Kilo verirken yağsız kas kütlesini korumak her zaman kolay değildir. Yine de, genel sağlık ve sağlıklı yaşam için olduğu kadar kilo verme çabalarınıza yardımcı olmak için de çok önemlidir.
Yağsız kas gücünüzü, enerji seviyenizi, hareketliliğinizi, kalbinizi ve metabolik sağlığınızı destekler. Daha uzun bir yaşam süresiyle bağlantılıdır ve kalori yakma oranınız üzerinde büyük bir etkiye sahiptir.
Sorun şu ki çoğu zaman insanlar kilo verme hedeflerine ulaştıklarında kas kaybı yaşıyorlar. Metabolik sağlık ürünlerini genel halka sunmayı amaçlayan Tel Aviv merkezli bir şirket olan Lumen'in kurucu ortağı, bilim başkanı ve ürün şefi Michal Mor şöyle diyor: "Kilo verdiğimizde kas dokularını kaybetme eğilimindeyiz, bu da kas dokularımızı kaybetme eğiliminde olduğumuz anlamına geliyor. ne yazık ki daha az kalori yakarsınız.”
Bu, bazal metabolizma hızınızı yavaşlatabilir ve kilo vermenizi daha da zorlaştırabilir.
1. Kalori açığınızı küçük tutun.
Kalori açıklarının kilo kaybını tetiklediği ve fazlalıkların kas kazanımını teşvik ettiği göz önüne alındığında, mutlu bir ortam, "yeniden kompozisyon" veya yağsız kas kütlesini arttırırken vücut yağını azaltmak için idealdir.
Örneğin, 2016'da yapılan bir Obezite araştırmasında, insanlar 12 hafta boyunca kalorileri büyük ölçüde kestiklerinde toplam vücut kaslarının %8,8'ini kaybettiler. İnsanlar muhafazakar bir şekilde kestiğinde kaslarının yalnızca %1,3'ünü kaybettiler.
Kayıtlı diyetisyen, egzersiz fizyoloğu ve Virginia'daki Jim White Fitness & Nutrition Studios'un sahibi Jim White, kalori açığınız ne kadar küçük olursa, kilo verirken o kadar az kas parçalanır - ve aktif olarak kas geliştirme olasılığınız da o kadar artar, diyor . Önceki araştırmalar, egzersiz yapan kişilerin çok küçük bir kalori açığını korumaları halinde önemli miktarda kas geliştirebileceklerini gösteriyor.
White, hedefinizin haftada 1 ila 2 kilodan fazla kaybetmemesi gerektiğini söylüyor. Bu oranda kilo vermek için herkesin kalorileri azaltması ve/veya aktivite seviyelerini biraz farklı şekilde artırması gerekse de, kalori alımını günde 500 kalori kadar azaltmak, başlamak için iyi bir yerdir; yedi gün boyunca bu 500 kalori, 3.500 veya 1 pound'a kadar. Daha fazla kas kazanımı sağlamak için daha az kaloriyi kesin.
2. Sabırlı olun.
Sabırlı olmak en zor ipucu olabilir, ancak akılda tutulması önemlidir. Bunun nedeni, başlangıçta büyük kazanımlar elde ettiğinizi fark etmenize rağmen, zamanla bu kazanımların doğal olarak yavaşlayacak olmasıdır.
Bronx, New York'taki Lehman College'da sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı ve egzersiz bilimi doçenti araştırmacı Brad Schoenfeld, "Daha eğitimli oldukça ve zayıfladıkça, yağ kaybederken kas kütlesini artırmak giderek daha zor hale geliyor" diyor.
İnsan vücudu böyle çalışır: Ne kadar fazla yağ kaybetmeniz gerekiyorsa, 5 kilo yağ kaybetmek o kadar kolay olur. (Bu özellikle çok küçük bir kalori açığını korurken geçerlidir.)
Ne kadar çok kas kazanmanız gerekiyorsa, 5 kilo kas kazanmak o kadar kolay olur. Hedefinize yaklaştıkça yağ ve kas seviyelerinizde daha hafif değişiklikler görmeyi bekleyin. Cesaretinizin kırılmaması gerektiğini unutmayın.
3. Günde dört kez 25'ten fazla gram protein yiyin.
“Hepimiz 'karın kasları mutfakta yapılır' klişesini duymuşuzdur. Bu çok doğru," diyor Amerikan Egzersiz Konseyi sertifikalı kişisel antrenör, dayanıklılık sporcusu, TRoe Fitness'ın kurucusu ve San Antonio, Teksas'taki Local Moves Studio'nun sahibi Thomas Roe.
Yağsız protein açısından yüksek (tavuk ve hindi göğsü, balık, soya peyniri ve tempeh iyi örneklerdir) sıkı bir beslenme planı uygularken doğru türde egzersizler yapmak kasların korunmasına yardımcı olabilir.
Bunun nedeni, kaslarınızın büyümek veya güçlenmek için yediğiniz proteini kullanmasıdır. Spano, kalorileri keserken vücudunuzun kaslarının yediğiniz proteine karşı daha az duyarlı olabileceğini söylüyor.
Bu nedenle, American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir çalışmada, egzersiz yapan erkekler dört hafta boyunca yüksek protein içeren düşük kalorili bir diyet uyguladığında, 10,56 kilo yağ kaybederken 2,64 kilo yağsız kas kazandılar. Bu arada, aynı miktarda kalori içeren ancak daha az protein içeren bir diyet uygulayanlar yalnızca 7,7 kilo yağ kaybetti ve çeyrek kilodan daha az kas kazandı.
Spano, "Ayrıca bu protein alımı gün boyunca eşit aralıklarla dağıtılmalıdır" diyor. Bu, kaslarınızın sürekli bir yapı taşı akışıyla beslenmesini sağlar.
Aslında, Journal of the International Society of Sports Nutrition'da 2018 yılında yapılan bir inceleme, optimal kas gelişimi için insanların günde dört kez vücut ağırlığının poundu başına 0,2 ila 0,25 gram protein tüketmesi gerektiği sonucuna vardı.
180 kiloluk bir yetişkin için bu, 33 ila 45 gram proteinden oluşan dört öğüne eşittir. Diğer araştırmalar çoğu yetişkin için her öğünde 25 ila 35 gram protein, vejetaryenler ve veganlar için ise biraz daha fazla protein önermektedir.
4. Aralıklı orucu denemeyi düşünün.
Mor, insanların kilo verirken kas kütlesini korumasına ve kazanmasına yardımcı olduğu kanıtlanmış bir strateji olarak aralıklı oruç tutmayı öneriyor. Aralıklı oruç tutmanın metabolik hızı ve metabolik esnekliği desteklemeye yardımcı olabileceğini söylüyor. Metabolik esneklik, vücudunuzun yakıt olarak hem karbonhidrat hem de yağ yakma arasında verimli bir şekilde geçiş yapabilmesi anlamına gelir.
"Bu, kas gelişimi ve kilo kaybıyla ilgilidir, çünkü egzersiz sırasında karbonhidratları verimli bir şekilde yakabilirseniz, daha sonra yağ depolarını yakacağınız için daha verimli bir şekilde kilo verebilirsiniz" diyor.
Ağırlık antrenmanını aralıklı oruçla birleştirmenin bu süreci harekete geçirmeye yardımcı olabileceğini söylüyor. "Kuvvet antrenmanını aralıklı oruçla birleştirmek, gece boyunca kalan karbonhidrat depolarını yakmanın ve sabahları yağ yakarak uyanma şansınızı artırmanın harika bir yoludur" diyor.
5. Haftada en az üç kez bileşik kuvvet egzersizleri yapın.
White, "Mevcut kas kütlesini korumak için haftada en az iki gün, kas geliştirmek için haftada üç veya daha fazla kez ağırlık antrenmanı yapmalısınız" diyor. Harvard Halk Sağlığı Okulu'nun 10.500 yetişkin üzerinde yaptığı bir araştırmada araştırmacılar, kuvvet antrenmanının sadece kas geliştirmediğini, aynı zamanda karın yağ seviyelerinin azaltılmasına da yardımcı olduğunu buldu.
Hem yağ kaybı hem de kas kazanımı için en etkili egzersizler bileşik egzersizlerdir; yani aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırırlar. Örnekler arasında ağız kavgası, göğüs presleri ve sıralar yer alır.
Bu hareketleri haftalık egzersiz rutininizin en önemli önceliği haline getirmeye odaklanın ve ardından rutininize doğru kardiyo egzersizlerini eklemeyi düşünmeye başlayabilirsiniz.
6. İyileşme için kardiyo kullanın.
Kalori açığınız olduğunda kardiyo, kas geliştirmenin (veya korumanın) en etkili yolu değildir. Bununla birlikte, kuvvet antrenmanı antrenmanlarınızdan sonra toparlanmanıza yardımcı olacak harika bir araçtır, böylece sonunda mümkün olan en fazla kası korur ve geliştirirsiniz.
Alberta merkezli bir kinesiyolog olan Dean Somerset, yürüyüş, koşu ve hafif bisiklete binme veya yüzme gibi düşük yoğunluklu kardiyoların kas hücrelerinize oksijen ve diğer besin maddelerini ulaştırmak için vücuttaki kan akışını artırdığını açıklıyor.
Roe, haftada birkaç kez 35 ila 45 dakika kardiyo eklemenizi önerir. Çabanızın 1'den 10'a kadar bir ölçekte 7'den daha zor olmadığını hissedeceğiniz düşük yoğunluklu egzersizlere sadık kalın.
Ayrıca yağ kaybı ve kas kazanımı çabalarınızı desteklemek için "günde en az bir galon su içmeyi" teşvik ediyor. Ancak Ulusal Bilim, Mühendislik ve Tıp Akademileri, yeterli günlük sıvı alımının erkekler için günde yaklaşık 15,5 bardak, kadınlar için ise günde yaklaşık 11,5 bardak olduğunu söylüyor.
7. Egzersiz programınızın yapısını ayarlayın.
Güney Kaliforniya'daki Hoag Ortopedi Enstitüsü'nde spor hekimliği yapan Dr. James Suchy, "bir egzersiz programının yapılandırılma şekli antrenmanınızın sonucunu etkileyebilir" diyor; bu, setlerin, tekrarların veya egzersizlerin sayısını ayarlarsanız anlamına gelir. göreceğiniz fiziksel kazanımların türünü etkileyebilecek dinlenme miktarı.
Örneğin, kas boyutunu ve tanımını artırmak için Suchy, "kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığı, setler arasında 1 ila 2 dakikalık dinlenme periyoduyla birlikte 6 ila 12 tekrarla kaldırmanız gerektiğini söylüyor. Bu, halter sporuna yeni başlayanlar için iyi bir giriş noktasıdır ve yine de önemli güç ve dayanıklılık kazanımları sağlayacaktır.”
Aksine, kas gücünü artırmak istiyorsanız Suchy, kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığı 1 ila 6 tekrarla kaldırmanızı ve setler arasında 2 ila 3 dakikalık dinlenme periyodunu öneriyor. "Bu, zayıf teknikten kaynaklanan yaralanmaları önlemek için halterde daha fazla deneyim gerektirir" diye uyarıyor, bu nedenle bu tür bir antrenmana başladığınızda bir antrenör veya antrenörle çalışmak en iyisidir.
Amacınız kas dayanıklılığını artırmaksa, "kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığı 12 ila 20 tekrarla kaldırın ve setler arasında 30 ila 90 saniyelik bir dinlenme periyoduyla eşleştirin" diyor Suchy. "Bu, kas kütlesini veya boyutunu artırmak istemeyen biri için yararlı olabilir."
8. HIIT'i idareli yapın.
Antrenman planınıza son bir eklenti olarak koşu bandında, eliptik bisiklette veya bisiklette tekrarlanan sprintler gibi yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizleri deneyin.
White, bu egzersizlerin kas geliştirmeyi sürdürürken kalori yakmaya ve vücut yağını azaltmaya yardımcı olabileceğini söylüyor. Ancak bunları yalnızca ara sıra, örneğin haftada bir veya iki kez kullanmak en iyisidir. Güç antrenmanı hala antrenmanınızın odak noktası olmalıdır ve yüksek yoğunluklu kardiyoda aşırıya kaçmak kaslarınızı aşırı zorlayarak onların büyüme olasılığını azaltır.
HIIT'i birbirini takip etmeyen günlerde ve kendinizi iyi dinlenmiş hissettiğinizde yapın.
9. Yeterince dinlenin ve iyileşin.
Suchy, "Spor salonunda kas geliştirmek, egzersiz sırasında kas liflerine yeterince zorlayıcı bir baskı uygulanmasıyla başlar" diyor. Ama bunu abartabilirsin. "Kas kazanımları ve yağ kaybının gerçekleşmesi için yeterli iyileşme de gereklidir."
Bu, "her gece dinlendirici ve derin uyku almanın kritik önem taşıdığı" anlamına gelir. Suchy, ortalama bir yetişkin için hedefin 7 ila 9 saat olması gerektiğini, "düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız üst seviyeyi tercih etmeniz gerektiğini" söylüyor.
Ancak bu her zaman kolay değildir. "İş yerinde ve kişisel hayatınızdaki yüksek düzeyde stres, iyileşmenizi ve bir sonraki antrenmanınıza güçlü bir şekilde geri dönme kapasitenizi olumsuz yönde etkileyebilir." Ancak Suchy, "derin nefes alma veya meditasyon gibi stres giderici aktivitelerin yardımcı olduğunun görüldüğünü" ekliyor.
Sonuç olarak
Evet kilo verirken kas da kazanabilirsiniz. Kalori açığınızı küçük tutarken hem yakıt doldurmaya hem de kaslarınızı çalıştırmaya odaklanın. Uzun vadede devam edebileceğiniz sürdürülebilir değişiklikler yapın; hem yağ kaybı hem de kas kazanımı zaman alır.
Roe, "Yediğimiz şeyin o olduğumuzu yeterince vurgulayamıyorum" diye ekliyor. "Yüksek şeker, işlenmiş gıdalar, süt ürünleri ve alkole harcanan kaloriler, hedeflerinizi kas kütlesi kazanmak ve zayıflamaktan alıkoymanın kesin bir yoludur."
Gönderim zamanı: Mayıs-13-2022