HIIT күнегүләр программасы нәрсә ул?

Седрик X. Брайант тарафыннан

Intensгары интенсив интервал тренировкасы, яки HIIT, программалаштыруга килгәндә иң мөһим ике тартманы тикшерә: кыска вакыт эчендә югары эффективлык. HIIT күнегүләре бик катлаулы һәм бик югары интенсив күнегүләрнең кыска шартлаулары (яки интерваллары), аннары кыска актив торгызу чорлары.

Мәсәлән, ябык велосипед классында 30 минутлык HIIT күнегүләре 30 секунд максималь көч спринтлары белән 10 секунд эчендә 90 секунд аз интенсив педалинг (ягъни актив торгызу) арасында алмашуны үз эченә ала, һәм биш минутлык җылы- өскә һәм биш минутлык салкынлык.

HIIT турында нәрсә белергә

Сез HIITны сезнең өчен файда, потенциаль тозаклар һәм бу күнегүләр программасы тәкъдим итә торган вариацияләр белән өйрәнеп эшли аласыз.

• HIIT өстенлекләре.
• Көч күнегүләре.
• Потенциаль упкын.
• HIIT күнегүләре үрнәге.

HIIT өстенлекләре

Форматта сансыз төрләнешләр бар, чөнки югары интенсивлыкның һәм торгызу чорының озынлыгы һәм интенсивлыгы кешенең фитнес дәрәҗәсенә һәм максатларына карап үзгәртелергә мөмкин. Яхшырак, файдасы тәэсирле: югары калорияле яну, метаболизмның озакка сузылуы, авырлыкны һәм майны югалту, мускулларның көчен арттыру.

HIIT шулай ук ​​сәламәтлеккә мөһим файда китерә ала, шул исәптән кислородны яхшырак куллану (кардиореспиратор сәламәтлекнең төп билгесе), кан шикәрен киметү, йөрәк тибешен һәм кан басымын яхшырту.

Башка күнегүләр программаларыннан аермалы буларак, HIITның бер өстенлеге - ул бик уңайлы, димәк, аны кыйммәтле спорт залына кертмичә, хәтта бернинди җиһазсыз да эшләп була.

Хәрәкәтнең теләсә нинди формасы диярлек HIIT күнегүләренең үзәге булырга мөмкин, шул исәптән җәяү, йөгерү, велосипедта һәм сикерү арканында. Тән авырлыгы күнегүләре (скватлар, үпкәләр, этәргечләр һәм тарту кебек) шулай ук ​​схема тренировкасы стилендәге HIIT күнегүләре өчен бик яхшы вариант.

HIIT күнегүләре бөтен кеше өчен дә түгел, ләкин алар сез уйлаганча күбрәк кешеләргә, шул исәптән төрле яшьтәге кешеләргә дә туры килергә мөмкин. Онытмагыз, күнегүләрнең интенсивлыгы сезнең шәхси фитнес дәрәҗәгезгә туры килергә тиеш, шуңа күрә "чыгып китү" безнең һәрберебез өчен башка нәрсәне аңлата. HIIT-ның өстенлекләре, сезнең өчен нәрсә генә булса да, үзегезне этәрергә әзерлеккә һәм сәләткә таяна.

Көч укыту вариантлары

Сез HIIT принципларын үзегезнең көч-тренинг режимына ике уникаль ысул белән кертә аласыз. Бер ысул югары интенсивлыкка каршы тору дип атала, бу авыррак авырлыкларны азрак кабатлау өчен куллануны үз эченә ала, аннары кыска - якынча 20 секунд - ял итү вакыты.

Икенче ысул югары интенсив кардиорезистант дип атала һәм көч күнегүләре белән кардио яки калистеника күнегүләре арасында алышынуны үз эченә ала. Мисал өчен, скватлар җыелмасын башкарыгыз, аннары 60 секунд биек тез йөреше, аннары дөмбелл рәтләре, аннары 60 секунд сикерү джеклары. Ике техниканың да идеясы - сез югары һәм түбән интенсив күнегүләр яки яллар арасында алышынасыз.

Потенциаль упкын

HIIT турында сүз барганда бер зур саклык бар. Аны бик еш башкару потенциаль артта калырга мөмкин, бу сезне арыганлыкка һәм җәрәхәтләргә китерергә мөмкин, аеруча буыннарда. Intensгары интенсив күнегүләр шактый стрессор, һәм стрессорларның артык күплеге идеаль түгел.

HIIT күнегүләре кортизолда кыска вакытлы бәрелешкә китерә ("көрәш яки очыш" реакциясенең бер өлеше булган гормон), бу организмны ныгыта. Ләкин озын юлда кортизолның югары дәрәҗәсен саклау, тренировкалар арасында тиешле дәрәҗәдә торгызылмасаң, бу чыннан да авырлык арту һәм ашкайнату проблемаларына китерергә мөмкин.

Чиктән тыш күп HIIT-ның потенциаль тискәре яклары беткән гликоген дәрәҗәләрен үз эченә ала, бу сезне күнегүләр вакытында әкренрәк һәм көчсезрәк хис итә һәм күнегүләр арасындагы әкренрәк торгызырга мөмкин. Шулай ук, йокы вакытына бик якын HIIT күнегүләрен башкару йокы бозуга китерергә мөмкин.

HIITтан саклану сәбәпләре

HIIT иң яхшы сайлау булмаска мөмкин булган кайбер очраклар да бар. Әйтик, сез билгеле бер көнне үзегезне бик стресслы хис итәсез икән, HIIT күнегүләрегезне яхшырак хис иткәнче калдыру яхшырак булыр. Шул ук вакытта, уртача күнегүләр формалары белән ябышыгыз. Yourselfзеңне максималь көчкә этәрү тәнгә һәм акылга өстәмә стресс китерә, бу комачаулый ала.

Әгәр сезнең уртак проблемалар яки хроник авырту булса, сез түбән тәэсирле HIIT күнегүләрен башкара аласыз. Әйтик, сезнең тезегездә авыртулар булса һәм җәяү йөрү сезнең өстенлекле күнегүләр формасы, йөгерү яки йөгерү HIIT программасына кертелү өчен бик югары тәэсирле булырга мөмкин. Бу очракта HIIT велосипед күнегүләрен сынап карагыз, бу эффектив түбән эффектлы вариант.

HIIT күнегүләре үрнәге

Әгәр дә сез HIIT өчен яңа булсагыз, монда башлангыч дәрәҗәдәге HIIT сессиясенең нинди булачагына берничә мисал китерелә:

• HIIT белән йөгерү / йөгерү: Берничә минут җылынганнан соң, 10 - 20 минут дәвам иткән гомуми күнегү өчен 15 секунд чабыш белән бер-ике минут йөгерүне алыштырыгыз.
• Көч күнегүләре / схема күнегүләре HIIT: Берничә минут эчендә җәяү яки башка түбән интенсив кардио ясап җылыт. Аннары, үпкәләр, этәргечләр һәм бөдрәләр кебек өч төрле күнегүне 10 тапкыр кабатлагыз, аннары бер минут югары интенсив кардио, биек тез йөреше яки эллиптик тренерга утыру кебек. Сезнең күнегүләрегезнең дәвамлылыгы өчен көч тренировкасын һәм кардио алмаштырыгыз.
• HIIT җәяү: Нормаль темпта берничә минут җәяү йөреп җылыныгыз, аннары тиз арада бер минут тиз йөрүне бер минут әкренрәк йөрү белән күнегүләрегезнең дәвамлы вакытына алмаштырыгыз. Тагын бер вариант - вакытны түгел, ә ераклыкны үлчәү. Мәсәлән, сез чирек чакрым юлда булсагыз, ярты тизлекне тиз темп белән ярты тизлек белән әкренрәк темп белән йөрегез.

Йомгаклау

Барлык әйберләрдәге кебек, тиешле доза да мөһим. HIIT эффектив һәм эффектив күнегү формасы булганга, бу сезнең бердәнбер формагыз булырга тиеш дигән сүз түгел. Иң яхшысы HIIT күнегүләрен эзлекле булмаган көннәрдә башкару һәм башка көннәрдә физик активлыкның азрак төрләрен эшләү. Шулай ук ​​берничә атна дәвамында HIIT-тан вакыт-вакыт тәнәфесләр ясау яхшы идея, бу вакыт эчендә сез үзегезнең игътибарыгызны көч күнегүләре яки ачык һөнәрләр кебек башка күнегү формаларына күчерә аласыз.