Çocukluğunuzdan beri Hula Hoop görmediyseniz, bir kez daha bakmanın zamanı geldi. Artık sadece oyuncaklar değil, her türlü çember artık popüler egzersiz araçlarıdır. Peki çemberleme gerçekten iyi bir egzersiz midir? Üniversitede kardiyopulmoner fizyolog olan James W. Hicks, "Bu konuda çok fazla kanıtımız yok, ancak koşu veya bisiklete binmeyle aynı türden genel egzersiz faydaları potansiyeline sahip gibi görünüyor" diyor. Kaliforniya-Irvine.
Hula Hoop Nedir?
Egzersiz çemberi, orta bölgenizin veya kollarınız, dizleriniz veya ayak bilekleriniz gibi vücudunuzun diğer kısımlarının etrafında döndürdüğünüz hafif malzemeden yapılmış bir halkadır. Karnınızı veya uzuvlarınızı ileri geri kuvvetli bir şekilde sallayarak (döndürmeden) çemberi hareket halinde tutarsınız ve fizik yasaları - örneğin merkezcil kuvvet, hız, ivme ve yerçekimi - gerisini halleder.
Egzersiz çemberleri yüzlerce (binlerce olmasa da) yıldır var ve 1958'de dünya çapında üne kavuştu. İşte o zaman Wham-O, moda haline gelen içi boş, plastik, hafif bir çember (Hula Hoop olarak patentli) icat etti. Wham-O bugün Hula Hoop'u üretmeye ve satmaya devam ediyor; şirket yetkilileri, çemberlerin dünya çapında perakende ve toptan dağıtımın her düzeyinde mevcut olduğunu belirtiyor.
Hula Hoop'un ilk kez sıçrama yapmasından bu yana, diğer şirketler oyuncak veya egzersiz ekipmanı olarak çember üretmeye başladı. Ancak yalnızca Wham-O'nun çemberinin resmi olarak bir Hula Hoop olduğunu unutmayın (şirket, ticari markasını yoğun bir şekilde politikalar ve korur), ancak insanlar genellikle tüm egzersiz çemberlerini "hula hoop" olarak adlandırır.
Çemberleme Trendi
Egzersiz çemberlerinin popülaritesi arttı ve azaldı. 1950'li ve 60'lı yıllarda çok ateşliydiler, daha sonra istikrarlı bir kullanım uğultusuna yerleştiler.
2020'de pandemik izolasyon, çemberlerin yeniden yıldızlığa dönmesini sağladı. Egzersiz tutkunları (evde mahsur kalanlar) antrenmanlarını canlandırmanın yollarını aramaya başladı ve basketbola yöneldi. Kendi çemberleme videolarını sosyal medyada yayınlayarak milyonlarca görüntüleme topladılar.
İtiraz nedir? “Eğlenceli. Her ne kadar kendimize aksini söylemeye çalışsak da, her egzersiz eğlenceli değildir. Ayrıca bu, ucuz bir antrenmandır ve antrenmanınıza kendi müziğinizi katabileceğiniz, evinizin rahatlığında yapabileceğiniz bir antrenmandır" diyor Los Angeles'ta sertifikalı bir fitness eğitmeni olan Kristin Weitzel.
Mekanik Faydalar
Egzersiz çemberini herhangi bir süre boyunca döndürmek, çok sayıda kas grubunu harekete geçirmenizi gerektirir. Bunu yapmak için: “Tüm çekirdek kasları (rektus abdominis ve transvers abdominis gibi) ve kalçalarınızdaki kasları (gluteal kaslar), üst bacakları (kuadriseps ve diz arkası kirişleri) ve baldırları alır. Bu, yürürken, koşarken veya bisiklete binerken çalıştırdığınız kas miktarıyla aynı miktardadır” diyor Hicks.
Çekirdek ve bacak kaslarının çalışması kas kuvvetinin, koordinasyonunun ve dengesinin artmasına katkıda bulunur.
Kolunuzdaki çemberi döndürdüğünüzde daha da fazla kas kullanacaksınız; omuzlarınız, göğsünüz ve sırtınızdaki kaslar.
Bazı uzmanlar çemberlemenin sırt ağrısına da yardımcı olabileceğini öne sürüyor. “Sizi acıdan kurtarmak için harika bir rehabilitasyon egzersizi olabilir. Pittsburgh'da kayropraktik ve sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı olan Alex Tauberg, "Bu, bazı sırt ağrısı çeken kişilerin iyileşmesi için tam olarak ihtiyaç duyduğu şey olan, iyi bir hareketlilik eğitimi içeren temel bir egzersizdir" diyor.
Çemberleme ve Aerobik Faydaları
Birkaç dakika boyunca sürekli çemberleme yaptıktan sonra kalbinizin ve ciğerlerinizin kan pompalamasını sağlayacaksınız, bu da aktiviteyi aerobik bir antrenmana dönüştürecek. Hicks, "Yeterli sayıda kas kütlesini etkinleştirdiğinizde, metabolizmayı hızlandırırsınız ve artan oksijen tüketimi ve kalp atış hızı ile aerobik egzersizin genel faydalarından oluşan egzersiz yanıtını alırsınız" diye açıklıyor.
Aerobik egzersizin yararları, yakılan kalorilerden, kilo kaybına ve gelişmiş kan şekeri kontrolünden, daha iyi bilişsel işlevlere ve diyabet ve kalp hastalığı risklerinin azalmasına kadar uzanır.
Hicks, bu faydalardan yararlanmak için haftada beş gün, günde 30 ila 60 dakika aerobik aktivite gerektiğini söylüyor.
Son kanıtlar, bazı çemberleme faydalarının daha kısa egzersizlerle bile ortaya çıkabileceğini gösteriyor. 2019'da yapılan küçük, randomize bir çalışma, altı hafta boyunca günde yaklaşık 13 dakika çember çizen kişilerin, her gün yürüyen insanlara kıyasla bellerinde daha fazla yağ ve inç kaybettiğini, karın kas kütlesini iyileştirdiğini ve "kötü" LDL kolesterol seviyelerini daha fazla düşürdüğünü buldu. altı hafta boyunca bir gün.
- Çemberleme Riskleri
Bir çember antrenmanı yoğun egzersiz içerdiğinden dikkate alınması gereken bazı riskler vardır.
Orta bölgenizin etrafında çember çizmek, kalça veya bel artriti olan kişiler için çok yorucu olabilir.
Denge sorunlarınız varsa çemberleme düşme riskini artırabilir.
Hooping'de ağırlık kaldırma elemanı yoktur. Phoenix'te sertifikalı bir kişisel antrenör olan Carrie Hall, "Bir çemberle çok şey başarabilseniz de, geleneksel ağırlık kaldırma gibi dirence dayalı antrenmanlardan yoksun kalacaksınız - biceps curl veya deadlift'i düşünün" diyor.
Hooping'in aşırıya kaçılması kolay olabilir. “Yavaş yavaş başlamak önemlidir. Çok kısa sürede çok fazla kasnak yapmak muhtemelen aşırı kullanım yaralanmasına yol açacaktır. Bu nedenle insanlar bunu fitness rutinlerine eklemeli ve yavaş yavaş buna karşı tolerans geliştirmelidir," diyor New York Ithaca'da fizyoterapist ve sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı Jasmine Marcus.
Bazı kişiler, ağırlıklı çemberleri ağır tarafta kullandıktan sonra karınlarında morarma olduğunu bildirmektedir.
- Başlarken
Altta yatan bir rahatsızlığınız varsa doktorunuzun kasnak yapmaya başlamanıza izin verdiğinden emin olun. Sonra bir çember alın; maliyetler kasnak türüne bağlı olarak birkaç dolardan yaklaşık 60 dolara kadar değişmektedir.
Hafif plastik çemberler veya ağırlıklı çemberler arasından seçim yapabilirsiniz. "Ağırlıklı çemberler çok daha yumuşak bir malzemeden yapılıyor ve genellikle geleneksel Hula Hoop'tan daha kalın. Hatta bazı çemberler, üzerlerine bir iple tutturulmuş ağırlıklı bir çuvalla birlikte geliyor” diyor Weitzel. "Tasarımdan bağımsız olarak, ağırlıklı bir çember genellikle 1 ila 5 pound arasında değişir. Ne kadar ağırsa, o kadar uzun süre yürüyebilirsiniz ve o kadar kolay olur, ancak aynı enerjiyi daha hafif bir çemberle harcamak da daha uzun sürer.
Hangi tür kasnakla başlamalısınız? Ağırlıklı çemberlerin kullanımı daha kolaydır. Ridgewood, New'da sertifikalı kişisel antrenör Darlene Bellarmino, "Kasnak çekme konusunda yeniyseniz, formunuzu indirmenize ve daha uzun süre devam ettirme yeteneğini (geliştirmenize) yardımcı olacak ağırlıklı bir çember satın alın" diyor. Jersey.
Boyut da önemlidir. “Kasnak yerde dikey olarak durduğunda belinizin etrafında veya alt göğsünüzün etrafında durmalıdır. Weitzel, bu, kasnağı kendi boyunuzda gerçekten 'hula'layabildiğinizden emin olmanın kolay bir yoludur” diyor. “Ancak, ağırlık çuvalının halatla tutturulduğu bazı ağırlıklı çemberlerin, normal çemberlerden çok daha küçük bir açıklığa sahip olduğunu unutmayın. Bunlar genellikle belinize uyacak şekilde ekleyebileceğiniz zincir bağlantılarıyla ayarlanabilir.
- Bir koşuşturma ver
Antrenman fikirleri için çemberleme web sitelerine veya YouTube'daki ücretsiz videolara göz atın. Yeni başlayanlar için bir ders deneyin ve çemberi ne kadar süre devam ettirebileceğinizi yavaş yavaş artırın.
Bir kez alıştıktan sonra Carrie Hall'un şu çember rutinini düşünün:
40 saniye çalışma, 20 saniye dinlenme aralıklarını kullanarak gövdenizin etrafında bir ısınma ile başlayın; bunu üç kez tekrarlayın.
Kasnağı kolunuza takın ve bir dakika boyunca kol dairesi yapın; diğer kolda da tekrarlayın.
Kasnağı ayak bileğinizin etrafına yerleştirin ve kasnağı ayak bileğinizle bir dakika boyunca sallarken kasnağın üzerinden atlayın; diğer bacakla tekrarlayın.
Son olarak kasnağı iki dakika boyunca atlama ipi olarak kullanın.
Antrenmanı iki ila üç kez tekrarlayın.
Uzun süre çemberleme noktasına gelmeniz zaman alırsa pes etmeyin. Bellarmino, "Bunun eğlenceli olması ve başka biri yaptığında kolay görünmesi, öyle olduğu anlamına gelmez" diyor. “Her şeyde olduğu gibi, bir süreliğine uzaklaşın, yeniden toplanın ve tekrar deneyin. Harika bir egzersiz yaparken ve eğlenirken, sonunda bundan hoşlanacaksınız.
Gönderim zamanı: Mayıs-24-2022