Фитнес энтузиастлары өчен, авырлыкны киметүне яки мускулларны арттыруны сайлау - гадәти һәм катлаулы сайлау. Ике максатка да ирешеп була һәм бер-берсенә булыша ала, ләкин төп максат сезнең шәхси максатларыгыз, тән составы һәм яшәү рәвешегезгә туры килергә тиеш. Сезгә мәгълүматлы карар кабул итәр өчен тулы кулланма.
Авырлыкны югалту vs. мускуллар арту
Авырлык
• Максат:Тәннең гомуми авырлыгын киметү өчен, беренче чиратта, тән майларын киметеп.
• Алым:Калория дефициты диетасы һәм физик активлыкны арттыру.
• өстенлекләр:Йөрәк-кан тамырлары сәламәтлеген яхшырту, хроник авырулар куркынычын киметү, хәрәкәтчәнлекне арттыру, энергия дәрәҗәсен күтәрү.
Мускул табу
• Максат:Мускул массасын һәм көчен арттыру.
• Алым:Көч күнегүләре һәм калориядән арткан диета комбинациясе, тиешле протеин алу.
• өстенлекләр:Метаболизмның яхшыруы, тәннең яхшырак составы, көчен арттыру, физик эшне көчәйтү.
Уйланырга тиешле факторлар
Хәзерге тән составы
• Әгәр дә сезнең организмда май күләме югарырак булса, авырлыкны киметүгә игътибар итү башта гомуми сәламәтлекне яхшырту өчен файдалы булырга мөмкин.
• Әгәр дә сез арык булсагыз, ләкин мускуллар билгеләмәсе җитмәсә, мускуллар артуына өстенлек бирү сезгә тонлы һәм мускул физикасына ирешергә булыша ала.
Фитнес максатлары
• Арык һәм мускуллы күренешкә ирешү кебек эстетик максатлар өчен сезгә авырлыкны киметү (кисү) һәм мускуллар арту (күпләп) вакыт аралыгында алмашырга кирәк булырга мөмкин.
• Эшчәнлеккә юнәлтелгән максатлар өчен, мәсәлән, көчне яки чыдамлылыкны яхшырту өчен, мускуллар арту өстенлек итә ала.
Сәламәтлек турында уйланулар
• Сәламәтлекнең төп шартларын карагыз. Авырлыкны киметү гипертония, диабет һәм уртак проблемалар кебек шартларны сизелерлек яхшырта ала.
• Мускуллар арту метаболик сәламәтлекне, сөяк тыгызлыгын арттырырга һәм саркопения куркынычын киметергә мөмкин (яшь белән бәйле мускулларның югалуы).
Гомуми сорауларга җавап
1. Мин берьюлы авырлыкны югалта аламмы?Әйе, бу мөмкин, бигрәк тә яңа тәнәфестән соң күнегүләргә кайткан кешеләр өчен. Бу процесс тәннең рекомпозициясе дип атала. Бу җентекләп балансланган диета һәм яхшы структуралы күнегүләр программасы таләп итә.
2. Миңа күпме протеин кирәк?Мускуллар арту өчен, тән авырлыгының килограммына 1,6 - 2,2 грамм протеин куегыз. Авырлыкны киметү өчен, протеинны күбрәк кабул итү (килограммга 1,6 грамм тирәсе) калория дефицитында мускул массасын сакларга ярдәм итә.
3. Мин нинди күнегү эшләргә тиеш?
• Авырлыкны киметү өчен: кардио катнашмасын кертегез (йөгерү, велосипедта йөрү, йөзү кебек) һәм көч күнегүләре. Кардио калорияне яндырырга булыша, ә көч күнегүләре мускул массасын сакларга ярдәм итә.
• Мускуллар арту өчен: Скватс, дедлифт, эскәмия пресслары, рәтләр кебек көч күнегүләренә игътибар итегез. Прогрессив артык йөкләү (авырлыкны яки каршылыкны әкренләп арттыру) төп.
4. Диета ни дәрәҗәдә мөһим?Ике максат өчен дә диета бик мөһим. Авырлыкны киметү өчен калория дефициты кирәк. Мускуллар арту өчен, тиешле протеинлы калория артыгы кирәк. Азыклы тыгыз ризыклар ашау һәм гидратлы булу гомуми сәламәтлек һәм эш өчен мөһим.
5. Алга китешне ничек күзәтергә?
• Авырлыкны киметү өчен: тән авырлыгының үзгәрүен, тән үлчәүләрен, тән майларының процентын күзәтегез.
• Мускуллар арту өчен: Көчне яхшырту, мускулларны үлчәү, тән составындагы үзгәрешләр.
Йомгаклау
Сез авырлыкны киметүгә яки мускуллар артуына игътибар итәсезме, ачкыч эзлеклелек һәм түземлек. Тәнегезне аңлагыз, реалистик максатлар куегыз, алга барган саен карашыгызны җайлаштырыгыз. Онытмагыз, йөрәк-кан тамырларын да, көч күнегүләрен дә үз эченә алган баланслы тәртип, сәламәт диета белән берлектә, теләсә нинди фитнес сәяхәтендә озак вакытлы уңыш өчен кирәк.
Пост вакыты: 10-2024 август