Тикшеренүләр күрсәткәнчә, күнегүләр умыртка сөяген сәламәтләндерергә һәм арканың авырту эпизодларының интенсивлыгын һәм кабатлануын киметергә ярдәм итә. Күнегүләр умыртка сөягенең тотрыклылыгын арттырырга, умыртка сөягенең йомшак тукымаларына кан әйләнешен стимуллаштырырга һәм гомуми торышны һәм умыртка сөяген яхшыртырга мөмкин.
Ләкин кеше аркасы авырту эпизодын кичергәндә, ниндидер авырту аркасында кайчан көч куярга һәм кайчан тоткарланырга икәнен белү кыен булырга мөмкин, шуңа күрә умыртка сөяге зарарланмас.
Әгәр дә сез хәзерге вакытта арканың авыртуы белән көрәшәсез икән, сезнең симптомнарыгыз һәм фитнес дәрәҗәләрегезгә килгәндә нәрсә эшләргә һәм эшләргә ярамаганы турында табиб белән сөйләшү бик мөһим.
Гомумән алганда, арканың авырту эпизодын кичергәндә, кайбер хәрәкәтләр берсеннән дә яхшырак, ләкин кайбер махсус күнегүләр авыртуны көчәйтергә мөмкин, һәм моны эшләгән һәм эшләмәгәнне истә тоту сезгә кайчан туктарга икәнен белергә ярдәм итә ала.
Арткы авыртудан саклану өчен күнегүләр
Кайбер күнегүләр арканың авыртуын көчәйтергә яки җәрәхәтләр китерергә мөмкин:
Урта яки каты арканы авырттыручы нәрсә. Урта яки каты арканы авырттырмагыз. Әгәр дә авырту йомшак мускулларның кысылуы кебек тоелса һәм теләсә нинди күнегүләр вакытында берничә минуттан озаграк дәвам итсә, күнегүне туктатыгыз. Ике аяклы күтәрү. Еш кына карын мускулларын ныгыту өчен кулланыла, аяк күтәрүләре бөдрәгә һәм умырткага басым ясарга мөмкин, аеруча зәгыйфь үзәкле кешеләрдә. Арка авыртуларын кичергәндә, яисә карын эшләрен күп эшләмәгәндә, берьюлы бер аягыгызны аерган аяк күтәрүләренә омтылыгыз. Тулы утыру. Тулы бәрелешләр яки утыру күнегүләре умыртка дискларына һәм бәйләнешләренә кыенлыклар китерергә мөмкин, беренче чиратта, алар тиешенчә эшләнмәгәндә. Арткы авырту вакытында бу күнегү төреннән сакланыгыз, киресенчә, үзгәртелгән бәрелеш кебек йомшак аб күнегүләрен сынап карагыз. Йөгерү. Нинди өслектә йөгерергә уйласагыз да (асфальт юл, табигый җир яки җәяүле юл), йөгерү - организмның һәр буынына, шул исәптән умыртка сөягенә, зур стресс һәм көч куя торган югары тәэсирле эш. Арткы авырту эпизоды вакытында йөгерүдән саклану иң яхшысы. Тукта торган урыннан кагыла. Аяк бармакларына кагылу күнегүләре умыртка дискларына, бәйләнешләргә һәм умыртка мускулларына зуррак басым ясый.
Арткы авырту белән сынап карау өчен күнегүләр
Башка күнегүләр сезнең авыртугызны җиңеләйтергә яки торгызуны тизләтергә мөмкин:
Арткы басма. Ашказаныгызда ятып, кулларыгызны җилкәләрегезгә куегыз һәм җилкәләрегез идәндән төшсен өчен әкрен генә басыгыз. Уңайлы булганда, терсәкләрне идәнгә куегыз һәм 10 секунд торыгыз. Бу йомшак күнегүләр умыртка сөяге моментсыз яки кирәксез сузылмыйча сузылу өчен бик яхшы. Модификацияләнгән бәрелешләр. Карын мускулларын җәлеп иткәндә һәм җилкәләрне җирдән күтәргәндә өлешчә бәрелү сезнең үзәк өчен файдалы һәм умыртка сөяген авырттырмаска, аеруча арканың авырту эпизодында. Кырыкны бер-ике секунд тотып торыгыз, аннары җилкәләрегезне әкрен генә җиргә төшерегез. Бу күнегү вакытында аякларыгыз, койрыгыгызның сөяге һәм аскы аркасы һәрвакыт идәнгә яки түшәмгә каршы торырга тиеш. Гамстринг сузыла. Идәндә яисә түшәмдә ятып, аяк уртасы артына сөлге бәйләгез, аягыгызны турайтыгыз һәм сөлгегезне әкрен генә башыгызга тартыгыз. Башка аягыгызны идәндә саклагыз, тез тезелгән. Позицияне 30 секундка кадәр тотыгыз. Дөрес эшләнгәндә, бу сузулар аскы тәндәге мускулларны озайтырга булыша ала, аркасы авыртканда игътибарсыз калырга мөмкин. Йөрү. Walkәяү - йөрәк-кан тамырлары күнегүләре, бу арканың авырту эпизодларын кичергән кешеләр өчен аеруча ярдәм итә ала. Әгәр дә сез уртачадан каты авырту кичерсәгез, бик ерак китмәгез яки бик озак йөрмәгез, һәм җәяүле өслекнең тигез булуына инаныгыз. Дивардан бер аяк ераклыкта торыгыз һәм аркагыз стенага тигез булганчы артка борылыгыз. Тизегез иелгәнче аркагызны кысып, дивардан әкрен генә сикерегез. Позицияне якынча 10 секунд тотып торыгыз, аннары әкрен генә стенаны артка сузыгыз. Дивар уты умыртка сөягенә өстәмә кысылмыйча, буын һәм клей мускулларын эшләү өчен бик яхшы.
Бу гадәти ялгыш караш, арканы авыртканда сез әле дә ятарга тиеш, артык хәрәкәтләнергә тиеш түгел. Күпчелек умыртка сөяге белгечләре үз пациентларына киресен тәкъдим итәләр. Бигрәк тә табибтан яшел ут алганнан соң, аркагыз авыртканда күнегүләр ясый башлау сезне сизгәннән тизрәк сизә ала.
Пост вакыты: 12-2022 август