Günümüzde, her ünlünün diğerlerinin hepsinden daha çok önerdiği bir diyet veya egzersiz protokolü var gibi görünüyor. Yıllardır Hollywood'un en popüler ünlülerinden biri olan Jennifer Aniston da farklı değil; son zamanlarda, sözde 15-15-15 egzersiz planının veya Jennifer Aniston egzersizinin faydalarından bahsediyor. Ve antrenörler bu yaklaşımın sadece bir numaradan ibaret olmadığını, basit ve erişilebilir olduğunu söylüyor.
Bu kardiyovasküler egzersiz planının temel fikri, 15 dakika sabit bir bisiklette bisiklet sürmek, ardından 15 dakika eliptik makinede çalışmak ve son olarak 15 dakika koşu bandında koşmaktır.
Sertifikalı kişisel antrenör, podcast sunucusu ve Clearwater, Florida merkezli bir spor takviyesi şirketi olan Legion Athletics'in kurucusu Mike Matthews, 45 dakikalık kardiyonun "iyi bir egzersiz miktarı" olduğunu söylüyor. Ancak müşterilerine genellikle biraz daha azını öneriyor - yaklaşık 30 ila 45 dakika kardiyo, çünkü "bu 45 dakikadan daha azıyla sonuç alabilirsiniz."
Yine de Matthews, haftada beş ila yedi gün 30 ila 45 dakika egzersiz yapmayı hedeflemenin takdire şayan bir hedef ve "sağlığı çeşitli şekillerde iyileştirmek açısından ideal bir nokta" olduğunu söylüyor.
15-15-15 Planının Faydaları
Bu tür egzersizlerin önemli faydalarından biri, vücut kompozisyonunun veya kas-yağ oranının iyileştirilmesidir. Matthews, "Bisiklet, eliptik veya koşu bandında koşma gibi orta yoğunlukta 45 dakikalık egzersizde, ne kadar kilonuza ve ne kadar yoğun çalıştığınıza bağlı olarak yaklaşık 500 ila 700 kalori yakacaksınız" diyor. Orta yoğunluk, egzersiz yaparken sohbet edebileceğiniz ancak biraz soluk soluğa kalacağınız anlamına gelir.
Haftada yedi gün bunu yaparsanız, bu kalori yakma 3500 kaloriden fazla olabilir. Bir pound yağda 3500 kalori vardır ve hesaplama tam olarak bire bir olmasa da, Matthews "bir pound yağ kaybetmek için 3500 kaloriden biraz daha fazla yakmanız gerektiği faydalı bir kuraldır" diyor. Bu nedenle, kilo vermek istiyorsanız, sağlıklı beslenmeyle birlikte 15-15-15 planı (yaktığınızdan daha fazla kalori almamak için) yardımcı olabilir.
15-15-15 planının bir diğer avantajı da sadece bisiklet, eliptik ve koşu bandı çalışmasını içermek zorunda olmamasıdır. Örneğin, koşu bandına erişiminiz yoksa kürek makinesinde kürek çekebilirsiniz. 15 dakika boyunca orta yoğunlukta yapabileceğiniz, keyif aldığınız herhangi bir kardiyovasküler yöntem yeterli olacaktır.
Washington, DC'de bulunan sertifikalı yoga ve pilates eğitmeni Ivory Howard, 45 dakikanın tamamını aynı anda yapmanız gerekmediğini belirtiyor. "Üç kardiyo makinesine de erişiminiz yoksa, antrenmanı sabah 15 dakikalık eliptik antrenmanı ve 15 dakikalık bisiklet antrenmanı ve öğle yemeğinde 15 dakikalık koşu olarak bölebilirsiniz." Yine de 45 dakika kardiyo yapmış olacaksınız, ancak daha az zaman yatırımı gibi hissedebilirsiniz.
Bu dakikaları kaydetmenize yardımcı olan herhangi bir numara yardımcı olabilir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite (bisiklet sürmek, eliptik bisiklet kullanmak veya koşu bandında koşmak gibi) yapmasını öneriyor. CDC ayrıca her hafta iki gün kas güçlendirme aktivitesi öneriyor.
Genel olarak konuşursak, haftada beş ila yedi kez 30 ila 45 dakika kardiyo egzersizi yapmak en iyisidir. Kardiyo çalışmasını kuvvet antrenmanı günleriyle birleştirebilir veya dönüşümlü olarak yapabilirsiniz. Önemli olan, olabildiğince sık hareket etmektir.
Ancak, çoğu Amerikalı öngörülen miktarda fiziksel aktivite yapmıyor. Howard, "CDC'ye göre, yetişkinlerin yalnızca %53,3'ü aerobik fiziksel aktivite için Fiziksel Aktivite Kılavuzlarını karşılıyor ve yetişkinlerin yalnızca %23,2'si hem aerobik hem de kas güçlendirme aktivitesi için Fiziksel Aktivite Kılavuzlarını karşılıyor" diyor.
Bunun genel sağlık ve esenlik üzerinde geniş kapsamlı etkileri vardır. Howard, "ABD'deki önde gelen ölüm ve sakatlık nedenlerinin çoğu doğrudan fiziksel aktivite eksikliğiyle bağlantılıdır" diyor.
Çok az Amerikalı yetişkinin ihtiyaç duyduğu egzersizi yapmasının nedeni olarak sık sık tekrarlanan bir düşünce, zaman eksikliğidir. 15-15-15 egzersizi tam da bu noktada yardımcı olabilir. Howard, "15-15-15 egzersizi, bir kişinin ihtiyaçlarına, yaşam tarzına ve müsaitliğine kolayca uyarlanabilir, egzersizi erişilebilir hale getirir ve daha fazla kişiyi düzenli egzersiz yapmaya ve ABD'deki önde gelen ölüm ve sakatlık nedenlerinin çoğundan kaçınmaya teşvik eder" diyor.
Kimler İçin?
Howard, 15-15-15 egzersiz yaklaşımının "zamanı kısıtlı olanlar ve/veya uzun kardiyo egzersizlerinden kolayca sıkılanlar için en uygunu" olduğunu söylüyor.
Farklı egzersizler arasında geçiş yaparak, 15-15-15 planı "antrenmanınızı ilginç tutmayı ve örneğin 45 dakika boyunca koşu bandında koşmaktan ziyade çeşitli egzersizler arasında geçiş yaparak sıkılma veya yaralanma olasılığınızı azaltmayı" hedefliyor.
Matthews ayrıca, sadece 15 dakika sonra bir modaliteden diğerine geçmenin işleri ilginç tuttuğunu belirtiyor. "Birçok kişi, özellikle de içerideyseniz, 45 dakika boyunca sadece bisikletin üzerinde oturmayı sıkıcı bulabilir. Ancak birinden diğerine geçerek, daha ilginç hale getirebilirsiniz."
Çeşitlilik hayatın baharatıdır sonuçta. "Ayrıca sanki üç mini egzersiz yapıyormuşsunuz gibi hissettiriyor," diyor. Egzersizi ilginç kılmaya yardımcı olan her şey sizi her gün geri gelmeye devam ettirebilir. "Tüm egzersizlerinizin tadını asla çıkaramayacaksınız, ancak genel olarak onlardan zevk almalı ve korkmamalıyız."
Egzersizde, birazı hiç olmamasından her zaman daha iyidir ve Matthews 15-15-15 planında neredeyse hiçbir dezavantaj görmediğini söylüyor. "Eğer ilginizi çekiyorsa, bence harika bir plan."
Güç Antrenmanını Unutmayın
15-15-15 planı kardiyo yapmanız için yönetilebilir bir yol sunarken, Howard genel fitness rejiminize güç antrenmanını da dahil etmeyi hatırlamanızı tavsiye ediyor. "Bu antrenmanı güç antrenmanıyla tamamlamanızı öneririm. Zamanınız varsa, antrenmanınıza denge ve esneklik de ekleyin. Tek bir kısa antrenman seansında esneyebilir, güçlenebilir ve esnekliğinizi artırabilirsiniz." Howard'ın ana uzmanlık alanı olan Yoga ve Pilates, güç ve esneklik oluşturmak için özellikle faydalı olabilir.
Matthews, güç antrenmanının genel egzersiz rutininizin bir parçası olması gerektiği konusunda hemfikir. 15-15-15 planı bazı güç oluşturma etkileri sunuyor - "özellikle bisiklet sürmek, alt vücut kas tonusunu ve gücünü geliştirmek için iyi bir yol olabilir, ancak squat ve lunge gibi güç antrenmanları kadar etkili değildir."
15-15-15 Antrenman Rutinine Başlarken
Matthews, 15-15-15 planının neredeyse hiç dezavantajı olmadığını söylese de, egzersize çok yeni başladıysanız, yavaş başlamak en iyisidir. "Eğer biri şu anda çok formda değilse ve hiç egzersiz yapmıyorsa, hemen 15-15-15'e atlamak muhtemelen çok fazla olacaktır. Ben olsam buradan başlamazdım."
Bunun yerine, günde sadece 15 ila 30 dakika yürüyerek başlamayı öneriyor. "İdeal olarak, dışarı çıkın ve 15 ila 30 dakika yürüyün." Kendinizi daha güçlü hissedene kadar bunu birkaç hafta yapın - belki artık bacaklarınızda veya ayaklarınızda ağrı hissetmiyorsunuz ve nefes nefese kalmadan hızlı bir şekilde yürüyebiliyorsunuz. Bunlar, vücudunuzun egzersize uyum sağladığının ve bir seviye yukarı çıkmaya hazır olduğunuzun işaretleridir.
Bir sonraki seviye, 15 dakika yürümeyi, ardından 15 dakika bisiklete binmeyi ve ardından 15 dakika daha yürümeyi içerebilir.
Kendiniz için en iyi olanı ve sahip olduğunuz ekipmana göre istediğiniz şekilde ayarlayabilirsiniz, ancak asıl fikir, 45 dakikalık ilerlemeyi tamamlayabilene kadar yavaş ve istikrarlı bir şekilde ilerlemektir.
Matthews ayrıca, çok fazla kilo vermeniz gerekiyorsa, koşu bandında koşmayı biraz kilo verene kadar ertelemeniz gerektiği konusunda uyarıyor. Koşu, kalçalar, dizler, ayak bilekleri ve ayaklar için zor olabilen yüksek etkili bir aktivitedir. Fazla kilo taşımak eklemlere binen zorlanmayı artırır. Kürek çekme veya yüzme gibi daha düşük etkili bir aktiviteyle değiştirmek, kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilecek mükemmel bir kardiyovasküler egzersiz sağlarken bu zorlanmanın bir kısmını hafifletmeye yardımcı olabilir.
Sonuç olarak, Howard, sizi hareket halinde tutan hangi aktivite veya egzersiz planından hoşlanıyorsanız muhtemelen en iyisidir diyor. "Yaşlandıkça vücudumuz ve hayatlarımız değişir ve egzersiz yapmaya ve aktif bir yaşam tarzını sürdürmeye devam edebilmemiz için uyum sağlamanın yollarını bulmak önemlidir."
Yayınlanma zamanı: 19-Mayıs-2022