Bugünlerde her ünlünün diğerlerinden daha çok tavsiye ettiği bir diyet veya egzersiz protokolü var gibi görünüyor. Yıllardır Hollywood'un en ateşli ünlülerinden biri olan Jennifer Aniston da farklı değil; son zamanlarda sözde 15-15-15 antrenman planının veya Jennifer Aniston antrenmanının faydalarından bahsediyor. Ve eğitmenler bu yaklaşımın bir hileden daha fazlası olduğunu, basit ve erişilebilir olduğunu söylüyor.
Bu kardiyovasküler egzersiz planının temel fikri, 15 dakikayı sabit bir bisikletle bisiklete binmek, ardından 15 dakikayı eliptik bir makinede ve son olarak 15 dakikayı koşu bandında koşmak veya koşmak şeklinde geçirmektir.
Sertifikalı kişisel antrenör, podcast sunucusu ve Clearwater, Florida merkezli bir spor takviyesi şirketi olan Legion Athletics'in kurucusu Mike Matthews, 45 dakikalık kardiyonun "iyi bir egzersiz miktarı" olduğunu söylüyor. Her ne kadar müşterilerine genellikle biraz daha azını (yaklaşık 30 ila 45 dakika) tavsiye etse de, "bu 45 dakikadan daha kısa sürede sonuç alabilirsiniz."
Matthews, yine de haftanın beş ila yedi günü 30 ila 45 dakika egzersiz yapmayı hedeflemenin takdire şayan bir hedef olduğunu ve "sağlığın çeşitli şekillerde iyileştirilmesi açısından güzel bir nokta" olduğunu söylüyor.
15-15-15 Planının Faydaları
Bu tür egzersizin en önemli faydalarından biri vücut kompozisyonunun veya kas/yağ oranının iyileştirilmesidir. "Bisiklete binmek, eliptik bisiklet sürmek veya koşu bandında koşmak gibi 45 dakikalık orta yoğunlukta bir egzersizde, kilonuza ve ne kadar yoğun egzersiz yaptığınıza bağlı olarak yaklaşık 500 ila 700 kalori yakacaksınız." Matthews diyor. Orta yoğunluk, egzersiz yaparken sohbet edebileceğiniz anlamına gelir, ancak biraz soluklanırsınız.
Eğer bunu haftanın yedi günü yaparsanız, yaktığınız kalori miktarı 3500 kaloriden fazla olabilir. Bir pound yağda 3500 kalori var ve hesaplama tam olarak bire bir olmasa da, "bir pound yağ kaybetmek için 3500 kaloriden biraz daha fazlasını yakmanız gerektiği yararlı bir genel kuraldır." Matthews diyor. Bu nedenle, kilo vermek istiyorsanız 15-15-15 planı ve sağlıklı beslenme (yaktığınızdan daha fazla kalori almamak için) size yardımcı olabilir.
15-15-15 planının bir diğer avantajı da sadece bisiklet, eliptik ve koşu bandı çalışmalarını kesinlikle içermemesidir. Örneğin, bir koşu bandına erişiminiz yoksa kürek çekme makinesini kürek çekmenin yerine kullanabilirsiniz. 15 dakika boyunca orta şiddette yapabileceğiniz, keyif aldığınız herhangi bir kardiyovasküler yöntem yeterli olacaktır.
Washington DC'de yerleşik sertifikalı bir yoga ve pilates eğitmeni olan Ivory Howard, 45 dakikanın tamamını aynı anda yapmanız gerekmediğini belirtiyor. "Üç kardiyo makinesine de erişiminiz yoksa, antrenmanı 15 dakikalık eliptik egzersiz, sabah 15 dakikalık bisiklet egzersizi ve öğle yemeğinde 15 dakikalık koşuya bölebilirsiniz." Hala 45 dakikalık kardiyo alacaksınız, ancak bu daha az zaman yatırımı gibi gelebilir.
Bu dakikaları kaydetmenize yardımcı olacak herhangi bir numara faydalı olabilir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite (bisiklete binmek, eliptik bisiklet kullanmak veya koşu bandında koşmak gibi) yapmalarını önermektedir. CDC ayrıca her hafta iki gün kas güçlendirme aktivitesi önermektedir.
Genel olarak konuşursak, haftada beş ila yedi kez 30 ila 45 dakika kardiyo egzersizi yapmak en iyisidir. Kardiyo çalışmasını kuvvet antrenmanı günleriyle birleştirebilir veya değiştirebilirsiniz. Önemli olan mümkün olduğunca sık hareket etmektir.
Ancak çoğu Amerikalı, öngörülen miktarda fiziksel aktivite alamıyor. Howard, "CDC'ye göre, yetişkinlerin yalnızca %53,3'ü aerobik fiziksel aktivite için Fiziksel Aktivite Yönergelerini karşılıyor ve yetişkinlerin yalnızca %23,2'si hem aerobik hem de kas güçlendirici aktivite için Fiziksel Aktivite Yönergelerini karşılıyor" diyor.
Bunun genel sağlık ve sağlıklı yaşam üzerinde geniş kapsamlı etkileri vardır. Howard, "ABD'de önde gelen ölüm ve sakatlık nedenlerinin çoğu doğrudan fiziksel aktivite eksikliğiyle bağlantılı" diyor.
Neden bu kadar az Amerikalı yetişkinin ihtiyaç duyduğu egzersizi yaptığına dair yaygın bir kaçınma, zaman eksikliğidir. 15-15-15 antrenmanının yardımcı olabileceği yer burasıdır. Howard, "15-15-15 antrenmanı kişinin ihtiyaçlarına, yaşam tarzına ve müsaitlik durumuna kolayca uyarlanabilir, böylece egzersizi erişilebilir hale getirebilir, tutarlı bir şekilde egzersiz yapmayı teşvik edebilir ve ABD'de önde gelen ölüm ve sakatlık nedenlerinin çoğundan kaçınabilirsiniz" diyor.
Kimin İçin?
Howard, 15-15-15 egzersiz yaklaşımının "zamanı kısıtlı olanlar ve/veya daha uzun kardiyo egzersizlerinden kolayca sıkılanlar için en uygun" olduğunu söylüyor.
15-15-15 planı, farklı egzersizler arasında geçiş yaparak, örneğin sadece koşmak yerine, çeşitli egzersizler arasında geçiş yaparak "antrenmanınızı ilginç tutmayı ve sıkılma veya yaralanma olasılığınızı azaltmayı" amaçlamaktadır. 45 dakika boyunca koşu bandında koşun.
Matthews ayrıca sadece 15 dakika sonra bir yöntemden diğerine geçmenin işleri ilginç kıldığını belirtiyor. “Birçok kişi, özellikle de kapalı alandaysanız, 45 dakika boyunca bisikletin üzerinde oturmayı sıkıcı bulur. Ancak birinden diğerine gitmek onu daha ilginç hale getirebilir."
Sonuçta çeşitlilik hayatın tuzu biberidir. "Ayrıca sanki üç mini egzersiz yapıyormuşsunuz gibi hissettiriyor" diyor. Egzersizi ilgi çekici tutmaya yardımcı olan her şey, her gün tekrar gelmenizi sağlayabilir. “Antrenmanlarınızın hiçbir zaman tadını çıkarmayacaksınız, ancak genel olarak onlardan keyif almalı ve onlardan korkmamalıyız.”
Egzersizle biraz yapmak her zaman hiç yoktan iyidir ve Matthews 15-15-15 planının neredeyse hiçbir dezavantajını görmediğini söylüyor. “Eğer ilginizi çekiyorsa, bence harika bir plan.”
Güç Antrenmanlarını Unutmayın
15-15-15 planı kardiyoya başlamanız için yönetilebilir bir yol sunarken, Howard sizi genel fitness rejiminize kuvvet antrenmanını da dahil etmeyi hatırlamanızı tavsiye ediyor. “Bu antrenmanı kuvvet antrenmanı ile tamamlamanızı tavsiye ederim. Zamanınız varsa antrenmanınıza denge ve esneklik de katın. Kısa bir egzersiz seansında esnekliğinizi esnetebilir, güçlendirebilir ve geliştirebilirsiniz. Howard'ın ana uzmanlık alanı olan Yoga ve Pilates, özellikle güç ve esneklik geliştirmede yardımcı olabilir.
Matthews, kuvvet antrenmanının genel egzersiz rutininizin bir parçası olması gerektiğini kabul ediyor. 15-15-15 planı bazı güç artırıcı etkiler sunuyor - "özellikle bisiklete binmek, alt vücut kas tonusunu ve gücünü iyileştirmenin iyi bir yolu olabilir, ancak çömelme ve hamle yapma gibi kuvvet antrenmanı kadar etkili değil .”
15-15-15 Egzersiz Rutine Başlarken
Matthews, 15-15-15 planının neredeyse hiçbir dezavantajı olmadığını söylese de, eğer egzersizde çok yeniyseniz, yavaş yavaş başlamak en iyisidir. "Biri şu anda çok formda değilse ve herhangi bir egzersiz yapmıyorsa, doğrudan 15-15-15'e atlamak muhtemelen çok fazla olacaktır. Bunlara başlayacağım yer burası değil.”
Bunun yerine günde sadece 15 ila 30 dakika yürüyüşle başlamanızı tavsiye ediyor. “İdeal olarak dışarı çıkın ve 15 ila 30 dakika yürüyün.” Kendinizi daha güçlü hissedene kadar bunu birkaç hafta yapın; belki artık bacaklarınızda veya ayaklarınızda ağrı hissetmiyorsunuz ve nefesiniz kesilmeden hızlı bir şekilde yürüyebiliyorsunuz. Bunlar vücudunuzun egzersize uyum sağladığının ve bir seviye yukarı çıkmaya hazır olduğunuzun işaretleridir.
Bir sonraki seviye, 15 dakika yürümeyi, ardından 15 dakika bisikletle dönmeyi ve ardından 15 dakika daha yürümeyi gerektirebilir.
Hangi ekipmana erişebildiğinize bağlı olarak, sizin için en iyi olacak şekilde karıştırabilirsiniz, ancak ana fikir, 45 dakikalık ilerlemenin tamamını tamamlayana kadar yavaş ve istikrarlı bir şekilde ilerlemek olmalıdır.
Matthews ayrıca, kaybedecek çok kilonuz varsa, biraz kilo verene kadar koşu bandında koşmayı ertelemenin daha iyi olabileceği konusunda da uyarıyor. Koşmak kalçaları, dizleri, ayak bileklerini ve ayakları zorlayabilecek yüksek etkili bir aktivitedir. Aşırı ağırlık taşımak eklemlere binen gerilimi artırır. Kürek çekmek veya yüzmek gibi daha düşük etkili bir aktiviteyi değiştirmek, bu zorlanmanın bir kısmını hafifletmeye yardımcı olurken, aynı zamanda kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilecek mükemmel bir kardiyovasküler egzersiz sağlar.
Howard, sonuçta, sizi hareket ettiren, keyif aldığınız aktivite veya egzersiz planının muhtemelen en iyisi olduğunu söylüyor. "Yaşlandıkça bedenlerimiz ve yaşamlarımız değişir ve egzersiz yapmaya devam edebilmemiz ve aktif bir yaşam tarzını sürdürebilmemiz için uyum sağlamanın yollarını bulmak önemlidir."
Gönderim zamanı: Mayıs-19-2022