Авырлыкны югалту өчен йөзү

Эффектив, тотрыклы күнегүләр тәртибен булдыру - авырлыкны киметү стратегиясенең төп компоненты, ди Рассел Ф.Камхи, Нью-Йоркның Нью-Йорктагы Нортвелл сәламәтлек ортопедия институтының төп медицина медицинасы табибы. Ул Unionниондейлдагы Нью-Йорктагы Хофстра Университетының баш табибы, һәм Хофстра / Нортвелл медицина мәктәбенең доценты.

Камхи әйтүенчә, авырлыкны киметү өчен озак вакытлы күнегүләр планы йөрәк-кан тамырлары күнегүләрен кертергә тиеш. Йөзү йөрәк-кан тамырлары өчен файдалы һәм буыннарда, тезләрдә һәм аякларда җиңел булу өстәмә файда китерә. "(Йөзү) итәк, тез яки тубык артритлары булган кешеләр өчен аеруча файдалы", ди ул. “Йөрү, йөгерү һәм җәяүле трассада эшләү буыннарга бик күп басым ясый. Кешенең тән авырлыгы йөгергәндә һәм өскә һәм аска менгәндә бер буын өстендә сигез тапкыр зурайтыла. "

Йөзү - төрле яшьтәге кешеләр өчен күнегүләр өчен яхшы ысул, ләкин бу олы яшьтәге кешеләр һәм симерү авырулары өчен аеруча яхшы вариант, чөнки бу аларның буыннарындагы стрессны киметергә ярдәм итә, ди ул.

Бигрәк тә җәйнең эссе айларында, кайбер кешеләр һәрвакыт көчле күнегүләр белән шөгыльләнергә теләмәгәндә, йөзү һәм су аэробикасы белән шөгыльләнү авырлыкны югалту режимының эффектив һәм кызыклы компоненты булырга мөмкин.

Авырлыкны ничек югалтырга

Авырлыкны югалту өчен йөзү өчен алты киңәш:

1. Көнегезне иртәнге йөзү белән башлап җибәрегез.

Иртә белән йөзү - сикерү өчен бик яхшы ысул - һәм буш ашказанына бассейнга сугарга кирәк түгел.

Бассейнда яки океанда сикергәнче ашау мөмкин түгеллеге турында әниегез сөйләгәннәргә карамастан, җиңел ашау яки ашау алдыннан куркынычсыз, Майамидагы Притикин озын гомер үзәге белән фитнес башкаручы директоры Джейми Костелло әйтә. "Кайбер буталчыклар булды, иртәнге ашны калдыру организмга майны ягулык итеп кулланырга булыша ала, ләкин тикшеренүләр күрсәткәнчә, көн дәвамында кулланылган һәм яндырылган калорияләр, ахыр чиктә ашау вакытына каршы май югалтуын билгели."

Притикин иртәнге ашны бүлергә тәкъдим итә, бананның яртысын яки ярты стакан солы җимешен җиләк белән ашап, төнлә ураза тоту өчен 15-20 минут иртә белән көчле күнегүләр ясаганчы. "Тренировкалардан соң, йомырка агы һәм вегетийларның иртәнге ашы - мускулларны кирәкле протеин белән тәэмин итүнең яхшы ысулы (алар кирәк)."

2. Тизлекне алыгыз һәм көчле йөзүне кертегез.

Бер чакрым йөгерү бу ераклыкка караганда күбрәк калорияне яндыра. Шулай ук, тизрәк темпта йөзү әкрен һәм тотрыклы йөзүгә караганда күбрәк калорияне яндыра, ди Мишель Смолидж, Коннектикутның Көнбатыш Хейвендагы Яңа Гейвен Университетының Сәламәтлек Фәннәре Мәктәбенең BS күнегүләр фәннәре программасы укытучысы һәм директоры.

"Тизлекне күтәрү" яки көчен арттыру көче шул вакыт эчендә күбрәк калорияне яндырачак. " Ул структуралы план төзергә тәкъдим итә, бәлки, төркем белән йөзү яки тренер белән эшләү, үткән физик һәм психик киртәләрне катырак һәм тизрәк йөзү өчен.

3. Кызыклы булсын өчен, йөзү тәртибегезне үзгәртегез.

Төрле күнегүләрдәге кебек, атна яки ай дәвамында шул ук дәрәҗәдәге интенсивлык белән йөзсәгез, сезнең авырлыкны киметү тырышлыгы плато булырга мөмкин, ди Смолидж. Шул ук тизлектә шул ук дистанциядә йөзү дә күңелсезлек тудырырга мөмкин, бу озак вакыт дәртләнеп калуны кыенлаштырырга мөмкин.

Смолидж әйтүенчә, сезнең йөзү тәртибегезне алыштыру - суда кызыклы әйберләрне саклап калу өчен иң яхшы ысул. Мисал өчен, гадәттәге тәртибегезнең уртасында сез бер-ике аягыгызда катнашырга мөмкин, бу вакытта сез мөмкин кадәр тиз йөзәсез. Яисә сез партнер белән йөзеп, вакыт-вакыт узышлар үткәрә аласыз. Су аэробикасы классына керү шулай ук ​​су күнегүләрен үзгәртү өчен бик яхшы ысул.

Су авырлыклары белән эшләү - сезнең йөзү тәртибегезне үзгәртү өчен тагын бер кызыклы ысул, ди Тайлер Фокс, Аризонадагы Скоттсейлдагы спорт курорты, Life Time баш йөзү тренеры. "Сез авырлыкларны су аша басканда, каршылык сезнең мускулларыгызны коры җирдә ничек эшләгән кебек активлаштыра," Фокс әйтә. “Сез бассейндагы су авырлыкларын кулланып, бик яраткан хәрәкәтләрегезне авырлык бүлмәсендә башкара аласыз. Сез көчне үстерә аласыз һәм йөрәк-кан тамырлары системасын берьюлы эшли аласыз. Күңелле темпны үзгәртү өчен, яраткан дөмбелл күнегүләрен сайлап алыгыз һәм аларны йөзү күнегүләре арасындагы суда эшләгез. "

4. Миксга йөзү классын өстәгез.

Йөзү - йөрәк-кан тамырлары активлыгы, чөнки ул бер үк вакытта бик күп мускул төркемнәрен активлаштыра. Күнегүләр вакытында актив булган мускул төркемнәре организм шулкадәр энергияне яндырачак, бу сезгә арыкларга булыша ала.

Әгәр дә сез йөзәргә яңа булсагыз яки йөзәргә күнеккән булсагыз, ләкин сугуда датлы булсагыз, тиешле техниканы өйрәнү яки өйрәнү өчен йөзү классын алу сезгә нәтиҗәлерәк булырга һәм су күнегүләреннән файдаланырга ярдәм итәчәк. Күпчелек җирле ял итү үзәкләре, YMCA һәм Америка Кызыл Хач йөзү курслары тәкъдим итә.

5. Сез теләгәнчә йөзегез.

Авырлыкны киметү тырышлыгы кысаларында ничә тапкыр йөзәргә кирәклеген күрсәтүче катлаулы һәм тиз кагыйдә юк. Шунысы ачык: авырлыкны югалту өчен тәкъдим ителгән күнегүләр күләме ким дигәндә 150 минут уртача аэробик активлык яки атна саен 75 минут көчле күнегүләр, яисә икесенең берләшүе. (Бу йөрәк-кан тамырлары эшчәнлегенең минималь күләме, Америка йөрәк ассоциациясе олыларга һәм балаларга сәламәтлекне сакларга тәкъдим итә.)

Шулай итеп, минималь кардио күләменә ирешә аласыз - көчле яки уртача темпта баруыгызга карап - атнага өч-биш тапкыр 25 минут яки берьюлы йөзү. Онытмагыз, сез көн саен йөзә аласыз, чөнки бу күнегү формасы сезнең тезләрегездә, буыннарыгызда яки аякларыгызда авыр түгел. Шулай ук, атнага ким дигәндә ике тапкыр күнегүләр ясау сезнең авырлыкны югалту көчегезне ныгытачак.

6. Диета гадәтләрегезне бәяләгез.

Олимпия уеннарында йөзү буенча күнегүләр ясаганда, 23 тапкыр алтын медаль яулаган Майкл Фелпс көненә 10 000 калория ашады, бу аңа аракы физиканы сакларга булышты. Әлбәттә, ул шулай ук ​​көн саен берничә сәгать каты һәм тиз йөзде.

Авырлыкны югалту өчен йөзүче Олимпия уенчылары ашау режимын истә тотарга тиеш. Anyәрбер авырлыкны киметү тырышлыгы кебек, регуляр йөзү белән шөгыльләнгәндә калория куллануны киметү сезгә фунтны ташларга булыша ала.

Авырлыкны югалту өчен, Smallidge югары калорияле эшкәртелгән ризыкларны бетерергә яки киметергә тәкъдим итә, шул исәптән:

• Торт.
• Конфет.
• Cookies.
• Uitимеш согы.

Эшкәртелгән итләр (мәсәлән, салон, салкын кисүләр һәм колбаса).

Киресенчә, фасоль, гайка һәм орлык кебек яңа җиләк-җимеш, яшелчәләр һәм аракы протеин чыганаклары кебек сәламәт тулы ризыклар кабул итүегезне арттырыгыз. "Калорияләр санала, шуңа күрә бөтен табигый ризыклар белән дә өлешне контрольдә тотуны истә тотыгыз", ди Смолидж.