Kilo verirken yağsız kas kütlesini korumak her zaman kolay değildir. Yine de, genel sağlık ve zindelik için ve kilo verme çabalarınıza yardımcı olmak için çok önemlidir.
Yağsız kas, gücünüzü, enerji seviyenizi, hareketliliğinizi, kalbinizi ve metabolik sağlığınızı destekler. Daha uzun bir yaşam süresiyle bağlantılıdır ve kalori yakma hızınız üzerinde büyük bir etkiye sahiptir.
Sorun şu ki, insanlar kilo verme hedeflerine ulaştıklarında çoğu zaman kas kaybediyorlar. Tel Aviv merkezli, metabolik sağlık ürünlerini halka ulaştırmayı amaçlayan bir şirket olan Lumen'in kurucu ortağı, bilim başkanı ve ürün şefi Michal Mor, "Kilo verdiğimizde kas dokularını kaybetme eğiliminde oluyoruz, bu da ne yazık ki daha az kalori yaktığımız anlamına geliyor." diyor.
Bu durum bazal metabolizma hızınızı yavaşlatabilir ve kilo vermenizi daha da zorlaştırabilir.
1. Kalori açığınızı düşük tutun.
Kalori açığının kilo kaybına, fazlalığının ise kas kazanımına yol açması nedeniyle, yağsız kas kütlesini artırırken vücut yağını azaltmak için ideal bir ortam yaratılmış olur.
Örneğin, 2016'daki bir Obezite çalışmasında, insanlar 12 hafta boyunca kalorileri büyük ölçüde azalttıklarında, toplam vücut kaslarının %8,8'ini kaybettiler. İnsanlar muhafazakar bir şekilde azalttıklarında, kaslarının yalnızca %1,3'ünü kaybettiler.
Kalori açığınız ne kadar küçükse, kilo verdiğinizde o kadar az kas parçalanır ve aktif olarak kas inşa etme olasılığınız o kadar artar, diye açıklıyor kayıtlı diyetisyen, egzersiz fizyoloğu ve Virginia'daki Jim White Fitness & Nutrition Studios'un sahibi Jim White. Önceki araştırmalar, egzersiz yapan kişilerin çok küçük bir kalori açığını korurlarsa önemli miktarda kas inşa edebileceklerini gösteriyor.
White, hedefinizin haftada 1 ila 2 pound'dan fazla kaybetmemeniz gerektiğini söylüyor. Her insanın bu oranda kilo vermek için kalorileri kesmesi ve/veya aktivite seviyelerini biraz farklı şekilde artırması gerekse de, kalori alımını günde 500 kalori azaltmak iyi bir başlangıç noktasıdır - yedi gün boyunca, bu 500 kalori 3.500 veya 1 pound'a ulaşır. Daha fazla kas kazanımı elde etmek için daha az kalori kesin.
2. Sabırlı olun.
Sabırlı olmak en zor ipucu olabilir, ancak bunu aklınızda tutmanız önemlidir. Bunun nedeni, başlangıçta büyük kazanımlar elde ettiğinizi fark etseniz bile, bunların zamanla doğal olarak yavaşlayacak olmasıdır.
New York, Bronx'taki Lehman Koleji'nde egzersiz bilimi doçenti ve sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı olan araştırmacı Brad Schoenfeld, "Daha fazla antrenman yaptıkça ve zayıfladıkça yağ yakarken kas kütlesini artırmak giderek zorlaşıyor" diyor.
İnsan vücudu böyle çalışır: Kaybetmeniz gereken fazla yağ miktarı ne kadar fazlaysa, 5 kilo yağ kaybetmeniz o kadar kolay olur. (Bu özellikle çok küçük bir kalori açığını koruduğunuzda geçerlidir.)
Kazanmanız gereken kas miktarı arttıkça, 5 pound kas kazanmanız daha kolay olur. Hedefinize yaklaştıkça, yağ ve kas seviyelerinizde daha ince değişiklikler görmeyi bekleyin. Cesaretinizin kırılmamasını unutmayın.
3. Günde dört kez 25 gramdan fazla protein tüketin.
"Hepimiz 'karın kasları mutfakta yapılır' klişesini duymuşuzdur. Bu çok doğru," diyor Amerikan Egzersiz Konseyi sertifikalı kişisel antrenör, dayanıklılık sporcusu, TRoe Fitness'ın kurucusu ve San Antonio, Teksas'taki Local Moves Studio'nun sahibi Thomas Roe.
Yağsız protein açısından zengin (tavuk ve hindi göğsü, balık, tofu ve tempeh buna iyi örneklerdir) sıkı bir beslenme planını takip ederken doğru egzersizleri yapmak kaslarınızı korumanıza yardımcı olabilir.
Bunun nedeni, kaslarınızın daha büyük veya daha güçlü olmak için yediğiniz proteini kullanmasıdır. Spano, kalorileri kestiğinizde vücudunuzun kaslarının yediğiniz proteine karşı daha az duyarlı olabileceğini söylüyor.
Bu nedenle, American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir çalışmada, egzersiz yapan erkekler dört hafta boyunca yüksek proteinli düşük kalorili bir diyet uyguladıklarında, 10.56 pound yağ kaybederken 2.64 pound yağsız kas kazandılar. Bu arada, aynı miktarda kaloriye sahip ancak daha az protein içeren bir diyet uygulayanlar yalnızca 7.7 pound yağ kaybettiler ve çeyrek pounddan daha az kas kazandılar.
Spano, "Ek olarak, bu protein alımı gün boyunca eşit aralıklarla yapılmalıdır" diyor. Bu, kaslarınızı sürekli bir yapı taşı akışıyla besler.
Aslında, Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği Dergisi'nde 2018 yılında yapılan bir inceleme, optimum kas gelişimi için insanların günde dört kez vücut ağırlıklarının her bir kilogramı için 0,2 ila 0,25 gram protein tüketmeleri gerektiği sonucuna varmıştır.
180 poundluk bir yetişkin için bu, 33 ila 45 gram protein içeren dört öğüne eşittir. Diğer araştırmalar, çoğu yetişkin için her öğünde 25 ila 35 gram protein öneriyor - ve vejetaryenler ve veganlar için biraz daha fazla.
4. Aralıklı oruç tutmayı deneyin.
Mor, kilo verirken insanların kas kütlesini korumasına ve kazanmasına yardımcı olduğu gösterilen bir strateji olarak aralıklı orucu öneriyor. Aralıklı oruç, metabolik hızı ve metabolik esnekliği desteklemeye yardımcı olabilir diyor. Metabolik esneklik, vücudunuzun hem karbonhidratları hem de yağı yakıt olarak yakmak arasında verimli bir şekilde geçiş yapabilmesi anlamına gelir.
"Bu kas geliştirme ve kilo kaybıyla ilgilidir çünkü eğer antrenman sırasında karbonhidratları etkili bir şekilde yakabilirseniz, yağ depolarınızı yakacağınız için daha etkili bir şekilde kilo verebilirsiniz" diyor.
Ağırlık antrenmanını aralıklı oruçla birleştirmek bu süreci harekete geçirmeye yardımcı olabilir, diyor. "Kuvvet antrenmanını aralıklı oruçla birleştirmek, gece boyunca kalan karbonhidrat depolarını yakmanın ve sabah uyandığınızda yağ yakma şansınızı artırmanın harika bir yoludur," diyor.
5. Haftada en az üç kez bileşik kuvvet egzersizleri yapın.
White, "Mevcut kas kütlesini korumak için haftada en az iki gün ağırlık antrenmanı ve kas inşa etmek için haftada üç veya daha fazla gün eklemeniz gerekir" diyor. Harvard Halk Sağlığı Okulu'nun 10.500 yetişkin üzerinde yaptığı bir çalışmada, araştırmacılar kuvvet antrenmanının sadece kas inşa etmediğini, aynı zamanda karın yağ seviyelerini azaltmaya da yardımcı olduğunu buldu.
Hem yağ kaybı hem de kas kazanımı için en etkili egzersizler bileşiktir, yani aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırırlar. Örnekler arasında squat, chest press ve row bulunur.
Bu hareketleri haftalık egzersiz rutininizin en önemli önceliği haline getirmeye odaklanın, ardından rutininize doğru kardiyo egzersizlerini eklemeyi düşünmeye başlayabilirsiniz.
6. İyileşmek için kardiyo yapın.
Kalori açığınız olduğunda kardiyo, kas inşa etmenin (veya korumanın) en etkili yolu değildir. Ancak, kuvvet antrenmanı antrenmanlarınızdan kurtulmanıza yardımcı olan harika bir araçtır, böylece sonunda mümkün olan en fazla kası korur ve inşa edersiniz.
Alberta merkezli kinezyolog Dean Somerset, yürüme, koşma, hafif bisiklet sürme veya yüzme gibi düşük yoğunluklu kardiyo egzersizlerinin vücuttaki kan akışını artırarak kas hücrelerinize oksijen ve diğer besinleri ulaştırdığını açıklıyor.
Roe haftada birkaç kez 35 ila 45 dakika kardiyo eklemenizi öneriyor. Düşük yoğunluklu egzersizlere bağlı kalın, çabanızın 1'den 10'a kadar bir ölçekte 7'den daha zor olmadığını hissedin.
Ayrıca yağ kaybı ve kas kazanımı çabalarınızı desteklemek için "günde en az bir galon su içmenizi" de öneriyor. Ancak, Ulusal Bilim, Mühendislik ve Tıp Akademileri, yeterli günlük sıvı alımının erkekler için günlük yaklaşık 15,5 bardak ve kadınlar için günlük yaklaşık 11,5 bardak olduğunu söylüyor.
7. Egzersiz programınızın yapısını ayarlayın.
Güney Kaliforniya'daki Hoag Ortopedi Enstitüsü'nde spor hekimi olan Dr. James Suchy, "Bir egzersiz programının yapılandırılma şekli, antrenmanınızın sonucunu etkileyebilir" diyor. Yani set sayısını, tekrarları veya aralarındaki dinlenme süresini ayarlarsanız, bu, göreceğiniz fiziksel kazanım türünü etkileyebilir.
Örneğin, kas boyutunu ve tanımını artırmak için Suchy, "setler arasında 1 ila 2 dakikalık bir dinlenme süresiyle birlikte 6 ila 12 tekrar boyunca kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığı kaldırmanız gerektiğini" söylüyor. Bu, ağırlık kaldırmaya yeni başlayanlar için iyi bir başlangıç noktasıdır ve yine de önemli güç ve dayanıklılık kazanımları sağlayacaktır.
Buna karşılık, kas gücünüzü artırmak istiyorsanız, Suchy, setler arasında 2 ila 3 dakikalık bir dinlenme süresiyle birlikte 1 ila 6 tekrar için kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığı kaldırmanızı öneriyor. "Bu, kötü teknikten kaynaklanan yaralanmaları önlemek için halterle ilgili daha fazla deneyim gerektirir," diye uyarıyor, bu nedenle bu tür bir antrenmana başladığınızda bir eğitmen veya koçla çalışmak en iyisidir.
Hedefiniz kas dayanıklılığınızı artırmaksa, Suchy, "12 ila 20 tekrar boyunca kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığı kaldırın ve setler arasında 30 ila 90 saniyelik bir dinlenme süresi verin" diyor. "Bu, kas kütlesini veya boyutunu artırmak istemeyen biri için faydalı olabilir."
8. HIIT'i dikkatli yapın.
Antrenman planınıza son bir ekleme olarak koşu bandında, eliptik bisiklette veya bisiklette tekrarlanan sprintler gibi yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizleri deneyin.
White, bu egzersizlerin kalori yakmaya ve vücut yağını azaltmaya yardımcı olabileceğini ve aynı zamanda kas inşa etmeye devam edebileceğini söylüyor. Ancak, bunları yalnızca ara sıra, haftada bir veya iki kez kullanmanız en iyisidir. Güç antrenmanı yine de egzersiz odak noktanız olmalı ve yüksek yoğunluklu kardiyoda aşırıya kaçmak kaslarınıza aşırı yük bindirebilir ve bu da büyüme olasılıklarını çok daha düşük hale getirir.
HIIT antrenmanlarını ardışık olmayan günlerde ve kendinizi dinlenmiş hissettiğinizde yapın.
9. Yeterince dinlenin ve kendinize zaman ayırın.
Suchy, "Spor salonunda kas inşa etmek, egzersiz sırasında kas liflerine yeterince zorlayıcı stres uygulayarak başlar," diyor. Ancak bunu abartabilirsiniz. "Kas kazanımı ve yağ kaybının gerçekleşmesi için yeterli iyileşme de önemlidir."
Bu, "her gece dinlendirici, derin bir uyku almanın kritik öneme sahip olduğu" anlamına geliyor. Ortalama bir yetişkin için hedef 7 ila 9 saat olmalı, "düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız, yüksek seviyeye doğru bir tercih" diyor Suchy.
Ancak bu her zaman kolay değildir. "İşyerinde ve kişisel hayatınızda yüksek stres seviyeleri iyileşmenizi ve bir sonraki antrenmanınız için güçlü bir şekilde geri dönme kapasitenizi olumsuz etkileyebilir." Ancak Suchy, "derin nefes alma veya meditasyon gibi stres giderici aktivitelerin yardımcı olduğu gösterildi." diye ekliyor.
Sonuç
Evet, kilo verirken kas kazanabilirsiniz. Kalori açığınızı küçük tutarken kaslarınızı hem beslemeye hem de eğitmeye odaklanın. Uzun vadede uygulayabileceğiniz sürdürülebilir değişiklikler yapın - hem yağ kaybı hem de kas kazanımı zaman alır.
"Yediğimiz şey olduğumuzu yeterince vurgulayamam," diye ekliyor Roe. "Yüksek şekerli, işlenmiş gıdalar, süt ürünleri ve alkole harcanan kaloriler, kas kütlesi kazanma ve zayıflama hedeflerinizi rayından çıkarmanın kesin bir yoludur."
Yayınlanma zamanı: 13-Mayıs-2022