1.200 Kalorilik Diyet Size Uygun mu?

Konu kilo vermeye geldiğinde sihirli sayı 1.200 gibi görünebilir. Hemen hemen her kilo verme web sitesinde günde en az bir (veya bir düzine) 1.200 kalorilik diyet seçeneği bulunur. Ulusal Sağlık Enstitüleri bile günde 1.200 kalorilik bir yemek planı yayınladı.

1.200 kalori tüketmenin nesi bu kadar özel? Albany, New York'ta özel muayenehanede kayıtlı diyetisyen ve "The Busy Person's Meal Planner" kitabının yazarı Laura Ligos, ortalama bir insan için bunun hızlı kilo kaybına yol açtığını söylüyor.

Nasıl Çalışır ve Potansiyel Dezavantajları

Kilo vermek için kalori açığı yaratacak şekilde kalori alımınızı azaltmanız gerekir. Ligos, "Fizyolojik açıdan kalori açığının nasıl kilo verdiğimizi anlıyoruz" diyor.

Ancak günde yalnızca 1.200 kalori tüketmek birçok yetişkin için yeterli değildir ve daha yavaş metabolizma ve beslenme yetersizlikleri gibi sonuçlara yol açabilir.

Ligos, "Çoğu yetişkin için, (vücudun ihtiyaç duyduğu kalori) bazal metabolizma hızı aslında 1.200 kaloriden daha yüksektir" diyor. "Çoğu insan çok daha yüksek bir alım düzeyinde kalori açığına sahip olacaktır ve daha yüksek bir kalori alımı düzeyiyle daha yavaş bir tempoda kilo vermek, metabolizmamız ve hormonlarımız için çok daha sürdürülebilir ve sağlıklı olabilir."

Bazal metabolik ihtiyaçlarınızı karşılamaya yetecek kadar kalori tüketmediğinizde, “metabolizmamız genellikle yavaşlar. Ligos, bu bir koruyucu mekanizmadır ve vücudun ihtiyaç duyduğu kadar yiyecek almadığının sinyalini vermenin bir yoludur, diye açıklıyor.

Vücudun aldığı kalorileri kullanma hızını yavaşlatmak, önemli evrimsel yaşam sürecinin mümkün olduğu kadar uzun süre korunmasına yardımcı olur. Ancak metabolizmanız çok fazla yavaşlarsa bu kilo vermenizi zorlaştırır.

New York'ta kayıtlı diyetisyen Justine Roth, bu süreci açıklamak için bir benzetme kullanıyor. “Düşük gazla çalışan bir arabaya benziyor; pedala bastığınızda o kadar hızlı gitmeyecek ve yakıtının tamamını korumaya çalıştığı için klima iyi çalışmayabilir. Vücut da aynı şeyi yapıyor: Yeterince kalori vermiyorsanız, kalori yakmayı hızlandırmayacaktır.”

“Ne kadar az kalori alırsanız, metabolizma hızınız o kadar yavaş olur” diyor.

Kalorilerin yaşamanız ve hatta yağ yakmanız için ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi sağlamasının yanı sıra, kalori içeren gıdaların çoğu aynı zamanda gerekli vitamin ve mineralleri de içerir. Arizona'daki Scottsdale Kilo Verme Merkezi'nin eş-direktörü ve kurucu ortağı olan obezite uzmanı Dr. Craig Primack, kalori ve yiyecek alımını çok düşük tutarsanız beslenme yetersizlikleri yaşamanız neredeyse garantidir, diye ekliyor.

1.200 kalorilik bir plan başlangıçta hızlı kilo kaybıyla sonuçlansa da Ligos, kilo kaybının devam etmesinin plana bağlı kalmaya bağlı olduğunu belirtiyor. "Çoğu insan aslında 1.200 kalorilik diyetlere sadık kalamıyor çünkü sonunda aşırı yeme kısıtlama döngüsüne giriyorlar."

Örneğin, pek çok insan hafta boyunca kalori sınırlarına uyma konusunda gerçekten katı olacaktır, ancak hafta sonuna gelindiğinde “tüm hafta kısıtlama yaptılar ve artık buna dayanamıyorlar. Açlar ve kendilerini bıçaklamaktan yoruldular”, bu yüzden hafta sonu aşırı yemek yiyorlar ve bu da tüm hafta hesaba katıldığında açık vermemelerini sağlıyor.

Nasıl Başlanır?

Columbus'taki Ohio Eyalet Üniversitesi Wexner Tıp Merkezi'nde kayıtlı diyetisyen Samantha Cochrane, günde 1.200 kalorilik yemek planını denemeye kararlıysanız, yaklaşımın "herhangi bir diyete göre uyarlanabileceğini, ancak ideal olarak Optimum besin alımı için beş ana besin grubunun (meyveler, sebzeler, tahıllar/nişastalar, proteinler ve günlük) dengesi.

Yiyecek seçimlerinizi dikkatli bir şekilde dengelemiyorsanız, belirli bir mikro besin maddesini yeterince alamayabilirsiniz.

Yiyecek alımınızı aşağıdakilere ayırmanızı önerir:

• Her biri yaklaşık 400 kalorilik üç öğün yemek.
• 400 kalorilik iki öğün ve 200 kalorilik iki ara öğün.
• 300 kalorilik üç öğün, artı her biri 100 ila 150 kalorilik iki atıştırmalık.

Aldığınız miktarı gün içine yaymak, vücuda düzenli bir kalori akışı sağlar, bu da kan şekerindeki ani yükselişleri ve düşmeleri önlemeye yardımcı olabilir. Kan şekerindeki bu dalgalanmalar açlık sancılarına ve sinirliliğe yol açabilir. Diyabetli bireyler için kan şekeri düzeylerini sabit tutmak hastalığın yönetimi açısından çok önemlidir.
Cochrane, "Bu miktarın sizin için doğru olduğundan emin olmak amacıyla daha spesifik kalori önerileri için bir diyetisyenle konuşun" diyor.

Cochrane, daha yüksek kalori ihtiyacı olan ve sürdürülebilir kilo kaybı arayan kişilerin günde 1.200 kalorilik diyetten kaçınması gerektiğini söylüyor. Aynı durum, belirli vitamin veya mineral eksiklikleri açısından halihazırda risk altında olan kişiler için de geçerlidir.

Kendisi yalnızca bu kadar düşük bir kalori alımını tavsiye ediyor "eğer birisinin mevcut kilosunu korumak için tahmini kalorisi zaten oldukça düşükse, çünkü büyük kalori açıkları görmekten hoşlanmıyorum." "Büyük kalori açıklarının uzun vadede sürdürülmesi zor olan kilo kaybına neden olma eğiliminde olduğunu" ekliyor.

Doğru Kalori Hedefini Ayarlamak

1.200 kalorilik bir diyet birçok insan için çok kısıtlayıcı olduğundan, daha sürdürülebilir bir kalori düzeyi bulmak, kilo verme hedeflerinize daha sürdürülebilir bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri'ne göre kadınların kilolarını korumak için her gün 1.800 ila 2.400 kaloriye ihtiyaçları var. Bu arada erkeklerin 2.000 ila 3.200 kaloriye ihtiyacı var.

Yine belirtmek isterim ki bu oldukça geniş bir aralıktır ve kesin sayı aşağıdakiler de dahil olmak üzere faktörlere bağlıdır:

• Yaş.
• Etkinlik seviyeleri.
• Vücut büyüklüğü.
• Yağsız kütle seviyeleri (diğer bir deyişle vücudunuzdaki yağ olmayan her şey).

Atlanta merkezli yönetim kurulu sertifikalı spor diyetisyeni ve sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı Marie Spano, sonuçta, ne kadar büyükseniz ve ne kadar yağsız kütleye sahipseniz, dinlenirken bile o kadar fazla kalori yakarsınız, diye açıklıyor.
Aynı şey oradaki tüm aktif insanlar için de geçerli. Spano, örneğin, her gün egzersiz yapan 1,80 boyunda bir erkeğin, 1,80 boyunda, hareketsiz bir kadından çok daha fazla kaloriye ihtiyacı olduğunu söylüyor. Ayrıca, kalori ihtiyacımız, insanlar 19 ila 30 yaşları arasında zirveye ulaşıyor. Hem öncesinde hem de sonrasında, insanlar dinlenirken biraz daha az kaloriye ihtiyaç duyma (ve yakma) eğilimindedir.

Bu dikkate alınması gereken çok şey var. İşte Spano'nun izniyle, günde kaç kalori yaktığınızı ve mevcut kilonuzu korumak için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu tahmin etmek için bazı basit denklemler:

• Hafif derecede aktifseniz (yani haftanın çoğu günü yürüyüş yapıyorsanız ve ev işi yapıyorsanız), kilonuzu erkekseniz 17 ile, kadınsanız 16 ile çarpın.
• Orta derecede aktif bir erkekseniz (örneğin, haftada beş veya daha fazla kez yürüyüş egzersizi yapıyor, bisiklete biniyor veya dans ediyorsanız), kilonuzu 19 ile çarpın. Kadınlar için bu sayıyı 17 ile çarpın.
• Eğer yoğun bir şekilde aktifseniz (belki de yüksek yoğunluklu kuvvet antrenmanı yapıyorsanız veya haftada en az beş kez koşu içeren takım sporları yapıyorsanız) ve bir erkekseniz, kilonuzu 23 ile çarpın. Çok aktif bir kadın, bunu 20 yap.

Kalori yakımınızı tahmin etmek için başka bir strateji: bir kondisyon takipçisi takmak. Ancak ticari olarak satılan fitness takipçilerinin mükemmel olmadığının farkına varmak önemlidir. Örneğin, 2016 yılında 12 izleyicinin katıldığı bir JAMA çalışmasında, çoğu kişi 200 ila 300 kalori kaybetmişti; bu da günlük kalori yakımını ya azımsıyor ya da fazla tahmin ediyordu.

Kilonuzu korumak için her gün yaklaşık olarak ne kadar kalori almanız gerektiğini belirledikten sonra Spano çoğu kişiye bu sayıdan 250 ila 500 kalori çıkarmanızı öneriyor. Bu, haftada yaklaşık bir ila iki kilo kaybetmeyle sonuçlanmalıdır. Primack, kaybedecek çok fazla kilonuz varsa, 500 kaloriden fazlasını kesebilirsiniz ancak bunu yapmadan önce ihtiyacınız olan tüm besinleri aldığınızdan emin olmak için bir doktora danışmanız gerektiğini söylüyor.

Hedef kilonuza doğru ilerledikçe, kalori hedeflerinizi hesaplama sürecini düzenli olarak tekrarlamanız gerekeceğini de unutmamak önemlidir. Sonuçta, ne kadar az kilonuz varsa, mevcut kilonuzu korumak için günde o kadar az kaloriye ihtiyacınız olur, diyor Roth.

Üzgünüm: İlk beş kiloyu vermenize yardımcı olan 1.500 kalorilik diyetin, sonraki beş kiloyu vermek için 1.200 kalorilik bir diyete dönüşmesi gerekebilir. Ama işte daha iyi haber: Başlangıçta bu kadar düşük bir kaloriye sahip olsanız bile, sonsuza kadar günde yalnızca 1.200 kalori yemek zorunda değilsiniz ve yememelisiniz.

Spano, "On iki yüz kalorilik diyetler, başlangıçta çok fazla kaloriye ihtiyaç duymayan kişiler için en iyisidir ve yalnızca geçici olarak yapılmalıdır" diyor. Bu (kısa vadeli) düşük kalorili alım, bir diyete sadık kalabilmek için gerçekten anında sonuç alması gereken insanlara da fayda sağlayabilir, çünkü bundan gelebilecek ilk kilo kaybı çok motive edici olabilir ve daha sonraki sonuçların artmasına yardımcı olabilir.

Spano, günde 1.200 kalori tükettikten birkaç hafta sonra, metabolizmanızı (veya akıl sağlığınızı) sabote etmemek için kalori alımınızı artırmanız gerekeceğini söylüyor. Bu, günde 2000 kalori yemek ve yo-yo diyeti gibi eski alışkanlıklara geri dönmek anlamına gelmiyor. Bunun yerine, günlük alımınızı her hafta 100 veya daha fazla kalori kadar artırmak anlamına gelir.

Haftada bir ila iki kilodan fazla kaybetmeyecek kadar yeterli kalori tükettiğinizde ve diyetinize sonsuza kadar sadık kalabileceğinizi hissettiğinizde, kilo kaybı için mükemmel kalori hedefinizi bulmuşsunuz demektir.

Ancak Ligos, genel sağlığınızın tek ölçüsünün kilo olmadığı konusunda uyarıyor. “Bu, ağırlığın önemli olmadığı anlamına gelmiyor ancak bu, sağlığın yalnızca bir ölçüsüdür. Toplum olarak, sağlığı ölçmenin tek yolu olarak kiloya bu kadar önem vermekten vazgeçmemiz gerektiğini düşünüyorum.”

Ligos, kalorilerinizi ciddi şekilde kısıtlamak yerine, ne yediğiniz ve ne zaman yediğiniz konusunda daha dikkatli olmayı denediğinizi söylüyor. Yiyeceklerle daha iyi bir ilişki kurmak zor olabilir, ancak bu temeli oluşturmak, yalnızca kilo kaybıyla değil aynı zamanda genel olarak iyileşen refahla sonuçlanan sürdürülebilir değişiklikler yapmanıza yardımcı olabilir.