Башлангыч класс тренажер залыннан бирле күпчелек америкалыларга бирелгән киңәш күптән күнегүләр ясарга һәм аннан соң суынырга дәртләндерә. Ләкин чынлыкта күп кешеләр, шул исәптән кайбер җитди спортчылар, хәтта кайбер шәхси тренерлар - вакытны яисә югары күнегүләр интенсивлыгын эзләү өчен, бу элементларны чокырлар, ди Джим Уайт, шәхси тренер, диетолог һәм Джим Уайт Фитнес хуҗасы; Вирджиния Пляжындагы туклану студиясе һәм Норфолк, Вирджиния. "Кешеләр бары тик мәшгуль, алар җылынуны ташлыйлар һәм суыналар", ди ул.
Ләкин, белгечләр тренировкалар алдыннан җылыну - спорт залындагы чикләнгән вакыттан файдалану өчен төп компонент, дип килешәләр. "Кайбер кешеләр җылынмаска мөмкин, бигрәк тә яшьрәк вакытта", - дип әйтә Кирстен фон Зичлин, Колумбусның Огайо дәүләт университеты Векснер медицина үзәгенең Джеймсон Кран спорт медицина институты белән физик терапевт һәм спорт тренеры Кирстен фон Зичлин. “Ләкин без картайгач, мускулларыбыз һәм башка йомшак тукымалар азрак җайлаша башлый. Шуңа күрә функциональ җылыту - тәнебезне хәрәкәткә әзерләү һәм җәрәхәтләр куркынычын киметү өчен бик яхшы ысул. ”
1. Аны кыска һәм җиңел саклагыз.
"Функциональ җылыту 10-15 минут дәвамлы булырга тиеш, һәм сезнең активлыгыгызны яки күнегүләрегезне башлар алдыннан 10 минуттан артмаска тиеш", - ди фон Зычлин. "Әкренрәк чаралардан башлап, тиешенчә югары дәрәҗәдәге, тизрәк һәм шартлаткыч хәрәкәтләргә күчегез."
Аның сүзләре буенча, сезнең күнегүләр спорт булса, “спортка хас биремнәр кертеп, нейрон юллары һәм нейромускуляр активлашу тора. Башкача әйткәндә, бу сезнең спорт белән шөгыльләнгән мускул-хәтер юлларын уята. ”
Әйтик, сез йөзү белән шөгыльләнәсез икән, мускулларыгызны җылыту һәм төп комплектка әзерләнү өчен берничә җиңел техник бораулау эше яки әкренрәк йөзү белән башлап җибәрегез.
Әгәр дә сез йөгерәсез икән, йөрүдән башлап, аякларыгызны җылыту һәм йөрәк тибешен әкренләп күтәрү темпын әкренләп арттырыгыз. Әгәр дә сез кайбер дуслар белән баскетбол уйныйсыз икән, уен алдыннан каныгызны хәрәкәтләндерү өчен җиңел дриблинг күнегүләрен эшләгез.
2. Динамик эшләгез - статик түгел - сузыгыз.
Әгәр дә сез Ак тренажер залына керсәгез, ким дигәндә берничә кешенең Франкенштейн кебек кулларын күтәреп йөргәннәрен күрерсез. Чөнки алар "Франкенштейн" дип аталган җылыту эшләрен башкаралар, алар йөргәндә кулларын каршы алыр өчен аякларын тибәләр. Ул шулай ук мускулларны актив сузучы төймәләргә, кул түгәрәкләренә һәм башка хәрәкәтләргә киңәш итә. Күнегүләр алдыннан нәрсәдән сакланырга телисез: статик гастроль яки мускулларыгыз салкын булганда бүтән сузулар.
Тикшеренүләр күрсәтә, мондый хәрәкәтләр күнегүләрдә сезнең көчегезне киметергә мөмкин, Моран әйтә.
Торрес динамик сузу - яки хәрәкәткә нигезләнгән сузу - күнегүләр барыр алдыннан ризалашты, “ләкин статик сузу һәрвакыт күнегүләрдән соң сакланырга тиеш. Тән салкын булганда күнегүләр алдыннан статик сузылу, җәрәхәтләнү мөмкинлеген арттыра, һәм "шулай ук бу мускулның көчен һәм көченең кимүе исбатланды."
Статик сузу - күпчелек кеше сузуның төп ысулы дип уйлый. Аяк бармакларыгызга кагылу өчен иелү һәм 30 секундка шул позицияне тоту яки кулыгызны күкрәгегездән мөмкин кадәр мөмкин кадәр тартып алу һәм трицепларны сузу өчен 30 секундка тору статик сузылу мисаллары. Белгечләр әйтүенчә, сузуның бу формасы үз урынын тота һәм сыгылманы арттыра ала, ләкин күнегүләр башлау өчен бу дөрес сайлау түгел, чөнки салкын мускулларга статик сузу җәрәхәтләр куркынычын арттырырга мөмкин.
Фон Зичлин әйтүенчә, мускулларыгыз җылы булганда күнегүләрдән соң статик сузуны саклап калу яхшырак. Статик сузуны башкарган вакытта фон Зичлин, "сузылганчы организмда җылылык булдырырга тиеш" дип өсти.
Сез моны эшли аласыз:
Кыска җәяү бару.
Функциональ җылытуны тәмамлау.
Бераз сикереп тору.
3. Аны күнегүләргә хас ит.
"Тренировкалар алдыннан җылыту фактик күнегүләргә охшаган хәрәкәтләргә китерергә тиеш", ди Торрес. Мисал өчен, “әгәр күнегүләр аякка юнәлтелгән булса һәм бик күп скватлар булса, минем клиентым аларның гастрольләрен яки квадратларын сузмас иде. Warmылыту скватлар булыр иде. Без аларны азрак интенсивлыкта яки хәрәкәт диапазонында эшләячәкбез.
Warmылынуга мондый карашның сәбәбе - “чын хәрәкәтне ясау буыннарыгызны җылытып, мускулларыгызга кан кертә. Моны эшләгәндә сез мускулларыгызны һәм тукымаларыгызны җиңеләйтәсез ”күнегүләрнең төп өлешендә эшләячәк конкрет хәрәкәтләр белән.
Шул ук билге белән, Моран әйтә, әгәр сез кардиога әзерләнәсез икән, күнегүнең башында бик арыганлыкны булдырмас өчен, сулышыгызны һәм йөрәк тибешен әкренләп арттырыгыз. Нульдән 100гә кадәр бару, иртә белән утырмыйча, усаллыктан селкенеп, башта сузылган кебек. "Бу безнең организмны бүтән эшчәнлек этабына чыгарга әзерли", ди ул.
Әгәр дә сез авыр атлетика күнегүләренә әзерләнәсез икән, бу көнне буыннарыгызның ничек эшләвен сынап карау һәм хәрәкәт диапазоныгызны сынап карау өчен, хәрәкәтләрегезне авырлык яки җиңел авырлык белән практикалау иң мөһиме. Башка сүзләр белән әйткәндә, сезнең тезегездә киндер барлыгын яки аркагызда 100 фунт булганда сезнең позициягез тотрыксыз булуын өйрәнергә теләмисез. "Әгәр дә берәр нәрсә авырта икән, - ди Моран, - физик терапевт белән киңәшләшкәнче эшләмәгез."
Команда спорты яки башка җиңел күнегүләр, шул ук вакытта, нейромускуляр системаңны активлаштыру һәм ул көнне тизлекне сынап карау өчен, тизлек күнегүләре кебек җылытуга бирәләр.
Велосипед күнегүләре алдыннан, мәсәлән, Винсберг "баскычлар" ясарга ярата - башта ныгытып, аннары каршылыкны киметә, аннары тизләнә һәм акрыная, ахыр чиктә көчен һәм көчен арттыра һәм киметә. "Мин бу арыганлыкның чыннан да яхшы күрсәткече дип саныйм", - ди ул. "Әгәр анда тизлек булмаса, чыннан да катлаулы күнегүләр ясау көне түгелдер."
4. Өч үлчәмдә хәрәкәт итегез.
Сезне билгеле бер эшкә әзерли торган күнегүләр ясау белән беррәттән, фон Зычлин хәрәкәтне берничә самолетка кертү дә мөһим, ди. “Сезнең алдыгызда күнегүләр генә эшләмәгез. Шулай ук артка, соңрак хәрәкәт итегез һәм әйләнү хәрәкәт формаларын кулланыгыз. "
Такталар яки башка төп күнегүләр - сезнең җылыну өчен яхшы урын, чөнки алар бөтен тәнне уята һәм уята. Аннары ул тагын да динамик сузу күнегүләренә күченергә киңәш итә:
Ungпкә.
Ян үпкә.
Хамстринг сузу.
Шин тотты.
Аннары сез тизрәк хәрәкәтләргә күчә аласыз:
Биек тезләр.
Батт-кикерс.
Якны алыштыру.
"Әгәр тизрәк хәрәкәтләр ясый алмасаң, төшенкелеккә бирелмә", - дип яза фон Зычлин. "Сез бу тәэсир чараларыннан башка тиешле җылылык ала аласыз."
5. Акылыгызны әзерләгез.
Башка бернәрсә булмаса, психик яктан җылыну сезнең физик күнегүләр өчен яхшы. Спорт психологиясенең күп тикшеренүләре шуны күрсәтә: сез кортта яки кырда ничек уңышка ирешүегезне күз алдына китерү эшне кискен яхшырта ала.
"Сезнең күнегүләрегезнең максатларын аңлар өчен файдалы", - дип әйтә Винсберг, ул шулай ук психик сәламәтлек телемедицина хезмәте Брайтсайдның баш табибы булып хезмәт итә. Ул күнегүләр вакытында эштән киткәндә яки башка кыенлыклар белән очрашканда үзегезгә нәрсә әйтерсез дип уйларга киңәш итә. «Безнең уйларыбыз, - ди ул, - хисләребезне тудыра.
Пост вакыты: 13-2022 май