Тәкъдим итүчеләр, арада ураза тоту - сәламәтлекне яхшырту өчен куркынычсыз һәм эффектив ысул, диләр. Алар башка диеталарга караганда җиңелрәк һәм традицион калория белән чикләнгән диеталарга караганда күбрәк сыгылмалар тәкъдим итәләр.
"Арадаш ураза - калорияне киметү чарасы, атна саен берничә көн эчүне чикләү, һәм калориянең даими чикләнүенә игътибар итмичә, калган көннәрне регуляр рәвештә ашау", - ди Филадельфиядә теркәлгән диета белгече Лиза Джонс.
Шуны истә тотарга кирәк: арадаш ураза - билгеле бер диета түгел.
Арадаш ураза вакытында ашый аласызмы?
"Арадаш ураза - билгеле бер вакыт эчендә ураза тоту һәм ураза тотмау вакытын үз эченә алган ашау рәвеше өчен чатыр термины", дип әйтә Кливлендта теркәлгән диетолог Анна Киппен. "Арадаш уразаның төрле формалары бар."
Ашау вакыты чикләнгән
Иң популяр ысулларның берсе вакыт белән чикләнгән ашау дип атала. Сигез сәгатьлек тәрәзә вакытында гына ашарга, калган 16 сәгать ураза тотарга чакыра. "Бу калориябезне киметергә ярдәм итә, шулай ук эчәк һәм гормоннарыбыз" ураза "вакытында ашау арасында ял итәргә мөмкинлек бирә," Киппен әйтә.
5: 2 план
Тагын бер популяр ысул - 5: 2 планы, анда сез атнага биш көн гадәти, сәламәт туклану үрнәгенә иярәсез. Атнага калган ике көн, сез көн саен 500-700 калория арасында бер генә аш ашыйсыз. "Бу безнең организмга ял итәргә мөмкинлек бирә, шулай ук без атна дәвамында кулланган калорияләрне киметә", ди Киппен.
Тикшеренүләр күрсәткәнчә, арада ураза авырлыкны киметү, холестеринны яхшырту, кан шикәрен контрольдә тоту һәм ялкынсынуның кимүе белән бәйле.
"Преклиник һәм клиник тикшеренүләр күрсәткәнчә, арада ураза тоту сәламәтлек, сәламәтлек, диабет, йөрәк-кан тамырлары авырулары, яман шеш авырулары һәм неврологик бозулар кебек күп сәламәтлек шартлары өчен киң спектрлы файда китерә", дип хәбәр итә Яңа Англия Медицина Журналында 2019-нчы елда. Тикшеренүләр әйтүенчә, клиник тикшеренүләр беренче чиратта артык авырлыктагы яшь һәм урта яшьтәге олыларга юнәлтелгән.
Арадаш уразаның нинди ысулын сайласаң да, башка сәламәт туклану планнары кебек үк, туклану принципларын шул ук төп туклану принципларын куллану мөһим, ди Массачусетс штатының Кембридж шәһәрендә теркәлгән диетолог һәм баш диетолог һәм башкаручы тренер Райан Макил.
"Чынлыкта," Макиел әйтә, "бу (принциплар) тагын да критик булырга мөмкин, чөнки сез озак вакыт ашамыйча барасыз, бу кайбер кешеләр өчен артык ашарга мөмкин", сез планда ашый аласыз.
Арадаш ураза ризыклары
Әгәр дә сез ураза тоту тәртибендә булсагыз, аларны сезнең принципларыгыз итегез:
- Күпчелек вакытта минималь эшкәртелгән ризыкларны кулланыгыз.
- Саксыз протеин, вегетийлар, җиләк-җимешләр, акыллы карбоннар һәм сәламәт майлар балансын ашагыз.
- Сезгә ошаган тәмле, тәмле ризыклар булдырыгыз.
- Ашаганны әкрен һәм акыл белән ашатыгыз, туйганчы.
Арадаш ураза диеталары махсус менюларга кушылмый. Ләкин, сез яхшы ашау принципларын тотасыз икән, ашау өчен иң яхшы ризыкларның кайбер төрләре бар, ә кайберләрен чикләргә кирәк.
Арадаш ураза диетасында ашарга ризыклар
Арадаш ураза диетасында ашарга ышанган өч ризык:
- Саксыз протеиннар.
- Uitsимешләр.
- Яшелчәләр.
- Саксыз протеиннар
Макиел әйтүенчә, аракы протеин ашау сезне башка ризыклар куллануга караганда озаграк хис итә һәм мускулларны сакларга яки төзергә ярдәм итәчәк.
Саксыз, сәламәт протеин чыганакларына мисаллар керә:
- Тавык күкрәге.
- Гади грек йогурты.
- Йомшак кебек фасоль һәм үсемлекләр.
- Балык һәм кабык балыклары.
- Тофу һәм темпех.
- Uitsимешләр
Төрле ашау режимындагы кебек, арада ураза тотканда бик туклыклы ризыклар ашау мөһим. Uitsиләк-җимеш һәм яшелчәләр гадәттә витаминнар, минераллар, фитонутриентлар (үсемлек матдәләре) һәм җепселләр белән тутырылган. Бу витаминнар, минераллар һәм туклыклы матдәләр холестерин дәрәҗәсен төшерергә, кандагы шикәр күләмен контрольдә тотарга һәм эчәк сәламәтлеген сакларга булыша ала. Тагын бер плюс: җиләк-җимеш, калория аз.
Американнар өчен Хөкүмәтнең 2020-25 диета күрсәтмәләре көненә 2000 калорияле диета өчен күпчелек кеше көн саен 2 стакан җимеш ашарга тиеш дип киңәш итә.
Арадаш ураза тотканда кулланырга кирәк булган сәламәт җимешләргә мисаллар:
- Алма.
- Эрик.
- Зәңгәр җиләк.
- Кара җиләк.
- Чия.
- Шабдалы.
- Груша.
- Слива.
- Апельсин.
- Кавын.
- Яшелчәләр
Яшелчәләр арадаш ураза режимының мөһим өлеше булырга мөмкин. Тикшеренүләр күрсәткәнчә, яфраклы яшелләргә бай диета йөрәк авырулары, 2-нче типтагы шикәр диабеты, яман шеш авыруы, танып белү төшүе һәм башкаларны киметергә мөмкин. Америкалылар өчен Хөкүмәтнең 2020-25 диета күрсәтмәләре көненә 2000 калорияле диета өчен күпчелек кеше көн саен 2,5 стакан яшелчәләр ашарга киңәш итә.
Арадаш ураза протоколында эшли алырлык уңайлы яшелчәләр:
- Сабиз.
- Брокколи.
- Помидор.
- Күлмәк.
- Яшел чөгендер.
Яфрак яшелчәләр дә бик яхшы сайлау, чөнки алар бик күп туклыклы матдәләр һәм җепселләр белән тәэмин итәләр. Бу вариантларны диетага өстәргә карагыз:
- Кале.
- Шпинат.
- Чард.
- Кәбестә.
- Яка яшеллек.
- Аругула.
Арадаш ураза диетасында чикләнергә тиешле ризыклар
Аерым ураза режимы кысаларында куллану яхшы булмаган кайбер ризыклар бар. Сез калория тыгыз булган һәм күп күләмдә кушылган шикәр, йөрәк-сәламәт булмаган туендырылган май һәм тоз булган ризыкларны чикләргә тиеш.
"Алар сезне уразадан соң тутырмаслар һәм хәтта ач булырга мөмкин", ди Макиел. "Алар шулай ук аз матдәләр белән тәэмин итәләр."
Сәламәт арада ашау тәртибен саклау өчен, бу ризыкларны чикләгез:
- Снек фишкалары.
- Претцель һәм крекер.
Сез шулай ук шикәр күп булган ризыклардан сакланырга тиеш. Эшкәртелгән ризыкларда һәм эчемлекләрдә булган шикәр тукланудан һәм татлы, буш калориядән тора, бу сез арада ураза тотсагыз, сез эзләмәгән әйбер түгел, Макиел әйтә. "Алар сезне ач итәрләр, чөнки шикәр бик тиз метаболизацияләнә."
Әгәр дә сез арада ураза тотсагыз, чикләргә тиеш шикәрле ризыкларга:
- Cookies.
- Конфет.
- Торт.
- Uitимеш эчемлекләре.
- Бик тәмле кофе һәм чәйләр.
- Кечкенә җепселле һәм гранола белән шикәр ярмалары.
Пост вакыты: июнь-02-2022