Egzersiz öncesi ısınmalar sadece zaman kaybı mıdır?

İlkokuldaki beden eğitimi dersinden bu yana Amerikalıların çoğuna uygulanan tavsiye, uzun süredir egzersiz yapmadan önce ısınmayı ve sonrasında soğumayı teşvik ediyordu. Ancak gerçekte, kişisel antrenör, diyetisyen ve Jim White Fitness &'ın sahibi Jim White, pek çok kişinin - bazı ciddi sporcular ve hatta bazı kişisel antrenörler de dahil olmak üzere - genellikle zaman kazanmak veya daha yüksek egzersiz yoğunluğu arayışı içinde bu unsurları bir kenara bıraktığını söylüyor. Virginia Beach ve Norfolk, Virginia'daki Beslenme Stüdyoları. "İnsanlar çok meşgul, ısınmayı ve soğumayı atlıyorlar" diyor.

Ancak uzmanlar, antrenmandan önce ısınmanın, spor salonunda geçirdiğiniz sınırlı süreyi en iyi şekilde değerlendirmenin önemli bir bileşeni olduğu konusunda hemfikir. Columbus'taki Ohio Eyalet Üniversitesi Wexner Tıp Merkezi'nde Jameson Crane Spor Hekimliği Enstitüsü'nde fizyoterapist ve atletik antrenör olan Kirsten von Zychlin, "Bazı insanlar ısınmamaktan kurtulabiliyor, özellikle de gençken" diyor. “Fakat yaşlandıkça kaslarımız ve diğer yumuşak dokularımız daha az uyum sağlar hale geliyor. Dolayısıyla fonksiyonel bir ısınma, vücudumuzu harekete hazırlamanın ve yaralanma riskini azaltmanın harika bir yoludur."

1. Kısa ve hafif tutun.

Von Zychlin, "Fonksiyonel ısınmaların süresi 10 ila 15 dakika olmalı ve aktivitenize veya egzersizinize başlamadan en fazla 10 dakika önce tamamlanmalıdır" diyor. "Daha yavaş aktivitelerle başlayın ve uygun şekilde daha yüksek seviyeli, daha hızlı tempolu ve patlayıcı hareketlere ilerleyin."

Eğer egzersiziniz bir sporsa, o zaman "spora özgü görevleri dahil etmek sinir yollarını ve nöromüsküler aktivasyonu hazırlar" diye ekliyor. Başka bir deyişle, spor yaparken geliştirdiğiniz kas hafızası yollarını uyandırır."

Örneğin, yüzme antrenmanı yapıyorsanız, kaslarınızı ısıtmak ve ana sete hazırlanmak için birkaç kolay teknik egzersiz turuyla veya daha yavaş tempoda yüzmeyle başlayın.

Koşmaya gidiyorsanız, yürüyerek başlayın ve bacaklarınızı ısıtmak için temponuzu yavaş yavaş artırın ve kalp atış hızınızı yavaşça artırın. Eğer arkadaşlarınızla basketbol oynuyorsanız, maçtan önce kanınızın harekete geçmesi için hafif top sürme çalışmaları yapın.

2. Statik değil dinamik esneme yapın.

White'ın spor salonuna girseniz muhtemelen en azından birkaç kişinin Frankenstein gibi kollarını açarak dolaştığını görürsünüz. Bunun nedeni, uygun bir şekilde "Frankenstein" olarak adlandırılan, yürürken kollarıyla buluşmak için bacaklarını yukarı kaldırdıkları bir ısınma çalışması yapmalarıdır. Ayrıca kalça vuruşları, kol hareketleri ve kasları aktif olarak geren diğer hareketleri de öneriyor. Egzersizden önce kaçınmanız gerekenler: statik hamstring veya kaslarınız soğukken diğer esnemeler.

Moran, araştırmaların bu tür hareketlerin aslında antrenman sırasındaki gücünüzü azaltabileceğini gösterdiğini söylüyor.

Torres, antrenmandan önce dinamik esnemenin (ya da harekete dayalı esnemenin) yapılması gerektiğini kabul ediyor, "ancak statik esneme her zaman antrenman sonrasına saklanmalıdır. Antrenmanınızdan önce vücut soğukken yapılan statik esneme aslında yaralanma olasılığını artırır" ve "bunun aynı zamanda o kasın güç ve kuvvet çıktısını azalttığı da kanıtlanmıştır."

Statik esneme, birçok insanın esnemenin birincil yolu olarak düşündüğü şeydir. Ayak parmaklarınıza dokunmak için eğilmek ve bu pozisyonu 30 saniye tutmak veya kolunuzu göğsünüzün üzerinden olabildiğince uzağa çekmek ve tricepsleri esnetmek için 30 saniye bu pozisyonu tutmak gibi şeyler statik esneme örnekleridir. Bu esneme biçiminin yeri vardır ve doğru yapıldığında esnekliği artırabilir, ancak uzmanlar bunun antrenmanın başlangıcı için doğru seçim olmadığını, çünkü soğuk kaslarda statik esnemenin yaralanma riskini artırabileceğini söylüyor.

Von Zychlin'in belirttiği gibi, statik esnemeyi kaslarınız sıcakken antrenman sonrasına saklamak en iyisidir. Von Zychlin, statik esneme yaptığınızda, "esnemeden önce vücutta ısı oluşturduğunuzdan emin olun" gerektiğini ekliyor.

Bunu şu şekilde yapabilirsiniz:

• Kısa bir yürüyüş yapmak.
• Fonksiyonel ısınmanın tamamlanması.
• Biraz zıplama hareketleri yapıyorum.

3. Egzersize özel yapın.

Torres, "Antrenman öncesi ısınma, gerçek antrenmana çok benzeyen hareketleri içermelidir" diyor. Örneğin, "Antrenman bacak odaklıysa ve bol miktarda squat içeriyorsa müşterimin diz arkası kaslarını veya quad kaslarını esnetmesine izin vermem. Isınma squat şeklinde olacaktır. Bunları, asıl antrenmanın gerektirdiğinden daha az yoğunlukta veya hareket aralığında yapardık."

Bu ısınma yaklaşımının ardındaki mantık şudur: “Gerçek hareketi yapmak eklemlerinizi ısıtır ve kaslarınıza kan gider. Bunu yaparken, antrenmanın ana bölümünde yapacağınız belirli hareketlerle zaten kaslarınızı ve dokularınızı esnek hale getiriyorsunuz.

Aynı şekilde Moran, eğer kardiyoya hazırlanıyorsanız, egzersizin başında yorulmayı önlemek için nefesinizi ve kalp atış hızınızı yavaş yavaş artırmayı hedeflediğinizi söylüyor. Sıfırdan 100'e çıkmak, sabahları oturmadan yataktan fırlamak, sersemlikten kurtulmak ve önce esnemek gibi olurdu. "Vücudumuzu farklı bir faaliyet aşamasına geçmeye hazırlıyor" diyor.

Öte yandan, halter antrenmanına hazırlanıyorsanız, eklemlerinizin o gün nasıl çalıştığını test etmek ve hareket açıklığınızı geliştirmek için ağırlıksız veya hafif ağırlıklar olmadan hareketlerinizi pratik etmeniz çok önemlidir. Başka bir deyişle, sırtınızda 100 kilo varken dizinizde bir bükülme olduğunu veya duruşunuzun dengesiz olduğunu öğrenmek istemezsiniz. Moran, "Bir şey canınızı acıtıyorsa, fizyoterapistinize, doktorunuza veya tıbbi uzmanınıza danışmadan bunu yapmayın" diyor.

Bu arada takım sporları veya diğer çeviklik antrenmanları, nöromüsküler sisteminizi harekete geçirmek ve o günkü çabukluğunuzu test etmek için hız antrenmanları gibi ısınma egzersizlerine uygundur.

Örneğin, bir bisiklet antrenmanından önce Winsberg "merdivenler" yapmayı seviyor; önce direnci artırıp sonra azaltıyor, ardından hızlanıp yavaşlıyor ve son olarak hem gücü hem de tempoyu artırıp azaltıyor. "Bunun yorgunluğun gerçekten iyi bir göstergesi olduğunu düşünüyorum" diyor. "Eğer orada çabukluk yoksa, muhtemelen gerçekten zorlu bir antrenman yapmak için uygun bir gün değil."

4. Üç boyutlu hareket edin.

Von Zychlin, sizi belirli bir aktiviteye hazırlayacak antrenmana özel ısınmaların yanı sıra birden fazla düzlemde hareket etmenin de önemli olduğunu söylüyor. “Egzersizleri doğrudan önünüzde yapmayın. Ayrıca geriye doğru, yana doğru hareket edin ve uygun olduğu şekilde dönme hareket modellerini birleştirin.

Plank veya diğer uygun core egzersizlerinin "ısınmanıza başlamak için harika bir yer" olduğunu, çünkü bunların tüm vücudu harekete geçirip uyandırdığını ekliyor. Daha sonra aşağıdaki gibi daha dinamik esneme egzersizlerine geçmenizi önerir:

• Hamleler.
• Yan hamleler.
• Hareketli hamstring gerilir.
• Shin yakaladı.

Daha sonra aşağıdakiler gibi daha hızlı tempolu hareketlere geçebilirsiniz:

• Yüksek dizler.
• Kıç tekmeleyenler.
• Yan karıştırma.

Von Zychlin, "Daha hızlı hareketler yapamıyorsanız cesaretiniz kırılmasın" diyor. "Bu etki faaliyetleri olmadan da uygun bir ısınma alabilirsiniz."

5. Zihninizi hazırlayın.

Hiçbir şey olmasa da, zihinsel olarak ısınmak gelecekteki fiziksel antrenmanınız için iyidir. Çok sayıda spor psikolojisi araştırması, sahada veya sahada nasıl başarılı olacağınızı görselleştirmenin performansı önemli ölçüde artırabileceğini gösteriyor.

Aynı zamanda zihinsel sağlık teletıp hizmeti olan Brightside'da baş sağlık görevlisi olarak görev yapan Winsberg, "Antrenmanınıza başlamadan önce hedeflerinizin ne olduğunu anlamanız yararlı" diyor. Antrenman sırasında vazgeçmek istediğinizde veya başka bir zorlukla karşılaştığınızda kendinize ne söyleyeceğinizi düşünmenizi öneriyor. "Düşüncelerimiz" diyor, "duygularımızı yaratıyor."