Erkeklerin Her Gün Yapması Gereken 9 Egzersiz

Erkeklerin Her Gün Yapması Gereken 9 Egzersiz

Beyler, formda kalmak için plan yapın.

COVID-19 salgınının bir sonucu olarak, birçok erkeğin normal egzersiz rutinleri bozuldu. Tam hizmet veren spor salonları, yoga stüdyoları ve kapalı basketbol sahaları, 2020'nin başlarında krizin başlangıcında kapandı. Bu tesislerin çoğu yeniden açıldı ve birçok erkek egzersiz rejimlerini yeniden düzenliyor veya yenilerini oluşturuyor.

Fairfax, Virginia'da bulunan kişisel antrenör Fairfax Hackley, "COVID-19'dan beri birçok insan aşırı hareketsiz ve gün boyunca normalden daha fazla oturuyor," diyor. Görünüşe göre her zamankinden daha fazla insan egzersiz yapıyor olsa da, ABD'de obezite tüm zamanların en yüksek seviyesinde. "Diğer ülkelerden daha hareketsiziz, daha fazla ağrı, sızı ve hastalığımız var."

Karanlık ve kasvetli spor salonunuzda sadece tek bir sıkıcı, aynı rutine bağlı kalmak işe yaramayacaktır. İşte erkeklerin günlük rutinlerine eklemeyi düşünmeleri gereken dokuz egzersiz:

1. Çekme egzersizleri

San Francisco'da bulunan sertifikalı kişisel antrenör Jonathan Jordan, çekme egzersizlerinin herkesin egzersiz rejiminin bir parçası olması gereken güç ve direnç antrenmanına girmenin etkili bir yolu olduğunu söylüyor. Jordan, "İster zayıf, ister sıkı, ister kaslı veya güçlü olmak isteyin, direnç antrenmanı sağlıklı bir vücut kompozisyonu, hareket kabiliyeti ve canlılık sağlamak için anahtardır" diyor. Spor salonunda, oturarak kürek çekme makinesi veya lat pull down kabloları gibi çekme hareketleri yapmanıza izin veren makineleri kullanabileceğinizi öneriyor.

Kas inşa etmek sadece vücut geliştiriciler için değildir. Yüksek yoğunluklu direnç egzersizleri yaptığınızda, kemiklerinizdeki kalınlık miktarını, yani kemik kütlesi ve yoğunluğunu inşa ediyor ve koruyorsunuz.

Florida, Boca Raton'da bulunan Cenegenics'in yaş yönetimi tıbbi ofisinde sağlık koçu olan Nick Balestriere, yolda olsanız ve halter ekipmanlarına erişiminiz olmasa bile direnç antrenmanlarının günlük rutininize kolayca sığdırılabileceğini söylüyor. Balestriere, çantanızda taşıyabileceğiniz ucuz askı kayışları satın almanızı öneriyor. "Tek kollu göğüs presleri, bacak kıvırma ve gövde çalışması yapma olanağına sahipsiniz ve hatta otel odanızdan çıkmanıza bile gerek yok" diyor. "Yüksek yoğunluklu direnç antrenmanı, osteoporozu önlemede her iki cinsiyet için de son derece önemlidir."

2. Basketbol ve koşuyu topla

Tüm yaş gruplarındaki erkekler için iyi bir kardiyo antrenmanı yapmak önemlidir. Yavaş ila orta tempoda koşu bandında veya eliptikte 20 ila 40 dakika ter dökmek aşina olduğunuz tek kardiyo türü olabilir, ancak bu metabolizma hızınızı veya vücudunuzun kalorileri ne kadar iyi yaktığını optimize etmeyecektir, diyor Balestriere.

Aerobik bir aktiviteyi bitirdiğinizde, egzersizinizi daha yoğun bir seviyeye getiren ve bu süreçte metabolizmanızı hızlandıran sprint veya zıplama gibi anaerobik bir egzersiz eklemeyi düşünün. Yaklaşık bir saat süren yoğun bir basketbol veya futbol maçı da işe yarayabilir. "Kalbinizi ve dolaşım sisteminizi bir motor olarak düşünün," diyor. "Hem aerobik hem de anaerobik egzersizleri yaparak, vücudunuzu hayatın olayına hazırlıyorsunuz. Bazen otobüsü kaçırdığınızda ve onu yakalamak için koşmanız gerektiğinde, nefes darlığı çekmeden veya kalp krizi geçirmeden bunu yapabilme yeteneğine ihtiyacınız vardır. Ayrıca, metro kapalı olduğu için 12 blok yürümek zorunda olduğunuzda olduğu gibi uzun yürüyüşler yapabilmek istersiniz. Bazen hızlı hareket etmeniz gerekir ve bazen de daha yavaş hareket edersiniz."

İyi bir kardiyo zindelik seviyesini korumak için sık ve odaklanmış bakım önemlidir. İyi bir günlük kardiyo egzersiz rejimini sürdürmezlerse, son derece kondisyonlu sporcular bile optimum performans kapasitelerini kaybedebilirler.

3. Çömelme

Squat çok yönlüdür ve hiçbir ekipmana ihtiyaç duymadan yapabilirsiniz. Virginia Beach ve Norfolk, Virginia'daki Jim White Fitness & Nutrition Studios'un sahibi Jim White, "Squat'ta en önemli şey doğru formdur" diyor.

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak dik durun, omuzlarınız rahat olsun. Boynunuzun omurganızla hizalı kalmasını sağlamak için ileriye bakın ve kollarınızı önünüzde veya kalçalarınızda düz tutun. Arkanızdaki gözde ofis koltuğuna oturmak üzereymiş gibi yavaşça çömelin, topuklarınız yere bassın ve gövdeniz dik olsun. Sekiz ila 12 tekrar hedefleyin.

4. Hamleler

White, lunge'ların gövdenizi ve bacaklarınızı sıkı tutacak bir diğer egzersiz olduğunu söylüyor. Üst vücudunuzun düz, omuzlarınızın arkada ve rahat olduğundan ve çenenizin yukarıda olduğundan emin olun. Bir bacağınızla öne doğru adım atın ve kalçalarınızı her iki diziniz de 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar indirin. Öndeki diz doğrudan ayak bileğinizin üzerinde olmalı; diğer diziniz yere değmemelidir. Ayakta durma pozisyonunuza geri iterken ağırlığınızı topuklarınızda tutun.

Bir meydan okuma mı istiyorsunuz? White, işleri ilginç tutmak için dambıllarla pazu kıvrımı eklemeyi veya hamleler sırasında ileri yürümeyi öneriyor. Sekiz ila 12 tekrar işe yarayacaktır.

5. Yoga

Derin bir nefes alın: namaste. Hackley, "Derin nefes alma eksikliği insan vücudundaki diğer sorunları gerçekten kötüleştirmeye başlar," diyor. Nefesinizi ve esnekliğinizi geliştirmek için yoga dersine katılmayı düşünün. Yoğun yoga egzersizleri sırasında nefes alma yavaşlar, hızlı bir kardiyo rutini sırasında olduğu gibi hızlanmak yerine. Vücudunuzu nefes almaya eğitmenin yanı sıra, gergin veya kullanılmayan kasları da esnetirsiniz, diyor White. Bu önemlidir çünkü esnek olmayan kaslar alt sırt sorunlarına, gerginliğe ve kas yırtılmalarına yol açabilir, diye ekliyor.

6. Tahtalar

Plank – onları sevebilir veya nefret edebilirsiniz, ancak bu homurdanmaya değer egzersiz gövdenizi güçlendirecektir. Balestriere, "Omurga stabilitesini artırmak için harikadır ve sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir," diyor. Dirsekleriniz 90 derece bükülü ve her iki ön kolunuz yerde dururken, şınav çekecekmiş gibi yere yakın durun. Vücudunuzu başınızın tepesinden topuklarınızın ucuna kadar düz bir çizgide tutun. Basınçtan dolayı ağrıyorsa bileklerinizi birleştirin. White, "Bunu olabildiğince uzun süre yapmaya çalışarak başlayın, sonra her gün bunu geçmeye çalışın," diyor.

7. Kaldırma, zıplama ve eğilme

Zıplama, kaldırma, eğilme ve dönme gibi fonksiyonel egzersizler, çim biçme gibi günlük aktivitelerde kullanılan kasların çalıştırılmasına yardımcı olabilir.

Bu kaslar şunlardır:

• Buzağılar.
• Göğüs kasları.
• Bacak arkası kasları.
• Triseps.
• Dörtlüler.

Balestriere, "Fonksiyonel antrenman sizi (görevleriniz) için daha güçlü hale getirebilir" diyor. "Koşarak, zıplayarak, kaldırarak, dönerek ve eğilerek, vücudunuzu günlük ortak görevler için, ihtiyaç duydukları hareketleri simüle ederek hazırlarsınız." Bu egzersizlerden bazıları kardiyo antrenmanında yaptığınız egzersizlere benzese de odak noktası farklıdır. Fonksiyonel antrenman, eklem stabilitenizi artırdığınız için günlük görevlerinizi daha güvenli hale getiren güç ve denge geliştirmenize yardımcı olur. Ayrıca, vücudunuzun günlük hayatın zorluklarını yerine getirme verimliliğini de artırıyorsunuz. Örneğin, tüm alışverişlerinizi tek seferde eve taşıyabilmek için lunge'larınıza kettlebell ve ağırlıklar ekleyebilir veya bahçe işleri için ihtiyaç duyacağınız kasları çalıştırmak için dead lift yapabilirsiniz.

8. Yürüyüş, bisiklet ve yüzme

Miami'deki Pritikin Longevity Center'ın satış ve fitness başkan yardımcısı Jamie Costello, düşük etkili egzersizlerin bir erkeğin günlük egzersiz rejiminin önemli bir parçası olabileceğini söylüyor. Bu egzersizlerin iyi yanlarından biri, düşük yoğunluk veya eforla yapılabilmeleri ve eklemlerinizi güvende ve sağlıklı tutarken dayanıklılığınızı geliştirmek için etkili olmalarıdır. Bu egzersizler ayrıca kalbinizin sağlıklı kalmasına da yardımcı olabilir.

Bu tür faaliyetler şunları içerir:

• Yürüme.
• Bisiklet sürmek.
• Yüzme.
• Kayak.

Costello, "En önemli unsur, gün boyunca ve her gün hareket ediyor olmanızdır" diyor. Akıllı saatler ve adım sayarlar kullanmak, ilerlemenizi takip etmenize ve motivasyon sağlamanıza yardımcı olabilir.

9. Burpeeler

White, "Burpees, çeşitli faydaları olan inanılmaz bir vücut ağırlığı egzersizidir" diyor. "Vücudun tüm kaslarını çalıştırır, çok fazla kalori yakar ve herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yoktur."

Burpee tek bir harekettir, ancak onu parçalara ayırabilirsiniz:

• Ayakta dururken plank pozisyonuna geçin.
• Şınav çek.
• Zıplayarak çömelme hareketi yapın.
• Tekrarlamak.