Профессиональ, коллегия, Олимпия, урта мәктәп һәм мастер-спортчылар өчен спорт диететикасы һәм спорт диетологиясе буенча теркәлгән диетолог, сертификатлы белгеч буларак, минем ролем - эшне оптимальләштерү өчен гидратлаштыру һәм ягулык стратегияләрен кулланырга булышу. Сез фитнес сәяхәтен башлыйсызмы, фитнесны сакларга тырышасызмы, тән составын үзгәртү өстендә эшлисезме, җәйге кондиционер, гидратлаштыру һәм ягулык сезнең уңыш өчен ачкыч. Бу тәкъдимнәр көчне, тизлекне, ныклыкны һәм торгызуны яхшыртырга һәм җәрәхәтләр куркынычын киметергә ярдәм итә ала.
Бу конкрет киңәшләргә өстәп, онытмагыз, тәнегез һәрвакыт әзер яки ремонт хәлендә. Эшчәнлекне һәм торгызуны оптимальләштерү өчен сез һәр практика һәм күнегүләр алдыннан һәм аннан соң ягулык һәм гидратланырга тиеш.
Гидратлаштыру
Яхшы гидратлы күнегүләрегезне башлап җибәрегез.
Күнегүләр башлаганчы сидек төсле һәм күләмендә югарырак булырга тиеш. Сыеклык эчегез, кырга яки авырлык бүлмәсенә төшкәнче җиләк-җимеш, яшелчәләр, шорпалар һәм плиткалар кебек сыеклыклы ризыклар ашатыгыз. Яхшы гидратлы булу көчне, тизлекне һәм ныклыкны яхшыртачак.
Өстәмә электролитлар эчегез.
Оптималь гидратлаштыру белән беррәттән, натрий, калий һәм кальций кебек электролитлар кысылуга ярдәм итә ала. Су белән кушылган спорт эчемлекләрен һәм электролит пакетларын эчү ярдәм итә ала - шулай ук ризыкка тоз өстәргә яки тозлы ризыклар, мәсәлән, тозлы соя һәм камыр кебек ашау - сезнең электролитны кабул итүне арттырырга мөмкин.
Loseгалтканны алыштырыгыз.
Практика яки күнегүләр вакытында югалткан һәр фунт сыеклык өчен бу сыеклыкны бер шешә су яки спорт эчемлеге белән алыштырыгыз. Белешмә өчен, гадәти шешәдә 20 - 24 унция бар. Әйтик, практика вакытында 5 килограмм югалтсагыз, күнегүләрдән соң берничә сәгать эчендә биш шешә яки 100-120 унция сыеклык эчәргә туры киләчәк. Яхшы башлангыч - күнегүләр / практикадан соң 20 - 24 унция эчәргә тырышу. Әгәр дә сез авыр свитер булсагыз, шунда ук ике шешә яки 40 48 унция сынап карагыз. Онытмагыз, күнегүләрдән соң сыеклыкны алыштыру сезнең көндәлек сыеклык ихтыяҗларыгызга өстәп, хатын-кызлар өчен минимум 11,5 стакан яки 90 унция, ирләр өчен көненә 15,5 стакан яки якынча 125 унция.
Сөй, кочаклама.
Ничек эчсәгез, сезнең чыгышыгыз күтәрелергә яки иссезләнергә мөмкин. Гидратлаштыру өчен су алу уңышлы түгел. Тән кайнар һәм дымлы шартларда сәгатенә максимум бер квартал (32 унция) сеңдерә ала. Гидратны акыллырак, катлаулырак түгел, 20 минут саен максималь дүрт-сигез су яки спорт эчемлеге эчеп.
Эчкәнче уйлагыз.
Артык артык сыеклык, мускул, йокы сыйфаты һәм спорт күрсәткечләрен югалтырга мөмкин. Эчкәндә, нәрсә эчкәндә һәм күпме эчкәндә акыллы бул.
Туклану
Протеин, продукт һәм карбон өстәргә.
Performanceзегезгә ошаган ризыкларны үзегезнең тәлинкә өлеше итеп сайлагыз. Сез ашаган ризыклар белән сайлап була аласыз, ләкин сез ашаган һәр ашка протеин, продуктлар һәм углеводлар кертергә тырышыгыз.
Ашаудан сакланыгыз.
Ашамаган ризык сезнең эшегезгә һәм тән составын үзгәртүдә комачаулый ала. Көн саен сайлаган ашамлыклар һәм ашамлыклар саны белән туры килергә омтылыгыз. Азык - җитештерү өчен ягулык; үзеңне бушка йөгерергә рөхсәт итмә.
Иртәнге ашны онытмагыз.
Сезнең иртәнге аш - ягулык, тулыландыру һәм регидратлау мөмкинлеге, шуңа күрә тәнегезне тотып уйнарга туры килми. Тагын тәлинкәгә протеин, продуктлар һәм карбоннар салыгыз. Әгәр дә сез чәйнәргә бик арыган булсагыз, шомырт бик яхшы сайлау булырга мөмкин.
Баланслы һәм пропорциональ тәлинкә ясагыз.
Тәлинкәгезнең яртысы җитештерелергә тиеш (җиләк-җимеш һәм яшелчәләр), дүрттән бере протеин булырга тиеш (ит, кош, балык / кабык сөте, йомырка яки үсемлек нигезендәге протеин), соңгы дүртенчесе карбон (дөге, макарон, киноа, бәрәңге, икмәк яки ярма). Пропорциональ эш тәлинкәсе сыйфат, сан һәм эзлеклелек китерә, сезгә көч, тизлек, ныклык һәм торгызуны арттырырга ярдәм итә.
Углеводларны кочаклагыз.
Fruitsиләк-җимеш, макарон, дөге, бәрәңге, икмәк һәм кукуруздан алынган углеводлар тәнегезгә күнегүләр һәм күнегүләр өчен кирәкле ягулык бирә. Әгәр дә сез тәлинкәдәге карбоннарны бетерсәгез, сез әкренрәк, көчсезрәк һәм арыган булырга мөмкин. Өстәвенә, бик аз карбон ашау тәнегезне күнегүләр вакытында ягулык чыганагы итеп кулланырга мәҗбүр итә. Түбән углеводларга "юк" дип әйтегез.
Протеин: күбрәк гел яхшырак түгел.
Протеин ихтыяҗлары теләсә кайда 0,5 грамм / фунттан фунт тән авырлыгына 1 граммнан азрак булырга мөмкин. Әгәр дә сез 120 килограмм авырлыкта булсагыз һәм көн саен 140 грамм протеин ашыйсыз икән, сез кирәк булганнан күбрәк куллана аласыз, һәм сез углеводлар кабул итү күләмен үзгәртә аласыз, протеинны бүтән туклыклы матдәләрдән аерып.
Әгәр дә сез организм берьюлы куллана алганнан күбрәк белок кабул итсәгез, өлеше энергия өчен кулланылачак яки май булып сакланачак, калганнары чистартылачак, артык протеин акча әрәм итүенә китерәчәк.
Яхшырак ысул - протеинны үз эченә алган ашамлыкларны ашау һәм ашау кысаларында көн дәвамында адекват һәм эзлекле протеин кабул итү. Яхшы кагыйдә - ашау өчен ким дигәндә 20-30 грамм протеин, ягъни ит, кош, балык, йомырка яки сыр 3-4 унция тирәсе. Plantсемлек нигезендәге аксымнарны ашасагыз, бөртек, жаңгак, орлык, фасоль, борчак һәм соя ризыкларын берләштерә аласыз, сезнең протеин ихтыяҗларын канәгатьләндерү өчен.
Өстәмәләр турында акыллы һәм акыллы булып калыгыз.
Сез аны сатып ала алуыгыз гына түгел. Өстәмәләр - сез юкка чыгарга мөмкин булган туклыклы матдәләр алырга ярдәм итүче ашамлыкларның өстәмәсе. Өстәмә вариантлар күп булса да, алар ризыкны алыштырмыйлар.
Бу гидратлаштыру һәм туклану киңәшләренә өстәп, спорт чыганаклары турында мәгълүматны ышанычлы чыганаклардан алыгыз. Туклануда дөрес булмаган мәгълүмат күп, һәм кайбер киңәшләр сезнең спорт күрсәткечләрегезне киметергә мөмкин. Спорт диетологлары белән эшләү сезнең бюджет, энергия ихтыяҗлары һәм кулинария сәләтегез кысаларында максатларыгызны тормышка ашыру өчен туклану планыгызны стратегияләштерергә һәм индивидуальләштерергә ярдәм итә ала. Сез www.eatright.org сайтында спорт диететикасы буенча CSSD-такта сертификатлы белгеч таба аласыз.
Пост вакыты: 14-2022 июль