9 күнегү Ирләр көн саен эшләргә тиеш

9 күнегү Ирләр көн саен эшләргә тиеш

Егетләр, туры килү өчен план төзегез.

COVID-19 пандемиясе нәтиҗәсендә күп ир-атларның гадәти күнегүләре бозылды. Тулы сервис заллары, йога студияләре һәм ябык баскетбол кортлары кризис башында 2020-нче ел башында ябылды. Бу объектларның күбесе яңадан ачылды, һәм күп ир-атлар күнегүләр режимын торгызалар яки яңаларын булдыралар.

"Күпчелек кеше COVID-19 вакытыннан бирле бик утырган һәм көн дәвамында гадәти утырудан күбрәк эшләгән", - дип әйтә Фэрфакс Хакли, Вирджиния штаты Фэрфакста урнашкан шәхси тренер. Күпчелек кеше эшләгән кебек тоелса да, АКШта симерү гел югары дәрәҗәдә. "Без бүтән илләргә караганда күбрәк утырабыз, авырту, авыртулар һәм авырулар күбрәк."

Караңгы һәм караңгы тренажер залында бер генә күңелсез, шул ук иске тәртипкә ябышу моны эшләмәячәк. Менә тугыз күнегү ир-атлар көндәлек эшләренә өстәргә уйлыйлар:

1. Күнегүләр

Сан-Францискода урнашкан сертификатлы шәхси тренер Джонатан Джордан әйтә, күнегүләр тарту - көч һәм каршылык күнегүләренең эффектив ысулы, бу һәркемнең күнегүләр режимының бер өлеше булырга тиеш. "Сез арык, тонлы, ярылган яки көчле булырга телисезме, каршы тору күнегүләре тәннең сәламәт составын, хәрәкәтчәнлеген һәм яшәешен саклау өчен ачкыч", ди Джордан. Спорт залында ул сезгә тарту хәрәкәтләрен ясарга мөмкинлек бирүче машиналар кулланырга тәкъдим итә, утырган рәт машинасы яки лат кабельләрен төшерү кебек.

Мускуллар төзү бодибилдерлар өчен генә түгел. Highгары интенсивлыкка каршы күнегүләр ясаганда, сез сөякләрегездә калынлык күләмен төзисез һәм саклыйсыз, югыйсә сөяк массасы һәм тыгызлык дип атала.

Каршылык күнегүләре сезнең көндәлек тәртибегезгә дә бик җиңел, юлда булсагыз да, авыр атлетика җиһазлары булмаса да, Бока-Ратонда урнашкан Cenegenics медицина идарәсенең сәламәтлек тренеры Ник Балестриер әйтә. , Флорида. Балестриер арзан асылмалы каешлар сатып алырга тәкъдим итә, сез аларны сумкагызда йөртә аласыз. "Сезнең бер куллы күкрәк пресслары, аяк бөдрәләре һәм төп эш башкару сәләте бар, һәм хәтта кунакханә бүлмәсеннән дә китәргә кирәк түгел", ди ул. "Остеопорозны профилактикалау өчен, ике җенес өчен дә югары интенсивлыкка каршы тору бик мөһим."

2. Баскетбол һәм спринт

Яхшы кардио күнегүләр алу барлык яшь төркемнәрендәге ирләр өчен мөһим. Readәяүле тегермәнендә яки эллиптикта 20-40 минутта тир түгү сез белгән бердәнбер кардио булырга мөмкин, ләкин бу сезнең метаболик тизлекне оптимальләштермәячәк - яки тәнегез калорияне ничек яндыра. , Балестриер әйтә.

Аэробик күнегүләр ясагач, анаеробик күнегүләр өстәргә уйлагыз - аэробик активлык белән эшләгәндә, бу сезнең күнегүләрегезне тагын да көчлерәк дәрәҗәгә күтәрә һәм процесста матдәләр алмашын көчәйтә. Көчле сәгать яки тулы кортлы баскетбол яки футбол шулай ук ​​хәйлә эшли ала. "Йөрәгеңне һәм кан әйләнешеңне двигатель итеп уйла", - ди ул. “Аэробик һәм анаеробик күнегүләр ясап, сез тормышыгыз өчен тәнегезне кондиционерлыйсыз. Кайвакыт автобусны югалтсагыз һәм аны тотар өчен чабарга кирәк булса, сезгә моны сулыш алудан яки йөрәк өянәгеннән башка эшләргә кирәк. Сез шулай ук ​​12 җәяү йөрергә тиеш булган кебек озын йөрергә телисез, чөнки метро ябык. Кайвакыт тиз хәрәкәтләнергә туры килә, ә кайвакыт әкренрәк хәрәкәтләнәсең. "

Кардио-фитнесның яхшы дәрәҗәсен саклау өчен еш һәм игътибарлы хезмәт күрсәтү мөһим. Хәтта югары шартлы спортчылар да яхшы кардио күнегүләр режимын сакламасалар, оптималь эш сыйфатын югалтырга мөмкин.

3. Скватс

Скватлар күпкырлы, һәм сез аларны җиһазсыз эшли аласыз. "Скват белән иң мөһиме - дөрес форма", - дип әйтә Джим Уайт, Вирджиния Бич һәм Норфолк, Вирджиния штатындагы Джим Уайт Фитнес һәм туклану студиясе хуҗасы.

Бөдрә киңлектә аякларыгыз белән биек торыгыз, җилкәләрегез иркен. Муеныгызны умыртка белән тигез итәр өчен алга карагыз, кулларыгызны туры яисә бөдрәгегездә тотыгыз. Синең арттан омтылган офис креслосына утырырга җыенгандай, әкрен генә утыр, үкчәләреңне җиргә утыртып торсаң. Сигездән алып 12гә кадәр максат.

4. ungпкә

Whiteпкә - сезнең күнегүләрегезне саклаучы тагын бер күнегү, Ак әйтә. Upperгары тәнегезнең туры булуына, җилкәләрегезнең кире һәм иркен булуына, игезәкнең күтәрелүенә инаныгыз. Бер аягыгыз белән алга атлагыз, ике тезегез 90 градус почмакта иелгәнче, бөдрәгегезне түбәнәйтегез. Алгы тез туры тубык өстендә булырга тиеш; бүтән тезегез идәнгә кагылырга тиеш түгел. Сезнең торышка кире кайткач, үкчәләрегездә авырлыкны саклагыз.

Авырлык телисезме? Ак, дөмбелллар белән биеп бөдрә өстәргә яки кызыклы әйберләр өчен үпкә вакытында алга барырга тәкъдим итә. Сигездән 12гә кадәр хәйлә эшләячәк.

Йога

Тирән сулыш алыгыз: намаста. "Тирән сулыш алу чыннан да кеше организмындагы башка проблемаларны көчәйтә башлый", ди Хакли. Сулышыгызны һәм сыгылучылыгыгызны яхшырту өчен, йога классын алыгыз. Көчле йога күнегүләре вакытында сулыш акрын бара, тиз кардио тәртибендәге кебек тизләнүдән аермалы буларак. Белый, тәнегезне сулыш алырга өйрәтү белән беррәттән, сез тыгыз яки кулланылмаган мускулларны да сузарсыз. Бу бик мөһим, чөнки сыгылмас мускуллар арканың түбән проблемаларына, кысылуга һәм мускулларның күз яшьләренә китерергә мөмкин, дип өсти ул.

6. Такталар

Такталар - сез аларны яратырга яки нәфрәт итәргә мөмкин, ләкин бу мактауга лаек күнегү сезнең үзәкне ныгытачак. "Алар умыртка тотрыклылыгын арттыру өчен бик яхшы, бу арканың авыртуын җиңеләйтә ала", ди Балестриер. Сезнең терсәкләрегез 90 градус иелгән һәм ике беләк идәндә торып, этәргеч ясаган кебек җиргә төшегез. Тәнегезне башның башыннан үкчәләрегезгә кадәр туры сызыкта саклагыз. Әгәр дә алар басымнан рәнҗетсәләр, беләкләрегезне бергә кубоклагыз. "Мөмкин булганча эшли башлагыз, аннары аны көн саен кыйнарга тырышыгыз", - дип әйтә Уайт.

7. Көтү, сикерү һәм бөкләү

Сикерү, күтәрү, бөкләү һәм бору кебек чаралар - функциональ күнегүләр - газон чабу кебек көндәлек эшләрдә кулланыла торган мускулларны күнегергә булыша ала.

Бу мускуллар:

• Бозаулар.
• Күкрәк мускуллары.
• Гамстринглар.
• Трисепс.
• Квадс.

"Функциональ күнегүләр сезнең эшегез өчен көчлерәк булырга мөмкин", ди Балестриер. "Спринт, сикерү, күтәрү, борылу һәм бөкләү белән сез үз тәнегезне кирәкле көндәлек хәрәкәтләргә охшатып гомуми көндәлек эшләргә әзерлисез." Бу күнегүләрнең кайберләре кардио тренингында эшләгәнгә охшаш булса да, игътибар башка. Функциональ күнегүләр сезгә көч һәм тотрыклылыкны үстерергә булыша, бу сезнең көндәлек эшләрегезне куркынычсызрак итә, чөнки сез уртак тотрыклылыкны арттырасыз. Сез шулай ук ​​көндәлек тормышны башкаруда тәнегезнең эффективлыгын яхшыртасыз. Сез, мәсәлән, чәйнек кыңгырауларын һәм авырлыкларны үпкәләрегезгә кертә аласыз, бөтен кибетләрегезне бер сәяхәттә өйгә алып керә аласыз, яисә ишегалдында эшләргә кирәк булган мускулларны эшкәртү өчен үлгән лифтлар ясый аласыз.

8. Йөрү, велосипедта йөрү һәм йөзү

Түбән тәэсирле күнегүләр ир-атларның көндәлек күнегүләр режимының мөһим өлеше булырга мөмкин, ди Майамидагы Притикин озын гомер үзәге сату һәм фитнес вице-президенты Джейми Костелло. Бу күнегүләрнең яхшы якларының берсе - алар түбән интенсивлык яки көч белән башкарылырга мөмкин, һәм буыннарыгызны куркынычсыз һәм сәламәт тотканда чыдамлылык булдыру өчен эффектив булырга мөмкин. Бу күнегүләр шулай ук ​​йөрәгегезне сәламәт сакларга булыша ала.

Мондый чаралар үз эченә ала:

• Йөрү.
• Велосипедта йөрү.
• Йөзү.
• Байдарка.

"Иң мөһим элемент - сез көн дәвамында һәм көн саен хәрәкәт итәсез", ди Костелло. Акыллы сәгатьләр һәм педометрлар куллану сезнең алгарышны күзәтергә һәм мотивация бирергә ярдәм итә ала.

9. Бурпи

"Бурпи - төрле өстенлекләр белән искиткеч тән авырлыгы күнегүләре," Уайт әйтә. "Алар бөтен тән мускулларын җәлеп итәләр, күп калорияләр яндыралар, сезгә җиһаз кирәк түгел."

Бурпи - бер хәрәкәт, ләкин сез аны аның өлешләренә бүлеп була:

• Тукта торган урыннан тактага керегез.
• Көтү.
• Сикереп тор.
• Кабатлау.