Erkeklerin Her Gün Yapması Gereken 9 Egzersiz

Erkeklerin Her Gün Yapması Gereken 9 Egzersiz

Beyler, formda kalmak için bir plan yapın.

COVID-19 salgınının bir sonucu olarak birçok erkeğin normal egzersiz rutinleri bozuldu. Tam hizmet veren spor salonları, yoga stüdyoları ve kapalı basketbol sahaları, krizin başlangıcında, 2020'nin başında kapandı. Bu tesislerin birçoğu yeniden açıldı ve birçok erkek, egzersiz rejimlerini yeniden oluşturuyor veya yenilerini oluşturuyor.

Fairfax, Virginia'da yaşayan kişisel antrenör Fairfax Hackley, "Birçok insan, COVİD-19'dan bu yana son derece hareketsiz kaldı ve gün boyunca normal oturma miktarından fazlasını yaptı" diyor. Görünüşe göre her zamankinden daha fazla insan spor yapıyor olsa da, ABD'de obezite tüm zamanların en yüksek seviyesinde. "Biz diğer ülkelere göre daha fazla hareketsiziz, daha fazla ağrı, sızı ve hastalıkla karşı karşıyayız."

Karanlık ve kasvetli spor salonunuzda tek bir sıkıcı, aynı eski rutine bağlı kalmak bunu başaramaz. İşte erkeklerin günlük rutinlerine eklemeyi düşünmesi gereken dokuz egzersiz:

1. Çekme egzersizleri

San Francisco merkezli sertifikalı kişisel antrenör Jonathan Jordan, çekme egzersizlerinin güç ve direnç antrenmanına girmenin etkili bir yolu olduğunu ve herkesin egzersiz rejiminin bir parçası olması gerektiğini söylüyor. Jordan, "İster yalın, ister formda, ister yırtık ister güçlü olun, direnç antrenmanı sağlıklı bir vücut kompozisyonu, hareketlilik ve canlılığı korumanın anahtarıdır" diyor. Spor salonunda, oturarak kürek çekme makinesi veya lat çekme halatları gibi çekme hareketleri yapmanıza olanak tanıyan makineleri kullanmanızı öneriyor.

Kas geliştirmek sadece vücut geliştiriciler için değildir. Yüksek yoğunluklu direnç egzersizleri yaptığınızda, kemiklerinizde kemik kütlesi ve yoğunluğu olarak da adlandırılan kalınlık miktarını oluşturur ve korursunuz.

Boca Raton'da bulunan Cenegenics'in yaş yönetimi tıbbi ofisinde sağlık koçu olan Nick Balestriere, yolda olsanız ve halter ekipmanına erişiminiz olmasa bile, direnç antrenmanını günlük rutininize sıkıştırmanın da kolay olduğunu söylüyor. , Florida. Balestriere, çantanızda taşıyabileceğiniz ucuz askı kayışları satın almanızı önerir. "Tek kol göğüs presleri, bacak bukleleri ve core çalışmaları yapma yeteneğine sahipsiniz ve otel odanızdan çıkmanıza bile gerek yok" diyor. “Osteoporozun önlenmesinde yüksek yoğunluklu direnç antrenmanı her iki cinsiyet için de son derece önemlidir.”

2. Basketbol ve sürat koşusu

İyi bir kardiyo egzersizi yapmak tüm yaş gruplarındaki erkekler için önemlidir. Koşu bandında veya eliptik bisiklette yavaş ila orta tempoda 20 ila 40 dakika boyunca ter atmak, alışık olduğunuz tek kardiyo türü olabilir, ancak metabolizma hızınızı veya vücudunuzun kalorileri ne kadar iyi yaktığını mutlaka optimize etmez. Balestriere diyor.

Aerobik bir aktiviteyi bitirdiğinizde, egzersizinizi daha yoğun bir seviyeye getiren ve bu süreçte metabolizmanızı hızlandıran bir anaerobik egzersiz (sprint veya atlama gibi) eklemeyi düşünün. Bir saat kadar tam sahada basketbol veya futbol oynamak da işe yarayabilir. “Kalbinizi ve dolaşım sisteminizi bir motor gibi düşünün” diyor. “Hem aerobik hem de anaerobik egzersizleri yaparak vücudunuzu yaşamdaki olaylara hazırlıyorsunuz. Bazen otobüsü kaçırırsanız ve onu yakalamak için koşmanız gerekiyorsa, bunu nefes darlığı çekmeden veya kalp krizi geçirmeden yapabilmeniz gerekir. Ayrıca metro kapalı olduğu için 12 blok yürümek zorunda olduğunuzda olduğu gibi uzun yürüyüşler yapabilmek istiyorsunuz. Bazen hızlı hareket etmeniz gerekir, bazen de daha yavaş hareket etmeniz gerekir."

İyi bir kardiyo kondisyon seviyesini korumak için sık ve odaklanmış bakım önemlidir. Yüksek kondisyona sahip sporcular bile iyi bir günlük kardiyo egzersiz rejimini sürdürmezlerse optimum performans kapasitelerini kaybedebilirler.

3. Çömelme

Squat çok yönlüdür ve bunları hiçbir ekipmana ihtiyaç duymadan yapabilirsiniz. Virginia Beach ve Norfolk, Virginia'daki Jim White Fitness & Nutrition Studios'un sahibi Jim White, "Çömelmeyle ilgili en önemli şey uygun formdur" diyor.

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve omuzlarınız rahat olacak şekilde dik durun. Boynunuzu omurganızla aynı hizada tutmak için ileriye bakın ve kollarınızı düz bir şekilde önünüzde veya kalçalarınızın üzerinde tutun. Sanki arkanızdaki imrenilen ofis koltuğuna oturacakmış gibi yavaşça çömelin, topuklarınızı yere ve gövdenizi dik tutun. Sekiz ila 12 tekrarı hedefleyin.

4. Hamleler

White, hamlelerin göbek bölgenizi ve bacaklarınızı formda tutacak başka bir egzersiz olduğunu söylüyor. Üst vücudunuzun düz olduğundan, omuzlarınızın geride ve rahat olduğundan ve çenenizin yukarıda olduğundan emin olun. Tek bacakla öne doğru adım atın ve kalçalarınızı her iki diziniz de 90 derecelik açıyla bükülene kadar indirin. Ön diz doğrudan ayak bileğinin üzerinde olmalıdır; diğer diziniz yere değmemelidir. Ayakta durma pozisyonunuza geri döndüğünüzde ağırlığınızı topuklarınıza verin.

Bir meydan okuma mı istiyorsunuz? White, işleri ilginç kılmak için dambıllarla pazı kıvrımı eklemeyi veya hamleler sırasında ileri yürümeyi öneriyor. Sekiz ila 12 tekrar işe yarayacaktır.

5. Yoga

Derin bir nefes alın: namaste. Hackley, "Derin nefes alma eksikliği, insan vücudundaki diğer sorunları gerçekten de şiddetlendirmeye başlıyor" diyor. Nefesinizi ve esnekliğinizi geliştirmek için yoga dersi almayı düşünün. Yoğun yoga egzersizleri sırasında nefes alma, tempolu bir kardiyo rutini sırasındaki gibi hızlanmanın aksine yavaşlar. White, vücudunuzu nefes alması için eğitmenin yanı sıra, gergin veya kullanılmayan kasları da esneteceğinizi söylüyor. Bunun önemli olduğunu, çünkü esnek olmayan kasların bel sorunlarına, gerginliğe ve kas yırtılmalarına yol açabileceğini ekliyor.

6. Kalaslar

Plank egzersizini sevebilir ya da nefret edebilirsiniz, ancak bu homurdanmaya değer egzersiz karın bölgenizi güçlendirecektir. Balestriere, "Sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilecek omurga stabilitesini arttırmak için harikalar" diyor. Dirsekleriniz 90 derece bükülü ve her iki ön kolunuz da yere yaslanmış halde, sanki şınav çekiyormuş gibi yere çömelin. Vücudunuzu başınızın üstünden topuklarınızın ucuna kadar düz bir çizgide tutun. Basınçtan dolayı ağrıyorsa bileklerinizi birleştirin. White, "Mümkün olduğu kadar uzun süre yapmaya çalışın, sonra her gün bunu yenmeye çalışın" diyor.

7. Kaldırma, atlama ve eğilme

Atlama, kaldırma, eğilme ve dönme gibi aktiviteler (fonksiyonel egzersizler) çim biçme gibi günlük aktivitelerde kullanılan kasların çalıştırılmasına yardımcı olabilir.

Bu kaslar şunları içerir:

• Buzağılar.
• Göğüs kasları.
• Diz arkası kirişleri.
• Triceps.
• Dörtlü.

Balestriere, "Fonksiyonel antrenman sizi (göreviniz) için daha güçlü hale getirebilir" diyor. "Koşarak, zıplayarak, kaldırarak, bükerek ve bükerek, vücudunuzu, ihtiyaç duydukları hareketleri simüle ederek ortak günlük görevlere hazırlarsınız." Bu egzersizlerden bazıları kardiyo antrenmanında yaptıklarınıza benzer olsa da odak noktası farklıdır. Fonksiyonel antrenman, güç ve stabiliteyi geliştirmenize yardımcı olur; bu da eklem stabilitesini arttırdığınız için günlük görevlerinizi daha güvenli hale getirmenize yardımcı olur. Ayrıca vücudunuzun yaşamın günlük zorluklarını yerine getirme verimliliğini de artırıyorsunuz. Örneğin, tüm yiyeceklerinizi tek bir yolculukta eve taşıyabilmek için kettlebell'leri ve ağırlıkları hamlelerinize dahil edebilir veya bahçe işleri için ihtiyaç duyacağınız kasları çalıştırmak için ölü kaldırma egzersizleri yapabilirsiniz.

8. Yürüyüş, bisiklete binme ve yüzme

Miami'deki Pritikin Uzun Ömür Merkezi'nin satış ve fitness başkan yardımcısı Jamie Costello, düşük etkili egzersizlerin bir erkeğin günlük egzersiz rejiminin önemli bir parçası olabileceğini söylüyor. Bu egzersizlerin iyi yanlarından biri, düşük düzeyde yoğunluk veya eforla gerçekleştirilebilmeleri ve eklemlerinizi güvenli ve sağlıklı tutarken dayanıklılık oluşturmada etkili olmalarıdır. Bu egzersizler aynı zamanda kalbinizin sağlıklı kalmasına da yardımcı olabilir.

Bu tür faaliyetler şunları içerir:

• Yürüme.
• Bisiklete binmek.
• Yüzme.
• Kayak.

Costello, "En önemli unsur, gün boyunca ve her gün hareket ediyor olmanızdır" diyor. Akıllı saatler ve adım ölçerleri kullanmak ilerlemenizi takip etmenize ve motivasyon sağlamanıza yardımcı olabilir.

9. Burpe'ler

White, "Burpee, çeşitli faydaları olan inanılmaz bir vücut ağırlığı egzersizidir" diyor. "Tüm vücut kaslarını çalıştırıyorlar, çok fazla kalori yakıyorlar ve herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yok."

Burpee tek bir harekettir ancak onu parçalarına ayırabilirsiniz:

• Ayakta dururken bir tahtaya geçin.
• Şınav çek.
• Jump-squat yapın.
• Tekrarlamak.