Ne kadar egzersiz çok fazla?
Philadelphia'daki Thomas Jefferson Üniversitesi'nin fitness ve sağlıklı yaşam direktörü Toril Hinchman, yeni bir egzersiz rejimini coşkuyla başlattığınızda, ne kadar egzersizin çok fazla olduğunu anlamanın zor olabileceğini söylüyor.
Aşırı antrenmandan kaçınmanın en iyi yolu, sağlam ve tutarlı bir dinlenme ve toparlanma bileşeni içeren bir antrenman stratejisi geliştirmektir. "Plansız antrenman yapmak aşırı antrenman yapmanın harika bir yoludur" diyor. "İnsanların sorunlarla karşılaştığı yer, bir plan yapmadan olaya atladıkları zamandır. Her gün bir saat veya daha uzun süre spor salonuna gitmeleri gerektiğini düşünüyorlar ama bunu yapmak zorunda değilsiniz.”
Hinchman ayrıca egzersiz planı uygulamalarına göz atmanızı da önerir. Yeni başlayanlar, orta düzey egzersizciler ve ileri düzey spor salonu gazileri için bu tür uygulamaların geniş bir yelpazesi vardır.
Dinlenme ve iyileşmenin önemi
Hinchman, ne kadar dinlenme ve toparlanma süresine ihtiyaç duyduğunuzun yaşınız, yaptığınız egzersiz miktarı ve türü ve genel fiziksel durumunuz gibi bir dizi faktöre bağlı olacağını söylüyor. Örneğin 65 yaşındaki bir adam için bir saat süren zorlu bir antrenman, 30 yaşındaki bir kadın için o kadar da yorucu olmayabilir. Sizin için yorucu bir egzersiz ne olursa olsun, ertesi gün iyileşmenize yardımcı olmak için yapabileceğiniz bazı şeyler vardır; esneme ve köpük yuvarlama gibi vücudunuzun sıkı bir kısmının altına bir parça köpük yerleştirebilirsiniz. sırtınızı veya diz arkanızı ve köpüğün üzerinde yuvarlanın.
San Francisco bölgesinde yaşayan kişisel antrenör Jonathan Jordan, pek çok fitness antrenörünün konuya aşırı antrenman değil, "yetersiz iyileşme" olarak baktığını akılda tutmak önemlidir. "İnsan vücudu hareket edecek şekilde tasarlanmıştır" diyor. “İnsanların çok fazla egzersiz yapması ve yeterince iyileşmemesi yaygın bir durumdur. Böylece bedenleri bir tazminat borcuna giriyor.”
Yetersiz iyileşmeyi önlemek için bol su içtiğinizden ve gecede en az yedi ila sekiz saat uyuduğunuzdan emin olun. Aşırı antrenman yaptığınıza dair şu sekiz işarete dikkat edin:
1. Tükenmişlik
Birisi egzersiz yapmaya yeni başlıyorsa ve yalnızca bir tür egzersiz yapıyorsa (örneğin, koşu bandında koşuyorsa), belirli bir noktada o kişinin kendini tükenmiş hissetmesi muhtemeldir.
Egzersiz rutin rutininizi değiştirmek, egzersiz tükenmişliğini önlemenin iyi bir yoludur. Antrenmanlarınızın doğası gereği öncelikle kardiyo ise, bunu ağırlık veya direnç antrenmanıyla karıştırın. Koşu bandı sizin için en uygun ekipmansa, egzersizinizi sabit bir bisiklet kullanarak değiştirin. "Sürekli yeni egzersizler yapmak, vücudu hareket ettirmenin yeni yolları, egzersiz rejiminiz konusunda kendinizi heyecanlandırmanın iyi bir yoludur."
2. Atletik performansın azalması
Belirli bir noktada normalde yaptığınız kadar hızlı koşamaz, bisiklete binemez veya yüzemezseniz veya normal miktarda ağırlığı kaldıramazsanız, azalan atletik performansınız aşırı antrenman yaptığınızın bir işareti olabilir. Hinchman, bunun "vücudunuzun size iyileşmesi gerektiğini söylediği" anlamına geldiğini söylüyor. "İhtiyacınız olan dinlenmeyi elde ettiğinizde, daha verimli olacaksınız ve her zamanki atletik performans seviyenizi yeniden kazanacaksınız."
3. İştahın azalması
Egzersiz yapmak genellikle sağlıklı bir iştah açmanın iyi bir yoludur. Ancak Hinchman, aşırı antrenman ve yetersiz dinlenme ve toparlanmanın, yeme isteğinizi bastıran hormon dengesizliklerine yol açabileceğini söylüyor. Azalan iştah da egzersiz rejiminizi tehlikeye atabilir. "Egzersiz rutininizden en iyi şekilde yararlanmak için doğru miktarda kalori ve besin tüketmeniz gerekiyor" diyor.
4. Yorgunluk
Zorlu bir antrenmanın hemen ardından ve hatta ertesi gün kendinizi yorgun hissetmeniz doğaldır. Hinchman, "Ancak günler sonra bacaklarınızda ağırlık hissederseniz ve antrenmanlar arasında iyileşmiyormuş gibi görünürseniz, bu tür bir yorgunluk, çok fazla antrenman yaptığınız ve daha fazla dinlenmeye ihtiyacınız olduğu anlamına gelebilir" diyor.
“Bu aynı zamanda doğru miktarda kalori, mineral ve vitamin almadığınız anlamına da gelebilir. Kilo vermeye çalışsanız bile doğru miktarda beslenmeye ihtiyacınız var.”
5. Yüksek kalp atış hızı
Çoğu insan için normal dinlenme kalp atış hızı dakikada 60 ila 100 atımdır. Hinchman, normal dinlenme kalp atış hızınızın dakikada yaklaşık 50 ila 65 atıştan atlaması halinde, bunun çok fazla çalıştığınızın bir işareti olabileceğini söylüyor. Aynı zamanda bir kalp sorununun da işareti olabilir, bu nedenle bir sağlık uzmanına kontrolden geçmek iyi bir fikir olacaktır.
Her zamanki dinlenme kalp atış hızınızı belirlemek için parmaklarınızı bileğinize koyarak nabzınızı kontrol edin ve dakikadaki atım sayısını sayın. Dinlenme kalp atış hızınızı sağlayacak şekilde bir dizi akıllı saat de donatılmıştır. Elbette yorucu veya orta dereceli bir antrenmanın ardından kalp atış hızınızı kontrol etmek istemeyeceksiniz. Amerikan Kalp Derneği'ne göre sabah, iyi bir gece uykusundan uyandıktan sonra ve yataktan kalkmadan önce, dinlenme halindeki kalp atış hızınızı kontrol etmek için iyi bir zamandır.
6. Uykusuzluk
Genellikle egzersiz yapmak uyumanıza yardımcı olur. Ancak aşırı antrenman yapmak, doğal uyku ritimlerinizi bozabilir ve ihtiyacınız olan uykuyu almanıza yardımcı olan bir beyin kimyasalı olan melatonin gibi doğal hormonların olağan işlevini bozabilir, diyor University of Rehabilitasyon Tıbbı Bölümü doktorlarından Dr. Christopher McMullen. Washington Tıp Fakültesi.
7. Akıl sağlığı sorunları
McMullen, aşırı antrenmanın adrenal bezler tarafından salgılanan stres hormonu kortizolün olağan işlevini bozabileceğini söylüyor. Kortizol vücudunuzun stresle başa çıkmasına yardımcı olur, ancak hormon seviyeleri çok yüksek olduğunda zararlı etkilere sahip olabilir.
Çok fazla kortizolün zararlı etkileri şunları içerebilir:
Kızgınlık.
Endişe.
Depresyon.
8. Zayıflamış bağışıklık sistemi
McMullen, genel olarak egzersizin bağışıklık sistemi için yararlı olduğunu söylüyor. Amerikan Kalp Derneği, yetişkinlerin ve çocukların haftada 150 dakika orta şiddette aerobik egzersizi veya 75 dakika yoğun aerobik egzersizi ya da ikisinin bir kombinasyonunu yapmasını öneriyor.
Ancak yeterli miktarda dinlenmeden çok fazla egzersiz yapmak verimsiz olabilir. McMullen, "Eğer işleri çok fazla zorlarsanız vücudunuzun sistemleri çökebilir" diyor. "Tüm enerjinizi antrenmana verirseniz, enfeksiyonlarla savaşmak için daha az şey kalır, dolayısıyla bağışıklık sisteminiz zarar görür."
Gönderim zamanı: Mayıs-13-2022