Күнегүләр программасында алга китеш өчен, сез үзегезне комфорт зонасыннан акыл белән чыгарырга тиеш. Әгәр дә сезнең күнегүләрегез һәрвакыт уңайлы булса, бу сезгә кыен түгел. Күрше аша бер үк маршрут буенча йөрү яки атна саен бер үк көч-тренировка программасын башкару ахыр чиктә тәэсирен югалтачак.
Позитив яктан, күнегүләр җиңелрәк булу сезнең фитнес дәрәҗәсендә алга китүегезне аңлата. Мәсәлән, ул калкулыкларга менгәндә йөрәк тибеше күтәрелмәячәк, һәм авырлыклар җиңелрәк һәм җиңелрәк тоела башлаячак.
Фитнес плато
Әгәр дә сез регуляр рәвештә күнегүләр ясыйсыз, ләкин максатларыгызга ирешә алмассыз икән, сез фитнес плато дип аталган нәрсәдә булырга мөмкин. Бу очракта, мөгаен, күнегүләрегезнең кыенлыгын арттырырга вакыт. Түбәндәге киңәшләр сезнең кардиогызны һәм көч-тренировкаларны киләсе дәрәҗәгә күтәрергә ярдәм итәчәк.
Кардиогызны ничек күтәрергә
Интервал тренировкасын кертегез.
Бу кардио тренингының алдынгы формасы, ул кыска вакыт эчендә югары яки максималь интенсив күнегүләр башкаруны үз эченә ала, актив торгызу чорлары белән алмаштырыла. Мәсәлән, трек буенча тотрыклы йөгерү урынына, сез чабасыз, аннары йөгерәсез, аннары тагын чабасыз.
Сез шулай ук моны фитнес дәрәҗәсенә туры китереп үзгәртә аласыз, йөгерү өчен спринтны һәм җәяү йөгерүне сүндереп. Интервал тренировкасы күп формаларда килә, ләкин сез хәзерге күнегүләрегезгә югары интенсив эшнең кыска вакытын өстәп башлый аласыз.
Кардиореспиратор фитнесның башка элементларын өйрәтегез.
Әгәр дә сез гадәттә тотрыклы күнегүләр ясасагыз - мәсәлән, 30 минут җәяүле трассада яки эллиптик тренерда уртача темпта - тизлек, координация, реакция вакыты, тизлек һәм көч кебек әйберләргә игътибар итү күңелле һәм файдалы булырга мөмкин. Моның өчен сез плеометриканы (сикерү күнегүләрен), баскыч күнегүләрен һәм конус күнегүләрен сынап карарга мөмкин.
Төрле хәрәкәт төрләрен өстәү сезнең фитнесыгызны һәм җиңел атлетиканы арттырачак.
Кулларыгызны җәлеп итегез.
Күпчелек шәхси тренерлар җәяүле трассада яки башка кардио җиһазларында күнегүләр ясаганда тоткычларны тотмаска киңәш итәләр. Чөнки бөтен тәнне хәрәкәткә җәлеп итү күбрәк калорияне яндыра, позиция һәм баланс белән бәйле өстенлекләрне көчәйтә. Алга таба бер адым ясау өчен, йөрәк тибешен арттыру һәм йөрәк сәламәтлеге белән бәйле күнегүләрегезгә бераз күтәрелү өчен, кардио күнегүләр вакытында кулларыгызны максатлы рәвештә җәлеп итегез.
Калкулыкларны яисә омтылышларны кертегез.
Кардио сессиясенә омтылыш өстәү, тизрәк хәрәкәтләнмичә, күнегүләрегезнең интенсивлыгын арттыра. Моннан тыш, калкулыкларга менү, җәяүле юлда яки ачык һавада, мускулларыгызны яссы җирдә хәрәкәт итүгә караганда төрлечә эшли.
Мәсәлән, омтылышта йөрү гастрольләрне, глютларны һәм бозау мускулларын активлаштыра. Әгәр дә сез ачык һавада йөрсәгез, йөгерсәгез яки циклда йөрсәгез, калкулыклы җирдә шулай эшләсәгез, сезнең күнегүләрегезгә интерваллар кертү мөмкинлеге биреләчәк, чөнки сез өскә күтәрелү өстендә эшләячәксез, төшү һәм яссы җирдә актив торгызылырсыз.
Авыр күлмәк киегез.
Кайбер кешеләр өчен югарыдагы стратегияләр бик көчле булырга мөмкин. Әгәр дә сез күнегүләр ясау өчен яңа килгән булсагыз, җәрәхәтләр яки авырту белән көрәшәсез яки югары интенсивлык стратегиясе белән уңайсыз булсагыз, авыр күлмәк киеп йөрү бик яхшы вариант. Өстәмә авырлык кардиореспиратор фитнесның артуына китерергә мөмкин.
Максатларыгызга куркынычсыз ирешергә ярдәм итәчәк иң яхшы жилетны сайлаганчы, ниндидер тикшеренүләр ясау яки шәхси тренер белән сөйләшү мөһим. Тәннең механикасын һәм куркынычсызлыгын тәэмин итү өчен, кардио күнегүләр ясаганда, авырлыктагы жилет сезнең авырлыкның 10% тан артмаска тиеш.
Көч күнегүләрен ничек арттырырга
Авыр авырлыкларны күтәрегез.
Авырлыкны арттыру туры чишелеш кебек тоелса да, максат һәм план белән көч-тренинг программасының интенсивлыгын арттыру бик мөһим. Моны эшләүнең бер ысулы икеләтә прогрессия укыту протоколы дип атала.
Әйтик, сез 100 фунт белән эскәмия матбугаты күнегүләрен 10 тапкыр кабатлыйсыз. Бу протоколны кулланып, сез 15 тапкыр башкарганчы бу авырлык белән дәвам итәсез. Аннары, авырлык йөген 5% тан 105 фунтка арттырыгыз, бу сез 10 яки 12гә кадәр эшли алырлык репрессияләр санын киметергә мөмкин. Бу процесс күнегүләр интенсивлыгының куркынычсыз артуы белән әкренләп каршы торуыгызны тәэмин итә.
Комбинация хәрәкәтләрен өстәгез.
Бу күнегүләр берьюлы берничә мускул төркемен эшли һәм интенсивлык өстәп кенә калмый, сезнең координациягә, баланска һәм тотрыклылыкка да каршы тора. Мисал өчен скватларны өстән басу, үпкәләрне биепс бөдрәсе һәм туры рәт белән Румыния диллифтлары берләштерү керә.
Акрын.
Күнегү эшләрен акрынайту интенсивлыкны арттыра һәм хәрәкәткә күбрәк игътибар бирергә мәҗбүр итә. Комплект вакытында сез гадәти темпта ике репрессияне әкрен темпта ике реп белән башкарып була. Яисә, бер адаптация стратегиясе - авырлыкны гадәти темпта күтәрү, аннары авырлыкны бик әкрен төшерү.
Пассивтан актив торгызуга үзгәрү.
Комплектлар арасында күп кеше эскәмиядә утырачак, бер кочак су алачак һәм киләсе комплектны башлаганчы гына ял итәчәк. Киресенчә, якындагы стационар велосипедта педалинг ясап карагыз, сикереп торыгыз яки аркан сикерегез. Бу сезнең йөрәк тибешен күтәрәчәк һәм күнегүләрнең гомуми интенсивлыгын арттырачак. Әгәр дә бу сезнең өчен бик көчле булса, комплектлар арасында кыска тәнәфесләр ясарга тырышыгыз.
Бераз тотрыксызлык өстәгез.
Бисепс бөдрәләре җыелмасына утыру урынына басып тору яки эскәмия урынына тотрыклылык шарына дөмбелл күкрәк басуларын башкару сезнең базаның тотрыклылыгын киметү баланс проблемасын өсти һәм һәр күнегүнең кыенлыгын арттыра.
Кардио & Көч укыту стратегиясе
Акыл-мускул бәйләнешенә игътибар итегез.
Күнегүләр уйлану сыйфатларына ия булырга мөмкин, һәм бу йога студиясеннән ераклаша. Көч-күнегүләр ясаганда, эшче мускуллар турында уйлагыз. Аларның контракт ясауларын күз алдыгызга китерегез һәм хәрәкәтне ничек ясаулары турында уйлагыз. Велосипедта йөргәндә яки велосипедта йөргәндә, телевизор карау яки подкаст тыңлау урынына кабатланган хәрәкәткә игътибар итү гади күнегүләрне уйлану формасына әйләндерергә мөмкин. Монда сүз - бирелгән эшкә игътибар итү һәм эшләгән эшеңнең тән өчен дә, акыл өчен дә файдалы булуы турында уйлау.
Пост вакыты: 12-2022 август