Kilo Vermek İçin Yüzme

New York Great Neck'teki Northwell Health Ortopedi Enstitüsü'nde birinci basamak spor hekimliği doktoru Russell F. Camhi, etkili, sürdürülebilir bir egzersiz rutini oluşturmanın herhangi bir kilo verme stratejisinin önemli bir bileşeni olduğunu söylüyor. New York, Uniondale'deki Hofstra Üniversitesi'nde baş ekip doktoru ve Hofstra/Northwell Tıp Fakültesi'nde yardımcı doçenttir.

Camhi, kilo vermeye yönelik uzun vadeli bir egzersiz planının yüzmeyi de içerebilecek kardiyovasküler egzersizleri içermesi gerektiğini söylüyor. Yüzme, mükemmel kardiyovasküler faydalar sağlar ve ayrıca eklemleri, dizleri ve ayakları yormama gibi ek faydalar sağlar. "(Yüzme) özellikle kalça, diz veya ayak bileği artriti olan kişiler için faydalıdır" diyor. “Koşu bandında yürümek, koşmak ve egzersiz yapmak eklemlere çok fazla baskı uygular. Bir kişinin vücut ağırlığı koşarken, yukarı ve aşağı inerken tek bir eklem üzerinde sekiz kat artar.”

Yüzme, her yaştan insan için egzersiz yapmanın iyi bir yoludur, ancak yaşlı bireyler ve obezitesi olan hastalar için özellikle iyi bir seçenektir çünkü eklemlerdeki stresi azaltmaya yardımcı olduğunu söylüyor.

Özellikle sıcak yaz aylarında, bazı insanlar kendilerini her zaman yorucu egzersizlere katılmak için yeterince motive hissetmeyebilirler, yüzmek ve su aerobiği yapmak, kilo verme rejiminin etkili ve eğlenceli bir bileşeni olabilir.

Yüzmeyle Nasıl Kilo Verilir?

İşte kilo vermek için yüzmeye yönelik altı ipucu:

1. Güne sabah yüzerek başlayın.

Sabah yüzmek güne hızlı başlamanın harika bir yoludur; ayrıca aç karnına havuza girmek zorunda değilsiniz.

Miami'deki Pritikin Uzun Ömür Merkezi'nin fitness genel müdürü Jamie Costello, annenizin size havuza veya okyanusa atlamadan önce yemek yemenin tavsiye edilmezliği hakkında söylediklerine rağmen, yüzmeden önce hafif bir yemek veya atıştırmalık yemenin güvenli olduğunu söylüyor. "Kahvaltıyı atlamanın vücudun yakıt olarak yağ kullanmasına yardımcı olabileceği konusunda bazı kafa karışıklıkları var, ancak araştırmalar, yemeklerin zamanlamasına karşı yağ kaybını nihai olarak belirleyen şeyin gün boyunca tüketilen ve yakılan toplam kalori olduğunu gösteriyor."

Pritikin, sabahları yorucu bir egzersiz yapmadan 15 ila 20 dakika önce gece orucunuzu kırmak için yarım muz veya yarım bardak yulaf ezmesini meyvelerle tüketerek kahvaltıyı bölmenizi öneriyor. "Antrenmandan sonra yumurta akı ve sebzelerden oluşan bir kahvaltı, kaslara gerekli proteini (ihtiyaç duydukları) sağlamanın harika bir yoludur."

2. Hızınızı artırın ve yorucu bir şekilde yüzmeye başlayın.

Bir mil koşmak o mesafeyi yürümekten daha fazla kalori yakar. Connecticut'taki West Haven'daki New Haven Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi'nde öğretim görevlisi ve BS Egzersiz Bilimi Programı yöneticisi Michele Smallidge, benzer şekilde, daha hızlı yüzmenin, yavaş ve düzenli yüzmekten daha fazla kalori yaktığını söylüyor.

"'Hızı artırma' veya çabayı artırma yönündeki artan çaba, o birim zaman içinde daha fazla kalori yakacaktır." Yüzmenin önündeki fiziksel ve zihinsel engelleri daha sert ve daha hızlı aşmak için, belki bir grupla yüzmek veya bir antrenörle çalışmak gibi yapılandırılmış bir plan geliştirmeyi öneriyor.

3. İlgi çekici kılmak için yüzme rutininizi değiştirin.

Smallidge, herhangi bir egzersiz türünde olduğu gibi, haftalarca veya aylarca aynı yoğunlukta yüzerseniz, kilo verme çabalarınızın durağanlaşabileceğini söylüyor. Aynı mesafeyi aynı hızda yüzmek de can sıkıntısına neden olabilir ve bu da uzun vadede motive kalmanızı zorlaştırabilir.

Smallidge, yüzme rutininizi değiştirmenin suda işleri ilginç tutmanın ve kilo verme platolarında çığır açmanın harika bir yolu olduğunu söylüyor. Örneğin, olağan rutininizin ortasında, bir veya iki turda mümkün olduğunca hızlı yüzebilirsiniz. Ya da bir partnerle yüzebilir ve ara sıra yarışlara katılabilirsiniz. Su aerobiği dersine katılmak aynı zamanda sudaki egzersiz rutininizi değiştirmenin harika bir yoludur.

Scottsdale, Arizona'daki bir spor tesisi olan Life Time'ın baş yüzme antrenörü Tyler Fox, su ağırlıklarıyla çalışmanın yüzme rutininizi değiştirmenin başka bir eğlenceli yolu olduğunu söylüyor. Fox, "Ağırlıkları suya doğru bastırdığınızda direnç, direnç bantlarının karada yaptığına benzer şekilde kaslarınızı harekete geçirir" diyor. “Havuzdaki su ağırlıklarını kullanarak ağırlık odasında en sevdiğiniz hareketlerin çoğunu gerçekleştirebilirsiniz. Aynı zamanda güç geliştirebilir ve kardiyovasküler sisteminizi çalıştırabilirsiniz. Eğlenceli bir tempo değişikliği için en sevdiğiniz dambıl egzersizlerinden birkaçını seçin ve bunları yüzme antrenmanınızın tekrarları arasında suda yapın.

4. Karışıma yüzme dersini de ekleyin.

Camhi, yüzmenin harika bir kardiyovasküler aktivite olduğunu çünkü aynı anda pek çok kas grubunu harekete geçirdiğini söylüyor. Egzersiz sırasında ne kadar çok kas grubu aktif olursa vücut o kadar fazla enerji yakar ve bu da kilo vermenize yardımcı olabilir.

Yüzmede yeniyseniz veya yüzmeye alışkınsanız ve kulaçlarınız paslanmışsa, uygun teknikleri öğrenmek veya geliştirmek için bir yüzme dersi almak, daha verimli olmanıza ve su egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilir. Yerel rekreasyon merkezlerinin çoğu, YMCA ve Amerikan Kızıl Haçı, yüzme kursları sunmaktadır.

5. İstediğiniz sıklıkta yüzün.

Kilo verme çabasının bir parçası olarak ne sıklıkla yüzmeniz gerektiğini belirleyen kesin ve kesin bir kural yoktur. Smallidge, kilo kaybına ulaşmak için önerilen egzersiz miktarının haftada en az 150 dakika orta düzeyde aerobik aktivite veya 75 dakika yoğun egzersiz veya ikisinin birleşimi olduğu açıktır. (Bu, Amerikan Kalp Derneği'nin yetişkinlere ve çocuklara sağlıklarını korumaları için önerdiği minimum kardiyovasküler aktivite miktarıdır.)

Böylece, minimum miktarda kardiyoya, yorucu veya orta hızda gitmenize bağlı olarak, haftada üç ila beş kez, bir seferde 25 dakika kadar yüzerek ulaşabilirsiniz. Her gün yüzebileceğinizi unutmayın çünkü bu egzersiz şekli dizlerinizi, eklemlerinizi veya ayaklarınızı yormaz. Ayrıca haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı yapmanın kilo verme çabalarınızı artıracağını unutmayın.

6. Beslenme alışkanlıklarınızı değerlendirin.

23 kez altın madalya kazanan yüzücü Michael Phelps, Olimpiyat yüzme etkinliklerine hazırlanırken günde yaklaşık 10.000 kalori tüketiyordu ve bu da onun zayıf bir fiziğini korumasına yardımcı oluyordu. Elbette her gün birkaç saat boyunca sert ve hızlı yüzüyordu.

Kilo vermek için yüzen Olimpiyat sporcusu olmayanların beslenme rejimlerine dikkat etmeleri gerekecektir. Herhangi bir kilo verme çabasında olduğu gibi, düzenli bir yüzme rutinine katılırken kalori alımını azaltmak kilo vermenize yardımcı olabilir.

Smallidge, kilo vermek için aşağıdakiler de dahil olmak üzere yüksek kalorili işlenmiş gıdaların ortadan kaldırılmasını veya azaltılmasını önerir:

• Kekler.
• Şeker.
• Çerezler.
• Meyve suyu.

İşlenmiş etler (örneğin pastırma, söğüş etler ve sosis).

Bunun yerine, taze meyveler, sebzeler ve fasulye, fındık ve tohumlar gibi yağsız protein kaynakları gibi sağlıklı tam gıdaların alımını artırın. Smallidge, "Kalori önemlidir, bu nedenle tamamen doğal gıdalarda bile porsiyon kontrolüne dikkat edin" diyor.