Күпме күнегүләр артык?
Филадельфиядәге Томас Джефферсон университеты фитнес һәм сәламәтлек директоры Торил Хинчман әйтүенчә, яңа күнегүләр режимын ашкынып эшләтеп җибәргәндә, күнегүләрнең күпме булуын ачыклау авыр булырга мөмкин.
Өстәмә тренировкалардан саклануның иң яхшы ысулы - каты һәм эзлекле ял итү һәм торгызу компонентын үз эченә алган күнегүләр стратегиясен эшләү. "Плансыз күнегүләр - өстенлек өчен бик яхшы ысул", ди ул. “Кешеләр плансыз сикергән вакытта. Алар көн саен бер сәгать яки аннан да күбрәк спорт залына барырга тиеш дип уйлыйлар, ләкин моны эшләргә кирәк түгел. "
Хинчман шулай ук күнегүләр планы кушымталарын тикшерергә тәкъдим итә. Мондый кушымталарның киң ассортименты, башлап җибәрүчеләр, арадаш күнегүләр һәм алдынгы спорт ветераннары өчен.
Ял итү һәм торгызуның мөһимлеге
Хинчман әйтүенчә, сезгә күпме ял итү һәм торгызу вакыты берничә фактордан торачак, мәсәлән, сезнең яшь, шөгыльләнү күләме һәм төре һәм гомуми физик хәлегез. 65 яшьлек ир-ат өчен нинди авыр, бер сәгатьлек күнегүләр, мәсәлән, 30 яшьлек хатын-кыз өчен андый көчле булмаска мөмкин. Сезнең өчен көчле күнегүләр нинди генә булмасын, сез икенче көнне торгызырга ярдәм итә алырлык кайбер әйберләр бар, мәсәлән, сузылу һәм күбекне әйләндерү - сез күбек кисәген тәнегезнең кысылган өлеше астына куясыз, мәсәлән. аркаңны яисә гастрольләреңне күбек өстенә әйләндер.
Сан-Франциско өлкәсендә урнашкан шәхси тренер Джонатан Джордан әйтә, күп фитнес-тренерлар бу проблемага өстәмә тренировка түгел, ә "сәламәтләнү" турында карыйлар. "Кеше тәне хәрәкәтләнергә тиеш", ди ул. “Кешеләр бик күп күнегүләр ясыйлар, җитәрлек торгызылмыйлар. Шуңа күрә аларның тәннәре кире кайтару бурычына керә. "
Сәламәтләнүдән саклану өчен, күп су эчәргә һәм төнендә ким дигәндә җиде-сигез сәгать йокларга онытмагыз. Youәм сез өстәмә сигез билгедән сакланыгыз:
1. Арып бетү
Әгәр дә кемдер күнегүләр ясарга һәм бер генә күнегү эшләргә - әйтерсең, җәяүле трассада йөгерергә - билгеле бер вакытта, ул кеше үзен яндырган кебек тоелырга мөмкин.
Күнегүләрегезнең гадәти тәртибен үзгәртү - күнегүләр бетүдән саклануның яхшы ысулы. Әгәр дә сезнең күнегүләр табигатьтә кардио булса, аны авырлык яки каршылык күнегүләре белән кушыгыз. Әгәр дә җәяүле машина сезнең җиһаз кисәге булса, стационар велосипед ярдәмендә күнегүләрегезне үзгәртегез. "Яңа күнегүләр, тәнне хәрәкәт итүнең яңа ысуллары - сезнең күнегүләр режимы белән дулкынлану өчен яхшы ысул."
2. Атлетик күрсәткечнең кимүе
Әгәр дә сез билгеле бер вакытта йөгерә алмыйсыз, цикл ясый алмыйсыз, гадәттәгечә авырлыкны күтәрә алмыйсыз икән, җиңел атлетика күрсәткече сезнең өстәмә осталыгыгыз билгесе булырга мөмкин. Димәк, "сезнең тәнегез торгызырга кирәклеген әйтә", ди Хинчман. "Сезгә кирәк булганны алгач, сез тагын да нәтиҗәлерәк булырсыз һәм гадәттәгечә спорт дәрәҗәсенә ирешерсез."
3. Түбән аппетит
Эшләү гадәттә сәламәт аппетитны эшләүнең яхшы ысулы. Хинчман әйтүенчә, өстәмә тренировкалар һәм җитәрлек ял итү һәм торгызу гормон тигезсезлегенә китерергә мөмкин. Табигатьнең кимүе, үз чиратында, сезнең күнегүләр режимын бозырга мөмкин. "Сезнең күнегүләрдән яхшырак файдалану өчен сезгә тиешле күләмдә калория һәм туклыклы матдәләр кулланырга кирәк", ди ул.
4. Ару
Авыр күнегүләрдән соң, хәтта икенче көнне үк арыган булу табигый. "Ләкин берничә көннән соң сез аягыгызда авыр хисләр кичерәсез һәм сез күнегүләр арасында торгызылмыйсыз кебек, бу ару-талу сезнең артык күнегүләр ясавыгызны аңлатырга мөмкин, һәм сезгә күбрәк ял кирәк", ди Хинчман.
“Бу шулай ук сез тиешле күләмдә калория, минераллар һәм витаминнар алмавыгызны аңлатырга мөмкин. Әгәр дә сез арыкларга тырышсагыз да, сезгә тиешле күләмдә туклану кирәк. "
5. Йөрәк тибеше
Күпчелек кеше өчен йөрәкнең гадәти ял итүе минутына 60-100 тапкыр. Хинчман әйтүенчә, сезнең гадәти тыныч йөрәк тибеше минутына якынча 50 - 65 тапкыр сикерсә, бу сезнең бик күп эшләгәнегезнең билгесе булырга мөмкин. Бу шулай ук йөрәк проблемасы билгесе булырга мөмкин, шуңа күрә сәламәтлек саклау профессионалының тикшерүе яхшы булыр иде.
Гадәттәге йөрәк тибешен билгеләү өчен, импульсны тикшерү өчен, бармакларыгызны беләккә куегыз, һәм минутына тибүләрне санагыз. Йөрәк тибешен тәэмин итү өчен берничә акыллы сәгать шулай ук җиһазландырылган. Әлбәттә, көчле яки уртача күнегүләрдән соң йөрәк тибешен тикшерергә теләмәссез. Америка йөрәк ассоциациясе әйтүенчә, иртә белән, сез яхшы йокыдан уянганнан соң һәм йокыдан торыр алдыннан, йөрәк тибешен тикшерү өчен яхшы вакыт.
6. Йокысызлык
Гадәттә, эшләү сезгә йокларга булыша. Ләкин өстәмә тренинг сезнең табигый йокы ритмнарыгызны ташларга һәм мелатонин кебек табигый гормоннарның гадәти функциясен бозырга мөмкин, ми химиясе, сезгә кирәк булган шатейны алырга ярдәм итә, ди доктор Кристофер МакМаллен, Университетның реабилитация медицинасы кафедрасы табибы. Вашингтон медицина мәктәбе.
7. Психик сәламәтлек проблемалары
МакМаллен әйтүенчә, өстәмә тренировкалар кортизол стресс гормонының гадәти функциясен бозырга мөмкин. Кортизол сезнең организмга стресс белән көрәшергә булыша, ләкин гормон дәрәҗәсе артык булганда, ул зарарлы йогынты ясарга мөмкин.
Артык кортизолның зарарлы эффектлары:
Ачу.
Борчылу.
Депрессия.
8. Иммун системасы зәгыйфь
МакМаллен әйтүенчә, күнегүләр иммун системасы өчен файдалы. Америка йөрәк ассоциациясе олыларга һәм балаларга атнага 150 минут уртача аэробик күнегүләр, яки 75 минут көчле аэробик күнегүләр, яисә икесен берләштерергә тиеш, дип киңәш итә Америка йөрәк ассоциациясе.
Ләкин тиешле күләмдә ял итмичә артык күнегүләр комачаулый ала. "Әгәр сез әйберләрне бик каты этәрсәгез, сезнең организм системалары җимерелергә мөмкин", ди МакМаллен. "Әгәр сез бөтен көчегезне тренировкага кертәсез икән, инфекция белән көрәшү өчен аз калды, шуңа күрә сезнең иммун системагыз зыян күрәчәк."
Пост вакыты: 13-2022 май