Etkili bir şekilde kas kazanmak, doğru beslenmeyi, tutarlı antrenmanı ve yeterli dinlenmeyi içeren dengeli bir yaklaşımı gerektirir. Beslenme ihtiyaçlarınızı nasıl hesaplayacağınızı anlamak kas büyümesi için çok önemlidir. İhtiyacınız olan doğru besin miktarını belirlemenize yardımcı olacak bir kılavuz ve kas geliştirme yolculuğunuzu destekleyecek bazı beslenme önerileri burada.
Besin Alımının Hesaplanması
Kas kazanımını optimize etmek için, makro besinlere (protein, karbonhidratlar ve yağlar) odaklanarak yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmeniz gerekir. Günlük ihtiyaçlarınızı şu şekilde hesaplayabilirsiniz:
Bazal Metabolizma Hızınızı (BMR) Belirleyin:BMR'niz vücudunuzun dinlenme sırasında ihtiyaç duyduğu kalori miktarıdır. Tahmin etmek için Mifflin-St Jeor denklemini kullanabilirsiniz:
1.Erkekler İçin:BMR=10×ağırlık (kg)+6,25×boy (cm)−5×yaş (yıl)+5
2. Kadınlar İçin:BMR=10×ağırlık (kg)+6,25×boy (cm)−5×yaş (yıl)−161
Toplam Günlük Enerji Harcamanızı (TDEE) Hesaplayın:TDEE'niz aktivite seviyenizi temsil eder. BMR'nizi bir aktivite faktörüyle çarpın:
1. Hareketsiz (çok az egzersiz yapıyor veya hiç egzersiz yapmıyor): BMR × 1,2
2.Hafif aktif (haftada 1-3 gün hafif egzersiz/spor): BMR × 1.375
3. Orta derecede aktif (haftada 3-5 gün orta derecede egzersiz/spor): BMR × 1,55
4.Çok aktif (haftanın 6-7 günü ağır egzersiz/spor): BMR × 1,725
5.Süper aktif (çok ağır egzersiz/fiziksel iş): BMR × 1,9
Kalori Fazlalığı Oluşturun:
Kas kazanmak için günde yaklaşık 250-500 kalorilik bir kalori fazlasını hedefleyin. Bu fazlalığı TDEE'nize ekleyin.
Makro Besin Dağılımı:
1.Protein:Günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6 ila 2,2 gram protein hedefleyin. Protein kas onarımı ve büyümesi için gereklidir.
2.Karbonhidratlar:Günde vücut ağırlığının kilogramı başına 4-6 gram karbonhidrat tüketin. Karbonhidratlar yoğun egzersizler için gereken enerjiyi sağlar.
3.Yağlar:Günlük kalori alımınızın %20-30'unun yağlardan geldiğinden emin olun. Sağlıklı yağlar hormon üretimi ve genel sağlık için çok önemlidir.
Örnek Hesaplama
Diyelim ki 25 yaşında, 75 kg ağırlığında, 180 cm boyunda ve orta derecede aktif bir erkeksiniz:
BMR Hesaplaması:
BMR=10×75+6,25×180−5×25+5=1775 kalori/gün
TDEE Hesaplaması:
TDEE=1775×1,55=2751,25 kalori/gün
Kalori Fazlalığı:
2751,25+250 (kalori fazlası)=3001,25 kalori/gün
Makro Besin Dağılımı:
1.Protein: 75×2=150 gram/gün (600 kalori)
2. Karbonhidratlar: 75×5=375 gram/gün (1500 kalori)
3.Yağlar: 3001,25×0,25=750 kalori/gün (83,3 gram/gün)
Diyet Önerileri
Protein Kaynakları:
1.Yağsız etler:Tavuk göğsü, hindi, yağsız dana eti
2.Balık:Somon, ton balığı, morina
3.Süt Ürünleri:Yunan yoğurdu, süzme peynir, süt
4. Bitki bazlı:Mercimek, nohut, tofu, tempeh, kinoa
Karbonhidrat Kaynakları:
1.Tam tahıllar:Kahverengi pirinç, kinoa, yulaf, tam buğday ekmeği
2.Sebzeler:Tatlı patates, patates, mısır
3.Meyveler:Muz, çilek, elma, portakal
4.Baklagiller:Fasulye, mercimek, bezelye
Sağlıklı Yağ Kaynakları:
1. Kuruyemiş ve tohumlar:Badem, ceviz, chia tohumu, keten tohumu
2.Yağlar:Zeytinyağı, avokado yağı, hindistancevizi yağı
3.Avokado:Bütün avokado, guacamole
4.Yağlı balık:Somon, uskumru, sardalya
Hidrasyon ve Takviyeler
• Hidrasyon:Sulu kalmak için gün boyunca bol miktarda su içirin. Günde en az 3 litre, eğer çok terliyorsanız daha fazlasını hedefleyin.
• Takviyeler:Diyetiniz bu besinleri içermiyorsa peynir altı suyu proteini, kreatin ve dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar) gibi takviyeleri düşünün. Ancak beslenmenizin çoğunu işlenmemiş gıdalardan almaya odaklanın.
Çözüm
Kas gelişimi için doğru beslenme çok önemlidir. Kalori ve makro besin ihtiyaçlarınızı hesaplayarak ve besin açısından yoğun gıdalara odaklanarak kas geliştirme çabalarınızı optimize edebilirsiniz. Yeterli dinlenmenin yanı sıra hem diyet hem de antrenmandaki tutarlılık, fitness hedeflerinize etkili bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Gönderim zamanı: Ağu-10-2024