HIIT Egzersiz Programı Nedir?

Yazan: Cedric X. Bryant

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT, egzersiz programlaması söz konusu olduğunda en önemli iki kutuyu kontrol eder: kısa sürede yüksek verimlilik. HIIT antrenmanları çok zorludur ve çok yüksek yoğunluklu egzersizlerden oluşan kısa patlamalar (veya aralıklar) ve ardından kısa aktif iyileşme dönemleri içerir.

Örneğin, kapalı alanda bisiklet sınıfında 30 dakikalık bir HIIT antrenmanı, 10 tur boyunca 30 saniyelik maksimum çaba gerektiren sprint koşuları ve 90 saniyelik daha az yoğun pedal çevirme (yani aktif dinlenme) artı beş dakikalık ısınma egzersizini içerebilir. yukarı ve beş dakikalık soğuma.

HIIT Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Bu antrenman programının sunduğu faydaları, olası tuzakları ve ilgi çekici varyasyonları öğrenerek HIIT'in işinize yaramasını sağlayabilirsiniz.

• HIIT'in faydaları.
• Güç antrenmanı seçenekleri.
• Potansiyel tuzaklar.
• Örnek HIIT antrenmanları.

HIIT'in Faydaları

Hem yüksek yoğunluklu hem de toparlanma dönemlerinin süresi ve yoğunluğu, kişinin kondisyon düzeyine ve hedeflerine bağlı olarak değiştirilebildiğinden, formatta sayısız varyasyon vardır. Daha da iyisi, faydaları etkileyicidir: yüksek kalori yakımı, metabolizmada kalıcı artış, artan kilo ve yağ kaybı ve artan kas gücü ve büyüklüğü.

HIIT aynı zamanda daha iyi oksijen tüketimi (kalp-solunum sağlığının önemli bir göstergesi), kan şekerinde azalma ve kalp atış hızı ve kan basıncında iyileşme gibi önemli sağlık yararları da sağlayabilir.

Diğer bazı egzersiz programlarından farklı olarak HIIT'in bir avantajı, oldukça erişilebilir olmasıdır, bu da pahalı bir spor salonu üyeliği veya hatta herhangi bir ekipman olmadan gerçekleştirilebileceği anlamına gelir.

Yürüme, koşma, bisiklete binme ve ip atlama da dahil olmak üzere neredeyse her türlü hareket HIIT antrenmanının merkezi parçası olabilir. Vücut ağırlığıyla kuvvet antrenmanı (squat, hamle, şınav ve şınav gibi) aynı zamanda devre antrenmanı tarzı HIIT antrenmanları için de harika seçeneklerdir.

HIIT antrenmanları herkese göre değildir ancak her yaştan insan da dahil olmak üzere düşündüğünüzden daha fazla insan için uygun olabilir. Unutmayın, egzersizin yoğunluğu kişisel kondisyon seviyenize göre olmalıdır, dolayısıyla "her şeyi ortaya koymak" her birimiz için farklı bir anlam ifade eder. HIIT'in faydaları, sizin için ne anlama geliyorsa, kendinizi zorlama isteğine ve yeteneğine bağlıdır.

Güç Antrenmanı Seçenekleri

HIIT ilkelerini kuvvet antrenmanı rejiminize iki benzersiz yolla dahil edebilirsiniz. Yöntemlerden biri, daha az tekrar için daha ağır ağırlıkların kullanılmasını ve ardından yaklaşık 20 saniyelik kısa bir dinlenme periyodunu içeren yüksek yoğunluklu direnç antrenmanı olarak adlandırılır.

İkinci yönteme yüksek yoğunluklu kardiyo direnç denir ve kuvvet egzersizleri ile kardiyo veya jimnastik egzersizleri arasında geçiş yapmayı içerir. Örneğin, bir dizi squat ve ardından 60 saniye yüksek diz yürüyüşü, ardından dambıl sıraları ve ardından 60 saniye atlama krikoları gerçekleştirin. Her iki tekniğin de arkasındaki fikir, yüksek ve düşük yoğunluklu egzersiz veya dinlenme arasında geçiş yapmanızdır.

Potansiyel Tuzaklar

HIIT söz konusu olduğunda önemli bir uyarı var. Bunu çok sık yapmak potansiyel olarak geri tepebilir ve sizi özellikle eklemlerde yorgunluğa ve olası yaralanmalara yatkın hale getirebilir. Yüksek yoğunluklu egzersiz önemli bir stres etkenidir ve herhangi bir stres etkeninin çok fazlası ideal değildir.

HIIT antrenmanları kortizolde ("savaş ya da kaç" tepkisinin bir parçası olan bir hormon) kısa süreli bir artışa neden olur ve bu da vücudun daha güçlü olmasını sağlar. Ancak uzun süre boyunca yüksek kortizol seviyesini korumak, egzersizler arasında yeterince dinlenmemeniz durumunda ortaya çıkabilecek, aslında kilo alımına ve sindirim sorunlarına yol açabilir.

Çok fazla HIIT'in diğer potansiyel dezavantajları arasında glikojen seviyelerinin tükenmesi yer alır; bu da egzersiz sırasında kendinizi daha yavaş ve zayıf hissetmenize ve egzersizler arasında toparlanmanızın daha yavaş olmasına neden olabilir. Ayrıca yatma saatine çok yakın bir zamanda HIIT antrenmanı yapmak uykunun bozulmasına neden olabilir.

HIIT'ten kaçınmanın nedenleri

HIIT'in en iyi seçim olamayabileceği bazı durumlar da vardır. Örneğin, belirli bir günde kendinizi çok stresli hissediyorsanız, kendinizi daha iyi hissedene kadar HIIT antrenmanınızı ertelemeniz en iyisi olabilir. Bu arada, daha ılımlı egzersiz türlerine sadık kalın. Kendinizi maksimum çabaya zorlamak, bedeniniz ve zihniniz üzerinde ters etki yaratabilecek ek stres yaratır.

Eklem sorunlarınız veya kronik ağrınız varsa yine de düşük etkili HIIT egzersizleri yapabilirsiniz. Örneğin, dizlerinizde ağrı varsa ve tercih ettiğiniz egzersiz türü yürümekse, koşu veya koşu HIIT programına dahil edilemeyecek kadar yüksek etkili olabilir. Bu durumda, düşük etkili etkili bir seçenek olan HIIT bisiklet antrenmanını deneyin.

Örnek HIIT Egzersizleri

HIIT'te yeniyseniz, başlangıç ​​seviyesindeki bir HIIT oturumunun nasıl görünebileceğine dair birkaç örnek aşağıda verilmiştir:

• Jogging/koşu HIIT: Birkaç dakika ısındıktan sonra, 10 ila 20 dakika süren toplam egzersiz için bir ila iki dakikalık koşu ve 15 saniyelik tam sürat koşusunu değiştirin.
• Güç antrenmanı/devre antrenmanı HIIT: Birkaç dakika yürüyerek veya diğer düşük yoğunluklu kardiyo egzersizlerini yaparak ısının. Ardından, hamle, şınav ve kıvrılma gibi üç farklı egzersizin 10 tekrarını yapın ve ardından yüksek diz yürüyüşü veya eliptik antrenöre binmek gibi bir dakikalık yüksek yoğunluklu kardiyo yapın. Antrenmanınızın istediğiniz süresi boyunca kuvvet antrenmanı ve kardiyoyu değiştirin.
• Yürüyüş HIIT: Normal tempoda birkaç dakika yürüyerek ısının, ardından antrenmanınızın istenen süresi boyunca bir dakikalık hızlı tempolu yürüyüşle bir dakikalık daha yavaş yürüyüş arasında geçiş yapın. Diğer bir seçenek ise zaman yerine mesafeyi ölçmektir. Örneğin, çeyrek millik bir parkurdaysanız, hızlı tempoda yarım tur yürümeyi ve daha yavaş tempoda yarım tur yürümeyi değiştirin.

Sonuç olarak

Her şeyde olduğu gibi uygun dozaj çok önemlidir. HIIT'in etkili ve verimli bir egzersiz şekli olması, onun tek formunuz olması gerektiği anlamına gelmez. Birbirini takip etmeyen günlerde HIIT egzersizleri yapmak, diğer günlerde ise daha az yoğun fiziksel aktivite yapmak en iyisidir. Ayrıca, HIIT'e ara sıra birkaç hafta ara vermek de iyi bir fikirdir; bu sırada odak noktanızı kuvvet antrenmanı veya açık hava etkinlikleri gibi diğer egzersiz türlerine kaydırabilirsiniz.