Bir egzersiz programında ilerleme kaydetmek için kendinizi akıllıca konfor alanınızın dışına itmeniz gerekir. Egzersiz rutininiz her zaman rahatsa, muhtemelen sizi zorlamıyordur. Mahallede aynı rotayı yürümek veya her hafta aynı kuvvet antrenmanı programını uygulamak, sonunda etkisini kaybedecektir.
Olumlu tarafı, egzersizin kolaylaşması, kondisyon seviyenizde ilerleme kaydettiğiniz anlamına gelir. Örneğin, o tepelere tırmandıkça kalp atış hızınız o kadar artmayacak ve ağırlıklar giderek daha hafif hissetmeye başlayacak.
Spor Yaylası
Kendinizi düzenli olarak egzersiz yaparken buluyorsanız ancak hedeflerinize doğru herhangi bir ilerleme kaydedemiyorsanız, fitness platosu denilen noktada olabilirsiniz. Bu durumda muhtemelen antrenmanlarınızın zorluğunu artırmanın zamanı gelmiştir. Aşağıdaki ipuçları, kardiyo ve kuvvet antrenmanı antrenmanlarınızı güvenli bir şekilde bir sonraki seviyeye taşımanıza yardımcı olacaktır.
Kardiyonuzu Nasıl Artırırsınız?
Aralıklı antrenmanı dahil edin.
Bu, aktif iyileşme dönemleriyle dönüşümlü olarak kısa süreli yüksek veya maksimuma yakın yoğunlukta egzersiz yapmayı içeren gelişmiş bir kardiyo eğitimi şeklidir. Örneğin, bir parkurun etrafında sürekli koşmak yerine, önce sürat koşusu yaparsınız, sonra koşarsınız, sonra tekrar koşarsınız.
Ayrıca, koşu için sprint'i ve yürüyüş için koşuyu değiştirerek bunu kondisyon seviyenize uyacak şekilde değiştirebilirsiniz. Aralıklı antrenmanın birçok biçimi vardır, ancak mevcut antrenmanınıza kısa süreli yüksek yoğunluklu çalışmalar ekleyerek başlayabilirsiniz.
Kardiyorespiratuar kondisyonun diğer unsurlarını eğitin.
Genellikle sabit durum egzersizi yapıyorsanız (örneğin, bir koşu bandında veya eliptik antrenörde orta hızda 30 dakika), çeviklik, koordinasyon, tepki süresi, hız ve güç gibi şeylere odaklanmak eğlenceli ve faydalı olabilir. Bunu yapmak için plyometrics (atlama antrenmanı), merdiven matkapları ve koni matkaplarını deneyebilirsiniz.
Çeşitli hareket türleri eklemek kondisyonunuzu ve atletizminizi artıracaktır.
Kollarınızı bağlayın.
Birçok kişisel antrenör, koşu bandında veya başka bir kardiyo ekipmanında egzersiz yaparken tırabzanları tutmaktan kaçınmanızı önerir. Bunun nedeni, tüm vücudun harekete dahil edilmesinin daha fazla kalori yakılması ve duruş ve denge ile ilgili faydaların artmasıdır. Bunu bir adım daha ileri taşımak için, kalp atış hızınızı artırmak ve egzersizinizin kalp sağlığıyla ilgili faydalarında hafif bir artış sağlamak için kardiyo egzersizleri sırasında kollarınızı bilinçli olarak kullanın.
Tepeleri veya eğimleri birleştirin.
Bir kardiyo seansına eğim eklemek, daha hızlı hareket etmenize gerek kalmadan antrenmanınızın yoğunluğunu artırır. Ayrıca ister koşu bandında ister açık havada olsun, tepelere tırmanmak kaslarınızı düz zeminde hareket etmekten farklı şekillerde çalıştırır.
Örneğin yokuşta yürümek diz arkası kaslarını, kalça kaslarını ve baldır kaslarını harekete geçirir. Açık havada yürüyorsanız, koşuyorsanız veya bisiklete biniyorsanız, bunu engebeli bir alanda yapmak, antrenmanınıza aralık eklemenin doğal bir yolunu sağlayabilir, çünkü yokuş yukarı çıkarken daha çok çalışırsınız ve inişlerde ve düz zeminde bir miktar aktif dinlenme elde edersiniz.
Ağırlıklı bir yelek giyin.
Bazı insanlar için yukarıdaki stratejiler çok yoğun olabilir. Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, yaralanma veya ağrıyla başa çıkıyorsanız veya yüksek yoğunluklu stratejilerden rahatsızsanız, ağırlıklı bir yelek giyerek yürümek harika bir seçenektir. Ek ağırlık, eğimlere veya daha hızlı yürümeye gerek kalmadan kalp-solunum kondisyonunda artışlara yol açabilir.
Hedeflerinize güvenle ulaşmanıza yardımcı olacak en uygun yeleği seçmeden önce biraz araştırma yapmanız veya kişisel antrenörünüzle konuşmanız önemlidir. Doğru vücut mekaniğini ve güvenliği sağlamak için kardiyo egzersizleri yaparken ağırlıklı bir yelek vücut ağırlığınızın %10'unu geçmemelidir.
Güç Antrenmanınızı Nasıl Artırırsınız?
Daha ağır ağırlıkları kaldırın.
Ağırlığı artırmak basit bir çözüm gibi görünse de, kuvvet antrenmanı programınızın yoğunluğunu bir amaç ve planla artırmak hayati önem taşır. Bunu yapmanın bir yoluna çift ilerlemeli eğitim protokolü denir.
100 pound ile bench press egzersizinin 10 tekrarını yaptığınızı varsayalım. Bu protokolü kullanarak 15 tekrar gerçekleştirene kadar bu ağırlıkla devam edersiniz. Daha sonra ağırlık yükünü %5 artırarak 105 pound'a yükseltin; bu muhtemelen yapabileceğiniz tekrar sayısını 10 veya 12'ye düşürecektir. Tekrar 15 tekrara ulaşana kadar bu ağırlığa devam edin, ardından ağırlığı tekrar artırın. Bu süreç, egzersiz yoğunluğundaki güvenli artışlarla giderek zorlanmanızı sağlar.
Kombinasyon hareketleri ekleyin.
Bu egzersizler aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırır ve yalnızca yoğunluğu artırmakla kalmaz, aynı zamanda koordinasyonunuzu, dengenizi ve stabilitenizi de zorlar. Örnekler arasında squat'ı baş üstü presle, hamleleri biceps curl ile ve Romen deadlift'lerini dik sıra ile birleştirme yer alıyor.
Yavaşla.
Bir egzersizin performansını yavaşlatmak yoğunluğu artırır ve sizi harekete daha fazla odaklanmaya zorlar. Bir set sırasında, normal temponuzda iki tekrar ve daha yavaş tempoda iki tekrar gerçekleştirebilirsiniz. Veya deneyebileceğiniz bir adaptasyon stratejisi, bir ağırlığı normal hızınızda kaldırmak ve ardından ağırlığı çok yavaş bir şekilde indirmektir.
Pasif kurtarmadan aktif kurtarmaya geçiş.
Setler arasında birçok kişi bankta oturacak, bir yudum su alacak ve bir sonraki sete başlayana kadar dinlenecek. Bunun yerine yakındaki sabit bir bisiklet üzerinde pedal çevirmeyi, birkaç atlama hareketi yapmayı veya ip atlamayı deneyin. Bu, kalp atış hızınızı yüksek tutacak ve egzersizlerinizin genel yoğunluğunu artıracaktır. Eğer bu sizin için çok yoğunsa setler arasında daha kısa molalar vermeyi deneyin.
Biraz istikrarsızlık ekleyin.
Bir dizi biseps buklesi için oturmak yerine ayakta durarak veya bench yerine stabilite topu üzerinde dambıl göğüs presleri yaparak tabanınızın stabilitesini azaltmak, bir denge mücadelesi ekler ve her egzersizin zorluğunu artırır.
Kardiyo ve Güç Antrenmanı Stratejisi
Zihin-kas bağlantısına odaklanın.
Egzersizin meditasyon nitelikleri olabilir ve bu, yoga stüdyosunun çok ötesine uzanır. Güç geliştirme egzersizi yaparken çalışan kasları düşünün. Kasılmalarını hayal edin ve hareketi nasıl ürettiklerini düşünün. Yürürken veya egzersiz bisikletine binerken, TV izlemek veya podcast dinlemek yerine tekrarlayan harekete odaklanmak, basit bir egzersizi dikkatli bir meditasyon biçimine dönüştürebilir. Buradaki önemli nokta, elinizdeki göreve odaklanmak ve yaptığınız şeyin hem bedeniniz hem de zihniniz için ne kadar iyi olduğunu düşünmektir.
Gönderim zamanı: Ağu-12-2022