Мускул туплау эффектив туклану, эзлекле күнегүләр һәм адекват ялны үз эченә алган баланслы караш таләп итә. Сезнең туклану ихтыяҗларыгызны ничек исәпләргә икәнен аңлау мускуллар үсеше өчен бик мөһим. Сезгә кирәкле туклыклы матдәләрне билгеләргә булышучы кулланма һәм мускуллар төзү сәяхәтенә ярдәм итәр өчен кайбер диета киңәшләре.
Туклану күләмен исәпләү
Мускул табышын оптимальләштерү өчен, сез макронутриентларга игътибар итеп, янганнан күбрәк калория кулланырга тиеш: протеин, углеводлар, майлар. Көндәлек ихтыяҗларыгызны ничек исәпләргә:
Сезнең базаль метаболик ставканы билгеләгез (BMR):Сезнең BMR - тәнегез ял иткәндә кирәк булган калорияләр саны. Сез аны бәяләү өчен Миффлин-Сент-Джордж тигезләмәсен куллана аласыз:
1. Ирләр өчен:BMR = 10 × авырлык (кг) + 6,25 × биеклек (см) −5 × яшь (ел) +5
2. Хатын-кызлар өчен:BMR = 10 × авырлык (кг) + 6,25 × биеклек (см) −5 × яшь (еллар) −161
Көндәлек энергия чыгымнарыгызны исәпләгез (TDEE):Сезнең TDEE сезнең активлык дәрәҗәсен исәпкә ала. БМРны активлык факторы белән тапкырлагыз:
1.Седентар (күнегүләр аз): BMR × 1.2
2. Lightиңел актив (җиңел күнегүләр / спорт 1-3 көн / атна): BMR × 1.375
3.Модератив актив (уртача күнегүләр / спорт 3-5 көн / атна): BMR × 1.55
4. Бик актив (каты күнегүләр / спорт атнага 6-7 көн): BMR × 1.725
5.Супер актив (бик каты күнегүләр / физик эш): BMR × 1.9
Калория артыгын булдыр:
Мускул туплау өчен, көненә якынча 250-500 калория калория артыгын куегыз. Бу артыгын TDEEга өстәгез.
Макронутриент тарату:
1. Протеин:Көнгә бер килограмм тән авырлыгына 1,6 - 2,2 грамм протеинга омтылыгыз. Протеин мускулларны төзәтү һәм үсү өчен бик кирәк.
2. Карбонгидратлар:Көнгә 4 килограмм тән авырлыгына 4-6 грамм углевод кулланыгыз. Карбс көчле күнегүләр өчен кирәкле энергия бирә.
3. Майлар:Көндәлек калориянең 20-30% майлардан килүенә инаныгыз. Сәламәт майлар гормон җитештерү һәм гомуми сәламәтлек өчен бик мөһим.
Мисал исәпләү
Әйтик, сез 25 яшьлек кеше, авырлыгы 75 кг, озынлыгы 180 см, уртача актив:
BMR исәпләү:
BMR = 10 × 75 + 6,25 × 180−5 × 25 + 5 = 1775 калория
TDEE исәпләү:
TDEE = 1775 × 1.55 = 2751,25 калория / көн
Калория арты:
2751,25 + 250 (калория арты) = 3001,25 калория / көн
Макронутриент тарату:
1.Протеин: 75 × 2 = 150 грамм / көн (600 калория)
2.Карбонгидратлар: 75 × 5 = 375 грамм (1500 калория)
3. Майлар: 3001,25 × 0,25 = 750 калория / көн (83,3 грамм / көн)
Диета тәкъдимнәре
Протеин чыганаклары:
1. Саксыз ит:Тавык күкрәге, күркә, арык сыер
2. Балык:Сальмон, туна, код
3. Сөт:Грек йогурты, коттедж, сөт
4.Плантка нигезләнгән:Йомшак, тавык, туфу, темпех, кино
Углевод чыганаклары:
1.Бер бөртекләр:Көчле дөге, кино, солы, тулы бодай ипи
2. Яшелчәләр:Татлы бәрәңге, бәрәңге, кукуруз
3. uitsимешләр:Банан, җиләк, алма, апельсин
4.Легумнар:Фасоль, ярык, борчак
Сәламәт май чыганаклары:
1. Жаңгак һәм орлык:Бадам, жаңгак, чия орлыгы, зыгыр
2. Майлар:Зәйтүн мае, авокадо мае, кокос мае
3.Авокадо:Бөтен авокадо, гуакамол
4. Майлы балык:Сальмон, мәкер, сардина
Гидратлаштыру һәм өстәмәләр
• Гидратлаштыру:Гидратлы булып калу өчен көн дәвамында күп су эчегез. Көнгә ким дигәндә 3 литрга омтылыгыз, әгәр дә сез бик тирле булсагыз.
• Өстәмәләр:Әгәр дә сезнең диетагызда бу матдәләр җитмәсә, зәңгәр протеин, креатин, таралган чылбырлы аминокислоталар (BCAAs) кебек өстәмәләрне карагыз. Шулай да, туклануның күпчелек өлешен тулы ризыклардан алуга игътибар итегез.
Йомгаклау
Дөрес туклану мускуллар үсеше өчен бик мөһим. Сезнең калорияле һәм макронутриент ихтыяҗларыгызны исәпләп, туклыклы тыгыз ризыкларга игътибар итеп, сез мускуллар төзү көчен оптимальләштерә аласыз. Диетада да, күнегүләрдә дә эзлеклелек, тиешле ял итү белән бергә, сезнең фитнес максатларыгызга эффектив ирешергә ярдәм итәчәк.
Пост вакыты: 10-2024 август