Çocukluğunuzdan beri Hula Hoop görmediyseniz, bir kez daha bakmanın zamanı geldi. Artık sadece oyuncak değil, her türden çember artık popüler egzersiz araçları. Peki çember çevirmek gerçekten iyi bir egzersiz mi? "Bunun hakkında çok fazla kanıtımız yok, ancak koşuyor veya bisiklete biniyorsanız aynı türden genel egzersiz faydalarına sahip olma potansiyeline sahip gibi görünüyor," diyor Kaliforniya Üniversitesi-Irvine'de kardiyopulmoner fizyolog olan James W. Hicks.
Hula Hoop Nedir?
Egzersiz çemberi, karnınızın veya kollarınız, dizleriniz veya ayak bilekleriniz gibi diğer vücut parçalarınızın etrafında döndürdüğünüz hafif malzemeden yapılmış bir halkadır. Çemberi, karnınızı veya uzuvlarınızı ileri geri kuvvetlice sallayarak (döndürmeden) hareket halinde tutarsınız ve fizik yasaları (örneğin merkezcil kuvvet, hız, ivme ve yer çekimi) gerisini halleder.
Egzersiz çemberleri yüzlerce (hatta binlerce) yıldır var ve 1958'de dünya çapında ün kazandı. O zaman Wham-O, içi boş, plastik, hafif bir çember icat etti (Hula Hoop olarak patentli) ve bu bir moda akımı olarak tutuldu. Wham-O bugün Hula Hoop'unu üretmeye ve satmaya devam ediyor ve şirket yetkilileri çemberlerin küresel olarak her seviyede perakende ve toptan dağıtımda mevcut olduğunu belirtiyor.
Hula Hoop ilk kez ses getirdiğinden beri, diğer şirketler oyuncak veya egzersiz ekipmanı olarak çember üretmeye devam etti. Ancak yalnızca Wham-O'nun çemberinin resmi olarak bir Hula Hoop olduğunu unutmayın (şirket ticari markasını sıkı bir şekilde korur ve korur), ancak insanlar genellikle tüm egzersiz çemberlerine "hula hoop" derler.
Çemberleme Trendi
Egzersiz çemberlerinin popülaritesi artıp azaldı. 1950'lerde ve 60'larda çok popülerdi, sonra istikrarlı bir kullanım uğultusuna dönüştü.
2020'de pandemi izolasyonu, çemberi yeniden yıldızlığa taşıdı. Egzersiz tutkunları (evde sıkışıp kalanlar) antrenmanlarını canlandırmanın yollarını aramaya başladılar ve çembere yöneldiler. Sosyal medyada kendi çember çevirme videolarını paylaştılar ve milyonlarca görüntüleme aldılar.
Çekiciliği nedir? "Eğlenceli. Ve kendimize aksini söylemeye çalışsak da, tüm egzersizler eğlenceli değildir. Ayrıca, bu ucuz ve evinizin rahatlığında yapabileceğiniz bir egzersizdir, burada egzersizinize kendi müziğinizi katabilirsiniz," diyor Los Angeles'ta sertifikalı bir fitness eğitmeni olan Kristin Weitzel.
Mekanik Avantajlar
Bir egzersiz çemberini herhangi bir süre boyunca döndürmek, birçok kas grubunu harekete geçirmenizi gerektirir. Bunu yapmak için: "Tüm çekirdek kasları (rektus abdominis ve transverse abdominis gibi) ve kalçalarınızdaki kasları (gluteal kaslar), üst bacaklarınızdaki kasları (kuadriseps ve hamstringler) ve baldırlarınızı gerektirir. Bu, yürüyüş, koşu veya bisiklete binme ile harekete geçirdiğiniz kas miktarıyla aynıdır," diyor Hicks.
Gövde ve bacak kaslarını çalıştırmak kas gücünüzü, koordinasyonunuzu ve dengenizi geliştirmenize yardımcı olur.
Çemberi kolunuzda döndürdüğünüzde omuzlarınızdaki, göğsünüzdeki ve sırtınızdaki kasları daha fazla çalıştıracaksınız.
Bazı uzmanlar çember çevirmenin ağrıyan sırta da yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Pittsburgh'da bir kiropraktör ve sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı olan Alex Tauberg, "Ağrınızdan kurtulmak için harika bir rehabilitasyon egzersizi olabilir. Bu, iyi bir miktarda hareketlilik eğitimiyle birlikte temel bir egzersizdir ve bu, bazı sırt ağrısı çekenlerin iyileşmek için tam olarak ihtiyaç duyduğu şeydir" diyor.
Çember ve Aerobik Faydaları
Birkaç dakika boyunca düzenli çember çevirdikten sonra, kalbiniz ve akciğerleriniz pompalanacak ve bu aktiviteyi aerobik bir egzersiz haline getireceksiniz. Hicks, "Yeterli miktarda kas kütlesini harekete geçirdiğinizde, metabolizmanızı hızlandırırsınız ve artan oksijen tüketimi ve kalp atış hızı egzersiz tepkisini ve aerobik egzersizin genel faydalarını elde edersiniz," diye açıklıyor.
Aerobik egzersizin faydaları arasında kalori yakımı, kilo kaybı, kan şekerinin daha iyi kontrol altına alınması, bilişsel işlevlerin iyileştirilmesi ve diyabet ile kalp hastalığı risklerinin azaltılması yer alır.
Hicks, bu faydaları elde etmek için haftada beş gün, günde 30 ila 60 dakika aerobik aktivite yapılması gerektiğini söylüyor.
Son kanıtlar, bazı çember çevirme faydalarının daha kısa egzersizlerle bile ortaya çıkabileceğini öne sürüyor. 2019'da yapılan küçük, randomize bir çalışma, altı hafta boyunca günde yaklaşık 13 dakika çember çeviren kişilerin, altı hafta boyunca her gün yürüyen kişilere göre bellerinde daha fazla yağ ve inç kaybettiğini, karın kas kütlesini geliştirdiğini ve daha fazla "kötü" LDL kolesterol seviyesini düşürdüğünü buldu.
- Çember Riskleri
Çünkü çember antrenmanı yoğun bir egzersiz içerdiğinden, dikkate alınması gereken bazı riskler barındırır.
Kalça veya belinde artrit olan kişiler için, göbek çevresinde çember çevirmek çok zorlayıcı olabilir.
Eğer denge probleminiz varsa çember çevirmek düşme riskinizi artırabilir.
Çember çevirmenin ağırlık kaldırma öğesi yoktur. Phoenix'te sertifikalı kişisel antrenör olan Carrie Hall, "Bir çemberle çok şey başarabilmenize rağmen, geleneksel ağırlık kaldırma gibi direnç temelli antrenmanlarda eksik kalacaksınız - örneğin pazı kıvrımları veya deadlift'ler," diyor.
Çember çevirmek aşırıya kaçmak için kolay olabilir. "Aşamalı olarak başlamak önemlidir. Çok erken çok fazla çember çevirmek muhtemelen aşırı kullanım yaralanmasına yol açacaktır. Bu nedenle, insanlar bunu fitness rutinlerine eklemeli ve buna karşı toleranslarını kademeli olarak geliştirmelidir," diyor New York, Ithaca'da bir fizyoterapist ve sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı olan Jasmine Marcus.
Bazı kişiler, ağırlıklı çemberleri ağır tarafta kullandıktan sonra karınlarında morarma oluştuğunu bildirmektedir.
- Başlarken
Altta yatan bir rahatsızlığınız varsa doktorunuzun çemberlemeye başlamanız için sizi onayladığından emin olun. Sonra bir çember alın; maliyeti çember türüne bağlı olarak birkaç dolardan yaklaşık 60 dolara kadar değişir.
Hafif plastik çemberler veya ağırlıklı çemberler arasından seçim yapabilirsiniz. Weitzel, "Ağırlıklı çemberler çok daha yumuşak bir malzemeden yapılır ve genellikle geleneksel bir Hula Hoop'tan daha kalındır. Bazı çemberler, bir iple bağlı ağırlıklı bir çuvalla bile gelir," diyor. "Tasarımdan bağımsız olarak, ağırlıklı bir çember genellikle 1 ila 5 pound arasında değişir. Ne kadar ağırsa, o kadar uzun süre gidebilirsiniz ve o kadar kolaydır, ancak aynı zamanda daha hafif ağırlıklı bir çemberle aynı enerjiyi harcamak daha uzun sürer."
Hangi tür çemberle başlamalısınız? Ağırlıklı çemberler kullanımı daha kolaydır. "Çembere yeni başladıysanız, formunuzu geliştirmenize ve bunu daha uzun süre devam ettirme yeteneğinizi geliştirmenize yardımcı olacak ağırlıklı bir çember satın alın," diyor Ridgewood, New Jersey'de sertifikalı kişisel antrenör Darlene Bellarmino.
Boyut da önemlidir. “Çember, yere dikey olarak durduğunda belinizin veya göğsünüzün alt kısmının etrafında durmalıdır. Bu, çemberi kendi boyunuzda gerçekten 'hula' yapabileceğinizden emin olmanın kolay bir yoludur,” diyor Weitzel. “Ancak, ağırlıklı çuvalı iple bağlı olan bazı ağırlıklı çemberlerin normal çemberlerden çok daha küçük bir açıklığa sahip olduğunu unutmayın. Bunlar genellikle belinize uyacak şekilde ekleyebileceğiniz zincir bağlantılarıyla ayarlanabilir.”
- Bir şans verin
Egzersiz fikirleri için, çember çevirme web sitelerine veya YouTube'daki ücretsiz videolara göz atın. Başlangıç seviyesindeki bir dersi deneyin ve çemberi ne kadar süre çevirebileceğinizi yavaş yavaş artırın.
Bunu kavradığınızda, Carrie Hall'un şu çember hareketini deneyin:
Gövdenizin etrafında 40 saniye çalışıp 20 saniye dinlenerek ısınmaya başlayın; bunu üç kez tekrarlayın.
Çemberi kolunuza takın ve bir dakika boyunca kol dairesi yapın; diğer kolda tekrarlayın.
Çemberi bileğinizin etrafına geçirin ve bir dakika boyunca bileğinizle çemberi sallayarak üzerinden atlayın; diğer bacakla tekrarlayın.
Son olarak çemberi iki dakika boyunca atlama ipi olarak kullanın.
Egzersizi iki-üç kez tekrarlayın.
Uzun süreler boyunca çember çevirme noktasına gelmek zaman alıyorsa pes etmeyin. Bellarmino, "Başkası yaptığında eğlenceli ve kolay görünüyor diye, öyle olduğu anlamına gelmez," diyor. "Her şeyde olduğu gibi, biraz uzaklaşın, kendinizi toparlayın ve tekrar deneyin. Harika bir egzersiz yaparken ve eğlenirken sonunda bundan hoşlanacaksınız."
Yayınlanma zamanı: 24-Mayıs-2022