Бу көннәрдә, һәр танылган кешенең диета яки күнегүләр протоколы бар, күрәсең. Голливудның еллар дәвамында иң кайнар танылган шәхесләренең берсе буларак, Дженнифер Энистон аерылып тормый; күптән түгел ул 15-15-15 күнегүләр планы яки Дженнифер Энистон күнегүләренең өстенлекләрен әйтә. Тренерлар әйтүенчә, бу алым гайбәт кенә түгел, ул туры һәм үтемле.
Бу йөрәк-кан тамырлары күнегү планы өчен төп идея - 15 минут велосипедта стационар велосипедта, аннары 15 минут эллиптик машинада һәм 15 минутта йөгерү яки җәяү йөгерү.
Майк Мэтьюс, сертификатланган шәхси тренер, подкаст алып баручысы һәм Флоридадагы Клиотерда урнашкан спорт өстәмә компаниясе Легион Атлетикасына нигез салучы, 45 минут кардио "яхшы күнегүләр" ди. Гадәттә ул бераз азрак тәкъдим итсә дә - клиентларына якынча 30 - 45 минут кардио, чөнки "сез 45 минуттан да азрак нәтиҗәләргә ирешә аласыз".
Шулай да, атнага биш-җиде көн эчендә 30 - 45 минут күнегүләр ясарга омтылу - сокландыргыч максат һәм "сәламәтлекне яхшырту ягыннан татлы урын", ди Мэтьюс.
15-15-15 Планның өстенлекләре
Бу төр күнегүләрнең төп өстенлеге - тән составын яхшырту, яки мускулларның майга мөнәсәбәте. "Велосипедта йөрү, эллиптик яки җәяүле тегермәндә йөгерү кебек 45 минутлык уртача көчле күнегүләрдә сез күпме авырлыкка һәм күпме эшләвегезгә карап 500-700 калорияне яндырырга җыенасыз." Мэтьюс әйтә. Урта интенсивлык - сез күнегүләр ясаганда әңгәмә кора аласыз, ләкин сез бераз җилле булырсыз.
Бу калория яну, атнага җиде көн эшләсәгез, 3500 дән артык калория өстәргә мөмкин. Бер фунт майда 3500 калория бар, һәм исәпләү бер-бер артлы булмаса да, "бу файдалы кагыйдә, сез бер фунт майны югалту өчен 3500 калориядән азрак яндырырга тиеш". Мэтьюс әйтә. Шуңа күрә, сез арыкларга телисез икән, 15-15-15 планы сәламәт ашау белән бергә (сез янганнан күбрәк калория алмас өчен) ярдәм итә ала.
15-15-15 планның тагын бер ягы - велосипедта, эллиптик һәм җәяүле трассада гына катнашырга туры килми. Әйтик, сезнең җәяүле тегермәнгә керү мөмкинлеге булмаса, сез ишкәк ишү машинасында ишкәк ишүне алыштыра аласыз. 15 минут эчендә уртача интенсивлыкта эшли алырлык йөрәк-кан тамырлары модальлеге җитәрлек.
Вашингтонда урнашкан сертификатланган йога һәм Пилатес инструкторы Кот-д'Ивард, 45 минутны берьюлы эшләргә кирәк түгеллеген искәртә. "Әгәр сез өч кардио машинасына да керә алмасагыз, сез күнегүне 15 минутлык эллиптик күнегүләргә һәм иртә белән 15 минутлык велосипед күнегүләренә һәм төшке аш вакытында 15 минутлык йөгерешкә бүлеп була." Сез һаман да 45 минут кардио алырсыз, ләкин ул вакыт инвестициясеннән азрак тоелырга мөмкин.
Бу минутларга керергә ярдәм итүче теләсә нинди хәйлә файдалы булырга мөмкин. Авыруларны контрольдә тоту һәм профилактикалау үзәкләре олыларга атнага ким дигәндә 150 минут уртача интенсив физик активлык алырга (велосипедта йөрү, эллиптик куллану яки җәяүле трассада йөгерү кебек) киңәш итәләр. CDC шулай ук атнага ике көн мускулларны ныгыту эшчәнлеген тәкъдим итә.
Гомумән алганда, атнага биш-җиде тапкыр 30 - 45 минут кардио күнегүләр алу иң яхшысы. Сез кардио эшләрен көч күнегүләре белән берләштерә аласыз. Эш шунда: мөмкин кадәр еш хәрәкәт итү.
Ләкин, күпчелек америкалылар билгеләнгән физик активлыкны алмыйлар. "CDC мәгълүматлары буенча, олыларның 53,3% ы гына аэробик физик активлык өчен физик активлык күрсәтмәләренә туры килә, һәм олыларның 23,2% ы гына аэроб һәм мускулларны ныгыту өчен физик активлык күрсәтмәләренә туры килә", ди Ховард.
Бу гомуми сәламәтлеккә һәм сәламәтлеккә киң йогынты ясый. "АКШта үлем һәм инвалидлыкның төп сәбәпләренең күбесе турыдан-туры физик активлык белән бәйле", ди Ховард.
Ни өчен бик аз Америка олылары кирәкле күнегүләр ала, дигән сорау - вакыт җитмәү. Монда 15-15-15 күнегүләр ярдәм итә ала. "15-15-15 күнегүләре кеше ихтыяҗларына, яшәү рәвешенә, мөмкинлекләренә җиңел яраклаштырыла ала, күнегүләрне уңайлы итә һәм күнегүләргә күбрәк дәртләндерә һәм АКШта үлем һәм инвалидлыкның төп сәбәпләреннән сакланырга мөмкин", ди Ховард.
Кем өчен?
Говард әйтүенчә, күнегүләргә 15-15-15 караш "вакыты кыска булган һәм / яки озынрак кардио күнегүләр ясаган кешеләр өчен иң кулай".
Төрле күнегүләр аша велосипедта йөреп, 15-15-15 планы "күнегүләрегезне кызыклы тоту, һәм сез күңелсезләнү яки җәрәхәтләнү ихтималы азрак" максат итеп куясыз, әйтерсең, дәвам ит. 45 минут туры юл.
Мэтьюс шулай ук 15 минуттан соң бер модальлектән икенчесенә күчү әйберләрне кызыклы итә дип искәртә. “Күпчелек кеше велосипедта утыру күңелсез дип саный, бигрәк тә сез өйдә булсагыз, 45 минут. Ләкин берсеннән икенчесенә күчү аны кызыклырак итә ала. "
Төрлелек - тормыш тәмләткече бит. "Бу шулай ук сез өч мини күнегүләр ясаган кебек тоела", ди ул. Күнегүләр кызыклы булырга ярдәм итә торган нәрсә сезне көннән-көн кайтырга мөмкин. "Сез бөтен күнегүләрегез белән ләззәтләнергә җыенмыйсыз, ләкин без алардан ләззәтләнергә тиеш һәм алардан курыкмаска тиеш."
Күнегүләр белән, кайберәүләр һәрвакытта да яхшырак, һәм Мэтьюс 15-15-15 планына төшенүләр юк диярлек. "Әгәр ул сезгә мөрәҗәгать итсә, бу бик яхшы план дип уйлыйм."
Көч күнегүләрен онытмагыз
15-15-15 планы сезнең кардиогызны кертү өчен идарә итәрлек ысул тәкъдим итсә дә, Говард сезне гомуми фитнес режимына көч күнегүләрен кертергә онытмаска өнди. “Мин бу күнегүне көч күнегүләре белән тулыландырырга киңәш итәр идем. Сезнең вакытыгыз булса, күнегүләрегезгә дә баланс һәм сыгылучылык өстәгез. Сез кыска күнегүләр сессиясендә сузылырга, ныгытырга һәм сыгылучанлыкны яхшырта аласыз. ” Йога һәм Пилатес, Говардның төп белгечлеге, көч һәм сыгылучылык өчен аеруча ярдәм итә ала.
Мэтьюс ризалашты, көч күнегүләре сезнең гомуми күнегүләрегезнең бер өлеше булырга тиеш. 15-15-15 планы ниндидер көч-куәт эффектларын тәкъдим итә - “велосипедта йөрү, тәннең мускул тонын һәм көчен яхшырту өчен яхшы ысул булырга мөмкин, ләкин үпкәләрне чабу, көч кую кебек эффектив түгел. . "
15-15-15 күнегүләр тәртибендә башлау
Мэтьюс 15-15-15 планында кимчелекләр юк диярлек, әгәр дә сез күнегүләр өчен бик яңа булсагыз, әкрен генә башлау яхшырак. "Әгәр кемдер хәзерге вакытта бик формада булса һәм алар бернинди күнегүләр дә эшләмәсәләр, 15-15-15кә сикерү бик күп булыр. Аларны мин кайдан башлар идем түгел. "
Киресенчә, ул көненә 15-30 минут җәяү генә башларга киңәш итә. "Идеаль, тышка чыгып 15-30 минут йөрегез." Бер-ике атна дәвамында үзегезне көчлерәк хис иткәнче эшләгез - бәлки сез инде аякларда яки аякларда авырту сизмәячәксез һәм сулышсыз тиз йөри аласыз. Бу сезнең тәнегезнең күнегүләргә җайлашканын күрсәтә һәм сез дәрәҗәгә күтәрелергә әзер.
Киләсе дәрәҗә 15 минут җәяү йөрергә, аннары 15 минут велосипедта әйләнергә, аннары тагын 15 минут җәяү йөрергә мөмкин.
Сез аны үзегез өчен иң яхшы хис иткәнчә һәм нинди җиһазларга ия булуыгызга нигезләнеп куша аласыз, ләкин төп идея 45 минутлык алгарышны башкарганчы әкрен һәм тотрыклы булырга тиеш.
Мэтьюс шулай ук кисәтә, әгәр сезнең авырлыгыгыз күп булса, җәяүле трассада йөгерүне кичектереп тору яхшырак булыр. Йөгерү - югары тәэсирле эш, ул итәк, тез, тубык һәм аякларда авыр булырга мөмкин. Артык авырлык күтәрү буыннарга салынган штаммны куша. Ишкәк ишү яки йөзү кебек түбән тәэсирле эшчәнлекне алыштыру бу авырлыкны җиңеләйтергә ярдәм итә, шул ук вакытта йөрәк-кан тамырлары күнегүләрен тәэмин итә, бу сезнең авырлыкны югалту максатларына ирешергә ярдәм итә ала.
Ахырда, Говард әйтә, нинди хәрәкәт яки күнегүләр планы сезгә ошый, мөгаен. "Тәнебез һәм тормышыбыз картайган саен үзгәрә, һәм актив тормыш рәвешен дәвам итәр өчен, җайлашу юлларын табу мөһим."
Пост вакыты: май-19-2022