Авырлыкны югалтканда аракы мускул массасын саклау һәрвакытта да җиңел түгел. Шулай да, гомуми сәламәтлек һәм сәламәтлек өчен, шулай ук авырлыкны югалту тырышлыкларына булышу бик мөһим.
Саксыз мускул сезнең көчегезне, энергия дәрәҗәләрегезне, хәрәкәтчәнлекне, йөрәкне һәм метаболик сәламәтлекне тәэмин итә. Бу озын гомер озынлыгы белән бәйләнгән һәм калорияне яндыру тизлегенә зур йогынты ясый.
Проблема шунда ки, күпчелек вакытта кешеләр арыклау максатларына ирешкәч, алар мускулларын югалталар. Мичал Мор, нигез салучы, фән җитәкчесе һәм продукт начальнигы Лумен, Тель-Авивта метаболик сәламәтлек продуктларын киң җәмәгатьчелеккә җиткерергә теләгән компания, "без арыккач, мускул тукымаларын югалтабыз, димәк без кызганычка каршы, калория азрак. "
Бу сезнең базаль метаболик тизлекне акрынайтырга һәм авырлыкны киметүне тагын да катлауландырырга мөмкин.
1. Калория дефицитын кечкенә саклагыз.
Калорик дефицитлар авырлыкны киметә һәм артыгын арттыра, мускуллар артуын стимуллаштыра, бәхетле медиа “рекомпозиция” өчен, яисә аракы мускул массасын арттыру белән тән майын киметү өчен идеаль.
Мәсәлән, 2016-нчы симерү тикшерүендә, кешеләр 12 атна дәвамында калорияне кискен киметкәндә, алар бөтен тән мускулларының 8,8% югалдылар. Кешеләр консерватив рәвештә киселгәндә, алар мускулларының 1,3% ларын гына югалттылар.
Сезнең калория дефицитыгыз никадәр аз булса, арыклангач, мускуллар азрак таркалачак - һәм сезнең мускулларны активрак булдыру мөмкинлеге зуррак, дип аңлатты Джим Уайт, теркәлгән диетолог, күнегүләр физиологы һәм Вирджиниядәге Джим Уайт Фитнес һәм туклану студиясе хуҗасы. . Элеккеге тикшеренүләр күрсәткәнчә, күнегүләр ясаган кешеләр бик аз калория дефицитын сакласалар, зур мускуллар булдыра алалар.
Белый, сезнең максат атнага 1-2 фунттан артмаска тиеш, ди. Rateәрбер кешегә калорияне киметергә һәм / яки активлык дәрәҗәсен бераз арттырырга кирәк булса да, бу тизлектә авырлыкны киметү өчен, калорияне көненә 500 калориягә киметү башлау өчен яхшы урын - җиде көн эчендә шул 500 калория өстәлә 3500 яки 1 фунтка кадәр. Зуррак мускуллар табу өчен, калорияне азрак кисегез.
2. Сабыр бул.
Сабыр булу иң авыры булырга мөмкин, ләкин моны истә тотарга кирәк. Чөнки, сез үзегездән башлау өчен зур табыш ясаганыгызны сизсәгез дә, алар вакыт узу белән табигый рәвештә әкренләнәчәк.
"Сез күнегүләрегезне арттырган саен майны югалту белән мускулларны арттыру кыенлаша бара", - дип әйтә тикшерүче Брэд Шоэнфельд, сертификатланган көч һәм кондиционер белгече, Бронкстагы Лехман көллиятенең күнегүләр фәннәре доценты.
Кеше организмы ничек эшли: артык күп майны югалтырга туры килсә, 5 килограмм майны югалту җиңелрәк. (Бу бик кечкенә калория дефицитын саклаганда дөрес.)
Күпме мускул тупларга туры килсә, 5 килограмм мускул алу җиңелрәк. Максатка якынлашкан саен, май һәм мускул дәрәҗәләрегездә тагын да нечкә үзгәрешләр күрерсез. Күңелегезне төшермәгез.
3. Көненә дүрт тапкыр 25 плюс грамм белок ашагыз.
"Барыбыз да" кухняда ясалган "дигән кличны ишеттек. Бу бик дөрес, "Томас Ро, күнегүләр буенча Америка Советы сертификатланган шәхси тренер, чыдам спортчы, TRoe Fitness компаниясенә нигез салучы һәм Техасның Сан-Антониодагы Local Moves студиясе хуҗасы Томас Ро әйтә.
Дөрес туклану планын үтәү, аракы протеин (тавык һәм күркә күкрәге, балык, туфу һәм темпех яхшы үрнәкләр) дөрес күнегүләр ясаганда мускулларны сакларга булыша.
Чөнки сезнең мускуллар сез ашаган протеинны зуррак яки көчлерәк итеп куллана. Калорияне киметкәндә, организмның мускуллары сез ашаган протеинга азрак сизгер булырга мөмкин, ди Спано.
Шуңа күрә, ни өчен, Америка клиник туклану журналында басылган бер тикшеренүдә, ир-атлар белән шөгыльләнгәндә, дүрт атна дәвамында протеин күп булган аз калорияле диетага ияргәндә, алар 10,56 килограмм май югалтканнар, 2,64 фунт арык мускуллар алганнар. Шул ук вакытта, шул ук күләмдә калорияле, ләкин протеины аз булган диетага иярүчеләр 7,7 килограмм майны югалттылар һәм чирек фунттан да азрак мускуллар алдылар.
"Моннан тыш, бу протеинны кабул итү көн дәвамында тигез булырга тиеш", ди Спано. Бу сезнең мускулларыгызны тотрыклы блоклар белән тукландыра.
Чынлыкта, Халыкара спорт туклануы җәмгыяте журналында 2018 рецензиясендә нәтиҗә ясалды: мускулларның оптималь үсеше өчен кешеләр көненә дүрт тапкыр тән авырлыгыннан 0,2 - 0,25 грамм протеин кулланырга тиеш.
180 килограммлы олылар өчен бу дүрт ашау 33 - 45 грамм протеинга тигез. Башка тикшеренүләр күпчелек өлкәннәр өчен һәр ашамлыкта 25-35 грамм протеин тәкъдим итә - вегетарианнар һәм вегетарианнар өчен бераз күбрәк.
4. Арадаш ураза тотарга уйлагыз.
Мор арадаш ураза тотарга тәкъдим итә, бу стратегия буларак кешеләргә мускул массасын сакларга һәм арынырга ярдәм итә. Арадаш ураза метаболик тизлекне һәм метаболик сыгылманы тәэмин итә ала, ди ул. Метаболик сыгылучылык сезнең организмның углеводны да, майны да ягулык итеп эффектив алыштыра алуын аңлата.
"Бу мускуллар төзү һәм авырлыкны киметү белән бәйле, чөнки күнегүләр вакытында углеводлар белән эффектив янып китә алсагыз, нәтиҗәлерәк арынырга мөмкин, чөнки сез май кибетләрендә янып торырсыз", ди ул.
Авырлык күнегүләрен арадаш ураза белән берләштерү бу процессны активлаштырырга ярдәм итә, ди ул. "Көч күнегүләрен арадаш ураза белән берләштерү - төнлә калган карбон кибетләрен яндыру һәм иртә белән майны уяту мөмкинлеген арттыру өчен яхшы ысул", ди ул.
5. Кушма көч күнегүләрен атнага ким дигәндә өч тапкыр эшләгез.
"Сез булган мускул массасын саклап калу өчен атнага ким дигәндә ике көн авырлык күнегүләрен кертергә һәм мускуллар төзү өчен атнага өч яки күбрәк тапкыр кертергә тиеш", ди Ак. 10әм Гарвард Халык Сәламәтлеге Мәктәбендә 10,500 олыларны тикшергәндә, тикшерүчеләр ачыклаганча, көч күнегүләре мускуллар гына түгел - ул шулай ук карын майларын киметергә ярдәм итә.
Иң эффектив күнегүләр, майны югалту өчен дә, мускуллар арту өчен дә кушылалар - димәк, алар берьюлы берничә мускул төркемен эшлиләр. Мисалларга скватлар, күкрәк пресслары һәм рәтләр керә.
Бу хәрәкәтләрне атналык күнегүләрегезнең төп өстенлегенә юнәлтегез, аннары сез үз тәртибегезгә дөрес кардио күнегүләр өстәү турында уйлана башлыйсыз.
6. Тернәкләндерү өчен кардио кулланыгыз.
Калория дефицитында булганда, кардио мускуллар төзү (яки саклау) өчен иң эффектив ысул түгел. Шулай да, бу сезнең көч-күнегүләрегездән торгызылырга ярдәм итүче бик яхшы корал, ахыр чиктә сез мөмкин кадәр мускулларны саклап калырсыз.
Йөрү, йөгерү, йомшак велосипедта йөрү яки йөзү кебек түбән интенсив кардио мускул күзәнәкләренә кислород һәм башка матдәләр алу өчен организм аша кан агымын арттыра, дип аңлатты Альбертадагы кинесолог Дин Сомерсет.
Ро атнага берничә тапкыр 35 - 45 минут кардио өстәргә киңәш итә. Түбән интенсивлык күнегүләренә ябышыгыз, сезнең көчегез белән 1 дән 10га кадәр шкалада 7дән авыррак түгел.
Ул шулай ук майны югалту һәм мускуллар арту өчен сезнең көчегезгә ярдәм итәр өчен "көненә ким дигәндә бер галлон су эчәргә" өнди. Шулай да, Милли Фән, Техника һәм Медицина Академияләре әйтүенчә, көндәлек сыеклык ир-атлар өчен көн саен 15,5 стакан, хатын-кызлар өчен көн саен 11,5 стакан.
7. Күнегүләр программасының структурасын көйләгез.
Көньяк Калифорниядәге Хоаг ортопедия институты белән спорт медицинасы табибы Джеймс Сучи әйтә, "күнегүләр программасының структурасы сезнең тренинг нәтиҗәләренә тәэсир итә ала", димәк, комплектлар, кабатлаулар саны яки алар арасындагы ял күләме, бу сез күргән физик табыш төренә тәэсир итә ала.
Мәсәлән, мускулларның зурлыгын һәм билгеләмәсен арттыру өчен, Сучи әйтә, сез 6-12 тапкыр кабатлау өчен күтәрә алырлык максималь авырлыкны күтәрергә тиеш, ял итү вакыты 1 - 2 минут. Бу авыр атлетика белән шөгыльләнүчеләр өчен яхшы керү ноктасы һәм әле дә зур көч һәм чыдамлык китерәчәк. "
Киресенчә, сез мускул көчен арттырырга телисез икән, Сучи 1-6 тапкыр кабатлау өчен күтәрә алырлык максималь авырлыкны күтәрергә киңәш итә, ял итү вакыты 2 - 3 минут. "Начар техникадан зыян күрмәс өчен, авыр атлетика белән күбрәк тәҗрибә таләп ителә", - дип кисәтә ул, шуңа күрә бу төр тренингны башлап җибәргәндә тренер яки тренер белән эшләү яхшырак.
Әгәр сезнең максат мускулларның чыдамлыгын арттыру булса, "сез 12 - 20 тапкыр кабатлый алырлык максималь авырлыкны күтәрегез, ял итү вакыты 30 - 90 секунд белән парлаштырылган", - ди Сучи. "Бу мускул массасын яки зурлыгын арттырырга теләмәгән кеше өчен файдалы булырга мөмкин."
8. ХИИТны аз эшләгез.
Сезнең күнегүләр планына соңгы өстәмә буларак, югары интенсив интервал күнегүләрен карагыз, мәсәлән, җәяүле трассада, эллиптик яки велосипедта.
Бу күнегүләр калорияләрне яндырырга һәм мускуллар төзегәндә тән майларын киметергә ярдәм итә, Ак әйтә. Шулай да, сез атнага бер-ике тапкыр кебек, аларны вакыт-вакыт кына кулланасыз. Көч күнегүләре сезнең күнегүләрегезнең төп юнәлеше булырга тиеш, һәм аны югары интенсив кардиода артык арттыру сезнең мускулларыгызны арттырырга мөмкин - аларның үсү ихтималы азрак.
Бер-бер артлы булмаган көннәрдә һәм үзегезне яхшы ял иткәндә HIIT башкарыгыз.
9. Enoughитәрлек ял итегез һәм торгызыгыз.
"Спорт залында мускуллар төзү күнегүләр вакытында мускул җепселләренә җитәрлек авыр стресс куюдан башлана", ди Сучи. Ләкин сез моны арттыра аласыз. "Мускулларның артуы һәм майның югалуы өчен адекват торгызу да мөһим".
Димәк, "һәр төн тыныч, тирән йокы бик мөһим". Сучи әйтә, уртача олылар өчен 7 - 9 сәгать максат булырга тиеш, "әгәр дә сез регуляр рәвештә шөгыльләнсәгез, югары очка өстенлек биреп".
Бу һәрвакытта да җиңел түгел. "Эштә һәм шәхси тормышыгызда югары стресс сезнең торгызылуыгызга һәм киләсе күнегүләр өчен көчле әйләнеп кайту мөмкинлегенә зыян китерергә мөмкин." Ләкин, Сучи өсти: "тирән сулыш алу яки уйлану кебек стрессны җиңеләйтүче чаралар ярдәм итә."
Ахыр чик
Әйе, сез авырлыкны югалтканда мускул туплый аласыз. Калория дефицитын аз тотып, мускулларыгызны ягулыкка һәм күнегүләргә игътибар итегез. Озак вакыт дәвамында тотрыклы үзгәрешләр кертегез - майны югалту да, мускуллар арту да вакыт таләп итә.
"Мин нәрсә ашыйбыз дип җитәрлек басым ясый алмыйм," Ро өсти. "Sugarгары шикәр, эшкәртелгән ризыклар, сөт һәм спиртлы эчемлекләр калорияләре - мускуллар массасын куюдан һәм читкә тайпылудан саклану ысулы."
Пост вакыты: 13-2022 май