ.
چېنىقىشنىڭ تەپەككۇر خۇسۇسىيىتى بولىدۇ ، ئۇ يوگا ستۇدىيىسىدىن خېلىلا يىراق. كۈچ مەشىقى قىلغاندا ، خىزمەت مۇسكۇللىرىنى ئويلاڭ. ئۇلارنىڭ توختام تۈزۈشىنى تەسەۋۋۇر قىلىپ ، ئۇلارنىڭ ھەرىكەتنى قانداق ئىشلەپچىقىرىدىغانلىقىنى ئويلاڭ. ۋېلىسىپىت مىنىپ ماڭغاندا ياكى مىنگەندە ، تېلېۋىزور كۆرۈش ياكى ئۈندىدار ئاڭلاشنىڭ ئورنىغا تەكرار ھەرىكەتكە ئەھمىيەت بېرىش ئاددىي چېنىقىشنى زېھىن سىناش شەكلىگە ئايلاندۇرالايدۇ. بۇ يەردىكى نوقتا نۆۋەتتىكى ۋەزىپىگە ئەھمىيەت بېرىش ۋە قىلىۋاتقان ئىشىڭىزنىڭ بەدەن ۋە ئەقىل ئۈچۈن قانداق پايدىلىق ئىكەنلىكىنى ئويلاش.
يوللانغان ۋاقتى: 8-ئاۋغۇستتىن 2022-يىلغىچە